วิธีออกกำลังกายในน้ำ เสริมสร้างความฟิตให้ผู้สูงอายุ

คนทุกเพศทุกวัยควรทำกิจกรรมทางกาย หรือออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อให้ร่างกายและจิตใจแข็งแรง สามารถเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อและข้อต่อทุกส่วนได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ แต่สำหรับผู้สูงอายุที่มักมีปัญหาข้ออักเสบ หรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ก็อาจมีตัวเลือกในการออกกำลังกายจำกัดกว่าคนกลุ่มอื่น วิธีออกกำลังกายในน้ำ จึงเป็นสิ่งที่เหมาะกับผู้สูงอายุ แต่จะมีท่าว่ายน้ำไหนบ้างที่เหมาะกับผู้สูงอายุ ทาง Hello คุณหมอ มีเรื่องนี้มาฝาก

วิธีออกกำลังกายในน้ำ สำหรับผู้สูงอายุ

• จ๊อกกิ้งในน้ำ

การจ๊อกกิ้งในน้ำ เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุมาก เนื่องจากมีแรงกระแทกต่ำ แต่สามารถช่วยให้เลือดสูบฉีดและไหลเวียนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดี โดย การออกกำลังกายในน้ำ ผู้สูงอายุสามารถจ๊อกกิ้งได้หลากหลายรูปแบบ จะเดินไปกลับให้สุดขอบสระ หรือจ๊อกกิ้งอยู่กับที่ก็ได้ การจ๊อกกิ้งในน้ำเป็น การออกกำลังกายในน้ำ ที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ฉะนั้น จึงต้องเลือกระดับความเข้มข้นและระยะเวลาให้เหมาะสม อย่าจ๊อกกิ้งเร็วหรือนานเกินไปจนร่างกายรับไม่ไหว แต่ก็ต้องไม่ช้าเกินจนรู้สึกเหมือนไม่ได้ออกกำลังกาย

• เตะสลับขา

การเตะสลับขาเป็น การออกกำลังกายในน้ำ อีกอย่างหนึ่งที่ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นเช่นกัน โดยผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายวิธีนี้ได้ ด้วยการใช้อุปกรณ์เสริมอย่างบอร์ดโฟมหรือไม่ใช้ก็ได้

• หากใช้บอร์ดโฟม ให้ผู้สูงอายุเหยียดแขนตรงวางบนบอร์ด แล้วเตะสลับขาเพื่อให้เคลื่อนตัวไปข้างหน้า
• หากไม่ใช้บอร์ดโฟมช่วย ให้ลอยตัวในท่านอนคว่ำ เงยหน้าให้เหนือน้ำ เหยียดแขนตรงแตะขอบสระ แล้วเตะสลับขาอยู่กับที่

และไม่ว่าผู้สูงอายุจะเลือกใช้วิธีไหน สิ่งสำคัญในการเตะสลับขาเพิ่มความฟิตก็คือ ต้องเตะสลับขาด้วยความเร็วและความแรงคงที่ อย่าพยายามเร่งสปีดจนเหนื่อยเกินไป

• ยกขาใต้น้ำ

การยกขาใต้น้ำ เป็นการออกกำลังกายโดยอาศัยแรงต้านของน้ำเป็นตัวช่วย ทำแล้วเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาผู้สูงอายุได้ทุกส่วน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาส่วนบน ทั้งยังช่วยให้สะโพกยืดหยุ่นได้ดีขึ้นด้วย โดยผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายด้วยท่ายกขาใต้น้ำได้ ตามขั้นตอนต่อไปนี้

1. ยืนในน้ำบริเวณขอบสระ ให้ขอบสระอยู่บริเวณข้างลำตัว ข้างในข้างหนึ่ง ยืนหลังตรง โดยระดับน้ำต้องลึกถึงบริเวณหลังส่วนล่าง
2. แขนข้างหนึ่งเกาะขอบสระไว้ ยืนในน้ำให้มั่นคง
3. เตะขาข้างที่อยู่ไกลจากขอบสระไปข้างหน้า ค้างไว้ 5 วินาที ขาอีกข้างเหยียดตรง ห้ามงอ
4. เตะขาข้างเดิมไปข้างหลัง ค้างไว้ 5 วินาที ขาอีกข้างเหยียดตรง ห้ามงอ
5. เตะขาไปข้างหน้าและข้างหลัง ให้ครบ 12 ครั้ง
6. ทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง

• วิดพื้นกับผนังสระน้ำ

ท่าวิดพื้นกับผนังสระน้ำ หรือท่ายืดวิดพื้นในน้ำ เป็น การออกกำลังกายในน้ำ ที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงบริเวณแขน หน้าอก และหัวไหล่ของผู้สูงอายุได้ โดยที่ข้อต่อไม่ต้องรับแรงกดมากจนเกินไป ท่ายืนวิดพื้นในน้ำนี้ เริ่มจาก

1. ยืนในน้ำบริเวณขอบสระ หลังตรง แขนเหยียดตรง ฝ่ามือแตะผนังสระน้ำโดยกางแขนเล็กน้อย มือแตะผนังสระให้กว้างกว่าความกว้างหัวไหล่ ในท่าเตรียมวิดพื้น
2. ค่อย ๆ งอข้อศอก เอนตัวไปข้างหน้า จากนั้นเอนตัวกลับ
3. วิดพื้นไปเรื่อย ๆ จนคุณรู้สึกว่าแขนเริ่มล้าจึงค่อยพอ

สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกขีดจำกัดของตัวเอง ไม่ต้องรีบหรือพยายามเอนตัวจนรู้สึกเจ็บ

• ยกดัมเบลในน้ำ

การยกดัมเบลในน้ำ เป็นอีกหนึ่ง การออกกำลังกายในน้ำ ที่จะช่วยให้ร่างกายส่วนบน โดยเฉพาะบริเวณแขนของผู้สูงอายุแข็งแรงขึ้น โดยอุปกรณ์ที่ต้องมีสำหรับการออกกำลังกายท่านี้ก็คือ ดัมเบลใส่น้ำแบบพลาสติก ซึ่งเหมาะนำไปใช้งานในน้ำมากกว่าดัมเบลแบบเหล็กหรือโลหะ โดยการยกดัมเบลในน้ำนั้นมีขั้นตอนดังต่อไปนี้

1. ยืนกลางสระว่ายน้ำ หลังตรง แยกขาออกกว้างเท่าความกว้างหัวไหล่
2. มือถือดัมเบล แขนแนบลำตัว หันฝ่ามือออกจากตัว
3. ยกดัมเบลขึ้นช้า ๆ พร้อมนับ 1-3 ในใจ
4. ผ่อนดัมเบลลงช้า ๆ พร้อมนับ 1-3 ในใจ
5. ทำซ้ำจนรู้สึกแขนล้า

ย้ำว่าควรทำช้า ๆ อย่าใช้แรงเหวี่ยง เพราะกล้ามเนื้อจะไม่ได้ทำงานเต็มที่

• ว่ายน้ำ

วิธีออกกำลังกายในน้ำสำหรับผู้สูงอายุ ที่จะลืมไม่ได้เลยก็คือ การว่ายน้ำ เพราะไม่เพียงแต่จะช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ ทำให้ปอดและหัวใจทำงานได้อย่างราบรื่น แต่ยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ และทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นได้ด้วย และหากผู้สูงอายุคนไหนมีน้ำหนักเกิน จำเป็นต้องควบคุมน้ำหนัก การว่ายน้ำถือว่าเหมาะสุด ๆ เพราะการว่ายน้ำ 1 ชั่วโมง อาจช่วยเผาผลาญพลังงานได้ถึง 600 กิโลแคลอรี่ แต่ก็ขึ้นอยู่กับความเร็วในการว่ายน้ำด้วย

หากผู้สูงอายุอยากออกกำลังกายในน้ำเพื่อเสริมสร้างความฟิต เราแนะนำว่า อย่าเลือกวิธีออกกำลังกายในน้ำ ข้างต้นเพียงวิธีใดวิธีหนึ่ง แต่ต้องผสมผสานหลายวิธีเข้าด้วยกัน ร่างกายจะได้ฟิตทุกส่วน และผู้สูงอายุควรชวนลูกหลาน หรือเพื่อนไปด้วย หรือไม่ก็ควรมีเทรนเนอร์ส่วนตัวคอยดูแล จะได้ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย แถมยังสนุก ไม่น่าเบื่อ

[embed-health-tool-bmi]