มันฝรั่ง สารอาหาร ประโยชน์ และข้อควรระวังในการบริโภค

มันฝรั่ง เป็นพืชล้มลุก สามารถนำมาประกอบอาหารได้หลายเมนู เช่น มันฝรั่งอบกรอบ เฟรนช์ฟรายส์ มันบด ที่สำคัญในมันฝรั่งมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น วิตามินบี วิตามินซี โพแทสเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ ที่อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพและการทำงานของอวัยวะภายในร่างกาย และลดความเสี่ยงโรคบางชนิด

คุณค่าทางโภชนาการของมันฝรั่ง

มันฝรั่ง 100 กรัม หรือ ²⁄₃ ถ้วย ให้พลังงาน 87 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหารดังตัวอย่างต่อไปนี้

• น้ำ 77%
• คาร์โบไฮเดรต 20.1 กรัม
• โปรตีน 1.9 กรัม
• ไฟเบอร์ 1.8 กรัม
• น้ำตาล 0.9 กรัม
• ไขมัน 0.1 กรัม
• โพแทสเซียม 421 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 23 มิลลิกรัม
• วิตามินซี 19.7 มิลลิกรัม
• แคลเซียม 12 มิลลิกรัม
• วิตามินบี 6 0.3 มิลลิกรัม

ประโยชน์ของมันฝรั่ง

ประโยชน์ของมันฝรั่ง ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพ โดยได้มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์รองรับ มีดังนี้

• ลดความดันโลหิต

โพแทสเซียม แมกนีเซียม ในมันฝรั่ง มีบทบาทสำคัญในการช่วยลดระดับความดันโลหิต เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูงจนเสี่ยงเกิดโรคหัวใจ จากการรายงานของสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา นักวิจัยได้ศึกษางานทดลองเรื่องความสัมพันธ์ของแมกนีเซียมในการลดความดัน 34 งาน ซึ่งมีผู้ร่วมเข้าทำการทดลองรวมทั้งสิ้น 2,028 คน ผลปรากฏว่า ผู้ที่ได้รับแมกนีเซียมในปริมาณ 368 มิลลิกรัม/วัน เป็นเวลา 3 เดือน มีระดับความดันซิสโทลิก (Systolic Pressure) ที่เป็นค่าความดันในเส้นเลือดแดงขณะหัวใจบีบตัวลดลง 2.00 mmHg และค่าความดันโลหิตไดแอสโทลิก (Diastolic Pressure) ที่เป็นค่าความดันในเส้นเลือดแดงขณะหัวใจคลายตัวลดลง 1.78 mmHg จึงอาจกล่าวได้ว่า มันฝรั่งซึ่งมีปริมาณแมกนีเซียมสูง อาจช่วยลดความดันได้

• เสริมสุขภาพทางเดินอาหาร

มันฝรั่งอุดมไปด้วยใยอาหารที่เสริมสุขภาพระบบทางเดินอาหาร และเป็นสารอาหารจำเป็นต่อแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ใหญ่ ซึ่งช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ภาวะลำไส้แปรปรวน จากการศึกษาของศาสตราจารย์ด้านโภชนาการ มหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ เออร์แบนา-แชมเปญจน์ (University of Illinois at Urbana-Champaign : UIUC) ประเทศสหรัฐอเมริกา ที่ให้ผู้ร่วมเข้ารับการทดสอบจำนวน 21 คน รับประทานอาหารที่ประกอบด้วยเส้นใยอาหาร 21 กรัม วันละ 1 มื้อ เป็นเวลา 3 สัปดาห์ ผลการทดสอบพบว่า มีส่วนช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียชนิดแบคเทอรอยเดเทส (Bacteroidetes) ซึ่งทำหน้าที่ช่วยสลายโมเลกุลที่มีความหนาแน่น เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน

• ป้องกันการเกิดโรค

มันฝรั่งมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ที่ช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์เสื่อมสภาพ ซึ่งอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งและโรคหัวใจได้ ทั้งนี้ ควรเลือกรับประทานมันฝรั่งพร้อมเปลือก และหลากสี จากการวิจัยเกี่ยวกับสารต้านอนุมูลอิสระของมหาวิทยาลัยโคโลราโดสเตท (Colorado State University) ประเทศสหรัฐอเมริกา ที่ทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญหลายหน่วยงาน พบว่า มันฝรั่งสีม่วงและสีแดงมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าสีเหลืองและสีขาว นอกจากนี้ สารประกอบในมันฝรั่ง เช่น วิตามินซี โพแทสเซียม สังกะสี ยังมีบทบาทสำคัญในการช่วยกำจัดอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือด โรคมะเร็ง

ข้อควรระวังในการรับประทานมันฝรั่ง

การรับประทานมันฝรั่งปรุงสุกด้วยวิธีการอบ ต้ม คั่ว เป็นต้น อาจไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่หากรับประทานมันฝรั่งที่ผ่านการทอดในน้ำมันปริมาณมาก เช่น เฟรนช์ฟรายส์ หรือรับประทานคู่กับอาหารอื่น ๆ เช่น ชีส ซาวครีม เนย อาจทำให้มีแคลอรี่และไขมันสะสมมากถึง 4 เท่า จนอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หรือเสี่ยงเป็นโรคอ้วนได้

นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานมันฝรั่งที่มีสีเขียว เพราะอาจเป็นสัญญาณว่ามีสารพิษอย่างโซลานีน (Solanine) และชาโคนีน (Chaconine) ซึ่งอาจส่งผลให้คลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะ เหงื่อออกมาก ปวดท้อง ท้องอืด ท้องเสีย และควรล้างมันฝรั่งให้สะอาดด้วยน้ำยาล้างผัก ผลไม้ ก่อนนำมาปรุงอาหาร เพื่อช่วยขจัดสารพิษที่อาจตกค้างอยู่จากขั้นตอนการผลิต การขนส่ง หรือการจัดเก็บ