การเลือก ท่าออกกําลังกายลดพุง ควรเลือกตามความเหมาะสมกับสุขภาพ เพื่อช่วยลดไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง ควบคุมน้ำหนัก หรือช่วยลดน้ำหนัก เพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคร้ายแรงที่อาจส่งผลกระทบอันตรายต่อสุขภาพ โดยอาจศึกษาข้อมูลด้วยตัวเองหรือเข้ารับคำแนะนำจากคุณหมอเพิ่มเติมได้
[embed-health-tool-bmi]
สาเหตุที่ทำให้มีพุง
สาเหตุที่ทำให้มีพุง มีดังนี้
- พันธุกรรม หากคนในครอบครัวมีประวัติเป็นโรคอ้วนหรือมีระบบการเผาผลาญอาหารไม่ดีก็อาจส่งผลให้บุตรหลานมีความเสี่ยงต่อการอ้วนลงพุงด้วยเช่นกัน
- การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และน้ำตาลมากเกินไป เช่น ขนมปังขาว พาสต้า ข้าวขาว อาหารทอด อาหารแปรรูป คุกกี้ โดนัท เค้ก น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะอาจทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่มากเกินไป ทำให้มีไขมันสะสมจนน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและมีพุง
- การไม่ออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายอาจช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายรวมถึงพุงได้
- ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง อาจทำให้ร่างกายเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินให้กลายเป็นไกลโคเจน (Glycogen) ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งไปเก็บสะสมทั่วทั้งร่างกายรวมถึงบริเวณหน้าท้อง จนทำให้เกิดพุง
- ความเครียด อาจทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่อาจส่งผลต่อระบบเผาผลาญไขมัน และอาจทำให้รู้สึกหิวบ่อย ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น ที่อาจส่งผลให้รับประทานอาหารมากขึ้นได้
- นอนหลับไม่เพียงพอ อาจทำให้ฮอร์โมนในร่างกายผิดปกติและกระตุ้นความอยากอาหารเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่มีแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักขึ้น มีพุงและเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนได้
5 ท่าออกกําลังกายลดพุง
5 ท่าออกกําลังกายลดพุง ที่สามารถทำได้ที่บ้านง่าย ๆ มีดังนี้
1. เบสิก ครัช (Basic Crunch)
เป็นท่าออกกำลังกายลดพุงที่คล้ายกับท่าซิทอัพ โดยสามารถทำได้บนเตียงนอนหรือบนพื้นแต่ควรมีเสื่อออกกำลังกายรองรับเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หลัง โดยมีขั้นตอนดังต่อไปนี้
- นอนหงายราบกับเตียงนอนหรือเสื่อออกกำลังกายในลักษณะตัวตรง
- ยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้น ให้ขาชิดติดกัน โดยฝ่าเท้าต้องแนบกับเตียงหรือเสื่อออกกำลังกาย
- นำมือซ้ายไปแตะที่ไหล่ขวาและนำมือขวาไปแตะที่ไหล่ซ้ายประสานกันเป็นรูปตัว X
- เกร็งหน้าท้องพร้อมกับยกตัวขึ้นเล็กน้อยจนแขนสัมผัสกับหัวเข่า ไม่ต้องยกตัวไปจนสุด จากนั้นนอนลงและทำซ้ำประมาณ 15-20 ครั้ง ต่อ 1 เซต โดยควรทำท่านี้ 3-4 เซต
2. ท่าเอื้อมแตะส้นเท้า (Heel Touch)
เป็นท่าออกกำลังกายลดลงที่ทำได้ง่าย สะดวก และช่วยลดไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง อีกทั้งยังอาจช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องส่วนบนและด้านข้างได้ โดยมีขั้นตอนดังต่อไปนี้
- นอนหงายราบกับเสื่อออกกำลังกายในลักษณะตัวตรง วางแขนข้างลำตัว
- ยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้น ให้ขาชิดติดกัน โดยฝ่าเท้าควรแนบกับเสื่อออกกำลังกาย
- ยกลำตัวขึ้นและยกแขนทั้ง 2 ข้างเล็กน้อย พร้อมกับเอียงตัวไปด้านซ้ายเพื่อให้มือแตะกับข้อเท้า จากนั้นเอียงตัวไปด้านขวาแล้วทำแบบเดียวกัน โดยทำสลับกันไปมาและนับเป็น 1 ครั้ง ควรทำเช่นนี้ 15-20 ครั้ง ต่อ 1 เซต ประมาณ 3 เซต หากร่างกายคุ้นชินอาจเพิ่มเป็น 4 เซตได้
3. ท่านอนยกบั้นท้าย (Leg Raise)
เป็นท่าที่ช่วยลดพุงและหน้าท้องส่วนล่าง โดยในช่วงแรกอาจมีอาการปวดหน้าท้องเล็กน้อยซึ่งเป็นสัญญาณว่ากำลังมีการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยมีขั้นตอนดังต่อไปนี้
- นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายในท่าทางที่ขาทั้ง 2 ข้างยกขึ้นให้ชิดติดกัน ฝ่าเท้าติดกับพื้น มือแนบติดลำตัวและเสื่อ
- จากนั้นยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นเหยียดตรง ให้ฝ่าเท้าชี้บนเพดาน
- เกร็งหน้าท้องแล้วลดขาลงโดยไม่งอขา อย่าให้ส้นเท้าแตะพื้น จากนั้นยกขึ้นไปอีกครั้ง ทำเช่นนี้ซ้ำ ๆ 10 ครั้ง ต่อ 1 เซต อย่างน้อย 3-4 เซต
4. ท่าปั่นจักรยาน (Bicycle crunches)
เป็นท่าออกกำลังกายลดพุง อีกทั้งยังช่วยให้ต้นขากระชับขึ้น โดยมีขั้นตอนดังต่อไปนี้
- นอนหงายราบกับเสื่อออกกำลังกายแล้วยกขาทั้ง 2 ข้างยกขึ้นให้ชิดติดกัน โดยฝ่าเท้าต้องแนบกับพื้น
- จากนั้นยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้น และงอขาด้านใดด้านหนึ่งเข้าหาตัวและเหยียดขาอีกข้างหนึ่งออกไป ทำสลับกันไปมาคล้ายกับการปั่นจักรยานกลางอากาศ
- เมื่อร่างกายคุ้นชินให้นำมือทั้ง 2 ข้างแตะใบหูไว้ พร้อมกับยกตัวขึ้นเล็กน้อย
- หากยกขาข้างหนึ่งขึ้น ให้บิดตัวไปด้านนั้นร่วมด้วย โดยให้หัวเข่ากับข้อศอกใกล้กันมากที่สุด ทำสลับกันไปมาซ้าย-ขวา 15-20 ครั้ง ต่อ 1 เซต ประมาณ 3-5 เซต
5. ท่าวีอัพ (V ups)
อาจช่วยลดพุงและบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่าง โดยมีขั้นตอนดังต่อไปนี้
- นอนหงายราบกับเสื่อออกกำลังกายในลักษณะตัวตรงแขนแนบกับลำตัว
- จากนั้นยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นไปเหนือศีรษะ โดยที่ให้บริเวณต้นแขนนั้นแนบกับหูเล็กน้อย
- แนบขาให้ชิด เหยียดขาตรง แล้วยกขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย ในขณะเดียวกับก็ยกลำตัวขึ้น ให้มีลักษณะคล้ายกับตัว V
- จากนั้นค่อย ๆ ผ่อนลำตัวและขาลง และยกขึ้นใหม่อีกครั้ง โดยทำเช่นนี้ซ้ำ ๆ กัน 10 ครั้ง ต่อ 1 เซต ทั้งหมด 3 เซต
คำแนะนำเกี่ยวกับท่าออกกำลังกายลดพุง
ท่าออกกำลังกายลดพุงแต่ละท่ามีความแตกต่างกันออกไป เพื่อความปลอดภัยและป้องกันการบาดเจ็บ ควรเลือกท่าทางที่เหมาะสมกับภาวะสุขภาพ สำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อเสื่อมควรหลีกเลี่ยงท่าที่มีการทิ้งน้ำหนักตัวในบริเวณข้อต่อ หรือขอคำปรึกษาจากคุณหมอเกี่ยวกับท่าทางการออกกำลังกายที่เหมาะสม
นอกจากนี้ การออกกำลังกายเพื่อลดพุงควรปฏิบัติร่วมกับวิธีการอื่น ๆ ด้วย เพื่อให้การลดไขมันหน้าท้องและลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ดังนี้
- ปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร โดยควรเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรี่ต่ำ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ไร้ไขมัน ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ และควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และไขมันไม่ดีสูง เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว มันฝรั่งทอด ขนมหวาน น้ำอัดลม เบียร์ ไวน์ น้ำผลไม้ที่เติมน้ำตาล เพราะอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มมากขึ้น และมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องรวมถึงส่วนอื่น ๆ ของร่างกายจนนำไปสู่โรคอ้วน
- ไม่ควรอดอาหาร โดยเฉพาะอาหารเช้าที่เป็นมื้อสำคัญที่ช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกายในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน เนื่องจากการอดอาหารอาจกระตุ้นให้รู้สึกหิวมากขึ้น และส่งผลให้รับประทานอาหารปริมาณในมื้อถัดไปมากขึ้น
- ลดความเครียด ด้วยการทำกิจกรรมที่ชื่นชอบ เช่น เล่นเกม วาดรูป ฟังเพลง ดูหนัง ออกกำลังกาย เพราะความเครียดอาจกระตุ้นให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ที่ทำให้รู้สึกอยากอาหาร ทำให้รับประทานมากขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
- อ่านข้อมูลโภชนาการอาหาร ก่อนเลือกซื้ออาหาร เครื่องปรุง ขนม และเครื่องดื่มมารับประทาน ควรอ่านข้อมูลโภชนาการข้างฉลากผลิตภัณฑ์ว่ามีปริมาณคาร์โบไฮเดรต แคลอรี่ ไขมัน และน้ำตาลสูงเกินไปหรือไม่ และควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านั้น เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่ม และช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องที่ทำให้เกิดพุง
