อาหารสำหรับคนผิวมัน ไม่อยากหน้ามัน เป็นสิวง่าย ควรกินอะไรดี

ในประเทศไทยที่มีแดดร้อนจัดแบบนี้ ปัญหาผิวมัน หน้าเยิ้ม เป็นสิวง่าย คงจะเป็นปัญหาที่คอยกวนใจใครหลายๆ คน ครั้นจะลงแป้ง แต่งหน้า ควบคุมความมัน ก็กลัวว่าจะอุดตัน จนทำให้สิวยิ่งเห่อขึ้นไปกันใหญ่ วันนี้ Hello คุณหมอ เลยจะมาแนะนำ อาหารสำหรับคนผิวมัน เพื่อการดูแลตัวเองให้สวยจากภายใน ไร้ผิวมันเยิ้มกันค่ะ

อาหาร ส่งผลต่อสภาพผิวอย่างไร

‘You are what you eat’ การรับประทานอาหาร มีอิทธิพลอย่างมากต่อสภาพร่างกายของเรา ไม่เว้นแม้กระทั่งต่อสภาพผิว เมื่อเรากินอาหาร อาหารจะถูกย่อยและดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกาย ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราจะเพิ่มสูงขึ้น กระบวนการนี้จะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) และฮอร์โมนกระตุ้นการเจริญเติบโตที่มีโครงสร้างคล้ายอินซูลิน (Insulin-like growth factor 1; IGF-1) ออกมาเพื่อจัดการกับน้ำตาล

มีงานวิจัยที่พบว่า ฮอร์โมน IGF-1 นี้ อาจส่งผลกระทบต่อการผลิตไขมัน ทำให้ต่อมไขมันผลิตไขมันออกมามากขึ้น ส่งผลผิวเกิดความมันเยิ้ม และอุดตันในรูขุมขน นอกจากนี้ อาหารบางชนิดก็อาจจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดอาการอักเสบได้มากกว่าปกติ ทำให้เรามีความเสี่ยงมากขึ้นที่จะเกิดปัญหาผิว เช่น สิวอุดตัน หรือสิวอักเสบนั่นเอง

ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม และสมดุล จะทำให้เราได้รับสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ อย่างครบถ้วน โดยเฉพาะสารอาหารอย่างเช่น คอลลาเจน (Collagen) และวิตามินซี ที่มีจำเป็นต่อการฟื้นฟูผิว การผลัดเซลล์ผิว และการสร้างเซลล์ผิว ช่วยให้ผิวสวย มีสุขภาพดี และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาผิวต่างๆ ได้อีกด้วย

อาหารสำหรับคนผิวมัน มีอะไรบ้าง

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

จากที่กล่าวไปเบื้องต้นว่า ฮอร์โมนที่ร่างกายหลั่งออกมาเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงนั้น จะกระตุ้นให้ร่างกายผลิตน้ำมันออกมามากขึ้น และส่งผลให้ผิวมันได้ ดังนั้น คนที่มีปัญหาผิวมันอยู่แล้ว จึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหาร ที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง หรือเพิ่มระดับของฮอร์โมน IGF-1

อาหารเหล่านั้นได้แก่

• ข้าวขาว
• แป้งสาลี
• ขนมปังขาว
• พาสต้า
• น้ำตาล
• ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เช่น นมสด ครีม เนย ชีส

เนื่องจากอาหารเหล่านี้เมื่อถูกย่อยสลาย จะกลายเป็นพลังงานในรูปแบบของน้ำตาลกลูโคส ซึมเข้าสู่กระแสเลือดให้ร่างกายเก็บไปใช้เป็นพลังงานต่อไป ทำให้กระตุ้นการหลั่งของฮอร์โมน IGF-1 ซึ่งเป็นปัจจัยที่ส่งผลให้ต่อมไขมันผลิตน้ำมันออกมามากขึ้น และส่งผลให้ผิวมันและหน้ามันนั่นเอง

อาหารที่ควรกิน

ผู้ที่มีปัญหาผิวมันนั้น ควรเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารจำพวกแป้งและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว มาเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เนื่องจากอาหารจำพวกนี้ จะใช้เวลาในการย่อยสลายกลายเป็นน้ำตาลนานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราไม่พุ่งขึ้นสูงมากเกินไปในคราวเดียว แต่จะได้เป็นน้ำตาลในปริมาณที่เท่ากันอย่างสม่ำเสมอ ทำให้ระดับของฮอร์โมน IGF-1 ไม่เพิ่มสูงมากเกินไป จนกลายเป็นการกระตุ้นการผลิตน้ำมันนั่นเอง

อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่

• ข้าวกล้อง
• ธัญพืชเต็มเมล็ด
• ข้าวโอ๊ต
• ผักและผลไม้ที่ไม่ผ่านการแปรรูปต่างๆ

นอกจากนี้ยังมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพผิว ได้แก่

• มะเขือเทศ
• ผักและผลไม้สีส้ม เช่น แครอท มันหวาน หรือแอปริคอต (Apricot)
• ผักใบเขียว เช่น ปวยเล้ง
• ถั่วต่างๆ
• เมล็ดฟักทอง
• บลูเบอร์รี
• แซลมอน และปลาทะเลที่มีไขมันสูง

อาหารเหล่านี้ นอกจากจะใช้เวลาในการย่อยนาน ทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งขึ้นช้าแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อผิว ไม่ว่าจะเป็น สังกะสี วิตามินเอ วิตามินอี และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ สามารถช่วยป้องกันการเสื่อมของเซลล์ผิว และช่วยลดการอักเสบ ที่อาจจะเกิดขึ้นเนื่องจากการอุดตันของรูขุมขน ทำให้ช่วยป้องกันการเกิดสิวได้อีกด้วย

อาหารทอด ทำให้เราผิวมันจริงเหรอ

หลายคนอาจจะเกิดความสงสัยว่า แล้วการกินอาหารทอด อาหารมันๆ นั้นไม่ได้ส่งผลให้เราผิวมันเหรอ เพราะอาหารทอดและอาหารมันนั้นจะมีน้ำมันอยู่มาก หากเรากินเข้าไป ก็น่าจะส่งผลต่อไขมันบนผิวหนังของเราเหมือนกันสิ แต่จริงๆ แล้ว การรับประทานอาหารทอดและอาหารมันนั้น ไม่ได้ส่งผลอะไรต่อการผลิตน้ำมันที่ผิวหนังของเราเลยแม้แต่น้อย

ตามปกติแล้ว ผู้ที่อยู่ในช่วงวัยรุ่นนั้น มักจะมีลักษณะของผิวที่ค่อนข้างมัน เนื่องจากฮอร์โมนในร่างกายที่กระตุ้นต่อมน้ำมันให้ผลิตน้ำมันออกมามาก ส่งผลให้ผิวเกิดความมันเยิ้ม โดยเฉพาะในบริเวณในหน้า จมูก และหน้าผาก และส่งผลให้เกิดการอุดตัน และนำมาซึ่งสิวอักเสบต่างๆ โดยไม่ได้เกี่ยวข้องอะไรกับอาหารทอดหรืออาหารมันเลยแม้แต่น้อย

สุดท้ายนี้ นอกเหนือจากการเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมแล้ว ผู้ที่มีปัญหาเรื่องผิวมัน ควรเรียนรู้เทคนิคในการดูแลผิวอย่างถูกต้อง และเหมาะสมกับสภาพผิวของเรา โดยเฉพาะการทำความสะอาดผิวอย่างถูกต้อง ที่จะสามารถช่วยลดปัญหาผิวมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควบคู่ไปกับการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ จะช่วยให้เรามีทั้งผิวสวย และยังมีสุขภาพดี มีชีวิตที่มีความสุขมากขึ้นอีกด้วยค่ะ

[embed-health-tool-bmr]