6 ผลไม้แก้ท้องผูก มีอะไรบ้าง

    6 ผลไม้แก้ท้องผูก มีอะไรบ้าง

    ผลไม้แก้ท้องผูก คือผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง เช่น กีวี แก้วมังกร กล้วย มะละกอ เนื่องจากไฟเบอร์มีคุณสมบัติที่อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบย่อยอาหาร ช่วยเพิ่มกากใย และบรรเทาอาการท้องผูก นอกจากนี้ ยังมีแร่ธาตุและวิตามินต่าง ๆ ที่อาจช่วยปรับความสมดุลของแบคทีเรียในทางเดินอาหาร ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการหดตัวของลำไส้ ทำให้การขับถ่ายดีขึ้น และป้องกันอาการท้องผูกได้

    6 ผลไม้แก้ท้องผูก มีอะไรบ้าง

    ตัวอย่างผลไม้แก้ท้องผูก มีดังนี้

    • กีวี

    กีวี 100 กรัม อาจให้พลังงาน 64 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 3 กรัม รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น วิตามินเค วิตามินซี วิตามินอี ทองแดง โพแทสเซียม แมกนีเซียม โฟเลต ที่ดีต่อระบบทางเดินอาหารและอาจช่วยแก้ท้องผูกได้

    จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Nutrition ปี พ.ศ. 2561 ที่ศึกษาเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ของกีวีต่อสุขภาพ พบว่า กีวีเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์เนื่องจากมีโพลีฟีนอลที่เป็นสารพฤกษเคมีที่พบได้ในพืช (Actinidin) ซึ่งเป็นเอนไซม์ชนิดหนึ่ง ที่มีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระ เพิ่มประสิทธิภาพการย่อยอาหารและการหดและคลายตัวของลำไส้ และอาจช่วยลดอาการปวดท้องโดยเฉพาะผู้ที่มีอาการท้องผูกและโรคลำไส้แปรปรวน

    นอกจากนี้ ยังมีอีกการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition เมื่อปี พ.ศ. 2553 ที่ศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของกีวีในการช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้ในผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวนที่มีอาการท้องผูก โดยให้ผู้ป่วย 54 คน แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือ กลุ่มที่ได้รับประทานกีวี 2 ผล/วัน จำนวน 41 คน และกลุ่มที่รับประทานยาหลอก 2 แคปซูล/วัน จำนวน 13 คน เป็นเวลา 4 สัปดาห์ และได้รับการประเมินพฤติกรรมการขับถ่ายเป็นประจำทุกวัน พบว่า กลุ่มที่ได้รับประทานกีวีมีความถี่ในการถ่ายอุจจาระเพิ่มมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ และการทำงานของลำไส้ใหญ่ดีขึ้นมากกว่ากลุ่มที่ได้รับยาหลอก

    • กล้วย

    กล้วยเป็นหนึ่งในผลไม้แก้ท้องผูก เนื่องจากกล้วย 100 กรัม อาจให้พลังงาน 89 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 2.6 กรัม และมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 วิตามินดี วิตามินซี โพแทสเซียม แมกนีเซียม เหล็ก ที่ดีต่อระบบทางเดินอาหาร โดยอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูก เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของลำไส้ ทำให้การย่อยอาหารและขับถ่ายดียิ่งขึ้น

    จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care ปี พ.ศ. 2555 ที่ศึกษาเกี่ยวกับคุณสมบัติของบิวทิเรต (Butyrate) ซึ่งเป็นพรีไบโอติกส์ (Prebiotics) หรือไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายหรือดูดซึมผ่านลำไส้เล็กได้ และเป็นแหล่งอาหารสำคัญสำหรับแบคทีเรียดีภายในลำไส้โดยนักวิจัยทำการศึกษาและวิเคราะห์งานวิจัยหลายชิ้นในช่วงระยะเวลา 30 ปีที่ผ่านมา พบว่า กล้วยมีบิวทิเรตซึ่งเป็นสารที่อยู่ในกลุ่มพรีไบโอติกส์และเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของเซลล์ในลำไส้ใหญ่ ที่อาจช่วยรักษาสมดุลของลำไส้ เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบย่อยอาหาร จึงอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูก และควบคุมอาการท้องร่วงและความผิดปกติของระบบขับถ่ายอื่น ๆ ได้

    • แก้วมังกร

    แก้วมังกร 100 กรัม อาจให้พลังงาน 60 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 3 กรัม และมีพรีไบโอติกส์ ซึ่งเป็นเส้นใยที่เป็นแหล่งอาหารสำคัญสำหรับแบคทีเรียและจุลินทรีย์ในลำไส้ ช่วยให้ย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น ลดความเสี่ยงนำไปสู่อาการท้องผูกซึ่งพบได้มากในผักและผลไม้รวมถึงแก้วมังกร

    จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ. 2560 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลของโพรไบโอติกส์ (Probiotics) พรีไบโอติกส์ และซินไบโอติกส์ (Synbiotics) ต่อสุขภาพของมนุษย์ พบว่า พรีไบโอติกส์อาจช่วยปรับสมดุลและส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียไบฟิโด (Bifidobacteria) และแลคโตบาซิลลัส (Lactobacillus) ในลำไส้และระบบทางเดินอาหาร ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร จึงอาจช่วยป้องกันหรือบรรเทาอาการท้องผูกและท้องร่วงได้

    • มะละกอ

    มะละกอ 152 กรัม อาจให้พลังงาน 59 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 3 กรัม ซึ่งผลไม้แก้ท้องผูกที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น โฟเลต ทองแดง แมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินเอ วิตามินซี และมีพรีไบโอติกส์ที่เป็นแหล่งอาหารที่ดีสำหรับแบคทีเรียและจุลินทรีย์ในลำไส้ ที่อาจช่วยปรับสมดุลของระบบทางเดินอาหาร ทำให้ย่อยอาหารได้ง่ายและอาจช่วยป้องกันท้องผูก

    จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Neuro endocrinology Letters เมื่อปี พ.ศ. 2556 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลของสารสกัดจากมะละกอต่อโรคทางเดินอาหาร โดยให้อาสาสมัครที่มีอาการท้องผูก ท้องอืด และลำไส้แปรปรวนรับประทานสารสกัดจากมะละกอเป็นเวลา 40 วัน พบว่า ผู้ป่วยมีอาการท้องผูกและอาการท้องอืดลดลง และมีการขับถ่ายอุจจาระเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

    • มะม่วง

    มะม่วง 100 กรัม ให้พลังงาน 59 แคลอรี่รี ไฟเบอร์ 1.6 กรัม และโพลีฟีนอล (Polyphenol) ซึ่งเป็นกลุ่มของสารพฤกษเคมีที่พบได้ในพืช ผัก และผลไม้ ที่ส่งผลดีต่อระบบทางเดินอาหารช่วยย่อยอาหารและขับถ่ายได้ง่ายขึ้น นำไปสู่การป้องกันอาการท้องผูก และท้องร่วงได้

    จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Molecular Nutrition & Food Research ปี พ.ศ. 2561 ที่ศึกษาเกี่ยวกับการรับประทานมะม่วงเพื่อบรรเทาอาการท้องผูก โดยให้อาสาสมัครรับประทานมะม่วงเป็นเวลา 4 สัปดาห์ และเก็บตัวอย่างเลือด และอุจจาระ พร้อมกับให้ตอบแบบสอบถามเกี่ยวกับสุขภาพทางเดินอาหาร พบว่า การรับประทานมะม่วง อาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและเพิ่มความถี่ของการขับถ่ายอย่างมีนัยสำคัญ

    • น้อยหน่า

    น้อยหน่า 100 กรัม ให้พลังงาน 93 แคลอรี่ และมีไฟเบอร์ 4.4 กรัม จึงนับเป็นหนึ่งในผลไม้แก้ท้องผูกที่อาจช่วยกระตุ้นการขับถ่ายและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของลำไส้ จึงอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้

    จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ. 2565 ที่ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของใยอาหารต่อสุขภาพ พบว่า การรับประทานผลไม้และผักที่มีใยอาหารสูงอาจช่วยปรับความสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ ช่วยต้านการอักเสบที่อาจนำไปสู่การเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ เพิ่มความถี่การขับถ่าย และอาจช่วยบรรเทาอาการหรือป้องกันอาการท้องผูกได้

    คำแนะนำในการบริโภคผลไม้แก้ท้องผูก

    ก่อนรับประทานผลไม้แก้ท้องผูก ควรทำความสะอาดด้วยการแช่ในน้ำผสมเกลือหรือน้ำส้มสายชู ประมาณ 5-10 นาที แล้วจึงล้างออกด้วยการเปิดน้ำไหลผ่าน หรืออาจใช้น้ำยาสำหรับล้างผักผลไม้โดยเฉพาะเพื่อช่วยฆ่าเชื้อแบคทีเรียจากดิน แมลง หรือยาฆ่าแมลงที่อาจตกค้างอยู่ นอกจากนี้สำหรับผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัวต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคไต ควรปรึกษาคุณหมอก่อนรับประทานผลไม้แก้ท้องผูก อีกทั้งหากสังเกตว่าอาการท้องผูกไม่ดีขึ้น อุจจาระน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ขับถ่ายลำบาก จนทำให้รู้สึกปวดท้องและเจ็บทวารหนัก ควรเข้าพบคุณหมอเพื่อรับการรักษาอาการท้องผูกด้วยวิธีอื่นอย่างเหมาะสม

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    แหล่งที่มา

    Can’t Go? These 14 Foods Can Help. https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-foods-make-you-poop.Accessed September 20, 2022

    Foods for Constipation. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/foods-for-constipation.Accessed September 20, 2022

    The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267416/.Accessed September 20, 2022

    Kiwifruit improves bowel function in patients with irritable bowel syndrome with constipation. https://www.researchgate.net/publication/49673609_Kiwifruit_improves_bowel_function_in_patients_with_irritable_bowel_syndrome_with_constipation.Accessed September 20, 2022

    Butyrate: implications for intestinal function. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22797568/.Accessed September 20, 2022

    Dragon Fruit. https://www.webmd.com/food-recipes/benefits-dragon-fruit.Accessed September 20, 2022

    Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622781/.Accessed September 20, 2022

    Papaya preparation (Caricol®) in digestive disorders. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23524622/.Accessed September 20, 2022

    Polyphenol-rich Mango (Mangifera indica L.) Ameliorate Functional Constipation Symptoms in Humans beyond Equivalent Amount of Fiber. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29733520/.Accessed September 20, 2022

    The Health Benefits of Dietary Fibre.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/#:~:text=Of%20all%20the%20beneficial%20effects,based%20on%20the%20available%20evidence.Accessed September 20, 2022

    รูปของผู้เขียนbadge
    เขียนโดย ปัญญพัฒน์ เอี่ยมสิน แก้ไขล่าสุด 21/09/2022
    ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย พลอย วงษ์วิไล