อาหารบำรุงสมองผู้สูงอายุ ลดความเสี่ยงสมองเสื่อม เพิ่มความจำ

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

เมื่ออายุมากขึ้นหรือเริ่มเข้าสู่วัยชรา สุขภาพร่างกายก็เริ่มอ่อนแอ ปัญหาหนึ่งที่ผู้สูงอายุส่วนใหญ่ต้องเผชิญก็คือ การทำงานของสมองเสื่อมถอย หรือที่เรียกว่าภาวะสมองเสื่อม นั่นเอง แต่ผู้สูงอายุก็สามารถลดความเสี่ยงสมองเสื่อม ความจำเสื่อมได้ด้วยการดูแลสุขภาพให้ดี ออกกำลังกายเป็นประจำ รวมไปถึงการหันมาให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ที่จัดอยู่ในกลุ่ม อาหารบำรุงสมองผู้สูงอายุ ที่ช่วยเพิ่มความทรงจำ และช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้นเหล่านี้

1. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ แบล็คเบอร์รี่ เชอร์รี่ แครนเบอร์รี่ มัลเบอร์รี่หรือลูกหม่อน ไม่ใช่แค่อร่อย แต่ยังจัดเป็นสุดยอดอาหารบำรุงสมองเพราะอุดมไปด้วยแอนโทไซยานิน (anthocyanin) และฟลาโวนอยด์ (flavonoid) ที่ช่วยเพิ่มความจำและช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้สูงอายุควรกินผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ครั้งละประมาณ 1 กำมือ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง หากใครหาซื้อผลไม้ตระกูลเบอร์รี่สดไม่ได้ Hello คุณหมอ แนะนำว่าซื้อแบบแช่แข็งก็ได้ เพราะได้ประโยชน์เช่นกัน

2. กรดไขมันโอเมก้า 3

โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากอาหารที่กินเข้าไปเท่านั้น ผลการศึกษาวิจัยพบว่า หากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในเลือดต่ำ จะส่งผลให้การทำงานของสมองเสื่อมถอยและปริมาณเนื้อสมองลดลง การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาทู สาหร่ายทะเล วอลนัต เป็นประจำ นอกจากจะช่วยให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และช่วยชะลอปัญหาสมองเสื่อมที่มาพร้อมกับอายุที่มากขึ้นแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ด้วย

3. ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสี

ถั่วและเมล็ดพืช เช่น เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ เฮเซลนัท เมล็ดข้าวโพด ถั่วลิสง รวมไปถึงธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวกล้อง จัดเป็นอาหารบำรุงสมองที่อุดมไปด้วยกรดโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระอย่างวิตามินอีซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับเซลล์สมองของผู้สูงอายุ เกิดภาวะเครียดออกซิเดชัน (Oxidative stress) เพราะสารต้านอนุมูลอิสระเข้าไปทำลายระบบต่างๆ ทั้งยังมีผลการวิจัยในปี 2014 ที่ระบุว่า วิตามินอีมีส่วนช่วยในการพัฒนากระบวนการรู้คิด (cognition) ที่เกี่ยวข้องกับความจำ การรับรู้ การแก้ปัญหา เป็นต้น รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer’s disease)ด้วย

4. อะโวคาโด

อะโวคาโด มีชื่อเรียกอีกชื่อว่าลูกเนย เพราะเนื้อมีลักษณะเป็นครีม อ่อนนุ่ม เหมือนเนย คนไทยส่วนใหญ่อาจยังไม่คุ้นเคยกับรสชาติ และไม่ได้บริโภคผลไม้ชนิดนี้กันบ่อยนัก แต่ความจริงแล้วอะโวคาโดเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fat) ซึ่งเป็นไขมันดีที่ช่วยพัฒนาการทำงานของสมองด้านความคิดความเข้าใจ (Cognitive function) ทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินเคและโฟเลตที่ช่วยป้องกันการอุดตันของเลือดและการเกิดลิ่มเลือดในสมอง จึงช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหลอดเลือดสมองได้ด้วย

5. บร็อคโคลี่

บร็อคโคลี่ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินเค ร่างกายต้องการวิตามินเคในการสร้างสฟิงโกลิพิด (Sphingolipids) ซึ่งเป็นไขมันที่พบมากในเยื่อประสาทและสมอง บร็อคโคลี่จึงจัดเป็น อาหารบำรุงสมองผู้สูงอายุ อีกหนึ่งชนิดที่ผู้สูงอายุไม่ควรพลาด

6. ไข่

ไข่มีสารอาหารที่ดีต่อสมองมากมาย ทั้ง วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 โฟเลต โดยเฉพาะโคลีน (Choline) สารอาหารในกลุ่มวิตามินบีซึ่งร่างกายใช้ในการสร้างสารสื่อประสาท ที่ช่วยให้เซลล์สมองสื่อสารกันได้ดีขึ้น และชะลอปัญหาความจำเสื่อม จากการศึกษาวิจัยที่ใช้เวลา 10 ปีของมหาวิทยาลัยบอสตันพบว่า โคลีนมีส่วนช่วยให้อาสาสมัครที่เข้าร่วมโครงการทำแบบทดสอบเรื่องความจำได้ดีขึ้นจริง ไข่นอกจากจะเป็นอาหารบำรุงสมองแล้ว ยังช่วยให้ผู้สูงอายุมีกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นด้วย

7. ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง หรือ อาหารจากถั่วเหลือง เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้ น้ำเต้าหู้ เป็นแหล่งของสารเคมีที่เรียกว่าโพลีฟีนอล (Polyphenol) ซึ่งมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และจากการศึกษาวิจัยพบว่า โพลีฟีนอลมีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงสมองเสื่อม และช่วยพัฒนาการทำงานของสมองด้านความคิดความเข้าใจที่เกิดขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้นด้วย

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา
บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน