blueberry (บลูเบอร์รี่) ประโยชน์ และข้อควรระวังในการบริโภค

blueberry หรือบลูเบอร์รี่ เป็นผลไม้ในตระกูลเบอร์รี่ ผลกลมขนาดเล็กสีม่วงเข้ม มีรสชาติหวานอมเปรี้ยว นิยมรับประทานแบบสด ๆ และนำมาทำขนม เช่น พาย แยม ซอส บลูเบอร์รี่มีสารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินนานาชนิด เช่น มีประโยชน์ต่อร่างกายในการช่วยป้องกันโรคหัวใจ โรคมะเร็ง และอาจมีส่วนช่วยควบคุมความดันโลหิตได้

คุณค่าทางโภชนาการของ blueberry

บลูเบอร์รี่สด 1 ถ้วย ให้พลังงาน 84 กิโลแคลอรี่ ประกอบไปด้วยสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ดังต่อไปนี้

• คอเลสเตอรอล 0 กรัม
• โปรตีน 1.1 กรัม
• ไขมัน 0.49 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 21.45 กรัม
• ไฟเบอร์ 3.6 กรัม
• น้ำตาล 14.74 กรัม
• โพแทสเซียม 114 มิลลิกรัม
• โฟเลต 9 มิลลิกรัม
• แคลเซียม 9 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 9 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 18 มิลลิกรัม
• โซเดียม 1 มิลลิกรัม
• สังกะสี 0.24 มิลลิกรัม
• ธาตุเหล็ก 0.14 มิลลิกรัม

นอกจากนี้ บลูเบอร์รี่ ยังมีวิตามินซี วิตามินบี 6 และวิตามินเคด้วย

ประโยชน์ของ blueberry ต่อสุขภาพ

บลูเบอร์รี่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานการศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณในการป้องกันโรค รักษาโรค และส่งเสริมสุขภาพของบลูเบอร์รี่ ดังนี้

บำรุงสุขภาพผิว

บลูเบอร์รี่มีวิตามินซีซึ่งมีส่วนช่วยในการบำรุงผิวและช่วยปกป้องผิวจากความเสียหายที่เกิดจากแสงแดด มลภาวะและควันที่พบเจอในแต่ละวัน นอกจากนี้ วิตามินซียังช่วยเพิ่มความสามารถในการทำงานของคอลลาเจน (Collagen) ซึ่งมีส่วนช่วยลดเลือนริ้วรอยทำให้ผิวหน้าเรียบเนียนขึ้น

บำรุงกระดูกให้แข็งแรง

บลูเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส แคลเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส สังกะสี และวิตามินเค ซึ่งสารอาหารเหล่านี้เป็นส่วนประกอบที่มีอยู่ในกระดูก หากร่างกายได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอ ก็จะช่วยเสริมสร้างกระดูกและช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกได้ นอกจากนี้ ธาตุเหล็กและสังกะสียังมีส่วนสำคัญในการช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกและข้อต่อ ส่วนวิตามินเคอาจช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม และอาจลดการสูญเสียแคลเซียมได้

ลดความดันโลหิต

บลูเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีโซเดียมต่ำ ซึ่งร่างกายควรมีระดับโซเดียมที่ไม่สูงเกินไปเพื่อรักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ บลูเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม

บทความวิชาการชิ้นหนึ่ง เผยแพร่ในวารสาร The Journal of Clinical Hypertension ระบุว่า การบริโภคสารอาหารเหล่านี้อาจช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงได้

ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ

บลูเบอร์รี่ประกอบไปด้วยไฟเบอร์ โพแทสเซียม โฟเลต วิตามินซี วิตามินบี 6 และไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrient) ซึ่งมีส่วนช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง นอกจากนี้ บลูเบอร์รี่ยังเป็นผลไม้ที่ปราศจากคอเลสเตอรอล (Cholesterol) ซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ ส่วนไฟเบอร์ก็ช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ที่สำคัญวิตามินบี 6 และโฟเลตยังป้องกันการสะสมของสารโฮโมซิสทีน (Homocysteine) หากร่างกายสะสมสารนี้มากเกินไป อาจทำลายหลอดเลือดและทำให้เกิดปัญหาโรคหัวใจได้

นอกจากนี้ งานศึกษาวิจัยของ Harvard School of Public Health และ University of East Anglia ยังพบว่า การบริโภคอาหารที่มีแอนโธไซยานินเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดหัวใจวายได้ถึง 32%

ป้องกันมะเร็ง

วิตามินซี วิตามินเอ และไฟโตนิวเทรียนท์ที่พบได้ในบลูเบอร์รี่ ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีส่วนช่วยปกป้องเซลล์ไม่ให้ถูกอนุมูลอิสระทำลาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่า สารต้านอนุมูลอิสระอาจยับยั้งการเติบโตของเนื้องอก ลดการอักเสบในร่างกาย และช่วยขับไล่หรือชะลอการเกิดมะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งปอด มะเร็งช่องปาก มะเร็งคอหอย มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก มะเร็งตับอ่อน มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ นอกจากนี้ บลูเบอร์รี่ยังมีโฟเลต ซึ่งมีบทบาทในการสังเคราะห์และซ่อมแซมดีเอ็นเอ ซึ่งช่วยป้องกันการก่อตัวของเซลล์มะเร็ง เนื่องจากการกลายพันธุ์ในดีเอ็นเอ

ช่วยย่อยอาหารและช่วยลดน้ำหนัก

บลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ที่มีส่วนช่วยป้องกันอาการท้องผูก และช่วยให้ระบบทางเดินอาหารทำงานอย่างปกติ นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ยังอาจช่วยลดน้ำหนักและมีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนักได้ด้วย

ข้อควรระวังในการรับประทานบลูเบอร์รี่

สำหรับผู้ที่รับประทานยาเจือจางเลือด เช่น ยาวาร์ฟาริน (Warfarin)