ผักผลไม้ มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร

ผักผลไม้ เป็นอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ เนื่องจากผักผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี วิตามินบี แคลเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ที่อาจช่วยลดความดันโลหิต ป้องกันโรคหัวใจและโรคมะเร็ง เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการมองเห็น อีกทั้งยังมีไฟเบอร์สูง ซึ่งดีต่อระบบขับถ่ายอีกด้วย นอกจากนี้ ผักผลไม้ยังมีให้เลือกรับประทานหลากหลายชนิดตามความชอบไม่ว่าจะเป็น องุ่น แตงโม สับปะรด มะม่วง ส้ม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ แตงกวา มะเขือเทศ ผักกาด คะน้า กะเพรา โหระพา เป็นต้น

สารอาหารในผักผลไม้ มีอะไรบ้าง

สารอาหารในผักผลไม้ ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล ไฟเบอร์ ที่อาจช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกาย รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น

• วิตามินเอ เป็นวิตามินที่เกี่ยวข้องกับการมองเห็น เสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยบำรุงผิวให้แข็งแรง ตัวอย่างผักผลไม้มีที่มีวิตามินเอ เช่น เสาวรส แคนตาลูป มะม่วง ตำลึง ฟักทอง ผักโขม คะน้า
• วิตามินบี เช่น วิตามินบี 1 2 3 6 7 9 12 ที่มีส่วนช่วยควบคุมการทำงานของหัวใจ ระบบประสาท และกล้ามเนื้อ และมีบทบาทสำคัญต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยบำรุงเส้นผม ผิวหนัง และเนื้อเยื่อต่าง ๆ อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายนำวิตามินดี โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย ตัวอย่างผักผลไม้มีที่มีวิตามินบี ได้แก่ หน่อไม้ฝรั่ง ผักกาด กะหล่ำดาว พริกหวาน แอปเปิ้ล กล้วย
• วิตามินซี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระ ช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของผิวหนัง เส้นผม เล็บและกระดูก ช่วยบำรุงสุขภาพฟันและเหงือก เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารได้ดีขึ้น ตัวอย่างผักผลไม้ที่มีวิตามินซี ได้แก่ ส้ม ฝรั่ง กีวี่ มะละกอ มะขาม มะเขือเทศ บร็อคโคลี กระเทียม หอมหัวใหญ่
• วิตามินดี ช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากอาหารได้ดีขึ้น ช่วยควบคุมระดับแคลเซียมในเลือด บำรุงกระดูกให้แข็งแรง และช่วยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบภูมิคุ้มกัน ตัวอย่างผักผลไม้ที่มีวิตามินดี ได้แก่ เห็ด ผักใบเขียว
• วิตามินอี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญของร่างกาย ช่วยปกป้องเซลล์ไม่ให้ถูกทำลายจากอนุมูลอิสระ อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการบำรุงผิวหนัง เส้นผม และเล็บให้มีสุขภาพดี ตัวอย่างผักผลไม้ที่มีวิตามินอี ได้แก่ สตรอว์เบอร์รี่ กล้วย แก้วมังกร อะโวคาโด มะละกอ ขนุน ทับทิม ผักปวยเล้ง กะหล่ำปลี กวางตุ้ง
• วิตามินเค เป็นส่วนสำคัญในกระบวนการแข็งตัวของเลือด และช่วยรักษาสุขภาพกระดูกให้แข็งแรง ตัวอย่างผักผลไม้ที่มีวิตามินเค ได้แก่ ผักชีฝรั่ง โหระพา กะเพรา บร็อคโคลี่ ผักกาดหอม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ องุ่น

แร่ธาตุ

แร่ธาตุแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม ได้แก่

แร่ธาตุหลัก

• แคลเซียม มีส่วนช่วยควบคุมการทำงานของสารสื่อประสาทในสมอง ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ กล้ามเนื้อและระบบย่อยอาหาร อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูก ผักผลไม้ที่อุดมไปด้วยแคลเซียม เช่น คะน้า ผักกาด ผักโขม มะละกอ กล้วย ส้ม กีวี่
• ฟอสฟอรัส เป็นแร่ธาตุที่มีส่วนช่วยคงสภาพของกระดูก ผักผลไม้ที่อุดมไปด้วยฟอสฟอรัส เช่น มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดอก
• แมกนีเซียม เป็นสารอาหารที่ช่วยควบคุมการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และคงสภาพกระดูก ผักผลไม้ที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม เช่น กล้วย อะโวคาโด ผักโขม กะหล่ำ
• โพแทสเซียม เป็นสารอาหารที่ช่วยควบคุมการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และช่วยควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ ผักผลไม้ที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม เช่น มันฝรั่ง แครอท มะเขือเทศ ผักชี คะน้า หน่อไม้ฝรั่ง กล้วย ลำไย ชมพู่ แตงโม

แร่ธาตุรอง เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่น้อยกว่าแร่ธาตุหลัก เพื่อการทำงานที่เป็นปกติของร่างกาย ประกอบด้วย ซีลีเนียม (Selenium) สังกะสี โครเมียม (Chromium) โมลิบดีนัม (Molybdenum) เหล็ก ทองแดง แมงกานีส ผักผลไม้ที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุรอง เช่น มะพร้าว สับปะรด ส้ม องุ่น เชอร์รี่ อะโวคาโด คะน้า กะหล่ำดอก

ผักผลไม้ มีประโยชน์อย่างไร

อาจช่วยลดความดันโลหิต

ผักผลไม้ เช่น คะน้า ผักโขม กล้วย องุ่น อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย โดยเฉพาะโพแทสเซียม ที่อาจมีส่วนช่วยลดระดับความดันโลหิต และช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

จากการศึกษาในวารสาร Hypertension Research เมื่อปี พ.ศ. 2551 ที่ศึกษาเกี่ยวกับการรับประทานผักผลไม้และความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง โดยทำการศึกษาข้อมูลจากความดันโลหิตของชาวญี่ปุ่น 1,569 คน ที่มีอายุ 35 ปี พบว่า การรับประทานผักผลไม้ที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม วิตามินซี และเบต้าแคโรทีน อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงได้อย่างมีนัยสำคัญ

ยังมีอีกการศึกษาหนึ่งในวารสาร The BMJ เมื่อปี พ.ศ. 2557 ที่ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานผักผลไม้และการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็ง ศึกษางานวิจัยที่เกี่ยวข้องจากฐานข้อมูลของ Medline, Embase และ the Cochrane จนถึงวันที่ 30 สิงหาคม พ.ศ. 2556 พบว่า ผู้ที่รับประทานผักผลไม้ในปริมาณมากขึ้น 5 เสิร์ฟ/วัน มีความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคมะเร็ง น้อยกว่ากลุ่มที่ไม่ได้รับประทานผักผลไม้

อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

ผักผลไม้ ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินบี และวิตามินเอ เช่น ส้ม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ คะน้า พริกหยวก มะเขือเทศ แครอท ฟักทอง เสาวรส มะละกอ อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

จากการศึกษาในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition เมื่อปี พ.ศ. 2561 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลของการรับประทานผักผลไม้ต่อการอักเสบและจำนวนเซลล์ระบบภูมิคุ้มกัน ที่ศึกษาบทความที่เกี่ยวข้อง 83 บทความ พบว่า การรับประทานผักผลไม้มากขึ้น อาจช่วยลดการอักเสบและช่วยเพิ่มจำนวนเซลล์ระบบภูมิคุ้มกัน ที่อาจช่วยต้านเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย ช่วยลดการติดเชื้อ หรืออาจทำให้ฟื้นตัวเร็วเมื่อเจ็บป่วยได้

อาจช่วยลดน้ำหนัก

ผักผลไม้ มีไฟเบอร์สูงที่อาจช่วยทำให้อิ่มได้นานขึ้น ช่วยลดพฤติกรรมการกินจุบกินจิบ และลดการรับประทานอาหารหลายมื้อ จึงอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลง

จากการศึกษาในวารสาร PLOS Medicine เมื่อปี พ.ศ. 2558 ที่ศึกษาเกี่ยวกับการรับประทานผักผลไม้และการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวในผู้ชายและผู้หญิงในสหรัฐอเมริกา โดยติดตามผลจากผู้เข้าร่วมการทดสอบจำนวน 133,468 คนเป็นเวลานานถึง 24 ปี และทำการทดสอบทุก ๆ 4 ปี พบว่า การรับประทานผลไม้มากขึ้น เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ แอปเปิ้ล ลูกแพร์ กะหล่ำดอก อาจมีส่วนช่วยทำให้น้ำหนักลดลง อย่างไรก็ตาม การรับประทานผักบางชนิด โดยเฉพาะผักที่มีส่วนประกอบของแป้ง เช่น ข้าวโพด มันฝรั่ง อาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้

• อาจช่วยป้องกันท้องผูก

ผักผลไม้ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ที่อาจช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยเพิ่มกากใย และช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการท้องผูก

จากการศึกษาในวารสาร Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition เมื่อปี พ.ศ. 2557 ที่ศึกษาเกี่ยวกับอาหารสำหรับการบรรเทาอาการท้องผูก พบว่า นอกเหนือจากการรับประทานยาแก้ท้องผูก ยังอาจสามารถบรรเทาอาการท้องผูกได้ด้วยการปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร โดยควรเน้นการรับประทานผักผลไม้ให้มากขึ้น เช่น กะหล่ำปลี ผักกาดขาว คะน้า กล้วย กีวี่ พลัม เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีไฟเบอร์สูงที่อาจช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และระบบย่อยอาหารอื่น ๆ และอาจช่วยลดอาการท้องผูกได้

ข้อควรระวังในการรับประทานผักผลไม้

แม้ผักผลไม้จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่หากรับประทานมากเกินไป จนทำให้รับประทานอาหารไม่ครบ 5 หมู่ ก็อาจส่งผลให้ร่างกายขาดสารอาหารและพลังงาน ทำให้รู้สึกอ่อนล้า และอ่อนเพลียได้ ดังนั้น จึงควรรับประทานผักผลไม้ควบคู่กับอาหารที่ดีต่อสุขภาพประเภทอื่น ๆ เช่น ธัญพืช เนื้อสัตว์ไร้ไขมัน และอาหารไขมันต่ำ

นอกจากนี้ ควรเลือกผักผลไม้ที่ปลอดสารเคมี และควรล้างผักผลไม้ให้สะอาดก่อนรับประทานทุกครั้ง เพื่อช่วยกำจัดยาฆ่าแมลง สารเคมี และสิ่งปนเปื้อนอื่น ๆ ก่อนนำมาปรุงอาหารหรือรับประทานแบบสด อีกทั้งยังควรเก็บรักษาใส่ภาชนะที่มีฝาปิดสนิทแช่ในตู้เย็นในช่องแช่ผักผลไม้ เพื่อรักษาความสดและยืดอายุของผักผลไม้หากยังไม่นำมารับประทาน

นอกจากนี้ ควรสังเกตอาการผิดปกติหลังจากรับประทานว่ามีอาการแพ้ผักผลไม้ชนิดใดหรือไม่ เช่น ใบหน้า ลิ้น และริมฝีปากบวม มีผื่นขึ้นทั่วร่างกาย อาการคัน บางคนอาจมีอาการรุนแรง คือ ปวดท้อง ท้องเสีย หายใจลำบาก หัวใจเต้นผิดปกติ ซึ่งควรเข้าพบคุณหมอเพื่อรับการรักษาในทันที