อาหารที่ให้พลังงานสูง และดีต่อสุขภาพ มีอะไรบ้าง

การรับประทาน อาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างธัญพืชเต็มเมล็ด มันเทศ เนื้อสัตว์อย่างเนื้อไก่ เนื้อปลา เครื่องในสัตว์อย่างตับวัว ไข่ไก่ อาจช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอและระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายสามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพตลอดทั้งวัน ทั้งนี้ ควรเลือกอาหารที่ให้พลังงานสูงที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารพลังงานสูงที่มีน้ำตาล ไขมัน คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี หรืออาหารแปรรูป ที่ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้เร็วมาก อาจอยู่ท้องได้ไม่นาน จึงทำให้หิวบ่อยและรับประทานอาหารบ่อยขึ้น จนนำไปสู่ภาวะน้ำตาลและไขมันสะสมในเลือดสูงที่ก่อปัญหาสุขภาพ เช่น โรคอ้วน โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคเบาหวาน

[embed-health-tool-bmi]

อาหารที่ให้พลังงานสูง มีอะไรบ้าง

อาหารที่ให้พลังงานสูง และมีประโยชน์ต่อสุขภาพ อาจมีดังนี้

• ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลต ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 579 กิโลแคลอรี โดยทั่วไปแล้วร่างกายจะดูดซึมสารอาหารจากดาร์กช็อกโกแลตไปใช้ได้ช้ากว่าช็อกโกแลตนม จึงทำให้ระดับพลังงานในร่างกายคงที่มากกว่า อีกทั้งดาร์กช็อกโกแลตยังมีปริมาณโกโก้และสารต้านอนมูลอิสระอย่างฟลาโวนอยด์สูงกว่า จึงดีต่อสุขภาพมากกว่า นอกจากนี้ ดาร์กช็อกโกแลตยังมีสารธีโอโบรมีน (Theobromine) ที่ออกฤทธิ์คล้ายคลึงกับคาเฟอีน จึงอาจช่วยเพิ่มพลังงานและช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ทั้งนี้ ควรรับประทานดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้ได้รับไขมันและพลังงานมากเกินที่ควรได้รับในแต่ละวัน

• เม็ดมะม่วงหิมพานต์

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 553 กิโลแคลอรี ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่มีพลังงานสูง อุดมด้วยใยอาหารหรือไฟเบอร์ มีน้ำตาลต่ำ และมีไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ ทั้งยังเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ช่วยในกระบวนการสร้างพลังงานให้แก่ร่างกายอย่างทองแดง แมกนีเซียม และแมงกานีส เป็นต้น นอกจากนี้ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น โพลีฟีนอล (Polyphenols) ที่อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ ทั้งนี้ ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม เนื่องจากเป็นอาหารให้พลังงานสูงมาก

• ธัญพืชเต็มเมล็ด

ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ควินัว (Quinoa) ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ซีเรียลโฮลเกรน เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและใยอาหารที่เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย มักย่อยได้ช้าจึงทำให้อิ่มได้นาน นอกจากนี้ ธัญพืชเต็มเมล็ดยังมีแร่ธาตุหลายชนิด เช่น ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี แมงกานีส ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม ที่ช่วยในกระบวนการสร้างพลังงานให้แก่เซลล์ในร่างกาย

ตัวอย่างปริมาณพลังงานจากอาหารจำพวกธัญพืชเต็มเมล็ด

• • ข้าวโพดปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 365 กิโลแคลอรี
  • ขนมปังข้าวโอ๊ตปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 269 กิโลแคลอรี
  • ข้าวกล้องปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 147 กิโลแคลอรี
  • ควินัวปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 120 กิโลแคลอรี
  • ข้าวฟ่างปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 119 กิโลแคลอรี

• ตับวัว

ตับวัวปรุงสุกปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 191 กิโลแคลอรี เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เนื่องจากให้กรดอะมิโนจำเป็น ทั้งยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลาย เช่น  ธาตุเหล็ก วิตามินเอ วิตามินเค ทองแดง ที่ช่วยขับเคลื่อนการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะวิตามินบี 12 ที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย และธาตุเหล็กที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารต่าง ๆ ไปหล่อเลี้ยงเซลล์ทุกส่วนในร่างกาย และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะโลหิตจาง ทั้งนี้ ควรรับประทานตับวัวอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้งในปริมาณ 4 ออนซ์ ไม่แนะนำให้รับประทานตับวัวทุกวัน และหากไม่นิยมรับประทานเนื้อหรือเครื่องในวัว อาจรับประทานเนื้อสัตว์ชนิดอื่น สัตว์ปีก ปลา หรือไข่ ที่มีวิตามินบี 12 และให้พลังงานใกล้เคียงกันทดแทนได้

• เนื้อไก่

อกไก่ไม่ติดหนังปรุงสุกปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 158 กิโลแคลอรี เนื้อไก่ไม่ได้เป็นแค่แหล่งโปรตีนที่ให้พลังงานสูง แต่ยังมีกรดอะมิโนไทโรซีน (Tyrosine) ที่ช่วยเพิ่มระดับสารเคมีในสมองอย่างโดปามีน (Dopamine) และนอร์เอพิเนฟริน (Norepinephrine) ที่ทำให้ร่างกายตื่นตัวและสดชื่น และช่วยบรรเทาความเครียด รวมถึงยังมีวิตามินบี 12 ที่ช่วยเสริมสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ช่วยในการทำงานของระบบประสาท และช่วยให้ระบบในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• ไข่

ไข่จัดเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงที่หาซื้อได้ง่ายและราคาไม่แพง ไข่ต้มสุกปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 155 กิโลแคลอรี อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมัน ทั้งยังมีกรดอะมิโน เช่น ลิวซีน (Leucine) ที่ช่วยให้เซลล์รับน้ำตาลจากกระแสเลือดได้มากขึ้น จึงกระตุ้นการผลิตพลังงานในเซลล์ ช่วยเพิ่มการสลายไขมันไปใช้เป็นพลังงาน นอกจากนี้ ไข่ยังมีวิตามินบีหลายชนิด เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 6 วิตามินบี 9 วิตามินบี 12 ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างพลังงานของร่างกาย และช่วยเสริมประสิทธิภาพการทำงานของเอนไซม์ทำหน้าที่ในกระบวนการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน หรือที่เรียกว่ากระบวนการเมตาบอลิซึม (Metabolism) จึงส่งผลให้ร่างกายมีเรี่ยวแรงและอิ่มได้นานกว่าการรับประทานของว่างอื่น ๆ

• เนื้อปลา

โดยทั่วไปแล้ว ปลาเป็นแหล่งโปรตีนและวิตามินบีที่ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานตลอดทั้งวันตัวอย่างปลาที่เป็นอาหารให้พลังงานสูงและดีต่อสุขภาพ เช่น ปลาแซลมอนรมควันปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 117 กิโลแคลอรี อีกทั้งปลายังมีไขมันดีอย่างกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยบำรุงสมองและหัวใจ ลดการจับตัวของเกล็ดเลือด ทั้งยังช่วยลดคอเลสเตอรอล ทั้งนี้ ควรรับประทานปลาอย่างน้อย 2 มื้อ/สัปดาห์ โดยให้มีปลาที่มีไขมันดี เช่น ปลาทู ปลาช่อน ปลาสวาย ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลากะพง อย่างน้อย 1 ส่วน หรือ 140 กรัม/มื้อ

• มันเทศ (Sweet potato)

มันเทศต้มสุกปอกเปลือกปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 76 กิโลแคลอรี เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีใยอาหารสูง จึงย่อยได้ช้าและให้พลังงานแก่ร่างกายได้อย่างต่อเนื่อง ทั้งยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินซี แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก นอกจากนี้ มันเทศยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์ธรรมชาติที่เข้มข้น ช่วยปรับสมดุลของน้ำและเกลือแร่ และช่วยให้การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายเป็นปกติ

อาหารที่ให้พลังงานสูง ที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่ให้พลังงานสูง ที่ควรหลีกเลี่ยงหรือรับประทานแต่น้อย อาจมีดังนี้

• คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี (Refined carbohydrates) หรือคาร์โบไฮเดรตแปรรูป เช่น ขนมปังขาว พาสต้าขาว ข้าวขาว เนื่องจากมีใยอาหารต่ำกว่าธัญพืชที่ยังไม่ผ่านการขัดสี ทำให้ถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วกว่า จึงอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงฉับพลัน และส่งผลให้ระดับพลังงานลดลงอย่างรวดเร็ว จนหิวเร็วขึ้น
• อาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ซีเรียล โยเกิร์ต ไอศกรีม โดนัท ขนมเค้ก น้ำอัดลม เป็นอาหารที่มีใยอาหารน้อยหรือไม่มีเลย เมื่อรับประทานแล้วจะทำให้ระดับอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่คอยพาน้ำตาลเข้าสู่เซลล์เพื่อเผาผลาญเป็นพลังงานแปรปรวน จึงอาจทำให้ยิ่งรู้สึกอยากอาหารที่มีน้ำตาล จนส่งผลให้รับประทานอาหารบ่อยขึ้น
• อาหารที่มีไขมันสูง เช่น หมูกรอบ เบคอน เนื้อสัตว์ น้ำมันสัตว์ เนย นม ครีม เนื้อสัตว์ติดมันติดหนัง แม้จะให้พลังงานสูง แต่ก็อาจทำให้มีไขมันสะสมในร่างกายและในหลอดเลือดมากเกินไป จนเสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง โรคอ้วน นอกจากนี้ ไขมันยังอาจกระตุ้นการหลั่งเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ทำให้รู้สึกเฉื่อยชาและเหนื่อยล้ากว่าปกติ

ปริมาณพลังงานที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน

ปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารมีหน่วยวัดเป็น กิโลแคลอรี (Kcal) หรือที่นิยมเรียกสั้น ๆ ว่า แคลอรี (Calorie) โดยปริมาณพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ได้แก่

• ผู้หญิงต้องการพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี/วัน
• ผู้ชายต้องการพลังงานประมาณ 2,500 แคลอรี/วัน

ทั้งนี้ ปริมาณพลังงานแนะนำที่ควรได้รับต่อวันอาจแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก กิจกรรมที่ทำ สุขภาพโดยรวม เป็นต้น จึงควรปรึกษาคุณหมอหรือนักโภชนาการเพื่อให้ทราบปริมาณพลังงานและสารอาหารที่ควรได้รับที่เหมาะสมกับตัวเองที่สุด

เคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มพลังงาน

การรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มพลังงานแบบดีต่อสุขภาพ อาจทำได้ดังนี้

• จัดสัดส่วนอาหารแต่ละประเภทให้เหมาะสม เช่น เลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างเนื้อปลา อกไก่ไม่ติดมัน ข้าวกล้อง เป็นอาหารหลัก และรับประทานอาหารที่มีไขมันดีอย่างมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ อะโวคาโด ในปริมาณที่น้อยกว่า
• เลือกรับประทานของหวานที่ให้พลังงานแต่มีไขมัน น้ำตาล และโซเดียมต่ำ และมีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ เช่น คุกกี้โฮลวีท โยเกิร์ตไขมันต่ำโรยหน้าด้วยผลไม้สด ดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณไม่เกิน 30-60 กรัม/วัน
• เลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันดีหรือไขมันไม่อิ่มตัว เช่น พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันมะกอก เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันดอกคำฝอย ในปริมาณพอเหมาะ และควรจำกัดการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เช่น เค้ก โดนัท เฟรนช์ฟรายส์ แฮมเบอร์เกอร์ พิซซ่า อาหารทอด เพราะอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไดร์ที่ทำให้เสี่ยงเกิดโรคหัวใจ โรคอ้วน เป็นต้น
• ดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน อย่างน้อย 8-10 แก้ว เพราะน้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญของเลือดซึ่งจำเป็นต่อการลำเลียงออกซิเจนและพลังงานจากสารอาหารไปยังเซลล์ทุกส่วนในร่างกาย ทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างเต็มที่
• ควรจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มคาเฟอีน เช่น กาแฟดำ กาแฟลาเต้ ชาเย็น ชาเขียว ให้ไม่เกิน 300 มิลลิกรัม/วัน เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับคาเฟอีนมากเกินไปจนส่งผลเสียต่อร่างกาย เช่น ทำให้นอนไม่หลับ วิตกกังวล ความดันโลหิตสูงขึ้น
• รับประทานอาหารว่างระหว่างวันหรือทุก 2-3 ชั่วโมง อาจช่วยให้ร่างกายมีพลังงานและลดอาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย โดยควรเลือกอาหารว่างที่มีประโยชน์ เช่น ผลไม้สด ถั่วผสมธัญพืช นมสดพร่องมันเนย โยเกิร์ตไขมันต่ำ
• รับประทานอาหารแปรรูปแต่น้อย เช่น ขนมกรุบกรอบ อาหารหมักดอง เนื้อสัตว์แช่แข็ง เพราะถึงจะให้พลังงานสูงแต่ก็มักถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างรวดเร็ว และอาจทำให้หิวเร็วหรือหิวบ่อยขึ้นได้