home

เราจะปรับปรุงให้ดีขึ้นได้อย่างไร

close
chevron
บทความนี้อาจมีข้อมูลเท็จหรือไม่ถูกต้องแม่นยำ
chevron

โปรดแจ้งให้ทราบหากข้อมูลไม่ถูกต้อง

wanring-icon
คุณไม่จำเป็นต้องกรอกรายละเอียดนี้หากคุณไม่สะดวกใจ โปรดส่งความคิดเห็นของคุณที่ด้านล่างนี้เพื่อรับชมเว็บไซต์ต่อ
chevron
บทความนี้อาจมีข้อมูลไม่เพียงพอ
chevron

โปรดแจ้งให้ทราบหากข้อมูลไม่ครบถ้วน

wanring-icon
คุณไม่จำเป็นต้องกรอกรายละเอียดนี้หากคุณไม่สะดวกใจ โปรดส่งความคิดเห็นของคุณที่ด้านล่างนี้เพื่อรับชมเว็บไซต์ต่อ
chevron
ฉันมีข้อสงสัย
chevron

แม้ว่าเราอาจไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรค แต่เราก็พร้อมรับฟังความคิดเห็นของท่าน โปรดแสดงความคิดเห็นในกล่องข้อความด้านล่าง

wanring-icon
หากคุณเกิดภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ โปรดแจ้งสายด่วน 1669 หรือติดต่อโรงพยาบาลที่อยู่ใกล้พื้นที่ของคุณในทันที

หรือ คัดลอกลิงก์

ใหม่

วิธีการตั้งสติ เมื่อกำลังตกอยู่ในความวิตกกังวล

วิธีการตั้งสติ เมื่อกำลังตกอยู่ในความวิตกกังวล

สำหรับบางคนเมื่อเกิดความวิตกกังวล อาจทำให้ไม่สามารถมีสติในการทำงาน หรือไม่สามารถจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้ ซึ่งส่งผลเสียต่อหน้าที่การงาน รวมไปถึงการใช้ชีวิตประจำวัน เพราะนั้น เมื่อเกิดความวิตกกังวล การตั้งสติให้ได้ไวที่สุดจึงเป็นเรื่องที่ควรทำ แต่ วิธีการตั้งสติ จะทำอย่างไรได้บ้าง ต้องไปติดตามกันใน Hello คุณหมอ

วิธีการตั้งสติ ให้ตัวเอง เมื่อเกิดความวิตกกังวล

ความวิตกกังวลสามารถทำให้คุณเหน็ดเหนื่อยและส่งผลกระทบต่อร่างกายของคุณ แต่ก่อนที่คุณจะวิตกกังวลและเครียด การวิจัยจากแหล่งที่เชื่อถือได้พบว่า คุณสามารถลดความวิตกกังวลและความเครียดได้ด้วย วิธีการตั้งสติ แบบง่าย ๆ

การตั้งสติ นั้นเป็นเรื่องของการให้ความสนใจกับการใช้ชีวิตประจำวันและสิ่งที่ทำอย่างเร่งรีบ ซึ่งก็มีส่วนในการช่วยลดระดับความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นกับคุณได้

วิธีการตั้งสติ ให้กับตัวเอง เมื่อคุณเกิดความวิตกกังวล สามารถทำได้ดังนี้

ตั้งจุดมุ่งหมาย

ในช่วงเช้าก่อนที่จะทำกิจกรรมสำคัญต่าง ๆ ลองตั้งเจตนาและจุดมุ่งหมายเอาไว้ เพื่อจะช่วยให้คุณจดจ่อและเตือนตัวเองว่าทำไมคุณถึงต้องทำอะไรบางอย่าง หากมีบางสิ่งที่คุณกำลังวิตกกังวล เช่น การปราศรัยใหญ่ในที่ทำงาน ให้ตั้งจุดมุ่งหมายในการปราศรัยเอาไว้ก่อนจะเป็นการดีที่สุด

ฝึกทำสมาธิ

การทำสมาธิสามารถทำได้ง่าย ๆ เพียงหาพื้นที่ว่างและเปิดแอปพลิเคชันหรือโปรแกรมออนไลน์ เพื่อทำการฝึกสมาธิหรือฝึกสติด้วยตัวเอง โดยไม่ต้องไปเรียนในที่แพง ๆ หรือใช้เวลามากเกินไป แน่นอนว่า มีการสอนทำสมาธิออนไลน์อยู่มากมายที่ให้คำปรึกษาได้ฟรี นอกจากนั้น การใช้แอปพลิเคชันในการฝึกสมาธิก็ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

วาดภาพแบบ Doodle หรือระบายสี

การวาดภาพแบบ Doodle ประมาณ 2-3 นาที จะทำให้คุณได้รับความคิดสร้างสรรค์ที่ไหลลื่น ทั้งยังช่วยให้คุณได้ปล่อยใจ เพื่อเป็นการหยุดพักอีกด้วย นอกจากนั้นการระบายสีลงในสมุดระบายสี ทั้ง 2 วิธีนี้เป็นวิธีที่จะช่วยทำให้คุณตั้งสติได้ เมื่อเกิดความวิตกกังวล

ไปเดินเล่น

การออกไปเดินเล่นข้างนอก การให้ความสนใจกับเสียงรอบตัว รับรู้ความรู้สึกของลมที่ปะทะกับผิว และกลิ่นรอบตัวคุณ สามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้อย่างมหัศจรรย์ ขณะที่คุณออกไปเดินเล่นควรเก็บโทรศัพท์เอาไว้ในกระเป๋าหรือเอาไว้ที่บ้านจะดีกว่า พยายามอยู่ในช่วงเวลานั้น จดจ่อกับประสาทสัมผัส และสภาพแวดล้อมรอบ ๆ ตัวอย่างเต็มที่ มันจะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย ทั้งยังเป็นวิธีการตั้งสติที่ดีอีกวิธีหนึ่งด้วย

เงยหน้าขึ้น

การเงยหน้าขึ้นนั้นไม่ใช่เพียงแต่เงยหน้าขึ้นมาที่หน้าจอที่อยู่ตรงหน้าคุณ แต่ลองเงยหน้าขึ้นไปบนท้องฟ้า หายใจเข้าลึก ๆ สัก 2-3 ครั้ง จากนั้นพยายามเตือนตัวเองว่า ชีวิตของเรานั้นยิ่งใหญ่กว่าความวิตกกังวล เพียงเท่านี้คุณก็จะมีสติมากขึ้นแล้ว

จดจ่ออยู่กับการชงชา

การชงชาถือเป็นวิธีปฏิบัติที่ได้รับความนิยมอย่างมากในหลายวัฒนธรรมทั่วโลก ความตั้งมั่นในการปฏิบัติและจดจ่อไปที่แต่ละขั้นตอน ถือเป็นวิธีการตั้งสติที่ดีอีกหนึ่งวิธี นอกจากการมุ่งเน้นไปที่วิธีการชงชาในแต่ละขั้นตอนแล้ว การดูไอน้ำที่เกิดขึ้นในถ้วย การรับรู้ถึงความร้อนของถ้วยเมื่อเทียบกับมือของคุณ พยายามจิบชาโดยไม่คิดฟุ้งซ่าน นั้นจะทำให้คุณมีสติมากขึ้น และคลายความวิตกกังวลลงได้

มุ่งเน้นไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่ง

การตั้งสติและให้ความสนใจอย่างเต็มที่ไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่งเป็นเวลา 5 นาที โดยไม่ต้องจับโทรศัพท์ ไม่ต้องสนใจการแจ้งเตือน ไม่ต้องท่องเว็บไซต์ต่าง ๆ พยายามให้งานที่คุณทำอยู่เป็นจุดศูนย์กลางจนกว่าเวลาที่ตั้งไว้จะจบลง นั่นจะทำให้คุณมีสติมากขึ้น

ทิ้งโทรศัพท์เอาไว้กับที่

บางครั้งคุณก็ไม่จำเป็นจะต้องเอาโทรศัพท์ติดตัวไปทุกที่ตลอดเวลา ไปห้องน้ำ หรือติดตัวไปตอนกินข้าว ลองทิ้งโทรศัพท์เอาไว้ที่ใดที่หนึ่ง แทนที่จะต้องมานั่งกังวลกับโทรศัพท์ตลอดเวลา พยายามใช้เวลาสักครู่อยู่กับตัวเอง และกิจกรรมที่กำลังทำอยู่ ถือเป็นวิธีการตั้งสติอีกวิธีที่ดี

เปลี่ยนงานบ้านให้เป็นการพักสมอง

แทนที่คุณจะหมกมุ่นอยู่กับสิ่งที่ต้องทำหรือความยุ่งเหยิงบางอย่าง ลองปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลายในช่วงเวลานั้น ไม่ว่าจะเป็นการเต้นรำระหว่างทำอาหารหรือล้างจาน ลองจดจ่ออยู่กับสบู่กำลังไหลลงกระเบื้องในขณะที่คุณทำความสะอาดฝักบัว หายใจช้า ๆ 5 ครั้ง ในขณะที่คุณกำลังรอให้ไมโครเวฟหยุดทำงาน ฝันกลางวันในขณะที่คุณพับเสื้อผ้า ก็สามารถทำให้คุณคลายความวิตกกังวล และมีสติมากขึ้น

จดบันทึกประจำวัน

ลองจดบันทึกประจำวัน เขียนความคิดต่าง ๆ ลงบนเศษกระดาษ อย่างน้อยสัก 5 นาที มันสามารถช่วยปลอบประโลมจิตใจและควบคุมความคิดที่วนเวียนอยู่ในหัวของคุณได้ ลองใช้สมุดบันทึกจดสิ่งที่ดีที่สุด 3 อย่างที่เกิดขึ้นกับคุณในวันนั้น ๆ ก็ไม่เลวเหมือนกัน

ออกจากบัญชีโซเชียลมีเดีย

แม้ว่าโซเชียลมีเดียจะมีประโยชน์ แต่ก็สามารถทำให้คุณวิตกกังวลและขัดขวางการทำงานของคุณได้ เพราะคุณจะพยายามตรวจสอบโซเชียลมีเดียต่าง ๆ อยู่ตลอดเวลา ดังนั้น การออกจากบัญชีโซเชียลมีเดีย บังคับให้พิมพ์รหัสผ่านอีกครั้ง จะทำให้คุณเข้าสู่โซเชียลมีเดียได้ช้าลง อาจทำให้คุณเลิกเข้าไปเช็กโซเชียลมีเดียบ่ยอ ๆ ได้ ซึ่งทำให้คุณรู้สึกวิตกกังวลน้อยลง

แต่ถ้าคุณจำเป็นจะต้องใช้โซเชียลมีเดียจริง ๆ ให้กำหนดระยะเวลาหรือความตั้งใจเอาไว้ว่าจะใช้โซเชียลมีเดียเป็นเวลากี่นาที การศึกษาล่าสุดจากแหล่งที่เชื่อถือได้พบว่า หากคุณมีโซเชียลมีเดียหลายแพลตฟอร์ม จะส่งผลกับความวิตกกังวลในคนวัยหนุ่มสาว

การตั้งสติสามารถช่วยให้ทุกอย่างผ่านไปได้ด้วยดี แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือ คุณจะต้องปฏิบัติตามสิ่งที่คุณตั้งใจอย่างสม่ำเสมอ โดยการฝึกสติเป็นประจำ สามารถช่วยทำให้คุณจิตใจสงบและช่วยขจัดอารมณ์เชิงลบได้ พยายามทำสมาธิหรือฝึกสติในแบบที่คุณชอบ อย่างน้อยวันละ 5 นาที จะทำให้คุณคลายความวิตกกังวล และมีสติในการทำสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตมากขึ้น

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

แหล่งที่มา

14 Mindfulness Tricks to Reduce Anxiety. https://www.healthline.com/health/mindfulness-tricks-to-reduce-anxiety. Accessed September 5, 2020

The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2Fa0018555. Accessed September 5, 2020

The effect of mindfulness meditation training on biological acute stress responses in generalized anxiety disorder. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178116308472. Accessed September 5, 2020

Use of multiple social media platforms and symptoms of depression and anxiety: A nationally-representative study among U.S. young adults. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0747563216307543?via%3Dihub. Accessed September 5, 2020

Social Networking Sites, Depression, and Anxiety: A Systematic Review. https://mental.jmir.org/2016/4/e50/. Accessed September 5, 2020

Treating Chronic Stress to Address the Growing Problem of Depression and Anxiety: Biofeedback and Mindfulness as Simple, Effective Preventive Measures. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2372732216685333. Accessed September 5, 2020

รูปของผู้เขียน
เขียนโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย เมื่อ 06/11/2020
ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
x