ไดเอ็ท หรือการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ทำได้อย่างไรบ้าง

ไดเอ็ท หรือการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักมีหลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารโปรตีนสูง การบริโภคอาหารแบบนับพลังงานแคลอรี่ หรือการหลีกเลี่ยงรับประทานคาร์โบไฮเดรตขัดสี นอกจากนั้น เพื่อให้การไดเอ็ทได้ผลและมีประสิทธิภาพ ควรนอนหลับให้เพียงพอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน

ไดเอ็ท คืออะไร

ไดเอ็ท ทับศัพท์มาจากคำว่า Diet ในภาษาอังกฤษที่แปลว่าอาหาร อย่างไรก็ตาม ในประเทศไทย ไดเอ็ท หมายถึง การควบคุมอาหารหรือเลือกรับประทานอาหารเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก

ไดเอ็ท ทำได้อย่างไรบ้าง

การควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักนั้นทำได้หลายวิธี ดังนี้

บริโภคอาหารให้ได้พลังงานน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ

ร่างกายต้องการพลังงานเพื่อทำกิจกรรมต่าง ๆ ดังนั้น จึงจำเป็นต้องบริโภคอาหารและเครื่องดื่ม เพื่อย่อยสลายและเปลี่ยนสารอาหารต่าง ๆ เป็นพลังงาน แต่หากร่างกายได้รับพลังงานเกินกว่าที่ต้องการในแต่ละวัน ทำให้เกิดการสะสมพลังงานส่วนเกินในรูปแบบของไขมัน เมื่อไขมันเพิ่มขึ้น น้ำหนักและขนาดตัวก็จะเพิ่มตาม ทำให้เสี่ยงมีภาวะน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

ทั้งนี้ ผู้ชายควรได้รับพลังงานจากอาหารประมาณ 2,500 แคลอรี่/วัน ส่วนผู้หญิงควรได้รับพลังงานจากอาหารประมาณ 2,000 แคลอรี่/วัน หากร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารน้อยลง จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้นำมาใช้เป็นพลังงาน ซึ่งจะทำให้น้ำหนักตัวค่อย ๆ ลดลง

อย่างไรก็ตาม ในการควบคุมน้ำหนักด้วยการนับจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน ไม่ควรน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่/วัน เพราะหากร่างกายได้รับพลังงานน้อยเกินไป ระดับการเผาผลาญพลังงานจะต่ำลง ซึ่งส่งผลให้การ ลดน้ำหนัก เป็นไปได้ยากขึ้น อีกทั้งอาจทำให้รู้สึกอ่อนเพลียหรือเหนื่อยล้าได้ง่าย

เลือกบริโภคอาหารโปรตีนสูง

การบริโภคอาหารโปรตีนสูง หรือการเลือกรับประทานอาหารประเภทโปรตีนเป็นหลัก จะช่วยให้ระดับฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่มท้องเพิ่มสูงขึ้น เช่น จีแอลพี-1 (GLP-1) เปปไทด์วายวาย (Peptide YY) คอเลซิสโทไคนิน (Cholecystokinin) และทำให้ฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกหิวอย่างฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) มีปริมาณต่ำลง ดังนั้น การบริโภคอาหารโปรตีนสูงจึงช่วยทำให้อิ่มท้องได้นาน ลดความอยากอาหาร และช่วยลดพลังงานส่วนเกิน และนำไปสู่การควบคุมน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับการลดน้ำหนักด้วยการบริโภคอาหารโปรตีนสูง เผยแพร่ในวารสาร Journal of Obesity & Metabolic Syndrome ปี พ.ศ. 2563 ระบุว่า การบริโภคอาหารประเภทโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่าปริมาณที่แนะนำอาจช่วยลดน้ำหนักได้ และยังทำให้มวลไขมันลดลง โดยไม่พบผลเสียต่ออวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายไม่ว่าจะเป็นกระดูกหรือไต จึงสรุปได้ว่า การบริโภคอาหารโปรตีนสูงอาจเหมาะเป็นทางเลือกในการควบคุมน้ำหนัก และยังอาจช่วยป้องกันความเสี่ยงโรคอ้วน และโรคที่เกิดจากโรคอ้วนอย่างเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคไขมันพอกตับได้ด้วย

เลือกบริโภคอาหารที่มีไฟเบอร์หรือกากใยสูง

การบริโภคอาหารที่ประกอบไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้อย่างเพคติน (Pectin) บีตา กลูแคน (β-glucan) ไซเลียม (Psyllium) หรือกลูโคแมนแนน (Glucomannan) อาจช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะใยอาหารกลุ่มนี้จะกลายเป็นเจลเมื่อสัมผัสกับน้ำ จึงทำให้ท้องอิ่มได้เป็นเวลานาน ลดความอยากอาหาร ทำให้ร่างกายไม่ได้รับพลังงานส่วนเกิน ช่วยป้องกันภาวะน้ำหนักเกิน

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เรื่องใยอาหารและความอิ่มท้อง ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Reviews ปี พ.ศ. 2559 ระบุว่า บีตา กลูแคน ซึ่งพบได้ในข้าวโอ๊ต ออกฤทธิ์ให้ลำไส้เล็กย่อยอาหารและดูดซึมสารอาหารได้ช้าลง ทำให้ผู้ที่รับประทานเข้าไปรู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น

นอกจากข้าวโอ๊ตแล้ว ยังมีอาหารอื่น ๆ ที่ประกอบไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้และอาจเหมาะสำหรับเป็นตัวเลือกเพื่อใช้ในการไดเอ็ท เช่น ถั่ว หน่อไม้ฝรั่ง มันเทศ แอปริคอท

หลีกเลี่ยงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสี

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น น้ำตาลทราย ข้าวขาว ขนมอบ เส้นก๋วยเตี๋ยว เนื่องจากให้พลังงานสูง และยังกระตุ้นให้รู้สึกอยากอาหารจนอาจนำไปสู่การบริโภคอาหารเกินพอดี

นอกจากนั้น หลังบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสี ระดับน้ำตาลในเลือดมักสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ระดับฮอร์โมนในร่างกายไม่สมดุลและระบบการเผาผลาญของร่างกายทำงานผิดปกติ อาจนำไปสู่การเป็นโรคอ้วนหรือมีภาวะน้ำหนักเกินได้

ทั้งนี้ คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสำหรับการไดเอ็ทคือ คาร์โบไฮเดรตที่ยังไม่ขัดสี อย่างขนมปังโฮลวีท ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต ถั่ว คีนัว และผักต่าง ๆ เพราะคาร์โบไฮเดรตกลุ่มนี้มีใยอาหารสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตขัดสี จึงทำให้อิ่มท้องได้นานกว่า และไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

นอกจากนั้น เพื่อให้การควบคุมอาหารเพื่อ ลดน้ำหนัก เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ผู้ที่ต้องการ ลดน้ำหนัก ควรปฏิบัติตัวดังนี้

• รับประทานอาหารเฉพาะมื้อหลัก ไม่กินจุบจิบ
• เลือกดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มรสหวาน เพราะน้ำเปล่าไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น อีกทั้งทำให้อิ่มท้องจึงอาจช่วยลดความอยากอาหารได้ด้วย
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ หรืออย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์
• นอนหลับให้เพียงพอ หรืออย่างน้อย 7 ชั่วโมง/คืน เพื่อป้องกันร่างกายหลั่งฮอร์โมนเกรลินซึ่งทำให้หิว และนำไปสู่การบริโภคอาหารเกินพอดี
• เลือกดื่มกาแฟหรือชาไม่เติมน้ำตาล เพราะคาเฟอีนในเครื่องดื่มดังกล่าวมีคุณสมบัติเร่งการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย
• ระหว่างรับประทานอาหาร ค่อย ๆ เคี้ยว ไม่รีบร้อน เพราะจะช่วยทำให้รู้สึกอิ่มได้นานกว่า ลดการบริโภคอาหารส่วนเกิน และป้องกันน้ำหนักขึ้น

เช็ก BMI ก่อนเริ่มไดเอ็ทให้เหมาะกับตัวเอง

ก่อนเริ่มไดเอ็ทหรือปรับการกินอย่างจริงจัง แนะนำให้ประเมินภาพรวมของน้ำหนักด้วย ค่า BMI (ดัชนีมวลกาย) เพราะช่วยให้รู้ว่าน้ำหนักของคุณอยู่ในเกณฑ์ปกติ น้ำหนักเกิน หรืออ้วน ซึ่งจะทำให้วางแผนการลดน้ำหนักได้เหมาะสมและปลอดภัยมากขึ้น

BMI ช่วยอะไรได้บ้าง?

• ช่วยประเมินสถานะน้ำหนักโดยรวมได้รวดเร็ว ว่าอยู่ในเกณฑ์ผอม ปกติ น้ำหนักเกิน หรืออ้วน
• ช่วยตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักให้ชัดเจนและทำได้จริงมากขึ้น
• ช่วยติดตามผลการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก เมื่อปรับอาหารและออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง
• เป็นข้อมูลเบื้องต้นก่อนปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพื่อวางแผนดูแลสุขภาพแบบเฉพาะบุคคล

BMI เป็นเพียงการประเมินเบื้องต้น ไม่สามารถใช้บ่งบอกได้ว่าร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อหรือสัดส่วนไขมันเท่าไหร่ หากมีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือมีข้อกังวลด้านสุขภาพ ควรปรึกษาคุณหมอก่อนเริ่มลดน้ำหนักอย่างจริงจัง

หากคุณคุมอาหารและออกกำลังกายแล้วแต่น้ำหนักยังไม่ลดลงตามเป้าหมาย หรือมีโรคร่วม เช่น เบาหวาน ความดัน ไขมันในเลือดสูง การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้ได้แผนลดน้ำหนักที่เหมาะกับร่างกาย ปลอดภัย และติดตามผลได้ต่อเนื่อง