คนในยุคปัจจุบันเป็นความดันโลหิตสูงกันมากขึ้น และภาวะนี้ก็อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพี่ร้ายแรงขึ้นได้ เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ ภาวะไตวาย ผู้เชี่ยวชาญจึงได้พัฒนารูปแบบการกินอาหารขึ้นมาเพื่อช่วยรับมือกับภาวะความดันโลหิตสูง เรียกว่า อาหารแดช หรือแดช ไดเอท (Dash Diet) ซึ่งนอกจากจะช่วยลดความดันโลหิตได้แล้ว ยังส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักด้วย
อาหารแดช คืออะไร
อาหารแดช หรือที่ภาษาอังกฤษเรียกว่า DASH Diet หรือ DASH นั้นมาจากคำว่า Dietary Approaches to Stop Hypertension ซึ่งหมายถึง การเลือกบริโภคอาหารเพื่อป้องกันและควบคุมภาวะความดันโลหิตสูง โดยมีหลักการคือ ต้องกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้หลากหลาย ในปริมาณตามที่ร่างกายแต่ละคนต้องการ โดยเน้นหลักการดังต่อไปนี้
- เน้นกินผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนมชนิดไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ไร้ไขมันหรือไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่
- ลดอาหารที่มีไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว หรือคอเลสเตอรอลในปริมาณสูง
- ลดการบริโภคเนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู
- ลดอาหารรสจัด และอาหารหรือเครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมสูง น้ำตาลสูง โดยโซเดียมต้องไม่เกินวันละ 2,300 มิลลิกรัม (เกลือ ไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา ซีอิ๊วขาวไม่เกินวันละ 5-6 ช้อนชา น้ำปลาไม่เกินวันละ 3-4 ช้อนชา) ส่วนน้ำตาลต้องไม่เกินวันละ 24 มิลลิกรัม (6 ช้อนชา)
- ลดอาหารกระป๋อง อาหารหมักดอง อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม ปลาเค็ม แหนม
ผลการศึกษาวิจัยหลายชิ้นชี้ว่า การกินอาหารแดช จะช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ภายใน 2 สัปดาห์ และการกินอาหารแดชยังสามารถแยกออกได้เป็นหลายรูปแบบ ที่นิยม เช่น การกินอาหารแดชแบบเน้นลดโซเดียม (DASH-Sodium) คือบริโภคโซเดียมไม่เกินวันละ 1,500 มิลลิกรัม (ประมาณ ⅔ ช้อนชา) ซึ่งก็สามารถช่วยลดความดันโลหิตอย่างได้ผลเช่นกัน
กินอาหารแบบแดช แล้วดียังไง
การกินอาหารแดช หรือแดช ไดเอท นอกจากจะช่วยลดความดันโลหิตได้แล้ว ยังมีประโยชน์สุขภาพด้านอื่นด้วย เช่น
อาจช่วยลดน้ำหนัก
จากข้อมูลพบว่า ผู้ที่กินอาหารแดชเพื่อลดความดันโลหิตส่วนใหญ่ น้ำหนักตัวจะลดลงด้วย นั่นอาจเป็นเพราะ อาหารแดช เน้นการบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ลดไขมันไม่ดี น้ำตาล เกลือ ที่ส่งผลทำให้น้ำหนักขึ้นได้ อีกทั้งวิธีควบคุมความดันโลหิตอื่นๆ เช่น การออกกำลังกาย การพักผ่อนอย่างเพียงพอ ก็ส่งผลดีต่อการลดน้ำหนักเช่นกัน เมื่อผู้ที่มีความดันโลหิตสูงกินอาหารแดชร่วมกับวิธีอื่นๆ ดังกล่าว น้ำหนักตัวจึงลดลง
นอกจากนี้ ผลการศึกษาวิจัยหลายชิ้นยังเผยว่า ผู้ที่ไม่ได้มีปัญหาเรื่องความดันโลหิต เมื่อกินอาหารแบบแดชแล้ว น้ำหนักตัวลดลงได้จริง แต่ก็ต้องกินอาหารแดชด้วยหลักการ “Calorie Deficit” คือ กินอาหารให้น้อยกว่าความต้องการของร่างกาย เพื่อให้ร่างกายเอาพลังงานที่สะสมไว้ในรูปแบบของไขมันส่วนเกินออกมาใช้
ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายแรง
การกินอาหารแดช นอกจากจะช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างเห็นผล และอาจมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายแรงหรือโรคเรื้อรังได้ เช่น
- โรคมะเร็ง เช่น มะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม
- โรคเบาหวาน จากการศึกษาพบว่า การกินอาหารแดชช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่สองได้
- โรคหัวใจ งานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่ง ในกลุ่มตัวอย่างผู้หญิงที่กินอาหารแดชพบว่า ความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจลดลง 20% และความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดสมองลดลง 29%
- ภาวะเมตาบอลิกซินโดรม หรือโรคอ้วนลงพุง(Metabolic syndrome) ผลการศึกษาบางชิ้นเผยว่า การกินอาหารแดชช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วนลงพุงได้ถึง 81%
อาหารแดช กินผิดวิธี ก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
แม้การกินอาหารแดชจะช่วยลดความดัน และความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้ แต่ผู้เชี่ยวชาญก็เผยว่า คนบางกลุ่มอาจต้องปรึกษาแพทย์และออกกำลังกายเป็นประจำก่อนกินอาหารแดช เช่น ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง ผู้ป่วยโรคตับเรื้อรัง และคนที่ต้องกินยาที่ออกฤทธิ์ต่อระบบควบคุมการทำงานของไต ควบคุมความดันโลหิต หัวใจและหลอดเลือด (Renin-angiotensin-aldosterone system antagonist)
และหากมีภาวะหัวใจล้มเหลวเรื้อรัง (Chronic heart failure) เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และควบคุมไม่ได้ มีภาวะย่อยน้ำตาลแลคโตสบกพร่อง (Lactose Intolerance) หรือเป็นโรคเซลิแอค (Celiac Disease) ก็ต้องปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อน เพราะจะต้องปรับรูปแบบการกินอาหารแดชให้เหมาะสมกับสภาวะโรคของคุณ
ตัวอย่างรูปแบบอาหารแดชที่หารับประทานได้ง่ายๆ
หากร่างกายคุณต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน คุณควรกินอาหารแดช ในสัดส่วนดังต่อไปนี้
- ธัญพืช หรือข้าวไม่ขัดสีหรือขัดสีน้อย : 6 – 8 ทัพพี
- ผัก : 4-5 ส่วน หรือเป็นผักใบเขียว 30 กรัม
- ผลไม้ : 4 – 5 ส่วน หรือเป็นแอปเปิ้ลครึ่งลูกใหญ่
- นมพร่องมันเนย หรือนมขาดมันเนย : 3 แก้ว
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน : 7 ส่วนหรือ 14 ช้อนกินข้าว
- พืชตระกูลถั่ว : 4 – 5 ส่วนต่อสัปดาห์ หรือเป็นถั่ว 50 กรัม หรือเนยถั่ว 40 กรัม
- น้ำมันและไขมัน : 4 ช้อนชา
- น้ำตาล : ใช้น้อยที่สุด หรือไม่เกิน 6 ช้อนชา
Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัยโรคหรือการรักษาโรคแต่อย่างใด
[embed-health-tool-bmr]
