ไขมันอิ่มตัว
เป็นไขมันที่พบได้มากในอาหารทอด เนื้อสัตว์ติดมัน ชีส โยเกิร์ต เนย ไข่ น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม ขนมหวาน ซึ่งหากรับประทานในปริมาณมากอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน และภาวะคอเลสเตอรอลสูง ดังนั้น จึงควรจำกัดการรับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 7% ของแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน หรือไม่ควรเกิน 20 กรัม/วัน ในผู้หญิงและไม่เกิน 30 กรัม/วัน ในผู้ชาย
ไขมันทรานส์
เป็นไขมันที่สามารถพบได้ในน้ำนมของสัตว์เคี้ยวเอื้อง เช่น วัว แพะ ที่มักพบได้ในอาหารจำพวกเค้ก คุกกี้ โดนัท เป็นต้น ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์สูงหรือควรรับประทานไม่เกิน 5 กรัม/วัน เพื่อป้องกันคอเลสเตอรอลสูงจนนำไปสู่การเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง
4.แร่ธาตุ
แร่ธาตุคือสารประกอบที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้เป็นไปตามปกติ อีกทั้งอาจมีส่วนช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและสมอง และอาจบำรุงสุขภาพของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายได้อีกด้วย
แร่ธาตุแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่
แร่ธาตุหลัก (Macrominerals) เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการมากที่สุด ประกอบด้วย
- แคลเซียม มีส่วนช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ การทำงานของสารสื่อประสาทในสมอง และการหดตัวของกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน ร่างกายควรได้รับแคลเซียม 1,000-1,200 มิลลิกรัม/วัน ตัวอย่างอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น อัลมอนด์ นม ชีส โยเกิร์ต เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ผักคะน้า ผักกาด ผักโขม ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน
- โพแทสเซียม อาจช่วยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ การเต้นของหัวใจ และระบบประสาท อีกทั้งยังช่วยรักษาความสมดุลของความเป็นกรด-ด่างในร่างกายและสังเคราะห์โปรตีน รวมไปถึงการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โดยร่างกายควรได้รับโพแทสเซียมในปริมาณ 4,700 มิลลิกรัม/วัน ตัวอย่างอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม เช่น ลูกพรุน กล้วย เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง มันฝรั่ง แครอท มะเขือเทศ ผักคะน้า หน่อไม้ฝรั่ง อัลมอนด์ อะโวคาโดและปลาแซลมอน
- ฟอสฟอรัส เป็นแร่ธาตุที่มีส่วนช่วยรักษาความสมดุลของความเป็นกรด-เบสในร่างกาย ช่วยบำรุงสุขภาพกระดูกให้แข็งแรง และควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและหัวใจให้เป็นไปตามปกติ ร่างกายควรได้รับฟอสฟอรัส 700 มิลลิกรัม/วัน สูงสุดไม่เกิน 4,000 มิลลิกรัม/วัน ตัวอย่างอาหารที่มีฟอสฟอรัสสูง เช่น เนื้อสัตว์ แซลมอน งา ชีส ไข่ กุ้ง เมล็ดฟักทอง โยเกิร์ต มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดอกและซีเรียล
- แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุอาหารที่ช่วยควบคุมการทำงานของหัวใจ ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ รวมถึงอาจช่วยควบคุมความดันโลหิต มักพบได้ในพืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว อาหารทะเล และธัญพืชไม่ขัดสี สำหรับผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้น ควรได้รับโพแทสเซียม 300 มิลลิกรัม/วัน สำหรับผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับโพแทสเซียม 270 มิลลิกรัม/วัน
แร่ธาตุรอง (Microminerals) เช่น ฟลูออไรด์ เหล็ก ทองแดง แมงกานีส ซีลีเนียม (Selenium) สังกะสี โครเมียม (Chromium) โมลิบดีนัม (Molybdenum) เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อยกว่าแร่ธาตุหลัก เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน สร้างเม็ดเลือดแดง ชะลอการเสื่อมสภาพของเซลล์จากอนุมูลอิสระ มักพบได้ในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ขนมปัง ธัญพืช อาหารแปรรูป ผักและผลไม้
5.วิตามิน
วิตามินเป็นกลุ่มสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย มักพบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี โดยวิตามินแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ดังนี้
วิตามินที่ละลายในไขมัน เป็นวิตามินที่จะสะสมอยู่ในตับและเนื้อเยื่อไขมัน ประกอบด้วย
- วิตามินเอ ที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก ฟัน เนื้อเยื่อ และผิวหนัง อีกทั้งยังช่วยบำรุงสายตาและควบคุมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน อาหารที่มีวิตามินเอสูง เช่น ตำลึง ฟักทอง ข้าวโพด ผักโขม ผักคะน้า พริกหยวก แครอท มะละกอ มะม่วง ไข่แดง นม
- วิตามินอี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง อาหารที่มีวิตามินอีสูง เช่น อัลมอนด์ น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง กีวี่ กล้วย แก้วมังกร อะโวคาโด เมล็ดทานตะวัน มะขามเทศ
- วิตามินเค เป็นส่วนสำคัญในกระบวนการแข็งตัวของเลือด และอาจช่วยคงสภาพของกระดูกและฟัน อาหารที่มีวิตามินเคสูง เช่น แตงกวา ผักคะน้า ผักกวางตุ้ง ผักชีฝรั่ง ผักกาดหอม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ องุ่น
- วิตามินดี ช่วยควบคุมระดับแคลเซียมในเลือดและการทำงานของกล้ามเนื้อ ช่วยบำรุงฟัน เพิ่มความแข็งแรงให้กระดูก และช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากอาหารได้ดีขึ้น อาหารที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ แซลมอน ปลาทูน่า ไข่แดง เห็ด นม ซีเรียล นอกจากนี้ ร่างกายยังสามารถสร้างวิตามินดีได้เองเมื่อถูกแสงแดดประมาณ 10-15 นาที 3 ครั้ง/สัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ควรเลือกเป็นแสงแดดอ่อน ๆ ยามเช้า และทาครีมกันแดดที่มีค่า SPF 50 ขึ้นไป เพื่อป้องกันอันตรายจากรังสียูวีในแสงแดด
วิตามินที่ละลายในน้ำ เป็นวิตามินที่จะไม่ถูกกักเก็บไว้ในร่างกาย และจะถูกขับออกผ่านทางปัสสาวะ ดังนั้น เพื่อป้องกันร่างกายขาดวิตามิน จึงควรรับประทานอาหารที่มีวิตามินประเภทนี้ทุกวัน วิตามินที่ละลายในน้ำ มีดังนี้
- วิตามินซี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงสุขภาพฟันและเหงือก เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารได้ดี อีกทั้งยังช่วยควบคุมการทำงานของระบบประสาท กระตุ้นการสร้างคอลลาเจนเพื่อสุขภาพผิวหนัง เส้นผม และเล็บที่ดี อาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม ลิ้นจี่ ฝรั่ง มะละกอ สตรอว์เบอร์รี่ พริกหยวก กีวี่ ผักปวยเล้ง บรอกโคลี
- วิตามินบี เป็นวิตามินที่ช่วยเสริมสร้างพัฒนาการของสมอง ช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต สร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็นและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน อาหารที่มีวิตามินบีสูง เช่น เนื้อหมูไม่ติดมัน แซลมอน ไข่ ข้าวโอ๊ต ถั่วเหลือง งา ถั่วลันเตา ปลาหมึก อะโวคาโด และผลไม้รสเปรี้ยว
ความคิดเห็นทั้งหมด
แบ่งปันความคิดเห็นของคุณ
ร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณกับ Hello คุณหมอ
สมัครสมาชิก หรือ เข้าสู่ระบบ เพื่อร่วมการพูดคุย