การควบคุมอาหาร เป็นการควบคุมปริมาณและชนิดของอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ครบทุกหมู่ และเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน โดยประโยชน์ของการควบคุมอาหารอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพร่างกายในทุกส่วน รวมทั้งยังอาจช่วยป้องกันและควบคุมความรุนแรงของโรคบางชนิดได้อีกด้วย
[embed-health-tool-bmr]
การควบคุมอาหาร มีประโยชน์อย่างไร
สำหรับจุดมุ่งหมายในการควบคุมอาหารอาจขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล เช่น
- ส่งเสริมโภชนาการที่ดีในการช่วยบำรุงสุขภาพหรือการควบคุมโรค เช่น โรคเบาหวาน โรคคอเลสเตอรอลสูง
- ควบคุมและลดน้ำหนักให้เหมาะสม
- ควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดให้เหมาะสม
ซึ่งประโยชน์ของการควบคุมอาหารมักส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายในระยะยาว ดังนี้
-
อาจส่งผลดีต่อสุขภาพลำไส้
ลำไส้ประกอบไปด้วยแบคทีเรียที่มีบทบาทสำคัญในการย่อยอาหารและเผาผลาญพลังงาน ซึ่งการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์โดยเฉพาะผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ อาจช่วยส่งเสริมการทำงานของจุลินทรีย์ในลำไส้ ทั้งยังเป็นอาหารให้กับจุลินทรีย์อีกด้วย
ดังนั้น การควบคุมอาหารด้วยการเน้นรับประทานผักและผลไม้ รวมทั้งอาหารที่พรีไบโอติกส์ (Prebiotic) เช่น โยเกิร์ต กิมจิ กะหล่ำปลีดอง มิโซะ อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร ซึ่งอาจเชื่อมโยงกับสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น
-
อาจส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ
การควบคุมอาหารด้วยการเน้นรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดหนังและมัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช ผัก ผลไม้ นมไขมันต่ำ รวมทั้งการจำกัดอาหารที่มีน้ำตาลและโซเดียมสูง อาจช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงและลดการสะสมของคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
-
อาจส่งผลดีต่อสุขภาพสมองและระบบประสาท
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพสมองและระบบประสาท ทั้งในส่วนของความจำและความรู้ความเข้าใจ โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Neurology, Psychiatry and Brain Research เมื่อเดือนกันยายน พ.ศ. 2558 ศึกษาเกี่ยวกับบทบาทของกิจกรรมทางกายและอาหารต่ออารมณ์ พฤติกรรม และความรู้ความเข้าใจ พบว่า การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี วิตามินซี วิตามินดี ฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) และกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพสมองและระบบประสาท รวมทั้งอาจช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อมได้
-
อาจช่วยปรับปรุงอารมณ์และสุขภาพจิต
การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอาจส่งผลเชื่อมโยงกับสุขภาพจิตได้เช่นกัน โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร The BMJ เมื่อเดือนมิถุนายน พ.ศ. 2563 ศึกษาเกี่ยวกับอาหารและโภชนาการที่ส่งผลต่อสุขภาพจิต พบว่า การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว พืชตระกูลถั่วปริมาณมาก การบริโภคสัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนมในระดับปานกลาง และการบริโภคเนื้อแดงเป็นครั้งคราว ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ โภชนาการยังมีความสัมพันธ์กับสภาวะทางอารมณ์และสภาวะทางจิตใจ เช่น อาหารที่มีน้ำตาลสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวานจะส่งผลต่ออาการของภาวะซึมเศร้า อาหารที่ไม่ดีสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะซึมเศร้าได้
-
อาจช่วยป้องกันและควบคุมโรค
การควบคุมอาหารด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในปริมาณที่เหมาะสม โดยเน้นการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ไม่ติดหนังและมัน ผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช อาหารที่มีเส้นใยสูง อาจช่วยควบคุมและลดน้ำหนักได้ รวมทั้งยังช่วยลดระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด ที่อาจช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงปัญหาสุขภาพเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคข้อเข่าเสื่อม โรคอ้วน โรคคอเลสเตอรอลในเลือดสูง
วิธีการควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพ
การควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพอาจทำได้หลายวิธี ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมและความสะดวกของแต่ละคน โดยวิธีต่อไปนี้อาจเป็นแนวทางให้กับผู้เริ่มต้นควบคุมอาหาร
- รับประทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ/วัน ไม่ควรอดอาหารโดยเฉพาะอาหารเช้า เพราะจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่เป็นประโยชน์ และยังทำให้รู้สึกหิวมากขึ้นในมื้อถัดไป ซึ่งอาจส่งผลให้รับประทานอาหารมากเกินความจำเป็นได้
- เลือกใช้จานใบเล็ก เพราะการรับประทานอาหารด้วยจานใบเล็กอาจช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารได้น้อยลงตามไปด้วย
- รับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น รวมทั้งอาหารทุกชนิดที่มีใยอาหารสูง เช่น ธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช ซึ่งอาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ ทั้งยังช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้นอีกด้วย
- ดื่มน้ำมากขึ้น โดยการดื่มน้ำ 2-3 ลิตร/วัน เพื่อช่วยลดความหิวและช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น นอกจากนี้ น้ำยังช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับร่างกายและผิวหนังด้วย
