น้ำตาลในเลือดสูง ควรกินอะไร และควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไร

การรับประทานอาหารส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดเป็นอย่างมาก ผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงจนเสี่ยงเกิดภาวะก่อนเบาหวาน รวมไปถึงผู้ป่วยโรคเบาหวาน อาจสงสัยว่า น้ำตาลในเลือดสูง ควรกินอะไร โดยทั่วไป ผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เน้นผักพร่องแป้ง ผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและหนัง เป็นต้น การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้เหมาะสม ร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำ และนอนหลับให้เพียงพอ อาจช่วยลดความเสี่ยงและช่วยควบคุมภาวะระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้

[embed-health-tool-bmi]

น้ำตาลในเลือดสูง คืออะไร

น้ำตาลในเลือดสูง (Hyperglycemia) เป็นภาวะที่ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดเกิน 99 มิลลิกรัม/เดซิลิตร ซึ่งสูงกว่าเกณฑ์ทั่วไปที่ประมาณ 70-99 มิลลิกรัม/เดซิลิตร เกิดจากร่างกายไม่สามารถใช้ฮอร์โมนอินซูลินในการพาน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ต่าง ๆ เพื่อไปเป็นพลังงานให้กับร่างกายได้ หรือร่างกายมีภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin Resistance) ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายไม่ตอบสนองต่อการทำงานของอินซูลิน ทำให้มีน้ำตาลสะสมอยู่ในกระแสเลือดในปริมาณมาก จนนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง หากมีระดับน้ำตาลในเลือดตั้งแต่ 100-125 มิลลิกรัม/เดซิลิตรเรื้อรัง อาจเสี่ยงเกิดภาวะก่อนเบาหวาน และหากมีระดับน้ำตาลในเลือดตั้งแต่ 126 มิลลิกรัม/เดซิลิตรขึ้นไปเรื้อรัง ถือว่าเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน

สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 1 และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้ดีต่อสุขภาพ เช่น กินอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายเป็นประจำ นอนหลับให้เพียงพอ เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์เป้าหมาย โดยทั่วไป คือ ไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกิน 200 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หากควมคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการผิดปกติจากระดับน้ำตาลในเลือดสูง เช่น ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย ใจสั่น มือสั่น แขนขาไม่มีแรง และลดการเกิดภาวะแทรกซ้อนที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ เช่น ภาวะเบาหวานขึ้นตา ภาวะเบาหวานลงเท้า โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไต โรคระบบประสาท

น้ำตาลในเลือดสูง ควรกินอะไร

อาหารที่เหมาะสมกับผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง เช่น

• ผักพร่องแป้ง

ผัก เช่น บรอกโคลี แครอท พริก มะเขือเทศ แตงกวา ปวยเล้ง หน่อไม้ฝรั่ง บวบ แรดิช เป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือที่เรียกว่า ผักพร่องแป้ง มีไขมันน้อย อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ เช่น วิตามินบี 1 วิตามินซี แมกนีเซียม สังกะสี ทั้งยังมีใยอาหารหรือไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมันเข้าสู่กระแสเลือดหลังกินอาหาร ทำให้อิ่มได้นานขึ้น เป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องการลดการกินจุบจิบระหว่างวัน ทั้งยังช่วยดักจับไขมันและคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) ในลำไส้เล็กและขับออกไปแทนที่จะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ช่วยลดทั้งระดับน้ำตาลในเลือดและระดับไขมันในเลือด

• ผลไม้น้ำตาลน้อย

ผลไม้ เช่น แอปเปิล แอปริคอต แบล็กเบอร์รี บลูเบอร์รี ราสเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี เกรปฟรุต องุ่น ลูกพีช ลูกพลัม มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ไม่สูงจนเกินไป ทั้งยังมีไฟเบอร์ที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร The BMJ เมื่อเดือนสิงหาคม พ.ศ. 2556 ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคผลไม้และความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่า ผู้ที่บริโภคผลไม้ทั้งผล โดยเฉพาะบลูเบอร์รี่ องุ่น และแอปเปิล มีความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

• ไขมันดี

อาหารที่มีไขมันจะช่วยให้พลังงานที่ร่างกายต้องใช้เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ทำงานได้เป็นปกติ ทั้งนี้ ผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง ควรเลือกอาหารที่เป็นแหล่งไขมันดีหรือไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว น้ำมันดอกทานตะวัน อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็งอย่างถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัต เป็นต้น รวมถึงการเลือกกินปลาที่มีไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลากะพง ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) ทั้งยังมีโปรตีนสูง ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

• อาหารทะเล

อาหารทะเลอย่างปลา กุ้ง หอย ปู เป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ทั้งยังมีวิตามินและแร่ธาตุ อย่างวิตามินดี วิตามินอี ซีลีเนียม แคลเซียม และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Nutrition เมื่อเดือนพฤษภาคม พ.ศ. 2560 ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคปลาที่มีไขมันสูงและประโยชน์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังกินอาหาร โดยการแบ่งกลุ่มตัวอย่างที่เป็นผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนจำนวน 68 คน ออกเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มแรกให้กินปลาที่มีไขมัน กลุ่มที่สองให้กินปลาไขมันต่ำ โดยทั้งสองกลุ่มกินปลาในปริมาณ 750 กรัม/สัปดาห์เท่ากัน เป็นเวลา 8 สัปดาห์ ส่วนกลุ่มสุดท้ายให้กินอาหารอื่น ๆ ที่ไม่ใช่ปลา พบว่า กลุ่มที่กินปลาที่มีไขมันมีระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร 2 ชั่วโมงดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่บริโภคปลาไขมันต่ำและไม่กินปลา

• พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่ว เช่น อัลมอนด์ ถั่วแขก วอลนัต พิสตาชิโอ ถั่วลิสง มีคาร์โบไฮเดรตและค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่มีไฟเบอร์สูง จึงอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าอาหารประเภทแป้งอื่น ๆ จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนพฤศจิกายน พ.ศ. 2561 ศึกษาเกี่ยวกับการเปรียบเทียบประสิทธิภาพของถั่วลิสงและอัลมอนด์ต่อปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือคาร์ดิโอเมตาบอลิก (Cardiometabolic) และภาวะอักเสบในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 25 คน พบว่า การบริโภคอาหารพลังงานต่ำ (Low-calorie diet หรือ LCD) โดยบริโภคถั่วลิสงและอัลมอนด์แทนอาหารหลักบางชนิด มีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดทั้งหลังการอดอาหาร (Fasting) และหลังกินอาหาร ทั้งยังช่วยลดน้ำหนักและช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือดของผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ดี

น้ำตาลในเลือดสูง ควรหลีกเลี่ยงอาหารแบบไหน

อาหารที่ผู้มีน้ำตาลในเลือดสูงควรหลีกเลี่ยง อาจมีดังนี้

• อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว อาจส่งผลให้ระดับไขมันไม่ดี (LDL) และระดับน้ำตาลในเลือดได้ จึงควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมวัวที่มีไขมันสูงอย่างนมเต็มมันเนยหรือนมสดครบส่วน (whole milk) ชีส เนยสด ครีม ไอศกรีม โปรตีนจากสัตว์อย่างเนยจากไขมันสัตว์ เนื้อวัวติดมัน เนื้อไก่ติดหนัง ขาหมูติดหนังและมัน ไส้กรอกทอด เบคอน ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่อย่างขนมเค้ก คุกกี้ พาย รวมไปถึงน้ำมันน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว เป็นต้น
• อาหารที่มีไขมันทรานส์ เป็นอาหารที่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และอาจทำให้มีความไวต่ออินซูลินหรือการตอบสนองของเซลล์ต่ออินซูลินลดลง จนอาจส่งผลให้มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น โดยทั่วไปไขมันทรานส์พบได้มากในโดนัท ขนมอบ เช่น เค้ก พาย บิสกิต พิซซ่าแช่แข็ง คุกกี้ แครกเกอร์ มาการีนแบบแท่ง ครีมเทียม นมข้นหวาน เป็นต้น
• อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง อาจไปเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ และลดระดับไขมันดี (HDL) ในเลือด ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น จึงควรจำกัดการบริโภคอาหารที่มีคอเลสเตอรอลให้ไม่เกิน 200 มิลลิกรัม/วัน หลีกเลี่ยงโปรตีนจากสัตว์ที่มีไขมันสูง ไข่แดง ตับ เป็นต้น
• อาหารที่มีโซเดียมสูง อาจทำให้ระดับความดันเลือดสูงขึ้นและอาจส่งผลให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ยากขึ้น ทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคไต จึงควรจำกัดการบริโภคโซเดียมให้ไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม/วัน และควรกินอาหารที่มีโซเดียมสูงแต่น้อย เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โจ๊กกึ่งสำเร็จรูป เนื้อสัตว์แปรรูปอย่างแฮม เบคอน หมูยอ หมูหยอง