ผักคะน้า ประโยชน์และข้อควรระวังการบริโภค

ผักคะน้า จัดเป็นผักใบเขียวที่อยู่ในตระกูลกะหล่ำ นิยมปลูกในประเทศไทย จีน ฮ่องกง และมาเลเซีย ผักคะน้ามีสารอาหารมากมาย เช่น แคลเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม วิตามินเอ วิตามินเค ที่อาจช่วยบำรุงกระดูก เพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็น และอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจและโรคมะเร็ง

[embed-health-tool-bmi]

คุณค่าทางโภชนาการของผักคะน้า

ผักคะน้า 1 ถ้วย อาจให้พลังงาน 63 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 10.73 กรัม ที่ประกอบด้วยไฟเบอร์ 7.6 กรัม น้ำตาลน้อยกว่า 1 กรัม และสารอาหารอื่น ๆ ดังนี้

• แคลเซียม 268 มิลลิกรัม
• โพแทสเซียม 222 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 61 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 40 มิลลิกรัม
• วิตามินซี 34.6 มิลลิกรัม
• โซเดียม 28 มิลลิกรัม
• เหล็ก 2.15 มิลลิกรัม
• วิตามินอี 1.67 มิลลิกรัม
• วิตามินเค 772.5 ไมโครกรัม
• วิตามินเอ 722 ไมโครกรัม
• โฟเลต 30 ไมโครกรัม

ประโยชน์ของผักคะน้าที่มีต่อสุขภาพ

• อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

ผักคะน้าเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ที่มีส่วนช่วยลดความดันโลหิต ช่วยควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ และยังมีสารกลูโคซิโนเลต (Glucosinolates) ซึ่งเป็นสารพฤษเคมีที่อาจช่วยป้องกันเซลล์เสื่อมสภาพจากอนุมูลอิสระ และช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

จากการศึกษาในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition ปี พ.ศ. 2554 ที่ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำกับการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยมีผู้เข้าร่วมการศึกษาเป็นผู้ใหญ่ชาวจีน 134,796 คน ที่ถูกประเมินจากการตอบแบบสอบถามเกี่ยวกับการบริโภคอาหาร พบว่ากลุ่มผู้หญิงและผู้ชายชาวจีนที่นิยมรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณมาก โดยเฉพาะผักตระกูลกะหล่ำ อาจมีความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่ได้บริโภคผักและผลไม้ อีกทั้งยังอาจมีสุขภาพหัวใจที่ดีกว่า และมีอายุยืนยาวกว่าอีกด้วย

• อาจช่วยป้องกันโรคต้อหิน

ผักคะน้ามีวิตามินเอ ลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ที่เป็นสารในกลุ่มแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) พบได้มากในผักใบเขียว มีบทบาทสำคัญในการช่วยป้องกันเซลล์จอประสาทตาเสื่อมสภาพเนื่องจากอนุมูลอิสระ ที่อาจทำให้เกิดปัญหาทางสายตา เช่น โรคต้อหิน โรคจอประสาทตาเสื่อม โรคต้อกระจก

จากการศึกษาในวารสาร The American Journal of Ophthalmology ปี พ.ศ. 2556 ที่ศึกษาเกี่ยวกับความเกี่ยวข้องของการบริโภคผลไม้และผักกับการลดลงของความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต้อหินในสตรีชาวแอฟริกันอเมริกัน โดยสอบถามเกี่ยวกับการรับประทานอาหารของผู้หญิง 584 คน พบว่า ผู้ที่รับประทานผักคะน้า และผักชนิดอื่น ๆ รวมถึงผลไม้ ที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินซี และสารในกลุ่มแคโรทีนอยด์ อาจมีความเสี่ยงการเกิดโรคต้อหินน้อยกว่ากลุ่มอื่น อย่างไรก็ตาม ยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมว่าการบริโภคสารอาหารเฉพาะเจาะจงบางชนิดสามารถช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคต้อหินได้หรือไม่

• อาจช่วยป้องกันโรคมะเร็ง

ผักคะน้ามีสารกลูโคซิโนเลต (Glucosinolates) ที่เป็นสารอาหารพบได้ในผักและผลไม้ มีคุณสมบัติช่วยต้านอนุมูลอิสระและป้องกันเซลล์เสื่อมสภาพจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุที่อาจนำไปสู่การเกิดโรคมะเร็ง

จากการศึกษาหนึ่งในวารสาร Molecular Nutrition & Food Research ปี พ.ศ. 2561 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผักตระกูลกะหล่ำและสารไอโซไทธโอไซยาเนต (Isothiocyanate) ซึ่งเป็นสารประกอบที่อยู่ในพืชตระกูลกะหล่ำในการป้องกันมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ พบว่า ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น ผักคะน้า กะหล่ำปลี ผักกาด กวางตุ้ง มีสารพฤกษเคมี เช่น กลูโคซิโนเลต ที่อาจมีฤทธิ์ต้านสารก่อมะเร็ง ช่วยยับยั้งและป้องกันการเกิดเซลล์มะเร็ง และอาจช่วยหยุดวงจรการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ อย่างไรก็ตาม ยังคงจำเป็นต้องศึกษาเพิ่มเติมในอนาคต

ข้อควรระวังการบริโภคผักคะน้า

การรับประทานผักคะน้าอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่อาจมีข้อควรระวังสำหรับผู้ที่กำลังใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น วาร์ฟาริน (Warfarin) เนื่องจากผักคะน้ามีวิตามินเคที่อาจลดประสิทธิภาพของยากลุ่มนี้ลง ดังนั้น จึงควรปรึกษาคุณหมอหรือเภสัชกรก่อนบริโภค

นอกจากนี้ ผักคะน้ายังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ ที่ร่างกายอาจต้องใช้เวลานานในการย่อย หากรับประทานผักคะน้ามากเกินไปและรับประทานรวดเร็วเกินไปก็อาจส่งผลให้มีก๊าซในลำไส้และท้องอืดได้