อาหารทั่วไปในปัจจุบันมักมีปริมาณไขมันอิ่มตัวอยู่สูง เนื่องจากไม่ค่อยมีการคำนวณให้พอดีแก่สุขภาพ เพื่อเป็นการป้องกันไขมันเหล่านี้เข้าสู่ร่างกายจนส่งผลให้น้ำหนักขึ้นนั้น คุณจึงอาจจำเป็นต้องเริ่มเข้าครัว และฝึกทำอาหารด้วยตนเอง โดยวันนี้ Hello คุณหมอ ได้นำสูตรการ ทำอาหารลดความอ้วน ง่าย ๆ หลากหลายเมนู มาฝากกันค่ะ
[embed-health-tool-bmi]
เมนูอาหารแนะนำ สำหรับผู้เริ่ม ทำอาหารลดความอ้วน
หากคุณคิดไม่ออกว่าจะรับประทานอาหารเมนูอะไรที่ดีต่อสุขภาพ เมนูต่าง ๆ เหล่านี้ อาจเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกให้คุณนำไปทำรับประทานด้วยตัวเองง่าย ๆ พร้อมมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดีอีกด้วย
- อกไก่และพริกป่น
ทุกคนทราบกันดีว่าอกไก่เป็นอาหารที่ดีต่อการลดน้ำหนัก และเป็นโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ โดยคุณอาจนำมาอบ ย่าง หรือทอดก็ย่อมได้ตามแต่ที่คุณชอบ พร้อมปรุงรสชาติด้วยพริกป่นเล็กน้อยให้พอมีรสเผ็ด เพราะพริกป่นมีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ และทำให้คุณหิวน้อยลงได้ อีกทั้งโปรดระวังการใช้น้ำมันในปริมาณมากเกินไปในการประกอบอาหารร่วมด้วย หรืออาจใช้น้ำมันไม่อิ่มตัวทดแทน เช่น น้ำมันมะกอก เป็นต้น
- ซุปถั่วและผัก
การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานซุป พร้อมผักต่าง ๆ สามารถลดแคลอรี่น้อยลง 20 % และยังเพิ่มไฟเบอร์ที่ดีต่อระบบย่อยอาหารได้มากยิ่งขึ้นอีกด้วย เมนูนี้นั้นมีวิธีการทำเหมือนซุปทั่วไปเพียงแต่เปลี่ยนจากเนื้อสัตว์ เป็นผัก และถั่ว หรือธัญพืชอื่น ๆ ที่คุณชื่นชอบทดแทน พร้อมปรุงรสชาติในปริมาณที่เหมาะสม โดยเฉพาะเกลือ และน้ำตาล
- ปลาแซลมอนพร้อมมันเทศ
ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า3 ที่อาจช่วยให้ลดไขมันในร่างกายได้ และบำรุงสมองได้ โดยคุณอาจนำปลาแซลมอนไปทอด หรือย่างไฟไว้ให้พอสุก พร้อมอบ หรือนึ่งมันเทศให้สุกนิ่ม นำไปรับประทานควบคู่กับปลาแซลมอน
- สเต็ก
สเต็กที่จะแนะนำคุณ ต้องเป็นการใช้เนื้อที่ไร้ไขมัน หรือมีไขมันแทรกน้อยที่สุด เช่น เนื้อวัว เนื้อปลา เป็นต้น นำไปทออดให้สุก พร้อมนำผักต้ม หรือผักสดที่ผ่านการล้างอย่างสะอาดมารับประทานคู่กัน เพื่อให้ร่างกายคุณได้รับทั้งโปรตีน แร่ธาตุ วิตามินไปพร้อม ๆ กัน ภายในเมนูเดียว
นอกจากนี้คุณสามารถประยุกต์ สร้างสรรค์เป็นเมนูอื่นได้ตามต้องการ แต่ควรเลือกวัตถุดิบที่ไร้ไขมันให้ได้มากที่สุด หรืออาจมีการคำนวณแคลอรี่อาหารที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละมื้อร่วม เพื่อป้องกันไม่ให้คุณรับประทานอาหารในปริมาณเกินไป เพราะจะส่งผลต่อน้ำหนักที่อาจเพิ่มขึ้นได้
แผนตัวอย่าง การรับประทานอาหาร ลดความอ้วน
แผนการรับประทานอาหารดังต่อไปนี้ อาจเป็นเพียงแค่แผนตัวอย่างที่คุณสามารถนำไปปฏิบัติตาม หรือปรับเปลี่ยนเองได้ตามความเหมาะสมตามเป้าหมายของการลดน้ำหนักที่คุณประสงค์
- อาหารเช้า : ไข่คนกับผักใบเขียว , ข้าวโอ๊ตกับผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และนม , อะโวคาโดผสมไข่พร้อมขนมปังหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่
- อาหารกลางวัน : สลัดทูน่า ผักต่าง ๆ , สลัดไก่ ผักกาด และข้าวโพด , ซุปผักกับข้าวโอ๊ต , เต้าหู้อบ หรือทอดกรอบ
- อาหารเย็น : ปลาแซลมอนและมันบด , โซบะผัดไก่ , อกไก่อบและผักใบเขียว , สลัดผักย่าง
คุณจะสังเกตได้ว่าแผนอาหารดังกล่าวในแต่ละมื้อมักประกอบไปด้วยเนื้อสัตว์ ผัก และธัญพืช อีกทั้งยังเป็นอาหารที่ค่อนข้างเบาท้อง แคลอรี่น้อย ดังนั้น หากคุณอยากมีการปรับเปลี่ยนแผนการรับประทานอาหารก็ควรคงสารอาหารทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ เอาไว้ร่วมด้วย
เคล็ดลับเพิ่มเติม สำหรับการลดความอ้วน
แน่นอนว่าการอดอาหารไม่ใช่ทางออกที่ดีในการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอาหารเช้าซึ่งคุณควรเป็นการปรับเปลี่ยนจำกัดแคลอรี่ หรือปริมาณอาหารในแต่ละมื้อให้พอดี และเหมาะสมกับเป้าหมายในการลดน้ำหนักแทน อีกทั้งควรเพิ่มผักผลไม้ในแต่ละมื้อให้มากกว่าไขมัน ที่สำคัญคุณต้องมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ในกรณีที่คุณไม่ได้ทำอาหารเอง และต้องออกไปซื้ออาหารสำเร็จรูปรับประทาน อาจต้องมีการอ่านฉลาก เพื่อดูข้อมูลโภชนาการอย่างละเอียดว่ามีระดับแคลอรี่ที่เยอะเกินไปหรือไม่ เพราะในแต่ละวันคุณจะมีปริมาณแคลอรี่ที่กำหนดต่อวันว่าควรรับประทานได้มากเท่าใด โดยจำนวนแคลอรี่นี้จะทราบได้ก็ต่อเมื่อคุณเข้ารับการตรวจร่างกาย พร้อมแจ้งความต้องการในการรับแผนลดน้ำหนัก และขอคำปรึกษาได้จากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ นักโภชนาการ หรือเทรนเนอร์ประจำตัวคุณ
