backup og meta

8 วิธี กินยังไงให้อ้วน เพื่อคนผอมที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก

8 วิธี กินยังไงให้อ้วน เพื่อคนผอมที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก

หลายคนอาจมีปัญหาน้ำหนักน้อยหรือผอมจนเกินไป แม้ว่าจะพยายามกินอาหารมากขึ้นแต่ก็ไม่อ้วนขึ้นเลย จนอาจทำให้เสียความมั่นใจในรูปร่างของตัวเอง รวมถึงอาจทำให้เกิดคำถามว่า ควรจะ กินยังไงให้อ้วน และมีสุขภาพดีไปพร้อมกัน โดยการกินให้อ้วนอาจเป็นการกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เพื่อช่วยเพิ่มน้ำหนักให้กับผู้ที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ที่เหมาะสม รวมถึงอาจต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อช่วยให้มีรูปร่างที่สมส่วน สร้างกล้ามเนื้อ และมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว

[embed-health-tool-bmi]

8 วิธี กินยังไงให้อ้วน

วิธี กินยังไงให้อ้วน เพื่อช่วยเพิ่มน้ำหนักโดยเฉพาะผู้ที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ที่เหมาะสม และวิธีดูแลตัวเองเพื่อช่วยเพิ่มน้ำหนัก มีดังนี้

  1. เพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

พลังงานที่ควรได้รับจากการกินอาหารของผู้หญิงและผู้ชายจะอยู่ที่ประมาณ 1,600-2,500 กิโลแคลอรี่/วัน แต่สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยและต้องการเพิ่มน้ำหนัก ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวัน โดยอาจตั้งเป้าหมายเพื่อเพิ่มพลังงานจากการรับประทานอาหารให้ได้ประมาณ 300-500 กิโลแคลอรี่/วัน เพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ และสม่ำเสมอ แต่หากต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วควรเพิ่มพลังงานให้ได้ประมาณ 700-1,000 กิโลแคลอรี่/วัน

  1. เพิ่มการกินโปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงาน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ซึ่งการกินโปรตีนเพิ่มขึ้นอาจมีส่วนช่วยในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกายและทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นตามไปด้วย อย่างไรก็ตาม ควรเลือกรับประทานโปรตีนที่ดี เช่น เนื้อปลา อาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช เมล็ดพืช เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและหนัง นม ผลิตภัณฑ์จากนม

นอกจากนี้ การออกกำลังกายประเภทแรงต้าน เช่น สควอช (Squat) แพลงก์ (Plank) ยกน้ำหนัก ควบคู่ไปกับการกินโปรตีนยังอาจช่วยทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นได้อีกด้วย

  1. เพิ่มการกินคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

คาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ซึ่งการเพิ่มปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นวิธีที่ช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวได้

อย่างไรก็ตาม เพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างสุขภาพดีจากการเพิ่มปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ควรเลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันดี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต ธัญพืช เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว อะโวคาโด น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว ปลาทะเล อาหารทะเล

  1. เพิ่มการกินอาหารที่ให้พลังงานสูง

การกินอาหารที่ให้พลังงานสูงเป็นวิธีที่อาจช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวได้เร็วขึ้น แต่ก็ควรเลือกชนิดของอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับไขมันไม่ดีมากจนเกินไปที่อาจก่อให้เกิดโรคเรื้อรังในอนาคตได้ ดังนี้

  • พืชตระกูลถั่วต่าง ๆ เช่น อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วแมคคาเดเมีย ถั่วลิสง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วเหลือง
  • ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่
  • ผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกด อินทผาลัม ลูกพรุน แอปริคอต
  • ผักประเภทหัว เช่น มันเทศ มันฝรั่ง มันสำปะหลัง มันหวาน เผือก
  • ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันสูง เช่น นมที่มีไขมัน โยเกิร์ต ชีส ครีม
  • ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา
  • เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและหนัง เช่น เนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ เนื้อปลา
  • อาหารกินเล่นที่ให้พลังงานสูง เช่น ดาร์กช็อกโกแลต เนยถั่ว กราโนล่า
  1. กินอาหารบ่อยขึ้น

ผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยมากมักจะรู้สึกอิ่มเร็วเมื่อต้องกินอาหารมื้อใหญ่ ดังนั้น ควรแบ่งการกินอาหารให้เป็นมื้อเล็ก ๆ ประมาณ 5-6 มื้อ/วัน เพื่อให้สามารถกินอาหารได้มากขึ้นและได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสมทุกวัน

  1. กินอาหารกับคนอื่น ๆ

การกินอาหารร่วมกับคนในครอบครัวหรือเพื่อนฝูงอาจช่วยเพิ่มความอยากอาหาร เพราะการได้พูดคุยในระหว่างการกินอาหาร อาจช่วยเพิ่มความสุขทางจิตใจและอาจทำให้รู้สึกเพลิดเพลินในระหว่างการกินจนทำให้กินอาหารได้มากขึ้น นอกจากนี้ การจัดเมนูอาหาร สีสัน และหน้าตาของอาหารที่หลากหลายก็อาจมีส่วนช่วยในการเพิ่มความอยากอาหารและทำให้กินอาหารได้มากขึ้นเช่นกัน

  1. หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำก่อนกินอาหาร

การดื่มน้ำก่อนกินอาหารอาจทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ดังนั้น ในระหว่างการเพิ่มน้ำหนักจึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำก่อนกินอาหาร แต่ยังคงต้องดื่มน้ำตลอดทั้งวัน ประมาณ 2-3 ลิตร/วัน เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

  1. กินอาหารว่าง

ขนมหรือของว่างระหว่างวันเป็นอีกวิธีที่อาจช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวได้ อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่าน้ำหนักตัวยังคงน้อยอยู่ก็ไม่ควรกินน้ำตาลหรือไขมันไม่ดีมากเกินไป เพราะอาจกลายเป็นไขมันสะสมที่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพในอนาคตได้ จึงควรเลือกกินขนมหรือของว่างที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น โยเกิร์ต กราโนล่าบาร์ มัฟฟินธัญพืช มัฟฟินกล้วยหอม ขนมปังปิ้งกับเนยถั่ว

นอกจากนี้ อาจมีวิธีที่จะช่วยเพิ่มความอยากอาหารเพื่อให้สามารถกินอาหารได้มากขึ้น และอาจช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารไปใช้ประโยชน์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนี้

  • การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

ในระหว่างการนอนหลับร่างกายจะเข้าสู่กระบวนการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย ช่วยลดการหลั่งฮอร์โมนความเครียดและช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายมากขึ้น ซึ่งอาจส่งผลดีต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นและยังอาจช่วยเพิ่มความอยากอาหารได้อีกด้วย

  • การออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือวันละ 30 นาทีประมาณ 5 วัน/สัปดาห์ ด้วยการออกกำลังกายความเข้มข้นปานกลาง เช่น เต้นแอโรบิก เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ๆ หรือออกกำลังกายแบบแรงต้าน เช่น สควอช แพลงก์ ยกน้ำหนัก สามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นและเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย นอกจากนี้ ยังอาจช่วยเพิ่มความอยากอาหารหลังออกกำลังกายได้อีกด้วย

หมายเหตุ

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

Nutrition and healthy eating. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429. Accessed October 3, 2022

How to Gain Weight if You are too Skinny and Underweight. https://healthwire.pk/healthcare/how-to-gain-weight-if-you-are-skinny/. Accessed October 3, 2022

Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight. https://familydoctor.org/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight/. Accessed October 3, 2022

Safe Weight Gain Tips for Underweight Kids. https://www.eatright.org/health/wellness/your-overall-health/safe-weight-gain-tips-for-underweight-kids. Accessed October 3, 2022

Underweight adults. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/advice-for-underweight-adults/. Accessed October 3, 2022

เวอร์ชันปัจจุบัน

31/10/2024

เขียนโดย ทัตพร อิสสรโชติ

ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย

อัปเดตโดย: พลอย วงษ์วิไล


บทความที่เกี่ยวข้อง

น้ำหนัก กับสุขภาพ มีความเกี่ยวข้องกันอย่างไร

วิธีเพิ่มน้ำหนัก ทำอย่างไรได้บ้าง


ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย

สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย


เขียนโดย ทัตพร อิสสรโชติ · แก้ไขล่าสุด 3 สัปดาห์ก่อน

ad iconโฆษณา

คุณได้รับประโยชน์จากบทความนี้หรือไม่?

ad iconโฆษณา
ad iconโฆษณา