มะละกอ เป็นผลไม้ที่สามารถนำไปทำอาหารได้หลากหลายรูปแบบ อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินซี วิตามินเอ โฟเลต แมกนีเซียม ไฟเบอร์ ทั้งยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้านา เช่น ต้านมะเร็ง ปรับปรุงการย่อยอาหาร ลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ ทั้งยังอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจได้อีกด้วย แต่ควรรับประทานมะละกอในปริมาณที่พอดี เพราะหากรับประทานมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน
คุณค่าทางโภชนาการของมะละกอ
มะละกอ 1 ลูก ประมาณ 100 กรัม ประกอบด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้
- พลังงาน 59 กิโลแคลอรี่
- โปรตีน 1 กรัม
- ไฟเบอร์ 3 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม
- วิตามินเอ 33% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
- วิตามินซี 157% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
- โพแทสเซียม 11% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
- โฟเลต 14% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน
นอกจากนี้ มะละกอยังอุดมไปด้วยทองแดง แคลเซียม แมกนีเซียม วิตามิเค วิตามินบี 1 วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 และวิตามินอี ทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มแคโรทีนอยด์อย่างไลโคปีน ลูทีน ที่ช่วยปกป้องผิวจากอนุมูลอิสระต่าง ๆ ที่อาจทำให้เกิดริ้วรอยและแก่ก่อนวัยได้
ประโยชน์ของมะละกอ
มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนประโยชน์ของมะละกอในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้
อาจช่วยต้านมะเร็ง
มะละกออุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างไลโคปีน เบต้าแคโรทีน ซึ่งอาจช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย และลดความเสี่ยงของมะเร็ง จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny พ.ศ. 2557 ศึกษาเกี่ยวกับไลโคปีนและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติป้องกันรังสีและต้านมะเร็ง พบว่า ผลไม้และผักสีแดง เช่น มะเขือเทศ แตงโม มะละกอ มีไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มแคโรทีนอยด์ มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ การเสริมอาหารด้วยไลโคปีนช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งในอวัยวะต่าง ๆ และช่วยชะลอการเติบโตของเนื้องอก
อาจช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร
เอนไซม์ปาเปน (Papain) ในมะละกออาจช่วยให้โปรตีนย่อยง่ายขึ้น นอกจากนี้ มะละกอยังอุดมด้วยไฟเบอร์และมีน้ำในปริมาณสูง ซึ่งอาจช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้ จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Neuroendocrinology Letters พ.ศ. 2556 ศึกษาเกี่ยวกับสารสกัดจากมะละกอกับโรคทางเดินอาหาร พบว่า ผู้ที่รับประทานสารสกัดจากมะละกอเป็นเวลา 40 วัน มีอาการท้องผูกและอาการท้องอืดดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ สารสกัดจากมะละกอยังมีส่วนช่วยในการปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร และช่วยบรรเทาอาการโรคลำไส้แปรปรวน
อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์
สารต้านอนุมูลอิสระอย่างแคโรทีนอยด์ที่พบได้ในมะละกออาจช่วยต้านอนุมูลอิสระ ทั้งยังช่วยลดปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของการเกิดโรคอัลไซเมอร์ จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Mediators of Inflammation พ.ศ. 2558 ศึกษาเกี่ยวกับผลของสารสกัดจากมะละกอหมักที่มีผลต่อปฏิกิริยาออกซิเดชันในผู้ป่วยอัลไซเมอร์ โดยศึกษาในผู้ป่วย 40 ราย พบว่า สารสกัดจากมะละกอหมักอาจช่วยต่อต้านปฏิกิริยาออกซิเดชันที่มากเกินไปในผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ เนื่องจาก ผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ 20 รายที่ได้รับสารสกัดจากมะละกอหมัก เป็นเวลา 6 เดือน มีระดับสารบ่งชี้การถูกทำลายของดีเอ็นเอ (8-OHdG) จากการที่ร่างกายขาดความสมดุลระหว่างสารต้านอนุมูลอิสระและอนุมูลอิสระลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
มะละกอมีวิตามินซี โพแทสเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ ซึ่งอาจช่วยทำให้หลอดเลือดแดงแข็งแรงและส่งเสริมการไหลเวียนของเลือด ทั้งยังสามารถช่วยปกป้องหลอดเลือดแดงด้วยการลดระดับไขมันที่ไม่ดี ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และความดันโลหิตสูง จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Vascular Health and Risk Management พ.ศ. 2552 ศึกษาเกี่ยวกับไลโปโปรตีนและประโยชน์ในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด พบว่า ความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ หรือคอเลสเตอรอลแอลดีแอล (LDL) อาจทำให้เกิดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ดังนั้น หากร่างกายมีความเข้มข้นของไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง หรือคอเลสเตอรอลเอชดีแอล (HDL) ก็อาจช่วยลดการเกาะตัวของไขมันบนหลอดเลือด ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเส้นเลือดหัวใจ
อาจช่วยป้องกันความเสียหายของผิว
เบต้าแคโรทีนในมะละกอ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องผิว นอกจากนี้ วิตามินซี และไลโคปีนก็อาจช่วยลดริ้วรอย ทำให้ผิวดูกระชับและอ่อนเยาว์ขึ้น จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Dermato-Endocrinology พ.ศ. 2555 ศึกษาเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างโภชนาการกับความชราของผิว พบว่า แคโรทีนอยด์ ไทโคฟีรอล (Tocopherols) ฟลาโวนอยด์ และสารสกัดจากพืชหลายชนิด มีคุณสมบัติในการต่อต้านอนุมูลอิสระ และมีการใช้กันอย่างแพร่หลายในอุตสาหกรรมการดูแลผิวหรือผลิตภัณฑ์อาหารเสริม เพื่อช่วยให้ผิวดูอ่อนเยาว์
นอกจากนี้ การวิจัยอีกหนึ่งชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Photochemical and Photobiological Sciences พ.ศ. 2549 ศึกษาเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยไลโคปีนและประสิทธิภาพในการป้องกันแสง พบว่า ส่วนประกอบของพืช เช่น แคโรทีนอยด์ ฟลาโวนอยด์ อาจช่วยป้องกันความเสียหายจากรังสียูวี เบต้าแคโรทีนมีประสิทธิภาพในการป้องกันการสร้างเม็ดเลือดแดงที่เกิดจากรังสียูวี เนื่องจาก หลังจากอาสาสมัครได้รับไลโคปีนเป็นเวลา 10-12 สัปดาห์ ความไวต่อการเกิดผื่นแดงที่เกิดจากรังสียูวีลดลง
ผลข้างเคียงในการบริโภคมะละกอ
- มะละกอมีฤทธิ์เป็นยาระบาย การบริโภคมะละกอมากเกินไปอาจทำให้ท้องเสียและปวดท้อง
- มะละกอดิบมีน้ำยางซึ่งเป็นเอนไซม์ที่เรียกว่า ปาเปน (Papain) หากรับประทานปาเปนมากเกินไปอาจทำให้หลอดอาหารเสียหายได้
- ผิวของมะละกอมีน้ำยางที่อาจส่งผลให้กระเพาะอาหารระคายเคือง ไม่สบายตัว ทั้งยังอาจทำให้ท้องร่วง และเกิดภาวะขาดน้ำได้
- มะละกอดิบควรนำไปปรุงสุกก่อนรับประทานเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากผลมะละกอดิบจะมีน้ำยางเข้มข้นสูง ซึ่งอาจเป็นพิษต่อทารกในครรภ์ ทำให้มดลูกหดตัว และคลอดก่อนกำหนด ทั้งยังอาจทำให้เกิดการแท้ง หรือภาวะพิการแต่กำเนิด
- สำหรับผู้ที่แพ้ง่าย เอมไซน์ปาเปนในมะละกออาจทำให้เกิดอาการแพ้รุนแรง ส่วนยางของมะละกอก็อาจทำให้ผิวระคายเคืองในระดับปกติไปจนถึงระดับรุนแรง
- บางส่วนของมะละกอ เช่น เมล็ด มีเบนซิล ไอโซไธโอไซยาเนต (Benzyl Isothiocyanate) ซึ่งเป็นสารในกลุ่มไอโซไธโอไซยาเนต (Isothiocyanate) ที่มักพบได้ในพืช เมื่อบริโภคมากเกินไปอาจส่งผลต่อการหดตัวของหลอดเลือดได้
- หากมีปัญหาเกี่ยวกับไทรอยด์ อาจต้องปรึกษาคุณหมอก่อนรับประทานมะละกอ เนื่องจากมะละกอสุกมีน้ำตาลมาก ซึ่งอาจทำให้อาการของไทรอยด์กำเริบหรือเป็นหนักกว่าเดิม หรือหายช้าด้วย
[embed-health-tool-bmr]
