การอดนอน ของคุณอยู่ในระดับไหน และควรรักษาอย่างไร

โดยปกติแล้วคนเราจำเป็นที่จะต้องนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกายแต่ด้วยเหตุผลหลาย ๆ อย่างที่ต่างกันออกไป อาจทำให้เกิด การอดนอน ซึ่งระดับของการอดนอนนั้นจะส่งผลต่อร่างกายที่แตกต่างกันออกไป แล้วเมื่อเกิดการอดนอนจะต้องรักษาอย่างไร ทาง Hello คุณหมอ ได้นำเรื่องนี้มาฝากกัน

การอดนอน (Sleep Deprivation) คืออะไร

คนเราต้องการการนอนหลับ เพื่อความอยู่รอด ทั้งยังช่วยให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองและทำหน้าที่ทางชีวภาพที่จำเป็น ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับประมาณ 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืน แต่บางครั้งปัจจัยการทำงานและการดำเนินชีวิตอาจขัดขวางความสามารถในการนอนหลับของคุณได้ เมื่อคุณนอนน้อยกว่าที่ต้องการหรือไม่ได้นอนเลย นั่นเรียกว่า “การอดนอน”

สำหรับคนส่วนใหญ่การอดนอนไม่ได้เป็นสาเหตุที่ทำให้น่ากังวลใจสักเท่าไหร่ แต่การอดนอนบ่อย ๆ หรือเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรงได้ การอดนอนอาจนำไปสู่ความสามารถในการรับรู้ที่ไม่ดี การอักเสบที่เพิ่มขึ้น และทำให้การทำงานของภูมิคุ้มกันลดลง หากอดนอนต่อไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง โดยทั่วไปการอดนอนมีอยู่ด้วยกัน 5 ระดับ ซึ่งแต่ละระดับมักจะแบ่งออกเป็นครั้งละ 12 ชั่วโมงหรือ 24 ชั่วโมง อาการมักจะแย่ลงเมื่อคุณอดนอนนานขึ้น

ระดับของ การอดนอน ที่คุณควรรู้

ความจริงแล้วไม่มีระยะเวลาที่ระบุเป็นสากลในเรื่องของการอดนอน อย่างไรก็ตามระดับการอดนอนทั่วไปจะพิจารณาจากจำนวนชั่วโมงของการนอนหลับที่คุณพลาดไป อาการของการอดนอนมักจะแย่ลงในแต่ละระดับ สำหรับสิ่งอาจเกิดขึ้นกับร่างกายของคุณระหว่างที่อดนอน มีดังนี้

ระดับที่ 1 : อดนอน 24 ชั่วโมง

เป็นเรื่องปกติที่คนเราอาจจะอดนอนได้ 24 ชั่วโมง ซึ่งมันยังไม่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพที่สำคัญ แต่คุณอาจจะรู้สึกเหนื่อยและเบื่อ จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (Centers for Disease Control and Prevention หรือ CDC) ระบุเอาไว้ว่า การอดนอนตลอด 24 ชั่วโมงจะมีอาการเหมือนกับการมีความเข้มข้นของแอลกอฮอล์ในเลือด 0.01 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งถือว่าสูงกว่าขีดจำกัดในการขับรถยนต์อย่างถูกกฎหมาย การอดนอนเป็นเวลา 24 ชั่วโมง อาจทำให้เกิดอาการ ดังนี้

• ง่วงนอน
• หงุดหงิด
• โกรธ
• เพิ่มความเสี่ยงของความเครียด
• ลดความตื่นตัว
• ไม่มีสมาธิ
• ภาวะสมองล้า (Brain Fog)
• ความเหนื่อยล้า
• มีอาการสั่น
• มีการประสานงานของสมองลดลง
• เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดอุบัติเหตุ
• อยากอาหาร
• ถุงใต้ตาบวม (Puffy Eyes)
• รอยคล้ำใต้ตา (Dark Circles Under Eyes)

ระดับที่ 2 : อดนอน 36 ชั่วโมง

เมื่อคุณอดนอน 36 ชั่วโมง อาการของคุณก็จะรุนแรงขึ้น ซึ่งมันอาจส่งผลทำให้คุณอยากนอนมาก ๆ คุณอาจมีภาวะหลับในหรือการหลับระยะสั้น ๆ (Microsleep) โดยไม่รู้ตัว ซึ่งการนอนหลับในนั้นมักใช้กินเวลา 30 วินาที การอดนอน 36 ชั่วโมงจะทำให้สมองส่วนต่าง ๆ ของคุณมีปัญหาในการสื่อสารระหว่างกัน ซึ่งสิ่งนี้จะเป็นตัวบั่นทอนประสิทธิภาพในการรับรู้ของคุณอย่างรุนแรง ทั้งยังทำให้เกิดอาการต่าง ๆ เช่น

• หน่วยความจำบกพร่อง
• ความยากลำบากในการเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ
• พฤติกรรมมีการเปลี่ยนแปลง
• การตัดสินใจบกพร่อง
• มีอุปสรรคในการสื่อสารเมื่อต้องเข้าสังคม (Difficulty Processing Social Cues)
• ใช้เวลาในการตอบสนองนานขึ้น
• ความผิดพลาดในการทำสิ่งต่าง ๆ เพิ่มมากขึ้น (Increased Errors)

นอกจากนี้คุณยังมีแนวโน้มที่จะได้รับผลกระทบทางกายภาพ เช่น

• ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น
• เพิ่มการอักเสบ
• การทำงานของภูมิคุ้มกันบกพร่อง
• เกิดความเมื่อยล้ามากขึ้น

ระดับที่ 3 : อดนอน 48 ชั่วโมง

การอดนอนเป็นเวลา 48 ชั่วโมง เรียกว่า “การอดนอนมาก” ในระดับนี้จะทำให้การตื่นเป็นเรื่องที่ยากมากกว่าเดิม นอกจากนั้นคุณยังมีแนวโน้วที่จะมีภาวะหลับในหรือการหลับระยะสั้น ๆ (Microsleep) มาขึ้นอีกด้วย การอดนอนระดับ 3 นี้ อาจส่งผลทำให้คุณเริ่มหลอน ได้ยินหรือรู้สึกถึงสิ่งที่ไม่มีอยู่จริง นอกจากนั้นยังอาจมีผลกระทบอื่น ๆ ดังนี้

• ภาวะบุคลิกวิปลาส หรือบุคลิกภาพแตกแยก (Depersonalization)
• ความวิตกกังวล
• ระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้น
• ระดับความหงุดหงิดที่เพิ่มขึ้น
• เกิดความเมื่อยล้ามาก

ระดับที่ 4 : อดนอน 72 ชั่วโมง

หลังจากอดนอน 3 วัน อาการอยากนอนของคุณจะยิ่งแย่ลง คุณอาจพบภาวะหลับในหรือการหลับระยะสั้น ๆ (Microsleep) บ่อยขึ้นและนานขึ้น การอดนอนจะทำให้การรับรู้ของคุณแย่ลงอย่างมาก ภาพหลอนของคุณอาจซับซ้อนขึ้น นอกจากนั้นคุณอาจจะมีอาการต่าง ๆ เหล่านี้

• เห็นภาพลวงตา
• อาการหลงผิด (Delusion)
• ความผิดปกติทางความคิด (Disorganized Thinking)
• ภาวะบุคลิกวิปลาส หรือบุคลิกภาพแตกแยก (Depersonalization)

ระดับที่ 5 : อดนอน 96 ชั่วโมงขึ้นไป

หลังจากอดนอนผ่านไป 4 วัน การรับรู้ความเป็นจริงของคุณจะผิดเพี้ยนไปอย่างมาก คุณจะสามารถทนต่อความอยากนอนไม่ได้อีกต่อไป หากคุณขาดการนอนหลับมากจนไม่สามารถแยกแยะความเป็นจริงได้ อาการแบบนี้จะถูกเรียกว่า “ภาวะขาดการนอนหลับที่มีคุณภาพ (Sleep Deprivation Psychosis)“ โดยปกติแล้วภาวะขาดการนอนหลับที่มีคุณภาพจะหายไปเมื่อคุณได้นอนหลับอย่างเพียงพอ

ผลเสียจากการ อดนอน

การอดนอนอาจส่งผลต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้วยกัน ซึ่งผลเสียมี่อาจเกิดขึ้นนั้น ได้แก่

• ระบบภูมิคุ้มกัน : การอดนอนอาจทำให้บุคคลที่มีแนวโน้มที่จะติดเชื้อ ต้องใช้เวลาในการรักษนานกว่าปกติ และอาจทำให้เกิดโรคทางเดินหายใจได้
• น้ำหนัก : การนอนหลับอาจส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความรู้สึกหิวและอิ่ม นอกจากนี้ยังสามารถกระตุ้นการปล่อยอินซูลิน (Insulin) อีกด้วย การเปลี่ยนแปลงการนอนหลับอาจทำให้การเก็บสะสมไขมันเพิ่มขึ้น การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว และความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่สูงขึ้น
• ระบบหัวใจและหลอดเลือด : การนอนหลับช่วยทำให้หลอดเลือดหัวใจรักษาและสร้างใหม่ ทั้งยังมีผลต่อกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการรักษาความดันโลหิต ระดับน้ำตาล และการควบคุมการอักเสบ การนอนน้อยเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ระดับฮอร์โมน : การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนต่าง ๆ เช่น การผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต และฮอร์โมนเพศชาย นอกจากนี้ยังทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้น เช่น นอร์อิพิเนฟริน (Norepinephrine) และคอร์ติซอล (Cortisol)
• สมอง : การอดนอนมีผลต่อเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า ซึ่งจัดการกับการใช้เหตุผลและอะมิกดะลา (Amygdala) ซึ่งเป็นส่วนของสมองที่ทำหน้าที่ในการรับรู้ความทรงจำทางด้านอารมณ์ การอดนอนอาจทำให้บุคคลสร้างความทรงจำใหม่ได้ยากขึ้น ซึ่งอาจส่งผลต่อการเรียนรู้ได้
• ภาวะเจริญพันธุ์ : การนอนหลับที่ไม่ดีอาจส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนที่เพิ่มความอุดมสมบูรณ์

แนวทางในการรักษาภาวะ อดนอน

สำหรับทางเลือกในการรักษาภาวะการอดนอนนั้นมีอยู่หลายวิธีด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็น การเยียวยาด้วยตนเอง หรือ การรักษาทางการแพทย์ ซึ่งวิธีต่าง ๆ นั้น สามารถทำได้ดังนี้

การเยียวยาตนเอง (ปรับไลฟ์สไตล์เพื่อทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น)

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ไลฟ์สไตล์ รวมถึงสภาพแวดล้อมในการนอน สามารถช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น โดยสามารถทำได้ดังนี้

• พยายามเข้านอนและตื่นในเวลาเดิมทุกวัน แม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์ โดยมีเป้าหมายในการสร้างกิจวัตรประจำวัน
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหาร 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน
• หลังจากพยายามหลับเป็นเวลา 20 นาที ให้ลุกขึ้นมาอ่านหนังสือแล้วลองพยายามนอนอีกครั้งในภายหลัง
• ออกกำลังกายเป็นประจำในระหว่างวัน
• ทำห้องให้เงียบ มืด และเย็น
• ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และวางให้ห่างจากที่นอน
• จำกัดการบริโภคคาเฟอีน (Caffeine) และแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาก่อนนอน
• หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่
• ใช้อุปกรณ์ป้องกันช่องปาก เพื่อป้องกันการนอนกัดฟัน

หากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและไลฟ์สไตล์ตัวเองแล้ว แต่การนอนหลับยังไม่ดีขึ้น การไปพบคุณหมอจึงเป็นเรื่องที่ควรทำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการนอนน้อยเกินไปจะไปส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของคุณ บางคนอาจพบว่า ฟันยาง (Mouth Guards), เสียง White Noise, อุปกรณ์ช่วยลดอาการนอนกรน (Anti-snoring Devices), เครื่องอุปกรณ์ตรวจวัดคุณภาพการนอนหลับ (Sleep Tracker) และอุปกรณ์อื่น ๆ สามารถช่วยทำให้นอนหลับได้ อย่างไรก็ตามยังไม่มีการรับประกันว่าสิ่งเหล่านี้จะได้ผล

การรักษาทางการแพทย์ (การบำบัด การใช้ยา)

การรักษาทางการแพทย์นั้น สามารถแบ่งออกเป็น 2 วิธีด้วยกัน ได้แก่

การบำบัดพฤติกรรม

การบำบัดพฤติกรรม จะเป็นแนวทางการรักษาด้วยวิธีบางอย่างที่ไม่เกี่ยวข้องกับยา ซึ่งแนวทางการรักษาการอดนอนด้วยการบำบัดพฤติกรรม สามารถทำได้ดังนี้

• เทคนิคการผ่อนคลาย : การทำสมาธิ การฝึกสติ การหายใจ และการใช้จินตภาพ สามารถช่วยลดความเครียดได้ การใช้เสียงธรรมชาติและใช้แอปพลิเคชันในการช่วยให้นอนหลับก็สามารถช่วยได้เช่นกัน
• การบำบัดความคิดและพฤติกรรม (Cognitive Behavior Therapy หรือ CBT) : การบำบัดชนิดนี้อาจช่วยให้บุคคลสามารถระบุรูปแบบความคิดที่เอื้อต่อการนอนหลับที่จำกัดได้

การใช้ยา

ผู้ที่ประสบปัญหาการอดนอนบางคนพบว่า การใช้ยากล่อมประสาทสามารถช่วยทำให้พวกเขานอนหลับได้ ซึ่งยาบางชนิดสามารถหาซื้อได้เองตามร้านขายยา ซึ่งได้แก่

• ไดฟีนไฮดรามีน (Dyphenhydramine)
• ด็อกซิลามีน (Doxylamine)

หากลองทานยากล่อมประสาทที่สามารถซื้อได้เองตามร้านขายยาแล้ว แต่การนอนหลับยังไม่ดีขึ้น คุณอาจจำเป็นต้องใช้ยาที่สั่งโดยแพทย์ ซึ่งได้แก่

• โซลพิเดม (Zolpidem)
• บิวทาบาร์บิทัล (Butabarbital)
• เทมาซีแพม (Temazepam)

นอกจากนี้แพทย์อาจจะแนะนำให้คุณใช้การรักษาสภาพที่เป็นต้นเหตุของการอดนอน เช่น ความวิตกกังวล ร่วมกับการทานยา ซึ่งคุณจำเป็นที่จะต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างเคร่งครัด เนื่องจากยาเหล่านี้บางตัวอาจทำให้เกิดผลเสียหรือทำให้เสพติดยาที่ทานเข้าไปได้