กิจกรรมออกกำลังกายแบบอื่น

การออกกำลังกายเป็นประจำ อาจเป็นเรื่องที่ทำได้ยากสำหรับบางคน ด้วยสารพันเหตุผลที่อาจผุดขึ้นมาในใจเรา อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณอยากมีสุขภาพดีและมีรูปร่างที่ดี คุณควร ออกกำลังกายให้เป็นนิสัย ซึ่งไม่ใช่เรื่องยากเลย แต่จะทำยังไงถึงจะอยากออกกำลังกายบ่อย ๆ มาดูเคล็ดลับดี ๆ จาก Hello คุณหมอ กันค่ะ เหตุผลที่ควร ออกกำลังกายให้เป็นนิสัย สำหรับบางคนการออกกำลังกาย ถือเป็นเรื่องที่ทำได้ง่าย เนื่องจากมีงานวิจัยที่ได้สำรวจว่าอะไรคือแรงกระตุ้น ที่ทำให้ออกกำลังกายในระยะยาว ซึ่งคำตอบที่ได้รับจากกลุ่มตัวอย่าง ได้แก่ มีสุขภาพดี รู้สึกดี มีพลัง สนุกกับการออกกำลังกาย ถือว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่สำคัญที่สุดอันดับหนึ่ง ทำให้นอนหลับสบาย รู้สึกผ่อนคลาย รู้สึกตื่นตัว ควบคุมน้ำหนัก รูปร่างดี เริ่ม ออกกำลังกายให้เป็นนิสัย ด้วยการ… ออกกำลังกายแบบที่คุณชอบ คุณสามารถออกกำลังกายแบบที่ตัวเองชอบได้ เช่น การเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค เล่นเทนนิส เล่นแบดมินตัน ว่ายน้ำ หรือยกน้ำหนัก เนื่องจากการออกกำลังกายที่ชอบจะทำให้คุณอยากทำ มากกว่าการออกกำลังกายที่คนอื่นแนะนำว่าดี แต่คุณไม่ได้รู้สึกสนุกกับการออกกำลังกายประเภทนั้น ทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญ ไม่ควรมีข้อต่อรองสำหรับการออกกำลังกาย ซึ่งข้อต่อรองและข้ออ้างส่วนใหญ่คือคำว่า ไม่มีเวลา แต่ถ้าคุณยกให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญอันดับต้นๆ คุณจะสามารถหาเวลาออกกำลังกายได้ในที่สุด เช่น ออกกำลังกายก่อนไปทำงาน หรือหลังเลิกงาน ออกกำลังกายเป็นสิ่งแรกในตอนเช้า การตื่นนอนตอนเช้าอาจเป็นเรื่องยาก แต่ถ้าคุณทำได้จะส่งผลดีต่อสุขภาพ และยิ่งเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการออกกำลังกาย ยิ่งจะทำให้คุณมีสุขภาพดีขึ้น โดยคุณอาจเริ่มออกกำลังกาย 10 นาทีตอนตื่นนอน และค่อยๆ เพิ่มเป็น 30 นาที ให้ทำทุกวันจนเป็นนิสัย รับรองว่าสุขภาพของคุณจะเปลี่ยนไปอย่างแน่นอน ออกกำลังกายหลังเลิกงาน สำหรับผู้ที่ไม่สะดวกที่จะออกกำลังกายในตอนเช้า […]

หลายคนคงเคยได้ยินมาว่าการเผาผลาญช้า จะทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อย ถือเป็นอุปสรรคต่อการลดความอ้วน แต่แท้จริงแล้ว การเผาผลาญพลังงาน คืออะไรกันแน่ และเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักอย่างไร นอกจากนี้เรายังสามารถทำให้การเผาผลาญดีขึ้นได้หรือเปล่า เรามีข้อมูลในเรื่องนี้มาให้แล้ว การเผาผลาญพลังงาน…คืออะไร การเผาผลาญพลังงาน (Metabolism) คือกระบวนการที่ร่างกายเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน และในระหว่างกระบวนการทางชีวเคมีที่ซับซ้อนนี้ แคลอรี่ในอาหารและเครื่องดื่มจะรวมกับออกซิเจน เพื่อปล่อยพลังงานที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ เพื่อการทำงานของร่างกาย และแม้ในเวลาที่คุณไม่ได้เคลื่อนไหว เช่น ตอนนอนหลับ ร่างกายก็ต้องการพลังงานเพื่อการทำงานของระบบต่างๆ เช่น การหายใจ ระบบไหลเวียนเลือด การปรับระดับฮอร์โมน และการเพิ่มและซ่อมแซมเซลล์ ซึ่งจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องใช้ในการทำหน้าที่พื้นฐานเหล่านี้เรียกว่า อัตราการเผาผลาญ (ฺBasal Metabolic Rate: BMR) โดยอัตราการเผาผลาญจะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ได้แก่ ขนาดและสัดส่วนของร่างกาย ผู้ที่มีร่างกายขนาดใหญ่กว่า หรือมีกล้ามเนื้อมากกว่า ก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าแม้ในเวลาที่ไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกาย เพศ ผู้ชายมักจะมีมวลไขมันน้อยกว่าผู้หญิง และมีกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิงที่มีอายุและน้ำหนักเท่ากัน ผู้ชายจึงสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า อายุ เมื่ออายุมากขึ้น ปริมาณกล้ามเนื้อมีแนวโน้มว่าจะลดลง และมีไขมันมากขึ้น ดังนั้นจึงอาจส่งผลให้เผาผลาญแคลอรี่ช้าลง พลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อทำหน้าที่พื้นฐาน หรืออัตราการเผาผลาญ (BMR) จะคงอยู่และไม่เปลี่ยนแปลงง่ายๆ และนอกจากอัตราการเผาผลาญแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นที่กำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายคุณเผาผลาญในแต่ละวัน ได้แก่ การออกกำลังกาย การออกกำลังกาย เช่น การเล่นเทนนิส เดินเล่น และการเคลื่อนไหวร่างกายต่างๆ นับเป็นแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน นอกจากนี้การออกกำลังกายยังถือเป็นตัวแปรที่สำคัญที่สุด ที่กำหนดว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อวันได้เท่าไหร่ เทอร์โมจีนีซิส […]

แม้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นสิ่งที่ดีต่อ ผู้ป่วยเบาหวาน แต่ก็มีบางอย่างที่ควรทราบเกี่ยวกับ “การวิ่ง” กับโรคเบาหวาน เนื่องจากโรคเบาหวานเป็นโรคเรื้อรัง ที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดหลายสิ่งอาจเกิดขึ้นได้ ในขณะที่คุณกำลังวิ่ง หลายท่านจึงมักมีข้อสงสับว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถออกกำลังกาย ด้วยการวิ่งได้หรือเปล่า มีสิ่งใดที่ควรระวังเป็นพิเศษหรือไม่ วันนี้ Hello คุณหมอ มีคำตอบมาให้คุณค่ะ ผู้ป่วยเบาหวาน ออกกำลังกาย ด้วยการวิ่งได้หรือเปล่า? เป็นที่ทราบกันดีว่าร่างกายต้องการกลูโคสเพื่อสร้างพลังงาน และการออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานมาก ผู้ป่วยเบาหวานมีภาวะระดับฮอร์โมนอินซูลิน (ฮอร์โมนที่ช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือด) ผิดปกติ ทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกายผิดปกติไปด้วย เมื่อผู้ป่วยเบาหวานออกกำลังกายจึงมีความเสี่ยงที่จะเกิดความผิดปกติของระดับน้ำตาลในเลือด โดยถ้าออกกำลังกายแบบแอโรบิค มักเกิดอาการขาดน้ำตาล (Hypoglycemia) ในการสร้างพลังงาน หรือหากออกกำลังกายเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ (เวทเทรนนิ่ง) หรือการออกกำลังกายที่ออกแรงเป็นช่วง ๆ เช่น บาสเกตบอล แบดมินตัน ก็สามารถทาให้เกิดระดับน้ำตาลในเลือดสูง (Hyperglycemia) ได้ การออกกำลังกายโดยการวิ่งเป็นการออกกำลังกายชนิดแอโรบิค จึงทำให้มีความเสี่ยงที่ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงในระหว่างออกกำลังกาย นอกจากนี้ หลังจากหยุดออกกำลังกาย ก็จะมีภาวะน้ำตาลต่ำต่อเนื่องอีกหลายชั่วโมงด้วย ดังนั้น การเตรียมตัวเพื่อป้องกัน และจัดการภาวะน้ำตาลในเลือดที่ผิดปกติ จึงมีความสาคัญและต้องทำอย่างทันท่วงที การวิ่งกับโรคเบาหวานชนิดที่ 1 ผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 1 ซึ่งมีจำนวนประมาณ 5-10 คนจากผู้ป่วยเบาหวาน 100 คน ผู้ป่วยกลุ่มนี้ประสบปัญหาที่ร่างกายไม่สามารถผลิตอินซูลิน หรือมีอินซูลินไม่เพียงพอในการจัดการกับน้ำตาลในเลือด เพื่อนำไปสร้างพลังงาน […]

ประจำเดือน มีชื่อที่สาว ๆ ใช้เรียกกันอย่างหลากหลาย ไม่ว่าจะเป็น เมนส์ รอบเดือน ระดู วันนั้นของเดือน วันแดงเดือด เป็นต้น การมีประจำเดือนถือเป็นสิ่งปกติที่ผู้หญิงต้องพบเจอ แต่ก็สร้างความลำบากให้กับผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่น้อย ประจำเดือนมักมาพร้อมกับอาการปวดท้อง ฮอร์โมนแปรปรวน เหนื่อยง่าย เป็นต้น ส่งผลให้ในช่วง ระหว่างมีประจำเดือน ผู้หญิงส่วนใหญ่เลือกงดกิจกรรมหลายอย่าง รวมถึงการออกกำลังกาย Hello คุณหมอ จะพาไปค้นหาความจริง ว่า การออกกำลังกายช่วงมีประจำเดือนนั้น มีประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด [embed-health-tool-heart-rate] ประโยชน์ของออกกำลังกาย ระหว่างมีประจำเดือน ในช่วงวันนั้นของเดือน ผู้หญิงมักเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ไม่มีพลังและเรี่ยวแรง ส่วนใหญ่จึงงดออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ เพราะคิดว่าการออกกำลังกายจะทำให้เหนื่อยมากขึ้น และสูญเสียพลังงานมากเกินไป ทั้งที่ความจริงแล้ว การออกกำลังกายในช่วงมีประจำเดือนนั้น ส่งผลดีต่อร่างกายและจิตใจหลายประการ ดังนี้ ช่วยลดกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน การออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น การออกกำลังกายแบบแอโรบิก สามารถช่วยลดอาการก่อนมีประจำเดือน (Premenstrual syndrome / PMS) เช่น ท้องอืด เป็นตะคริว ปวดศีรษะ ปวดหลัง คัดหน้าอก อารมณ์แปรปรวน ที่ผู้หญิงต้องพบเจอในช่วง 2-3 […]

แต่ละคนมีเวลาออกกำลังกายไม่เหมือนกัน โดยบางคนสะดวกออกกำลังกายตอนเช้า หรือบางคนสะดวกที่จะออกกำลังกายช่วงเวลาหลังเลิกงาน หลายคนจึงอาจมีคำถามว่าแล้ว ช่วงเวลาการออกกำลังกาย เวลาไหนล่ะที่ดีที่สุด? ถ้าคุณออกกำลังกายตอนเช้า ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นอย่างแรก ในเวลาเริ่มต้นของวัน นั่นหมายความว่าคุณจะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความรู้สึกดี เพราะร่างกายหลั่งเอนโดฟินหลังจากออกกำลังกาย และประโยชน์ของการออกกำลังกายในตอนเช้ามีดังนี้ อาจทำให้การตอบสนองต่ออาหารลดลง งานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสารวิชาการ Medicine and Science in Sports and Exercise ได้ศึกษาการตอบสนองต่ออาหารหลังจากที่ผู้หญิงออกกำลังกายเป็นอย่างแรกในตอนเช้า ด้วยการเดินเร็ว 45 นาที  ผลการวิจัยพบว่ากลุ่มตัวอย่างมีปฏิกิริยาน้อยลงกับ ภาพอาหารที่ดูน่าอร่อย เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกาย และยังพบอีกว่า ในวันที่กลุ่มตัวอย่างที่ใช้ ช่วงเวลาการออกกำลังกาย ในตอนเช้า พวกเขาเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นตลอดทั้งวัน มากกว่าวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายในตอนเช้า อาจส่งผลดีต่อการนอนหลับ มีงานวิจัยที่แนะนำว่า การออกกำลังกายในตอนกลางคืนอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ เนื่องจากการออกกำลังกายจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และอุณหภูมิร่างกาย รวมถึงมีงานวิจัยที่พบว่า สำหรับบางคน การออกกำลังกายตอน 7 โมงเช้าอาจช่วยให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพมากกว่า เมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายตอนบ่าย หรือตอนเย็น ดังนั้นการออกกำลังกายตอนเช้า อาจดีต่อการนอนหลับมากกว่า สามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น การออกกำลังกายตอนท้องว่างอาจสามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น เนื่องจากมีงานวิจัยที่พบว่าการออกกำลังกายตอนท้องว่าง อาจสามารถเผาผลาญไขมันได้ขึ้นถึง 20% ดังนั้นการออกกำลังกายในตอนเช้าอาจดีต่อการลดน้ำหนัก ถ้าคุณออกกำลังกายตอนบ่ายหรือเย็น ร่างกายจะมีศักยภาพสูงสุดในตอนบ่าย งานวิจัยพบว่า ร่างกายจะมีศักยภาพสูงสุดในตอนบ่าย เนื่องจากอุณหภูมิร่างกายจะเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน และช่วงเวลาระหว่างบ่าย 2 ถึง 6 โมงเย็น […]

การออกกำลังกายเป็นสิ่งดี คนทุกเพศทุกวัยควรออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง โดยต้องออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเอง การออกกำลังกายมีข้อดีหลากหลาย บางคนออกกำลังกายเพื่อปรับเปลี่ยนรูปร่าง บางคนออกกำลังกายเพื่อลดความเสี่ยงการเกิดโรค เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคซึมเศร้า หลายคนที่ออกกำลังกายอาจแปลกใจว่าทำไมไม่ได้ผลลัพธ์อย่างที่ต้องการ หนำซ้ำยังบาดเจ็บเพราะออกกำลังกายอีกต่างหาก ที่เป็นเช่นนี้ อาจเพราะคุณกำลัง ออกกำลังกายผิดวิธี อยู่ก็เป็นได้ การออกกำลังกายแบบไหนที่เรียกว่าผิดวิธี ทาง Hello คุณหมอ ได้รวบรวมข้อมูลมาฝากกันในบทความนี้ ไม่วอร์มอัพ ไม่คูลดาวน์ ก่อนออกกำลังกายคุณควรวอร์มร่างกาย ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นเวลาอย่างน้อย 5-10 นาที ขึ้นอยู่กับชนิดและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ยิ่งออกกำลังกายแบบเข้มข้นมากก็ยิ่งต้องวอร์มร่างกายให้นานขึ้น การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายช่วยให้เส้นเลือดขยายตัว และลำเลียงออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ช่วยให้กล้ามเนื้อมีอุณหภูมิสูงขึ้น จึงยืดหยุ่นได้ดีและทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ รวมไปถึงช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจแบบค่อยเป็นค่อยไป ช่วยลดความเครียดขณะออกกำลังกาย และช่วยป้องกันการบาดเจ็บ นอกจากการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายแล้ว การคูลดาวน์หลังออกกำลังกายก็สำคัญไม่แพ้กัน เนื่องจากหลังออกกำลังกาย หัวใจคุณจะเต้นเร็วกว่าปกติ อุณหภูมิในร่างกายจะสูงขึ้น หลอดเลือดขยายตัว คุณจึงควรคูลดาวน์เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจ อุณหภูมิ และหลอดเลือดค่อยๆ กลับสู่สภาวะปกติ เพราะหากคุณหยุดออกกำลังกายทันที อาจทำให้หมดสติ เจ็บป่วย หรือบาดเจ็บได้ ออกกำลังกายหักโหมเกินไป การออกกำลังกายเป็นสิ่งดี หลายคนจึงโหมออกกำลังกายอย่างหนัก เพราะคิดว่ายิ่งออกกำลังกายร่างกายก็จะยิ่งแข็งแรง และได้ผลลัพธ์ที่คาดหวังเร็วขึ้น บางคนออกกำลังกายแต่ละครั้งนานเกินไป บางคนออกกำลังกายบ่อยเกินไป จนร่างกายกล้ามเนื้อไม่ได้พักผ่อนและซ่อมแซมตัวเอง โดยปรกติกล้ามเนื้อของคนเราต้องใช้เวลา 48 ชั่วโมงจึงจะฟื้นตัวเต็มที่ เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างเหมาะสม […]

เคยไหมเมื่อ ออกกำลังกายแล้วปวดหัว สาเหตุที่ทำให้ปวดหัวหลังออกกำลังกายแบบนี้มีหลายสาเหตุ แต่บางครั้งอาจหมายถึงปัญหาสุขภาพบางอย่างก็เป็นได้ โดยเฉพาะถ้าคุณปวดหัวขณะออกกำลังกาย หรือหลังออกกำลังกายและมีอาการเหล่านี้ร่วมด้วย ได้แก่ อาเจียน มองเห็นภาพซ้อน หรืออาจจะถึงขั้นหมดสติ ทุกท่านจึงควรหมั่นสังเกตตัวเองและรีบไปปรึกษาแพทย์หากมีอาการดังกล่าว เพื่อเข้ารับการรักษาอย่างถูกต้อง วันนี้เราจะมาลองดูว่า สาเหตุอะไรบ้างที่ทำให้ ออกกำลังกายแล้วปวดหัว ได้บ้าง [embed-health-tool-bmr] สาเหตุที่อาจทำให้เกิดอาการ ออกกำลังกายแล้วปวดหัว ภาวะขาดน้ำ ภาวะขาดน้ำ (Dehydration) เกิดขึ้นเมื่อร่างกายสูญเสียน้ำ มากกว่าปริมาณที่ได้รับ ซึ่งการออกกำลังกายอาจทำให้ร่างกายเสียเหงื่อมาก ถ้าไม่ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนออกกำลังกาย อาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำได้ และอาการปวดหัว มักจะเป็นสัญญาณแรกของภาวะขาดน้ำ และอาจมีอาการอื่นร่วมด้วย ดังนี้ รู้สึกกระหายน้ำ รู้สึกวิงเวียน เหนื่อยล้า ปัสสาวะน้อยลง ผลิตน้ำตาน้อยลง ผิวแห้ง หรือปากแห้ง ท้องผูก เจอแสงแดดมากเกินไป ถ้าคุณออกกำลังกายกลางแจ้งและมีอาการปวดหัว อาจเกิดจากการเจอแสงแดดมากเกินไป ลองเปลี่ยนมาออกกำลังกายในที่ร่ม อาจทำให้อาการปวดหัวดีขึ้น นอกจากนี้ถ้าออกกำลังกายกลางแจ้ง แล้วรู้สึกว่าอากาศร้อนเกินไป หรือเริ่มหายใจถี่ ควรเข้าไปอยู่ในที่ร่มทันที ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (Hypoglycemia) อาจเป็นสาเหตุของอาการปวดหัวหลังจากออกกำลังกาย เนื่องจากน้ำตาลในเลือดซึ่งหมายถึง กลูโคส เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ถ้าคุณกินอาหารไม่เพียงพอก่อนออกกำลังกาย ร่างกายสามารถเผาผลาญกลูโคส จนนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งอาการปวดหัว เป็นหนึ่งในอาการที่พบบ่อยของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ และอาจมีอาการอื่นๆ ร่วมด้วยดังนี้ ตัวสั่น รู้สึกหิวมาก […]

หากคุณมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหว เช่น นั่งทำงานเป็นระยะเวลานาน คุณก็มีโอกาสที่จะเกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ในบางช่วงของชีวิต พูดกันตามสถิติแล้ว อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นปัญหาสุขภาพที่เกิดขึ้นทั่วไป และทำให้ผู้ป่วยเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล โชคดีที่โยคะสามารถช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดได้ และนี่คือ ท่าโยคะแก้ปวดหลัง แบบง่ายๆ ที่ใครๆ ก็ทำได้ 5 ท่าโยคะแก้ปวดหลัง ที่คุณทำเองได้ง่ายนิดเดียว ท่าแมวและวัว ท่าแมวและวัว (Cat-Cow) เป็นท่าโยคะพื้นฐาน ที่เหมาะกับผู้ที่มีเวลาไม่มาก ท่านี้ช่วยยืดกระดูกสันหลังทั้งสองด้าน และเตรียมคุณในการทำท่าต่อไป วิธีการคือ เริ่มในท่าคลานสี่ขา ให้หลังตรงขนานกับพื้น ไหล่อยู่ตรงกับข้อมือ สะโพกตรงกับเข่า และกางนิ้วมือทุกนิ้วออก หายใจเข้า และเงยหน้าขึ้นและแอ่นตัวให้หน้าท้องชี้ลงไปหาพื้น ท่านี้เรียกว่าท่าวัว จากนั้น หายใจออก และดึงหน้าท้องขึ้น โก่งกระดูกสันหลังให้ชี้ขึ้นไปที่เพดาน และเก็บคางชิดอก ท่านี้เรียกว่า ท่าแมว พยายามควบคุมลมหายใจให้สอดคล้องกัน ในขณะเปลี่ยนท่าจากท่าวัวไปสู่ท่าแมว หายใจเข้ามากขึ้นในขณะทำท่าวัว เพื่อยืดหลังส่วนล่าง หายใจเข้าลึก 5 ถึง 10 ครั้ง จากนั้นจึงเปลี่ยนท่า ท่าสุนัขก้ม ท่าสุนัขก้ม (Downward Facing Dog) ถูกออกแบบมาสำหรับกล้ามเนื้อแฮมสตริง ที่มักได้รับผลกระทบจากอาการปวดหลังส่วนล่าง ในการทำท่านี้ เริ่มจากการทำท่าโต๊ะหรือท่าคลานสี่ขา จากนั้น จิกปลายเท้า และยกสะโพกขณะที่ยืดขาให้ตรง ลำตัวจะทำมุมเป็นรูปสามเหลี่ยมกับพื้น หากคุณรู้สึกเจ็บหรือตึง […]

การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยข้ออักเสบ จำเป็นที่จะต้องรู้ข้อจำกัดของตัวเองและรู้ว่าควรออกกำลังกายแบบใดที่จะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ เนื่องจากช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของข้อต่อ สามารถลดอาการปวดข้อและช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับความเมื่อยล้าได้ แน่นอนว่าการเจ็บปวดข้อนั้นทำให้การออกกำลังกายดูเหมือนเป็นเรื่องที่ยากลำบาก แต่ความจริงแล้ว เราไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายในระดับที่หนัก ๆ หรือรุนแรง แค่ออกกำลังกายในระดับปานกลางก็สามารถช่วยลดอาการปวด และทำให้มีสุขภาพที่ดีได้ หากการเป็นโรคข้ออักเสบนั้นทำให้คุณท้อแท้ การออกกำลังกายจะเป็นสิ่งที่ทำให้คุณสามารถก้าวต่อไปได้ ทำไมการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งที่มีความสำคัญ การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณพัฒนาสุขภาพของคุณได้โดยที่ไม่ส่งผลกระทบต่อข้อต่อ เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณข้อต่อ ช่วยให้แข็งแรงขึ้น เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก ช่วยทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นตลอดวัน ไม่เหนื่อยง่าย ช่วยให้นอนหลับง่าย หลับสบาย ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ เพิ่มคุณภาพชีวิต ช่วยเพิ่มความสามารถในการทรงตัว คุณอาจคิดว่าการออกกำลังกายจะทำให้อาการปวดข้อนั้นรุนแรงขึ้น แต่จริง ๆ แล้ว การขาดการออกกำลังกายต่างหาก ที่ทำให้อาการข้ออักเสบรุนแรงมากขึ้น เนื่องจากการออกกำลังกายช่วยทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อบริเวณข้อต่อมีความแข็งแรงซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยรักษา เสริมสร้างกระดูกของคุณ แต่การขาดการออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อในส่วนนี้อ่อนแรงลงจนทำให้เกิดอาการปวดและตึงของข้อได้ ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย การวางแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบเป็นสิ่งที่สำคัญ คุณควรออกกำลังกายโดยใช้แผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับประเภทของโรคข้ออักเสบ การปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหรือนักกายภาพบำบัดจะสามารถทำให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประโยชน์สูงสุดโดยที่มีผลกระทบต่ออาการปวดข้อน้อยที่สุด การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยข้ออักเสบ แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดจะแนะนำแผนการออกกำลังกายในรูปแบบต่าง ๆ ให้กับคุณดังนี้ การออกกำลังกายที่ช่วยในการเคลื่อนไหว (range-of-motion exercises) การออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรง (strengthening exercises) การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (aerobic exercise) การทำกิจกรรมอื่นๆ การออกกำลังกายที่ช่วยในการเคลื่อนไหว (Range-of-Motion Exercises) การออกกำลังกายรูปแบบนี้ถือเป็น การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยข้ออักเสบ ที่ยอดเยี่ยมมาก เพราะช่วยลดความฝืด และเพิ่มความสามารถในการขยับข้อต่อผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ การออกกำลังกายแบบนี้ อาจรวมถึงการเคลื่อนไหวอื่น ๆ เช่น ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะหรือหมุนไหล่ไปหน้า-หลัง ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ทุกวัน การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็ง (Strengthening Exercises) การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ซึ่งช่วยสนับสนุนและปกป้องข้อต่อของคุณ การเวทเทรนนิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ เมื่อออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันสองวันติดต่อกันควรมีพักผ่อนกล้ามเนื้อ หากข้อต่อมีอาการเจ็บปวดหรือบวมควรพักเพิ่ม 1-2 […]

ออกกำลังกายแค่วันหยุด จะเทียบกับการออกกำลังกายทุกวันได้อย่างไร ในเมื่อผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า เราควรออกกำลังกายอย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์ นี่อาจเป็นคำถามที่คนทำงาน ซึ่งมีเวลาว่างส่วนใหญ่ในวันหยุดสุดสัปดาห์กำลังถามตัวเอง แต่ก่อนที่จะถอดใจและเลิกออกกำลังกาย เรามีคำตอบที่อาจช่วยคุณได้ว่า จริงๆ แล้วเราก็สามารถ ออกกำลังกาย ในวันหยุดเพียงสองวัน ได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นกัน มาลองดูกันนะคะ การออกกำลังกายแค่ไหนได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ รูปแบบการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยทั่วไปจะมีอยู่ 2 ประเภท ดังนี้ แบบที่หนึ่ง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ กระโดดเชือก เป็นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างสมรรถภาพของระบบหัวใจหลอดเลือด โดยต้อง ออกกำลังกาย ในระดับความเข้มข้นที่เหมาะสมอย่างต่อเนื่อง แบบที่สอง การออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรง (strength training) หรือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก หรือการใช้ท่ากายบริหารที่ใช้น้ำหนักของร่างกาย เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ในร่างกาย การออกกำลังกายทั้งสองแบบ มีระยะเวลาในการออกกำลังกายที่เหมาะสมแตกต่างกัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ด้วยความเข้มข้นปานกลาง ควรใช้เวลาอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือถ้าออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงมาก ก็ควรใช้เวลาเพียง 75 นาทีต่อสัปดาห์ แต่ถ้าต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ก็ควรออกกำลังกายให้ได้มากถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ ส่วนการออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อ ควรทำ 3 วันต่อสัปดาห์ โดย ออกกำลังกาย […]