backup og meta

เป็นโรคลำไส้แปรปรวน กิน อาหารแบบ Low-FODMAP Diet ดูสิ

ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ


เขียนโดย เนตรนภา ปะวะคัง · แก้ไขล่าสุด 02/07/2020

    เป็นโรคลำไส้แปรปรวน กิน อาหารแบบ Low-FODMAP Diet ดูสิ

    ใครที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร อย่างโรคลำไส้แปรปรวน (Irritable Bowel Syndrome หรือ IBS) จนมีอาการท้องอืด ท้องร่วง ท้องผูก ปวดท้อง เป็นประจำ ก็น่าจะพอเข้าใจความลำบากในการใช้ชีวิตที่เกิดจากโรคนี้ดี เพราะเมื่อคุณเป็นโรคนี้ แค่การเดินทาง หรือใช้ชีวิตนอกบ้านก็กลายเป็นเรื่องยาก เพราะไม่รู้อาการจะกำเริบขึ้นมาเมื่อไหร่

    วันนี้ Hello คุณหมอ เลยอยากชวนคนที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวนมาลองกิน อาหารแบบ Low-FODMAP Diet ดู แม้ชื่ออาจจะไม่คุ้นหู แต่ผู้เชี่ยวชาญก็เผยว่า 3 ใน 4 ของผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน พอได้กินอาหารรูปแบบนี้แล้ว อาการดีขึ้นทันตาเห็นเชียวล่ะ

    ทำความรู้จักกับ อาหารแบบ Low-FODMAP Diet

    FODMAP คืออะไร

    คำว่า “FODMAP” ย่อมาจาก “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols” ซึ่งหมายถึงอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตชนิดสายสั้นที่สามารถเกิดการหมักได้ หรือมีการดูดซึมในลำไส้ได้น้อย และมักมีน้ำตาลจากธรรมชาติสูง โดยคำแต่ละคำที่มาประกอบกันเป็นคำว่า FODMAP นั้น สามารถจำแนกได้ดังต่อไปนี้

    • Oligosaccharides (โอลิโกแซ็กคาไรด์) ได้แก่ ฟรุกแทน (Fructans) และ กาแลคโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ (Galacto-oligosaccharides หรือ GOS)
    • Disaccharides (ไดแซ็กคาไรด์) ได้แก่ มอลโทส (Maltose) และ แลคโตส (Lactose)
    • Monosaccharides (มอนอแซ็กคาไรด์) ได้แก่ ฟรุกโตส (Fructose)
    • Polyols (โพลีออล) หรือน้ำตาลแอลกอฮอล์ เช่น ซอร์บิทอล (Sorbitol) และ แมนนิทอล (Mannitol)

    โดยทีมนักวิจัยได้ค้นพบว่า ลำไส้เล็กของเรานั้นดูดซึมอาหารกลุ่ม FODMAP ได้ไม่ดีนัก อาหารกลุ่มนี้จึงเกิดการหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ โดยเฉพาะในลำไส้ใหญ่ จนก่อให้เกิดแก๊สและกรดอ่อน ๆ ในลำไส้เพิ่มขึ้น และนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในลำไส้แบบกะทันหัน คือทำให้เรามีอาการเดี๋ยวท้องอืด เดี๋ยวปวดท้อง เดี๋ยวท้องเสีย หรือที่เรียกว่า “ลำไส้แปรปรวน” นั่นเอง

    อาหารแบบ Low-FODMAP Diet คืออะไร

    เมื่อได้ข้อสรุปแล้วว่า อาหารกลุ่ม FODMAP สามารถกระตุ้นให้อาการของโรคลำไส้แปรปรวนกำเริบได้ ทีมนักวิจัยจึงได้พัฒนาการรูปแบบการกินอาหารที่เรียกว่า “Low-FODMAP Diet” หรือ “การบริโภคอาหารกลุ่ม FODMAP ให้น้อยที่สุด” ขึ้นมา

    จากงานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งที่ให้กลุ่มตัวอย่างกินอาหารแบบ Low-FODMAP Diet ดูก็พบว่า 76% ของกลุ่มตัวอย่างมีอาการของโรคลำไส้แปรปรวนดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

    งั้นเรามาลองดูกันดีกว่าว่า การกินอาหารแบบ Low-FODMAP Diet นั้น ควรหลีกเลี่ยงหรือควรกินอาหารชนิดใดบ้าง

    อาหารที่ควรเลี่ยง หรือลดให้น้อยที่สุด

    ฟรุกแทน

    • ผัก เช่น อาร์ติโชก หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดาว (Brussels Sprout) บร็อคโคลี บีทรูท กระเทียม หอมหัวใหญ่
    • ธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวไรย์ รวมถึงผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเหล่านี้
    • อาหารและเครื่องดื่มที่เติมใยอาหารกลุ่มอินูลิน (Inulin)

    กาแลคโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ หรือ GOS

    • พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล รวมถึงผลิตภัณฑ์จากถั่วเหล่านี้
    • ผัก เช่น บร็อคโคลี

    แลคโตส

    • น้ำนมวัว และผลิตภัณฑ์จากนมวัวเกือบทุกชนิด เช่น โยเกิร์ต พุดดิ้ง คัสตาร์ด ไอศกรีม คอทเทจชีส รีคอตต้าชีส

    ฟรุกโตส

    • ผักและผลไม้เกือบทุกชนิด แต่ที่พบมาก เช่น แอปเปิ้ล แพร์ พีช เชอร์รี่ มะม่วง แตงโม
    • สารให้ความหวาน เช่น น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมจากต้นอะกาเว่ หรืออะกาเวเนกเตอร์ (Agave Nectar)
    • อาหารและเครื่องดื่มที่ใช้สารให้ความหวานจากข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง (High Fructose Corn Syrup หรือ HFCS) เช่น น้ำอัดลมบางยี่ห้อ

    โพลีออล

  • ผักและผลไม้บางชนิด ที่พบมาก เช่น กะหล่ำดอก เห็ด ถั่วลันเตา แอปเปิล พีช แพร์ แตงโม เชอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่
  • สารให้ความหวาน เช่น ซอร์บิทอล แมนนิทอล ไซลิทอล มัลติทอล ไอโซมอลต์ ซึ่งมักพบได้ในหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาล ลูกอมปราศจากน้ำตาล ยาอมแก้เจ็บคอ เป็นต้น
  • อาหารที่ควรกินให้มากขึ้น

    ผลิตภัณฑ์นม

    • นมปราศจากน้ำตาลแลคโตส น้ำนมข้าว นมอัลมอนด์ น้ำกะทิ โยเกิร์ตปราศจากแลคโตส ชีสชนิดแข็ง เช่น เฟต้าชีส ชีสบรี

    ผัก

    • หน่อไม้ ถั่วงอก กวางตุ้ง แครอท แตงกวา มะเขือม่วง ขิง ผักกาด มะกอก มันฝรั่ง ต้นหอม

    ผลไม้

    • กล้วย บลูเบอร์รี่ แคนตาลูป เกรปฟรุต กีวี เลมอน มะนาว ส้ม สตรอว์เบอร์รี่

    โปรตีน

    • เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ ปลา ไข่ เต้าหู้

    ถั่วและเมล็ดพืช (ชนิดละไม่เกิน 10-15 เม็ดต่อวัน)

    ธัญพืช

    • ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง เส้นพาสต้าสูตรไม่มีกลูเตน ควินัว

    กิน อาหารแบบ Low-FODMAP Diet แล้วดียังไง

    ช่วยลดปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหาร

    อาการที่เกี่ยวข้องกับการย่อยอาหารของโรคลำไส้แปรปรวนนั้นแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล ที่พบได้ทั่วไป เช่น ปวดท้อง ท้องอืด กรดไหลย้อน ท้องผูก ท้องร่วง โดยอาการที่พบได้ในผู้ป่วยลำไส้แปรปรวนกว่า 80% ได้แก่ อาการปวดท้อง และท้องอืด

    งานศึกษาวิจัยหลายชิ้นพบว่า การกินอาหารแบบ Low-FODMAP Diet นั้นทำให้ทั้งสองอาการดังกล่าวลดลงแบบเห็นได้ชัด และงานศึกษาวิจัยบางชิ้นก็ยังระบุว่า การกินอาหารรูปแบบนี้ยังช่วยให้อาการท้องร่วง และท้องผูกดีขึ้นด้วย

    ช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิต

    อย่างที่บอกไปแล้วว่า โรคลำไส้แปรปรวนนั้นรบกวนการใช้ชีวิตของผู้ป่วยส่วนใหญ่ และอาจทำให้ผู้ป่วยรู้สึกเครียด หรือวิตกกังวล จนปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมาได้ด้วย แต่เมื่อผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวนหันมากินอาหารแบบ Low-FODMAP Diet คุณภาพชีวิตของพวกเขาก็เพิ่มขึ้น

    อีกทั้งงานศึกษาวิจัยบางชิ้นยังชี้ว่า อาหารแบบ Low-FODMAP Diet อาจช่วยเพิ่มระดับพลังงานให้กับผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวนด้วย แต่ก็ยังต้องมีการศึกษาวิจัยในเรื่องนี้เพิ่มเติมต่อไป

    ข้อควรรู้ก่อนกินอาหารแบบ Low-FODMAP Diet

    การกินอาหารแบบ Low-FODMAP Diet นั้นไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องงดกินอาหารกลุ่ม FODMAP ไปเลย แต่ให้กินอาหารเหล่านั้นให้น้อยที่สุด หรือกินแบบสลับมื้อกันไป ไม่กินพร้อมกัน เพราะถึงอย่างไร อาหารหลายชนิดในกลุ่มนี้ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แถมบางชนิดยังได้ชื่อว่าเป็นซูเปอร์ฟู้ด คือมีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลาย ดีต่อสุขภาพมาก ๆ ด้วยซ้ำไป

    และทางที่ดีก่อนเลือกบริโภคอาหารรูปแบบใหม่ คุณควรปรึกษาแพทย์เสียก่อน โดยเฉพาะหากมีโรคอื่นด้วย เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคมะเร็ง แพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญจะได้แนะนำการกินอาหารแบบ Low-FODMAP Diet ที่ถูกต้องเหมาะสม และไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพให้คุณได้

    หมายเหตุ

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย

    ทีม Hello คุณหมอ


    เขียนโดย เนตรนภา ปะวะคัง · แก้ไขล่าสุด 02/07/2020

    advertisement iconโฆษณา

    คุณได้รับประโยชน์จากบทความนี้หรือไม่?

    advertisement iconโฆษณา
    advertisement iconโฆษณา