แคลอรี่ เป็นหน่วยวัดพลังงานของอาหารที่ร่างกายย่อยสลาย โดยร่างกายต้องการแคลอรี่เพื่อใช้ในการดำรงชีวิต การเจริญเติบโต และเป็นพลังงานให้กับระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น การหายใจ การเผาผลาญ การไหลเวียนเลือด การปรับระดับฮอร์โมน แต่การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไปก็อาจกลายเป็นไขมันสะสม เพิ่มความเสี่ยงน้ำหนักเกิน โรคอ้วน และภาวะสุขภาพอื่น ๆ ดังนั้น การรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวันจึงอาจส่งผลดีต่อสุขภาพมากที่สุด
แคลอรี่คืออะไร
แคลอรี่ คือ หน่วยวัดของพลังงานเมื่อร่างกายย่อยอาหารและดูดซึมเพื่อใช้ในการดำรงชีวิต รวมถึงใช้ทำกิจกรรมประจำวัน แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากสารอาหารหลัก คือ ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ยิ่งอาหารมีแคลอรี่มากก็ยิ่งให้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น หากมีแคลอรี่เกินความจำเป็น ร่างกายจะเก็บแคลอรี่ส่วนเกินไว้เป็นไขมันในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมา เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน อย่างไรก็ตาม หากร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยเกินไปอาจทำให้สูญเสียมวลไขมัน และขาดพลังงานได้ ดังนั้น จึงควรได้รับปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวัน ซึ่งความต้องการของแต่ละคนนั้นแตกต่างกันไปตามเพศ อายุ และระดับการเผาผลาญพลังงาน (Metabolism) ในร่างกาย
ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวัน
ร่างกายแต่ละคนอาจมีความสามารถในการเผาผลาญแคลอรี่ไม่เท่ากัน ดังนั้น อาจไม่มีปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอนสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ จำนวนแคลอรี่ที่คนต้องการใน 1 วันนั้นอาจขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของแต่ละบุคคลและอัตราการเผาผลาญของร่างกาย อาจประมาณความเหมาะสมได้ ดังนี้
- เด็กอายุระหว่าง 6-12 ปี ควรได้รับพลังงาน 1,600-2,200 แคลอรี่/วัน แต่อาจขึ้นอยู่กับกิจกรรมและความกระตือรือร้นของแต่ละคนด้วย
- ผู้ใหญ่เพศหญิงที่ทำกิจกรรมปานกลางควรได้รับพลังงาน 2,000 แคลอรี่/วัน ผู้ใหญ่เพศชายที่ทำกิจกรรมปานกลางควรได้รับพลังงาน 2,400-2,600 แคลอรี่/วัน
การรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูง เช่น น้ำอัดลม ลูกอม ขนมหวาน อาหารฟาสต์ฟู้ด อาจทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่มากเกินความจำเป็น ทั้งยังอาจทำให้ร่างกายเพิ่มปริมาณแคลอรี่อย่างรวดเร็ว ดังนั้น การออกกำลังกายอาจช่วยเพิ่มปริมาณการเผาผลาญเพื่อลดการสะสมแคลอรี่เป็นไขมันได้
ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่อย่างไร
ร่างกายสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ตามธรรมชาติ โดยใช้เป็นพลังงานให้กับระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เป็นกระบวนการที่เรียกว่า เมตาบอลิซึม (Metabolism) ร่างกายจะเปลี่ยนแปลงอาหารหรือเครื่องดื่มให้กลายเป็นรูปแบบพลังงาน ในระหว่างเกิดกระบวนการเมตาบอลิซึม แคลอรี่ในอาหารจะรวมเข้ากับออกซิเจนและถูกลำเลียงไปยังส่วนต่าง ๆ เพื่อใช้เป็นพลังงาน ยิ่งร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อมากก็จะยิ่งเพิ่มการเผาผลาญ เนื่องจากกล้ามเนื้อเป็นเหมือนเตาเผาในร่างกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน แม้แต่ในขณะหลับ ร่างกายก็ยังจำเป็นต้องใช้พลังงานในกระบวนการหายใจ การไหลเวียนเลือด ปรับระดับฮอร์โมน การเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเซลล์ ซึ่งเหล่านี้เป็นอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของร่างกาย
อาจมีหลายปัจจัยที่เป็นตัวกำหนดเมตาบอลิซึมพื้นฐาน ได้แก่
- ขนาดและองค์ประกอบร่างกาย ผู้ที่มีขนาดตัวใหญ่หรือมีกล้ามเนื้อมากจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าแม้ในขณะพักผ่อน
- เพศ ผู้ชายมักจะมีไขมันในร่างกายน้อยและมีกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิงที่อายุและมีน้ำหนักเท่ากัน ทำให้ผู้ชายสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าผู้หญิง
- อายุ เมื่ออายุมากขึ้น ปริมาณของกล้ามเนื้อมีแนวโน้มลดลง และมีปริมาณไขมันเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นตามไปด้วย ส่งผลให้การเผาผลาญแคลอรี่ช้าลงเช่นกัน
นอกจากนี้ ยังมีอีก 2 ปัจจัยที่ช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่ และช่วยเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวัน ดังนี้
- กระบวนการเผาผลาญอาหาร (Thermogenesis) การย่อย การดูดซึม การลำเลียง และการจัดเก็บอาหารจำเป็นต้องใช้แคลอรี่ในกระบวนการทำงาน โดยแคลอรี่ประมาณ 10% จากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่รับประทานนั้นถูกใช้ในระหว่างการย่อยและการดูดซึมอาหารและสารอาหาร
- การออกกำลังกายและการทำกิจกรรมที่ใช้พลังงาน เช่น การเล่นเทนนิส วิ่ง เดินซื้อของ ทำสวน สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินที่ร่างกายเผาผลาญไม่หมด ซึ่งการออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินในแต่ละวันได้ดี
ความเสี่ยงจากการได้รับแคลอรี่มากเกินไป
การได้รับแคลอรี่มากเกินไปจนร่างกายสะสมเป็นไขมันอาจเสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพ ดังนี้
- น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
- โรคอ้วน
- โรคหัวใจและหลอดเลือด
- โรคเบาหวาน
- ความดันโลหิตสูง
- คอเลสเตอรอลสูง
อาหารแคลอรี่สูง
อาหารแคลอรี่สูงเป็นอาหารที่มีความหนาแน่นของไขมันและมีปริมาณแคลอรี่สูง อาจทำให้เกิดไขมันสะสมเป็นสาเหตุของความอ้วน เช่น เนย น้ำมัน อาหารทอด ขนมที่มีน้ำตาลมาก ส่วนมากเป็นจำพวกอาหารขยะที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อาหารสุขภาพที่มีแคลอรี่สูง เช่น
- อะโวคาโด 227 แคลอรี่/ชิ้น
- คีนัว 222 แคลอรี่/ถ้วย
- ถั่ว 828 แคลอรี่/ถั่วลิสงหนึ่งถ้วย
- น้ำมันมะกอก 119 แคลอรี่/ช้อนโต๊ะ
อาหารแคลอรี่ต่ำ
อาหารแคลอรี่ต่ำมีปริมาณแคลอรี่น้อยมากเมื่อเทียบกับปริมาณอาหารที่ได้รับ เช่น
- ผักโขม 2 ถ้วย 16 แคลอรี่
- ขึ้นฉ่ายต้นใหญ่ 10 แคลอรี่
- ข้าวโพดฝักใหญ่ 1 ฝัก 123 แคลอรี่
- บร็อคโคลี่ 1 ถ้วย 15 แคลอรี่
- ส้ม 70 แคลอรี่
ความสัมพันธ์ของแคลอรี่กับการลดน้ำหนัก
หากร่างกายยังคงน้ำหนักมาตรฐานในทุก ๆ วันแสดงว่า อาหารที่รับประทานมีแคลอรี่ในปริมาณที่เท่ากับการเผาผลาญของร่างกาย แต่ถ้าหากร่างกายมีแคลอรี่มากเกินไป นั่นหมายความว่า อาหารที่รับประทานมีแคลอรี่มากกว่าการเผาผลาญของร่างกาย ทำให้แคลอรี่ถูกเก็บเป็นไขมันส่วนเกิน จึงควรรับประทานอาหารให้สมดุลกับแคลอรี่ที่ร่างกายสามารถเผาผลาญได้
[embed-health-tool-bmr]
