โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ หัวใจ ไต การรับประทาน อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เป็นประจำ เพื่อให้ได้รับสารอาหารชนิดนี้อย่างเพียงพอ จะช่วยรักษาสมดุลของระดับโพแทสเซียมในร่างกาย โดยทั่วไปโพแทสเซียมจะพบในอาหารตามธรรมชาติอย่างผักใบเขียว ผลไม้ต่าง ๆ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี เป็นต้น ทั้งนี้ ควรรับโพแทสเซียมในปริมาณพอเหมาะ เพื่อไม่ให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ
[embed-health-tool-bmi]
โพแทสเซียม มีประโยชน์อย่างไร
โพแทสเซียมเป็นอิเล็กโทรไลต์ (Electrolytes) หรือสารนำไฟฟ้าที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบในร่างกาย ช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตให้เป็นปกติ รักษาความสมดุลของน้ำและเกลือแร่ ควบคุมความเป็นกรด-ด่างในร่างกาย ลำเลียงสารอาหารเข้าสู่เซลล์ เสริมสร้างการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อบีบรัดตัวและหัวใจเต้นเป็นปกติ เป็นต้น โดยปกติแล้วร่างกายจะไม่สามารถสร้างโพแทสเซียมขึ้นมาเองได้ จำเป็นต้องได้รับผ่านการรับประทานอาหารเท่านั้น โพแทสเซียมสามารถพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด ในแต่ละวันจึงควรรับประทานอาหารให้หลากหลายและมีคุณค่าทางอาหารครบถ้วน เพื่อให้ร่างกายได้รับโพแทสเซียมและสารอาหารอื่น ๆ เพียงพอต่อความต้องการ
อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง มีอะไรบ้าง
อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง
- ผักต่าง ๆ เช่น บรอกโคลี มะเขือเทศ หัวผักกาด กะหล่ำดอก กะหล่ำปลีม่วง หัวปลี กระชาย กระถิน รากบัว แครอท ฟักทอง ลูกยอและน้ำลูกยอ ใบขี้เหล็ก สะตอ สะเดา มะรุม มะระจีน มะเขือเปราะ มะเขือพวง ถั่วฟักยาว ผักหวาน หอมแดง หน่อไม้ เผือก มัน
- เห็ด เช่น เห็ดฟาง เห็ดเป๋าฮื้อ เห็ดหูหนูแห้ง เห็ดกระดุม เห็ดตับเต่า เห็ดโคน เห็ดเผาะ
- ผลไม้ เช่น แคนตาลูป แตงไทย แตงโม แก้วมังกร ส้ม ฝรั่ง มะละกอ มะขามหวาน ทุเรียน ลำไยแห้ง สตรอว์เบอร์รี อะโวคาโด
- นมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมวัว เช่น ชีส โยเกิร์ต
- เนื้อสัตว์และเครื่องในสัตว์ เช่น เนื้อไก่ เนื้อหมู ตับหมู เนื้อปลา
- ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต
- สารทดแทนเกลือ (Salt substitutes) ซึ่งเป็นสารที่ให้รสชาติเหมือนเกลือ แต่ไม่มีโซเดียม
อาหารที่มีโพแทสเซียมปานกลาง
- ผัก เช่น คะน้า ผักโขม ปวยเล้ง ข้าวโพดอ่อน ผักบุ้ง กุยช่าย ผักกาดขาว กะหล่ำปลี แขนงกะหล่ำ ผักชี ผักชีฝรั่ง ผักชีลาว ผักปลัง น้ำเต้า ใบชะพลู
- ผลไม้ เช่น เชอร์รี่ องุ่น กีวี ลิ้นจี่ ทับทิม ชมพู่ กล้วย เสาวรส ลูกพีช ลำไย ลองกอง มะปราง ส้มโอ ขนุน ละมุด
ปริมาณโพแทสเซียมที่ควรได้รับต่อวัน
ปริมาณโพแทสเซียมที่ร่างกายของคนแต่ละช่วงวัยควรได้รับต่อวัน อาจมีดังนี้
- เด็กแรกเกิดถึง 6 เดือน ควรได้รับโพแทสเซียมประมาณ 400 มิลลิกรัม
- เด็กทารกอายุ 7-12 เดือน ควรได้รับโพแทสเซียมประมาณ 860 มิลลิกรัม
- เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับโพแทสเซียมประมาณ 2,000 มิลลิกรัม
- เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับโพแทสเซียมประมาณ 2,300 มิลลิกรัม
- เด็กผู้ชายอายุ 9-13 ปี ควรได้รับโพแทสเซียมประมาณ 2,500 มิลลิกรัม
- เด็กผู้หญิงอายุ 9-13 ปี ควรได้รับโพแทสเซียมประมาณ 2,300 มิลลิกรัม
- วัยรุ่นชายอายุ 14-18 ปี ควรได้รับโพแทสเซียมประมาณ 3,000 มิลลิกรัม
- วัยรุ่นหญิงอายุ 14-18 ปี ควรได้รับโพแทสเซียมประมาณ 2,300 มิลลิกรัม
- ผู้ใหญ่เพศชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับโพแทสเซียมประมาณ 3,400 มิลลิกรัม
- ผู้ใหญ่เพศหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับโพแทสเซียมประมาณ 2,600 มิลลิกรัม
- หญิงวัยรุ่นตั้งครรภ์ ควรได้รับโพแทสเซียมประมาณ 2,600 มิลลิกรัม
- หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับโพแทสเซียมประมาณ 2,900 มิลลิกรัม
- หญิงวัยรุ่นให้นมบุตร ควรได้รับโพแทสเซียมประมาณ 2,600 มิลลิกรัม
- หญิงให้นมบุตร ควรได้รับโพแทสเซียมประมาณ 2,800 มิลลิกรัม
ระดับโพแทสเซียมเสียสมดุล ส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร
โพแทสเซียมช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย โดยปกติแล้ว ระดับโพแทสเซียมในเลือดจะอยู่ที่ 3.5-5.0 มิลลิโมล/ลิตร แต่หากระดับโพแทสเซียมเสียสมดุล อาจทำให้เกิดภาวะทางสุขภาพตามมา ดังต่อไปนี้
- ภาวะโพแทสเซียมในเลือดต่ำ (Hypokalemia) เป็นภาวะที่มีโพแทสเซียมในเลือดน้อยกว่า 3.5 มิลลิโมล/ลิตร อาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น การอาเจียนอย่างหนัก อาการท้องร่วงหรือการใช้ยาระบายที่ออกฤทธิ์รุนแรง การใช้ยาขับปัสสาวะ ที่ทำให้ร่างกายสูญเสียโพแทสเซียมมากเกินไปจนส่งผลให้มีโพแทสเซียมในเลือดต่ำ และหากน้อยกว่า 2.5 มิลลิโมล/ลิตร ถือว่ามีระดับโพแทสเซียมต่ำมาก ควรไปพบคุณหมอโดยด่วน ภาวะโพแทสเซียมในเลือดต่ำจะส่งผลให้เกิดอาการอ่อนเพลีย กล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นตะคริว หากโพแทสเซียมต่ำรุนแรง อาจทำให้หายใจลำบาก เป็นอัมพาต หัวใจเต้นผิดจังหวะ จนถึงขั้นหัวใจหยุดเต้น และเสียชีวิตได้
- ภาวะโพแทสเซียมในเลือดสูง (Hyperkalemia) เป็นภาวะที่มีโพแทสเซียมในเลือดเกิน 5.0 มิลลิโมล/ลิตร มักเกิดจากความผิดปกติของไต เช่น ไตวายเฉียบพลัน โรคไตเรื้อรัง หรืออาจเกิดจากสาเหตุอื่น ๆ เช่น โรคแอดดิสัน (Addison’s Disease) ภาวะขาดน้ำ การใช้ยาบางชนิด ทำให้ร่างกายไม่สามารถขับโพแทสเซียมส่วนเกินออกทางปัสสาวะได้หมด ส่งผลให้มีโพแทสเซียมสะสมในกระแสเลือดมากเกินไป หากเกิน 5.5 มิลลิโมล/ลิตร จะถือว่ามีภาวะโพแทสเซียมในเลือดสูงมากซึ่งควรรับการรักษาทันที ภาวะโพแทสเซียมสูงอาจทำให้ปวดท้อง ท้องเสีย เจ็บหน้าอก กล้ามเนื้ออ่อนแรง แขนขาชา ใจสั่น เป็นอัมพาต หัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของคลื่นไฟฟ้าหัวใจ (ECG changes) สูง ซึ่งอาจทำให้หัวใจหยุดเต้นได้
