โฮลวีท ลดความอ้วน ได้หรือไม่ เพราะอะไร

โฮลวีท (Whole Wheat) หมายถึงข้าวสาลีเต็มเมล็ดที่ยังไม่ผ่านการขัดสี ซึ่งมักถูกนำไปแปรรูปเป็นแป้งหรือขนมปัง หากถามว่าการบริโภค โฮลวีท ลดความอ้วน ได้หรือไม่? คำตอบคือการบริโภคโฮลวีทในปริมาณที่เหมาะสม อาจช่วยลดความอ้วนได้เพราะโฮลวีทมีสารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีคุณสมบัติช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย เช่น วิตามินบี วิตามินดี แมงกานีส แมกนีเซียม และยังอุดมไปด้วยใยอาหารที่ช่วยให้อิ่มท้องนาน ลดความอยากอาหาร และลดการบริโภคพลังงานส่วนเกิน

โฮลวีท คืออะไร มีประโยชน์อย่างไรบ้าง

โฮลวีท หมายถึงข้าวสาลีเต็มเมล็ดหรือเมล็ดข้าวสาลีที่ยังไม่ผ่านการขัดสี หากปรากฏบนบรรจุภัณฑ์ของแป้งหรือขนมปัง จะหมายความว่าผลิตภัณฑ์นั้น ๆ ทำจากส่วนประกอบทั้งหมดของเมล็ดข้าวสาลี ซึ่งได้แก่

• จมูกเมล็ด (Germ) เป็นส่วนของเมล็ดที่จะเจริญเติบโตเป็นต้นพืช อุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ มากมายที่ช่วยกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญของร่างกายให้ทำงานดีขึ้น เช่น วิตามินบี แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส รวมทั้งวิตามินอี ไขมันดี สารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ ที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงและลดการอักเสบภายในร่างกาย
• รำ (Bran) หรือเยื่อหุ้มเนื้อเมล็ด เป็นส่วนที่จะถูกนำออกจากเมล็ดพืชต่าง ๆ เมื่อเข้าสู่กระบวนการขัดสี มีวิตามินบีและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย รวมทั้งอุดมไปด้วยใยอาหารที่ช่วยให้อิ่มท้องนานและช่วยลดความอยากอาหาร
• เอนโดสเปิร์ม (Endosperm) เป็นองค์ประกอบส่วนใหญ่ของเมล็ดพืช เป็นอาหารประเภทแป้งหรือคาร์โบไฮเดรต มีโปรตีนและไขมัน รวมทั้งวิตามินต่าง ๆ

โฮลวีทกับโฮลเกรน ต่างกันอย่างไร

โฮลเกรน (Whole Grain) หมายถึงธัญพืชเต็มเมล็ดหรือธัญพืชต่าง ๆ เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโพด ข้าวฟ่าง ข้าวไรย์ ที่ยังไม่ผ่านการขัดสี ซึ่งโฮลวีทหรือข้าวสาลีเต็มเมล็ดจัดเป็นโฮลเกรนชนิดหนึ่ง นอกจากนั้น ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนยังหมายถึงผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ ที่ทำจากจมูกเมล็ด รำ และเอนโดสเปิร์มของธัญพืชแต่ละชนิด

โฮลวีท ลดความอ้วน ได้หรือไม่

โฮลวีท รวมถึงธัญพืชเต็มเมล็ดอื่น ๆ อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น วิตามินบี แมงกานีส แมกนีเซียม ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยเร่งการเผาผลาญสารอาหารเป็นพลังงานให้กับร่างกาย และยังช่วยลดการสะสมแคลอรี่ระหว่างการย่อยอาหาร ดังนั้น การบริโภคผลิตภัณฑ์โฮลวีทจึงอาจช่วยลดความอ้วนได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของขนมปังโฮลวีทต่อระดับไขมันในช่องท้องในประชากรชาวญี่ปุ่น เผยแพร่ในวารสาร Plant Foods for Human Nutrition ปี พ.ศ. 2561 นักวิจัยแบ่งกลุ่มตัวอย่างซึ่งเป็นประชากรชาวญี่ปุ่นจำนวน 50 ราย ออกเป็น 2 กลุ่ม โดยกลุ่มแรกให้บริโภคอาหารที่มีโฮลวีทเป็นส่วนผสม ส่วนอีกกลุ่มให้บริโภคอาหารที่มีข้าวสาลีขัดขาวเป็นส่วนผสม เป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์เท่า ๆ กัน เมื่อครบระยะเวลาทดลอง พบว่า ผู้เข้าร่วมการทดลองกลุ่มที่บริโภคอาหารที่ประกอบด้วยโฮลวีท มีขนาดช่องท้องลดลงประมาณ 4 ตารางเซนติเมตร ขณะที่กลุ่มที่บริโภคอาหารที่มีข้าวสาลีขัดขาวเป็นส่วนผสมไม่พบการเปลี่ยนแปลงใด ๆ นักวิจัยจึงสรุปว่า การบริโภคอาหารประเภทโฮลเกรนอาจมีส่วนช่วยลดปริมาณไขมันในช่องท้อง ทำให้เอวหรือพุงมีขนาดลดลง

นอกจากนั้น โฮลวีทยังมีใยอาหารที่ละลายน้ำ (Soluble Fiber) ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยทำให้อิ่มท้องได้นาน ชะลออาการท้องว่าง และลดโอกาสบริโภคพลังงานส่วนเกิน ที่อาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนักและการลดความอ้วน

งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่ง ว่าด้วยการบริโภคอาหารเช้าที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด และคุณภาพของอาหารที่ใช้ในการลดน้ำหนักอย่างใยอาหาร แมกนีเซียม วิตามินบี 6 ระหว่างการลดน้ำหนักของผู้ที่มีภาวะโรคอ้วน เผยแพร่ในวารสาร Journal of the American Dietetic Association ปี พ.ศ. 2549 นักวิจัยแบ่งผู้เข้าร่วมการทดลองจำนวน 180 ราย ซึ่งมีภาวะน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนออกเป็น 3 กลุ่ม โดยกลุ่มที่ 1 ให้ลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายอย่างเดียว กลุ่มที่ 2 ให้บริโภคอาหารแคลอรี่ต่ำร่วมกับการออกกำลังกาย และกลุ่มที่ 3 ให้บริโภคอาหารแคลอรี่ต่ำ ออกกำลังกาย ร่วมกับการบริโภคอาหารเช้าที่ทำจากธัญพืช เป็นเวลา 24 สัปดาห์เท่า ๆ กัน เพื่อเปรียบเทียบการเปลี่ยนแปลงของร่างกายในแต่ละกลุ่ม

เมื่อสิ้นสุดการทดลอง นักวิจัยพบว่า การบริโภคอาหารแคลอรี่ต่ำ ออกกำลังกาย ร่วมกับการบริโภคอาหารเช้าที่ทำจากธัญพืช อาจมีส่วนช่วยลดการบริโภคพลังงานได้มากกว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว นอกจากนั้น การบริโภคอาหารแคลอรี่ต่ำร่วมกับการออกกำลังกาย ให้ผลในการลดน้ำหนักเหมือนกับการบริโภคอาหารแคลอรี่ต่ำ ออกกำลังกาย ร่วมกับการบริโภคอาหารเช้าที่ทำจากธัญพืช

การทดลองระบุเพิ่มเติมว่า การบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดที่อุดมไปด้วยใยอาหารมีส่วนช่วยปรับปรุงคุณภาพของวิธีลดน้ำหนักให้ได้ผลดีขึ้น

ข้อควรระวังในการบริโภค โฮลวีท

ผลิตภัณฑ์โฮลวีทไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน เพราะอาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้ เช่น ปวดท้อง ท้องเสีย ท้องผูก และปัญหาระบบทางเดินอาหาร

นอกจากนั้น ผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวน ไม่ควรบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ทำจากโฮลวีท เพราะคาร์โบไฮเดรตบางชนิดในโฮลวีท อาจเป็นสาเหตุให้อาการแย่ลงได้