home

การควบคุมอาหารและการลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมถือเป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพ ดังนั้นทาง Hello คุณหมอจึงได้รวบรวมเรื่องราวเกี่ยวกับ การควบคุมอาหารและการลดน้ำหนัก มาให้ทุกคนได้อ่านกัน

เรื่องเด่นประจำหมวด

การควบคุมอาหารและการลดน้ำหนัก

ออกกำลังกาย แต่น้ำหนักไม่ลดมักมีสาเหตุมาจากพฤติกรรมการกินอาหารที่ไม่เหมาะสม เช่น กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป กินอาหารที่มีโปรตีนน้อย กินอาหารขยะ  ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากเกินไป ซึ่งอาจส่งผลให้ร่างกายได้รับแคลอรี่ ไขมัน และน้ำตาลมากกว่าปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญออกไป จึงควรควบคุมปริมาณและประเภทของอาหาร ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม อาจจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น [health-tool template="bmi"] สาเหตุที่อาจทำให้น้ำหนักไม่ลดแม้จะออกกำลังกาย ออกกำลังกาย แต่น้ำหนักไม่ลดอาจเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย เช่น กรรมพันธุ์ การออกกำลังกายน้อยเกินไป การออกกำลังกายผิดวิธี ความเครียด การพักผ่อนไม่เพียงพอ แต่ปัจจัยส่วนใหญ่ที่ทำให้น้ำหนักไม่ลดมักเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการกินอาหาร ดังนี้ กินโปรตีนไม่เพียงพอ โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่อาจช่วยในการสดน้ำหนัก เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมันไม่ติดหนัง ปลา พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช อาจช่วยลดความอยากอาหาร ลดมวลไขมัน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลดีต่อการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ช่วยทำให้น้ำหนักลดลงได้ งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Journal ปี พ.ศ. 2557 ทำการวิจัยเกี่ยวกับผลต่อความอยากอาหารเมื่อรับประทานอาหารอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงเทียบกับอาหารเช้าที่มีโปรตีนตามปกติในเด็กหญิงวัยรุ่นตอนปลายที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ซึ่งทำการทดลองแบบสุ่มในเด็กผู้หญิง 20 คน โดยให้รับประทานอาหารเช้าที่มีพลังงาน 350 กิโลแคลอรี่่ และมีโปรตีน 13 กรัม หรือ 35 กรัม หรืองดอาหารเช้า ต่อเนื่องเป็นเวลา […]

หัวข้อ การควบคุมอาหารและการลดน้ำหนัก เพิ่มเติม

การควบคุมอาหารและการลดน้ำหนัก

ควรกินยังไงให้ผอมและดีต่อสุขภาพ การเลือกอาหารที่ให้พลังงานและแคลอรี่ต่ำจึงเป็นเป้าหมายสำคัญของการลดและควบคุมน้ำหนัก ควรแบ่งการกินอาหารออกเป็นมื้อเล็ก ๆ  6 มื้อ ไม่ควรละเลยอาหารเช้าซึ่งเป็นมื้อสำคัญที่ให้พลังงานตลอดทั้งวันและช่วยให้อิ่มนานมากขึ้น ไม่ควรอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักแต่ควรจัดสรรทั้งเวลาและประเภทของอาหารให้เหมาะสมในแต่ละมื้อ จะช่วยลดความรู้สึกหิวโหยระหว่างวันและส่งผลให้ผอมลงได้ กินยังไงให้ผอม การกินอาหารอาจเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักหรือการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจาก การกินอาหารในแต่ละมื้ออาจมีปริมาณแคลอรี่ที่ส่งผลต่อน้ำหนัก ดังนั้น การจัดมื้ออาหารและการเลือกประเภทอาหารให้เหมาะสมอาจช่วยให้ผอมลงได้ การกินอาหาร 6 มื้อต่อวันอาจช่วยให้ผอมลง การกินอาหารมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวันอาจช่วยลดความอยากอาหาร และยังส่งผลดีต่อสุขภาพช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานอยู่ตลอดเวลา ทำให้ลดความหิวและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่การกินอาหารแบบแบ่งเป็น 6 มื้อ/วัน อาจไม่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และไขมันที่สะสมในร่างกาย ดังนั้น การกินอาหารแบบแบ่งเป็น 6 มื้อควรควบคู่ไปกับการเลือกประเภทอาหารด้วย เพื่อไม่เพิ่มเป็นแคลอรี่สะสมในร่างกาย ทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวันดียิ่งขึ้นส่งผลให้ผอมลงได้ ถึงแม้ว่า การกินอาหารแบบแบ่งเป็น 6 มื้อ อาจไม่ช่วยเร่งการเผาผลาญ แต่สามารช่วยควบคุมความหิวได้ ทำให้ท้องไม่ว่างเกินไปในระหว่างรออาหารมื้อถัดไป แต่หากปล่อยให้ท้องว่างอาจทำให้หิวมากขึ้น และมีแนวโน้มจะกินอาหารมากเกินไป เนื่องจาก เมื่อร่างกายไม่ได้รับอาหารประมาณ 3 ชั่วโมง ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลง เมื่อผ่านไป 4 ชั่วโมง ร่างกายจะเริ่มย่อยอาหารในร่างกาย และเมื่อผ่านไปอีก 5 ชั่วโมง ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงมากขึ้นส่งผลให้ร่างกายรู้สึกหิว และต้องการกินอาหารจำนวนมากเพื่อเพิ่มพลังงาน สำหรับการกินอาหารมื้อสุดท้ายไม่ควรเกิน 6 โมงเย็น เพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยอาหารและไม่รู้สึกอึดอัดร่างกายก่อนเข้านอน ความสำคัญของอาหารเช้า หากจะกินยังไงให้ผอม […]

การควบคุมอาหารและการลดน้ำหนัก

ภาวะอ้วนลงพุงเป็นปัญหาที่สามารถเกิดขึ้นได้ทั้งในผู้หญิงและผู้ชาย มักเกิดจากการรับประทานอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย ไม่ออกกำลังกาย และอาจเกิดจากภาวะสุขภาพหรือพฤติกรรมการใช้ชีวิต ทำให้มีไขมันส่วนเกินสะสมที่หน้าท้อง และเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง โรคมะเร็ง การลดพุงจึงเป็นวิธีลดน้ำหนักที่จะช่วยควบคุมไขมัน ปรับสมดุลการเผาผลาญ และเพิ่มความมั่นใจในรูปร่างได้อีกด้วย สาเหตุของอ้วนลงพุง อ้วนลงพุงอาจเกิดจากหลายสาเหตุ ดังนี้ การรับประทานอาหาร การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลหรือไขมันปริมาณมาก อาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ นอกจากนี้ การพยายามลดความอ้วนด้วยวิธีรับประทานอาหารน้อยเกินไป เช่น  กิน  กินจุบกินจิบระหว่างวัน กินอาหารไม่ครบทุกมื้อ โดยเฉพาะไม่รับประทานอาหารเช้าซึ่งเป็นมื้อที่สำคัญ อาจส่งผลทำให้ร่างกายหิวมากขึ้น อาจทำให้ต้องการรับประทานอาหารเพิ่มขึ้น  รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง และอาจเพิ่มปริมาณอาหารในตอนเย็น อาจส่งผลต่อการเพิ่มไขมันหน้าท้องได้เช่นกัน ปริมาณการออกกำลังกาย การไม่ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นน้อยเกินไป อาจส่งผลให้ไขมันส่วนเกินที่ไม่ได้รับการเผาผลาญสะสมที่หน้าท้องได้ ความเครียด ความเครียดอาจทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลที่กระตุ้นความอยากอาหารและส่งผลต่อระบบเผาผลาญ ทำให้รับประทานอาหารมากขึ้นและอาจมีแนวโน้มเลือกรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ เช่น อาหารที่มีน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อคลายความเครียด การนอนหลับ การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลต่อความสมดุลของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ฮอร์โมนควบคุมความหิว ทำให้อยากอาหารมากขึ้นและรับประทานอาหารเพิ่มขึ้นด้วย พันธุกรรม ในบางคนยีนอาจมีส่วนทำให้อ้วนลงพุง ถึงแม้ว่าจะมีการออกกำลังกายหรือควบคุมอาหารอย่างถูกต้อง ซึ่งยีนอาจส่งผลต่อระบบเผาผลาญ เช่น การสะสมไขมันในร่างกาย การเผาผลาญที่ช้าลง หรืออาจส่งผลต่อพฤติกรรม เช่น นิสัยรับประทานอาหารปริมาณมาก ไม่ชอบออกกำลังกายและขยับตัว ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ งานวิจัยระบุว่า การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจเพิ่มน้ำหนักตัวได้ และการสูบบุหรี่อาจมีส่วนทำให้ระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติ ผู้สูบบุหรี่อาจมีดัชนี้มวลกายต่ำลงแต่มีหน้าท้องที่ใหญ่กว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ เพราะการสูบบุหรี่จัดอาจดันไขมันเข้าไปที่ส่วนกลางลำตัว […]

การควบคุมอาหารและการลดน้ำหนัก

IF หรือ Intermittent Fasting คือ การลดน้ำหนักแบบจำกัดช่วงเวลารับประทานอาหาร วิธีนี้อาจช่วยควบคุมระดับแคลอรี ระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต เสริมสร้างการทำงานของสุขภาพหัวใจให้มีประสิทธิภาพได้ด้วย แต่ก็อาจส่งผลข้างเคียงต่อสุขภาพ เช่น คลื่นไส้ ปวดศีรษะ เนื่องจากร่างกายยังไม่สามารถปรับตัวให้เข้ากับระยะเวลาที่อดอาหารได้ If คือ การลดน้ำแบบใด  การลดน้ำหนักแบบ IF หรือ Intermittent Fasting คือการจำกัดช่วงเวลาที่สามารถรับประทานอาหารได้ หรือการรับประทานอาหารตามแผนเวลาที่คุณหมอกำหนดเท่านั้น ตามที่ Mark Mattson,Ph.D.นักประสาทวิทยา คณะแพทย์ศาสตร์แห่งมหาวิทยาลัย Johns Hopkins University ได้ศึกษาวิจัยเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นเวลา 25 ปี พบว่าร่างกายของมนุษย์มีวิวัฒนาการที่อาจทำให้ดำรงชีวิตได้ แม้จะอดอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมง หลายวัน หรือนานกว่านั้น เห็นได้จากที่มนุษย์ยุคก่อนประวัติศาสตร์ซึ่งยังไม่รู้จักทำฟาร์ม และต้องใช้เวลานานกว่าจะล่าสัตว์ หรือเก็บพืชมารับประทานได้ ยังคงเจริญเติบโต หรือมีชีวิตอยู่รอดมาโดยไม่รับประทานอาหารเป็นเวลาหลายวัน กรมการแพทย์ทางเลือกแห่งประเทศไทย แบ่งวิธีรับประทานอาหารแบบ IF ออกเป็น 6 วิธี ดังนี้ อดอาหารแบบ 16/8 คืองดรับประทานอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหารได้เป็นเวลา 8 ชั่วโมง Fast Diet […]

การควบคุมอาหารและการลดน้ำหนัก

เมื่ออายุมากขึ้น น้ำหนักอาจเพิ่มขึ้น ระบบการเผาผลาญในร่างกายทำงานช้าลง สัดส่วนกล้ามเนื้อลดลง ในขณะที่ไขมันอาจเพิ่มขึ้น หากไม่ลดความอ้วนอาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน และโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้  ลดความอ้วน ดีอย่างไร การลดความอ้วนอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง โรคข้อเข่าเสื่อม โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคมะเร็งบางชนิด การลดความอ้วนอาจทำให้สุขภาพดีขึ้น เช่น ความดันโลหิตดีขึ้น คอลเลสเตอรอลในเลือดลดลง น้ำตาลในเลือดลดลง ทั้งยังอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงโรคเรื้อรังที่อาจเกี่ยวข้องกับโรคอ้วนได้ด้วย นอกจากนี้ การลดความอ้วนยังอาจทำให้ได้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร เรียนรู้วิธีการออกกำลังกายใหม่ ๆ ช่วยให้รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมในระยะยาว  ทั้งยังอาจช่วยเพิ่มความมั่นใจได้อีกด้วย [health-tool template=”bmi”] 15 เคล็ดลับในการลดความอ้วนได้อย่างปลอดภัย วิธีลดความอ้วนที่อาจมีประสิทธิภาพ คือ การลดความอ้วนด้วยวิธีง่าย ๆ แบบค่อยเป็นค่อยไป และปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตบางอย่าง ซึ่งเคล็ดลับเหล่านี้ อาจช่วยให้ลดความอ้วนได้อย่างปลอดภัย 1. ตั้งเป้าหมายที่สามารถทำได้จริงให้ตัวเอง คนส่วนใหญ่มักตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักที่สูงเกินจริง แต่ความจริงแล้ว การตั้งเป้าหมายให้ลดน้ำหนักลงเพียง 5%-10% ของน้ำหนักตัว ก็อาจทำให้รู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงแล้ว สิ่งสำคัญที่ควรนึกถึงในการลดความอ้วน คือ การปรับปรุงสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การทำให้ความดันโลหิต ระดับน้ำตาลในเลือด และคอเลสเตอรอลลดลง การลดความอ้วนอย่างช้า ๆ […]

การควบคุมอาหารและการลดน้ำหนัก

วิธีลดน้ำหนัก อาจสามารถทำได้ด้วยการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย และการลดน้ำหนักด้วยวิธีทางการแพทย์ เพื่อให้แน่ใจว่าจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง เหมาะสมกับสภาพร่างกาย และเสริมสร้างสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง ปลอดภัยจากโรคแทรกซ้อนอื่น ๆ ที่อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ [health-tool template=”bmi”] ประโยชน์การลดน้ำหนัก  ประโยชน์ของการลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน คืออาจสามารถช่วยให้สุขภาพแข็งแรง และลดความเสี่ยงจากภาวะทางสุขภาพ ดังต่อไปนี้ ข้ออักเสบ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้เพิ่มแรงกดทับในส่วนของข้อเข่าและข้อต่อในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย อีกทั้งร่างกายอาจปล่อยไซโตไคน์ (cytokines) ที่สามารถทำลายเนื้อเยื่อรวมถึงบริเวณข้อต่อ ดังนั้น การลดน้ำหนักจึงอาจช่วยคลายแรงกดทับ ลดไขมัน และลดความเสี่ยงเป็นโรคข้ออักเสบได้ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 การลดน้ำหนักอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในเกณฑ์ที่ดี และห่างไกลจากโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้มากขึ้น คอเลสเตอรอล หากร่างกายมีคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี และไตรกลีเซอไรด์สูงอาจส่งผลให้มีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ง่ายขึ้น การลดน้ำหนักอาจช่วยกำจัดไขมันส่วนเกิน และคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีออกไปได้ โรคความดันโลหิตสูง ยิ่งน้ำหนักตัวมาก ก็ยิ่งมีความเสี่ยงที่ผนังหลอดเลือดอาจหนาตัวมากขึ้น และอาจส่งผลให้หลอดเลือดที่เชื่อมโยงกับหัวใจ รวมไปถึงหัวใจทำงานหนักขึ้น จนอาจนำไปสู่โรคความดันโลหิตสูง การลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร หรือเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพอาจเป็นวิธีที่ช่วยได้ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ผู้ที่มีน้ำหนักเกินอาจส่งผลให้เนื้อเยื่อปิดกั้นทางเดินหายใจ นำไปสู่อาการหายใจลำบาก โดยเฉพาะช่วงเวลาการนอนหลับ การลดน้ำหนักจึงอาจเป็นทางออกที่อาจช่วยบรรเทาอาการหยุดหายใจขณะหลับได้ ในบางกรณี คุณหมออาจให้ใส่อุปกรณ์ช่วยหายใจร่วมด้วย เพื่อป้องกันการหยุดหายใจขณะนอนหลับ วิธีลดน้ำหนัก ผู้ที่อยากลดหนักอาจต้องการให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว แต่ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายได้ ผู้ที่ลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ จะส่งผลให้น้ำหนักลดอย่างมีสุขภาพดี ที่สำคัญไม่ใช่แค่การรับประทานอาหารตามแผนเท่านั้นแต่ควรปรับพฤติกรรมการกินอาหารและการออกกำลังกายในแต่ละวันเป็นประจำต่อเนื่องให้เคยชิน เพื่อให้มีน้ำหนักที่ลดลงอย่างคงที่ในระยะยาว วิธีลดน้ำหนัก […]

การควบคุมอาหารและการลดน้ำหนัก

การลดไขมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม ทั้งช่วยป้องกันปัญหาคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ นอกจากนี้การลดไขมันยังช่วยเพิ่มความกระฉับกระเฉงให้กับร่างกาย ลดอาการปวดตามข้อและกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลดีต่อการใช้ชีวิตประจำวัน [health-tool template=”bmi”] ไขมันคืออะไร ไขมัน เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ทำหน้าที่ให้ความอบอุ่นกับร่างกาย ช่วยควบคุมการเจริญเติบโต การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การสืบพันธุ์ และการเผาผลาญ นอกจากนี้ ยังช่วยดูดซึมวิตามินดี วิตามินเอ และวิตามีนอี ที่มีคุณสมบัติละลายในไขมัน ไขมันมีด้วยกัน 2 ประเภท คือ ไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว หากรับประทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงคอเลสเตอรอลในเลือดสูง นำไปสู่การเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง จึงควรเลือกรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล โดยเลือกรับประทานน้ำมันจากพืช ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เพื่อลดความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ประโยชน์ของการลดไขมัน คอเลสเตอรอลและไขมันส่วนเกินชนิดอื่น ๆ หากมีปริมาณมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรค เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน การลดไขมันสะสมในร่างกาย จึงอาจช่วยทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรค นอกจากนี้การลดไขมันยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่นอีก ดังนี้ ช่วยทำให้ร่างกายกระฉับกระเฉง พร้อมที่จะทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้มากขึ้น ช่วยลดอาการปวดตามข้อและกล้ามเนื้อ ช่วยทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ทำให้หัวใจไม่ทำงานหนัก ช่วยลดการสะสมคอเลสเตอรอลในเลือด และลดความดันโลหิต ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น วิธีลดไขมัน วิธีควบคุมน้ำหนักเพื่อลดไขมันสะสมในร่างกาย มีดังนี้ อดอาหารระหว่างวัน (Intermittent fasting : IF) […]

การควบคุมอาหารและการลดน้ำหนัก

BMI (Body Mass Index) หรือ ค่าดัชนีมวลกาย เป็นเครื่องมือชี้วัดน้ำหนักน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ หรือมีแนวโน้มน้ำหนักเกิน ที่อาจเพิ่มความเสี่ยงเกิดโรคอ้วนและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เพื่อทำให้สามารถควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานได้อย่างเหมาะสม [health-tool template=”bmi”] BMI คืออะไร สำคัญอย่างไร BMI คือ สูตรคำนวณค่ามาตรฐานของน้ำหนัก เพื่อบอกถึงแนวโน้มน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ และแนวโน้มน้ำหนักเกิน โดยค่า BMI ไม่ได้วัดมวลไขมันในร่างกายโดยตรง แต่เป็นวิธีวัดมวลกายโดยรวมที่อาจแสดงถึงการเผาผลาญอาหารในร่างกาย หรือแนวโน้มการเกิดโรค เพื่อควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมของร่างกาย ซึ่งความสำคัญของ BMI มีดังนี้ เป็นตัวชี้วัดมาตรฐานความสมดุลของน้ำหนักตัวต่อส่วนสูง เพื่อประเมินสภาวะของร่างกายอย่างเหมาะสม เป็นเครื่องมือคัดกรองผู้ที่มีน้ำหนักเกิน หรือต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐานในผู้ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป โดยค่า BMI ใช้วิธีคำนวณจากค่า น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ÷ ด้วยส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง และแสดงค่าเป็นหน่วย กิโลกรัม/เมตร2  สามารถแปลผลค่า BMI ได้ดังนี้ ค่า BMI น้อยกว่า 18.5 อยู่ในเกณฑ์น้ำหนักน้อย อาจเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพตามมา  เช่น ภาวะทุพโภชนาการ จึงควรพบคุณหมอเพื่อขอคำแนะนำในการเพิ่มน้ำหนักอย่างสุขภาพดี ค่า BMI 18.5 – 22.90 อยู่ในเกณฑ์ปกติ […]

การควบคุมอาหารและการลดน้ำหนัก

อกไก่ เป็นเนื้อสัตว์ที่ให้พลังงานสูง แต่มีไขมันต่ำ หลายคนจึงเชื่อว่าการรับประทานอกไก่อาจช่วยลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักได้เป็นอย่างดี แต่แท้จริงแล้วการ ลดน้ำหนักด้วยอกไก่ สามารถทำได้จริงหรือไม่ และมีข้อควรระวังในการบริโภคอย่างไรบ้าง ลดน้ำหนักด้วยอกไก่ สามารถลดได้จริงจริงไม่? อกไก่ (Boneless breast) อุดมด้วยโปรตีนจำนวนมาก แต่มีไขมันต่ำเมื่อเทียบกับส่วนอื่น ๆ ของเนื้อไก่ โดยปริมาณเนื้อไก่ (ไม่มีกระดูกและหนัง) 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 120 แคลอรี่ และให้โปรตีนแก่ร่างกายสูงถึง 22.50 กรัม ในขณะที่มีปริมาณไขมันเพียง 2 กรัม เท่านั้น นอกจากนี้ยังอุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น วิตามินบี 12 สังกะสี ธาตุเหล็ก ทองแดง ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม เป็นต้น อกไก่ จึงเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก เนื่องจากอกไก่มีปริมาณโปรตีนสูง ทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น ช่วยลดความรู้สึกอยากอาหารในมื้อต่อไป นอกจากนี้โปรตีนในอกไก่ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย ยังมีคุณสมบัติช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและส่งเสริมสุขภาพกระดูก ลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บและการเกิดโรคกระดูกพรุน ปริมาณการรับประทานอกไก่ ที่เหมาะสมสำหรับร่างกาย ปกติทั่วไปร่างกายมีความต้องการโปรตีนอยู่ที่ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ความต้องการโปรตีนจะอยู่ที่ประมาณ 0.6-0.9 กรัม […]

การควบคุมอาหารและการลดน้ำหนัก

น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น หมายถึงน้ำมันที่ได้จากการสกัดแยกชั้นจากเนื้อมะพร้าวโดยไม่ผ่านความร้อน ทำให้ได้น้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์ น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็นอาจมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักด้วยการกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมความอยากอาหาร อีกทั้งยังอาจสามารถช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน ลดการสะสมของไขมัน อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาคุณหมอก่อน [health-tool template=”bmi”] น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น คืออะไร น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น หรือน้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์ (Virgin coconut oil) คือ การนำมะพร้าวมาสกัดแยกน้ำมันจากเนื้อมะพร้าวด้วยวิธีสกัดเย็น โดยไม่ผ่านกระบวนการที่ใช้ความร้อนหรือสารเคมี จึงทำให้ได้น้ำมันมะพร้าวที่บริสุทธิ์ ประกอบด้วยกรดไขมันอิ่มตัวเกือบ 100%  ซึ่งส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันอิ่มตัวขนาดปานกลาง (Medium chain triglycerides : MCT) (มีจำนวนคาร์บอน 6 – 12 อะตอม) โดยมีคุณสมบัติแตกต่างจากไขมันชนิดอื่น ๆ คือสามารถดูดซึมที่ลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดไปยังตับโดยตรง ส่งผลให้ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้ทันที   น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักอย่างไร เมื่อรับประทานน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่มีชื่อเรียกว่า “เลปติน” (Leptin) หรือฮอร์โมนความอิ่ม ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ควบคุมความอยากอาหาร และกระตุ้นการเผาผลาญภายในร่างกาย นอกจากนี้น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็นยังประกอบไปด้วยกรดไขมันอิ่มตัวขนาดปานกลาง (Medium chain triglycerides : MCT) โดยมีคุณสมบัติช่วยกระตุ้นการเผาผลาญแคลอรี่ ลดการสะสมของไขมัน ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนัก ข้อควรระวังในการรับประทานน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น เนื่องจากน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็นมีปริมาณไขมันสูง หากรับประทานมากเกินไปอาจส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง และนำไปสู่การสะสมของไขมันในตับ  นอกจากนี้ในผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางก่อนรับประทานน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็นเพื่อป้องกันความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อน  อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่รับประทานน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น เพื่อลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนัก […]

การควบคุมอาหารและการลดน้ำหนัก

อาหารทั่วไปในปัจจุบันมักมีปริมาณไขมันอิ่มตัวอยู่สูง เนื่องจากไม่ค่อยมีการคำนวณให้พอดีแก่สุขภาพ เพื่อเป็นการป้องกันไขมันเหล่านี้เข้าสู่ร่างกายจนส่งผลให้น้ำหนักขึ้นนั้น คุณจึงอาจจำเป็นต้องเริ่มเข้าครัว และฝึกทำอาหารด้วยตนเอง โดยวันนี้ Hello คุณหมอ ได้นำสูตรการ ทำอาหารลดความอ้วน ง่าย ๆ หลากหลายเมนู มาฝากกันค่ะ เมนูอาหารแนะนำ สำหรับผู้เริ่ม ทำอาหารลดความอ้วน หากคุณคิดไม่ออกว่าจะรับประทานอาหารเมนูอะไรที่ดีต่อสุขภาพ เมนูต่าง ๆ เหล่านี้ อาจเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกให้คุณนำไปทำรับประทานด้วยตัวเองง่าย ๆ พร้อมมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดีอีกด้วย อกไก่และพริกป่น ทุกคนทราบกันดีว่าอกไก่เป็นอาหารที่ดีต่อการลดน้ำหนัก และเป็นโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ โดยคุณอาจนำมาอบ ย่าง หรือทอดก็ย่อมได้ตามแต่ที่คุณชอบ พร้อมปรุงรสชาติด้วยพริกป่นเล็กน้อยให้พอมีรสเผ็ด เพราะพริกป่นมีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ และทำให้คุณหิวน้อยลงได้ อีกทั้งโปรดระวังการใช้น้ำมันในปริมาณมากเกินไปในการประกอบอาหารร่วมด้วย หรืออาจใช้น้ำมันไม่อิ่มตัวทดแทน เช่น น้ำมันมะกอก เป็นต้น ซุปถั่วและผัก การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานซุป พร้อมผักต่าง ๆ สามารถลดแคลอรี่น้อยลง 20 % และยังเพิ่มไฟเบอร์ที่ดีต่อระบบย่อยอาหารได้มากยิ่งขึ้นอีกด้วย เมนูนี้นั้นมีวิธีการทำเหมือนซุปทั่วไปเพียงแต่เปลี่ยนจากเนื้อสัตว์ เป็นผัก และถั่ว หรือธัญพืชอื่น ๆ ที่คุณชื่นชอบทดแทน พร้อมปรุงรสชาติในปริมาณที่เหมาะสม โดยเฉพาะเกลือ และน้ำตาล ปลาแซลมอนพร้อมมันเทศ ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า3 ที่อาจช่วยให้ลดไขมันในร่างกายได้ และบำรุงสมองได้ โดยคุณอาจนำปลาแซลมอนไปทอด หรือย่างไฟไว้ให้พอสุก พร้อมอบ หรือนึ่งมันเทศให้สุกนิ่ม […]