อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง สำหรับคนที่รักสุขภาพควรต้องรู้

    อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง สำหรับคนที่รักสุขภาพควรต้องรู้

    แมกนีเซียม (Magnesium) เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญต่อร่างกายในหลายๆ แง่ แต่บางครั้งหลายคนอาจจะยังไม่รู้ว่า ความจริงแล้วแมกนีเซียมนั้นสำคัญต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง แล้วอาหารที่กินเข้าไปทุกวันนี้ มีอาหารอะไรบ้างที่ช่วยเพิ่มแมกนีเซียมให้กับร่างกายได้ ดังนั้นวันนี้ทาง Hello คุณหมอ จึงได้นำเรื่องเกี่ยวกับ อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง มาฝากกัน แต่จะมีอะไรบ้างต้องไปติดตาม

    ก่อนที่จะไปดูว่า อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง มีอะไรบ้าง ลองมาดูประโยชน์ของแมกนีเซียมกันก่อนดีกว่าว่าแมกนีเซียมมีความสำคัญต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง

    แมกนีเซียมสำคัญกับสุขภาพอย่างไร

    โดยปกติแล้วร่างกายของคนเรานั้นจะไม่สามารถผลิตแมกนีเซียมได้เอง นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมเราถึงจำเป็นจะต้องกินอาหารที่มีแมกนีเซียมเข้าไป เนื่องจากแมกนีเซียมมีส่วนช่วยในเรื่องของการเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย ลดการอักเสบ และเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

    ทั้งนี้หากได้รับแมกนีเซียมในปริมาณที่มากเกินไป ก็อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ ปวดท้อง หรือท้องเสียได้ ในกรณีที่รุนแรงอาจทำให้หัวใจเต้นผิดปกติ หรือหัวใจหยุดเต้นได้

    ดังนั้น การบริโภคแมกนีเซียมให้พอดีจึงเป็นเรื่องที่สำคัญ โดยความต้องการแมกนีเซียมของร่างกายนั้นจะขึ้นอยู่กับอายุและเพศ โดยปกติแล้ว

    • ผู้หญิงที่อายุ 19 ปีขึ้นไป จะต้องการแมกนีเซียม 310 มิลลิกรัมต่อวัน
    • ผู้หญิงตั้งครรภ์ จะต้องการแมกนีเซียม 350 มิลลิกรัมต่อวัน
    • ผู้ชายที่มีอายุต่ำกว่า 30 ปี จะต้องการแมกนีเซียม 400 มิลลิกรัมต่อวัน
    • ผู้ชายที่อายุมากกว่า 30 ปีขึ้นไป จะต้องการแมกนีเซียม 420 มิลลิกรัมต่อวัน

    อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง มีอะไรบ้าง

    หลังจากที่รู้ถึงประโยชน์และการบริโภคแมกนีเซียมที่พอเหมาะแล้ว คราวนี้ลองมาดูกันดีกว่าว่า อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง มีอะไรบ้าง

    แน่นอนว่าดาร์กช็อกโกแลตนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก นอกจากจะอุดมไปด้วยแมกนีเซียมถึง 64 มิลลิกรัม ทั้งยังมีธาตุเหล็ก ทองแดง แมงกานีส ไฟเบอร์ และพรีไบโอติก (Prebiotics) ที่ช่วยทำให้ลำไส้แข็งแรง นอกจากนั้นมันยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจโดยเฉพาะ เพราะมีฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) ซึ่งเป็นสารประกอบต่อต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL)

    • อะโวคาโด

    อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และเป็นแหล่งของแมกนีเซียม โดยอะโวคาโดขนาดกลาง 1 ลูกให้แมกนีเซียมถึง 58 มิลลิกรัม ทั้งยังมีโพแทสเซียมสูง วิตามินบี วิตามินเค แถมมันยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ยอดเยี่ยม จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่า การกินอะโวคาโด สามารถลดการอีกเสบ ปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล และเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังจากมื้ออาหารได้ด้วย

    • ถั่ว

    ถั่วที่มีแมกนีเซียมสูงเป็นพิเศษ ได้แก่ อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วบราซิล ทั้งยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว แถมถั่วยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ และลดความอยากอาหารเมื่อนำมากินเป็นของว่าง

    • เต้าหู้

    เต้าหู้ถือเป็นอาหารหลักในอาหารมังสวิรัติ เนื่องจากมีโปรตีนสูง ทั้งยังมีแมกนีเซียมถึง 53 มิลลิกรัม จากการศึกษาบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่า การกินเต้าหูจะช่วยปกป้องเยื่อบุหลอดเลือดแดง และลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งกระเพาะอาหารได้ด้วย

    • เมล็ดพันธุ์พืช

    เมล็ดพันธุ์พืช ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์ ฟักทอง และเมล็ดเจีย ซึ่งเมล็ดพันธุ์เหล่านี้มีแมกนีเซียมจำนวนมาก ทั้งยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยว และกรดไขมันโอเมก้า 3

    • ธัญพืช

    ธัญพืชประกอบด้วย ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต และข้าวบาร์เลย์ ซึ่งถือเป็นสารอาหารที่ดีเยี่ยม ทั้งยังอุดมด้วยแมกนีเซียม วิตามินบี แมงกานีส โปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ ในการศึกษาพบว่าธัญพืชสามารถลดอาการอักเสบ และลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

    • ปลา

    ปลาหลายชนิดมีแมกนีเซียมสูง ยกตัวอย่างเช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาทูน่า ทั้งยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ซีลีเนียม วิตามินบี และสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย การกินปลาที่มีไขมันสูงจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลาย ๆ โรค โดยเฉพาะโรคหัวใจ แถมยังช่วยเกี่ยวกับเรื่องความผิดปกติของสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้า ได้อีกด้วย การกินปลาอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ถือเป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพ

    กล้วยเป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก พวกมันเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องของปริมาณโพแทสเซียมที่สูง แถมอุดมไปด้วยแมกนีเซียม วิตามินซี วิตามินบี 6 แมงกานีส และไฟเบอร์ กล้วยที่สุกแล้วจะมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่สูงกว่าผลไม้ชนิดอื่น ๆ ซึ่งอาจจะไม่เหมาะกำลังผู้ที่เป็นโรคเบาหวานสักเท่าไหร่ แต่กล้วยนั้นสามารถช่วยลดความดันโลหิต และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ด้วย

    • ผักใบเขียว

    แน่นอนว่าหลายคนคงรู้แล้วว่าผักใบเขียวนั้นเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ นอกจากนั้นยังเปี่ยมคุณค่าทางโภชนาการด้วยแมกนีเซียม สำหรับผักที่มีแมกนีเซียมอยู่เป็นจำนวนมาก ได้แก่ ผักคะน้า ผักโขม และกะหล่ำปลี เป็นต้น ทั้งยังเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารหลากหลายชนิด รวมถึงธาตุเหล็ก แมงกานีส วิตามินเอ วิตามินซี และวิตามินเค ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายจากความเสียหาย และอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็ง

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    แหล่งที่มา

    Magnesium and Your Health. https://www.webmd.com/diet/magnesium-and-your-health#1. Accessed May 12, 2020

    10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy. https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium. Accessed May 12, 2020

    8 Foods High in Magnesium. https://www.everydayhealth.com/pictures/foods-high-in-magnesium/. Accessed May 12, 2020

     

    รูปของผู้เขียนbadge
    เขียนโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย แก้ไขล่าสุด 18/05/2020
    ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ