เมื่อายุมากขึ้นระบบต่าง ๆ ในร่างกายก็เริ่มทำงานได้ไม่มีประสิทธิภาพเท่าตอนหนุ่มสาว โดยเฉพาะเมื่อก้าวเข้าสู่วัย 50 ปี ร่างกายก็ไม่ได้ทำงานดีเหมือนช่วงอายุ 20-30 ปีแล้ว แถมร่างกายในวัยนี้ก็เริ่มเปลี่ยนแปลงไปตามอายุที่มากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นรูปร่างที่อ้วนขึ้น ซึ่งอาจทำให้คุณหมดความมั่นใจ รู้สึกไม่คล่องตัวเหมือนเก่า แต่ใครว่าวัย 50 นั้นจะแก่แล้วแก่เลย ยังทันที่จะหันมาออกกำลังกายเพื่อรูปร่างของเรา วันนี้ Hello คุณหมอ มีบทความสำหรับสาววัย 50 ที่อยากกลับมาหุ่นเป๊ะดังใจกับ วิธีลดน้ำหนัก สำหรับคนอายุ 50
ทำไมการลดน้ำหนักหลังอายุ 50 จึงเป็นเรื่องยาก
เมื่อเข้าสู่วัย 50 คุณมักจะมีอาการปวดตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเดินขึ้นลงบันได วิ่งตามหลาน หรือออกกำลังกายคุณมักจะรู้สึกตึงที่ข้อต่อ ปวดล้ามากกว่าเมื่อก่อน ปัญหาต่าง ๆ เหล่านี้มันเกิดขึ้นจากปัญหาในการเผาผลาญพลังงาน ข้อมูลจาก American Council on Exercise ให้ข้อมูลว่า อัตราการเผาผลาญพลังงานนั้นจะลดลงร้อยละ 1-2 ทุก ๆ 10 ปี ปัญหาเหล่านี้เกิดจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการเพิ่มขึ้นของมวลไขมัน ทำให้การเผาผลาญพลังงานนั้นทำได้ช้าลง จึงทำให้ลดน้ำหนักยากขึ้น แต่การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการออกกำลังกายใหม่ ๆ ให้มีความเหมาะสมกับวัยก็สามารถลดน้ำหนักลงได้ง่ายขึ้น
วิธีลดน้ำหนัก สำหรับคนอายุ 50
ในวัย 50 การจะลดน้ำหนัก สร้างความแข็งแรงให้ร่างกายถือได้ว่าเป็นเรื่องที่ยากพอสมควร เพราะการเผาผลาญพลังงานที่เปลี่ยนแปลงไป แถมก่อนหน้านี้ยังมีพฤติกรรมที่ส่งผลไม่ดีต่อสุขภาพมากมาย อย่างรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ ไม่ค่อยออกกำลังกาย ทำให้มีไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายก่อนหน้านั้น พอเข้าสู่วัย 50 จะลดน้ำหนักก็ทำได้ยาก แต่หากทำอย่างถูกต้อง สมวัยก็ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ ที่สำคัญในวัยนี้ไม่ควรเลือกการออกกำลังกายที่ไม่ได้รับแรงกระแทกมาก เพราะอาจส่งผลต่อข้อต่อส่วนต่าง ๆ ได้
เรียนรู้เสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ
เมื่อต้องการลดน้ำหนักคนส่วนใหญ่ก็มักจะมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่จริงๆ แล้วการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นอีกหนึ่งวิธีที่มีความสำคัญ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายก็มักจะเข้าสู่ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย คือร่างกายเกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อนั้นไม่แข็งแรง ส่วนใหญ่แล้วร่างกายจะเข้าสู่ภาะวะนี้เมื่อเข้าสู่วัย 50 นอกจากนี้ร่างกายยังเกิดการชะลอการเผาผลาญไขมันอีกด้วย ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อจึงเป็นวิธีการที่ดีในการลดการสูญเสียกล้ามเนื้อที่มีสาเหตุมาจากอายุที่เพิ่มขึ้น ที่สำคัญการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อยังมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก โดยไปลดไขมันในร่างกาย เพิ่มการเผาผลาญ
เคลื่อนไหวร่างกายให้มาก
การเคลื่อนไหวร่างกายอยู่บ่อยๆ ด้วยการทำนั้นทำนี้ ลุกจากที่บ่อยๆ ไม่นั่งอยู่ที่เก้าอี้นานๆ เป็นการช่วยเพิ่มการแอคทีฟให้กับร่างกาย ช่วยให้เผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้มากขึ้น แถมยังมีความสำคัญต่อการลดไขมันส่วนเกินในร่างกายอีกด้วย เช่น การนั่งทำงานเป็นเวลานานอาจเป็นอุปสรรคในการลดน้ำหนัก แต่การเดินไปยืดเส้นยืดสาย 5 นาทีทุกๆ ชั่วโมงเท่านี้ก็ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
จ้างเทรนเนอร์ส่วนบุคคล
การจ้างเทรนเนอร์หรือผู้ที่มีความเชี่ยวชาญในการลดน้ำหนักนั้นเป็นอีกวิธีที่ดีสำหรับมือใหม่ในการออกกำลังกาย เพราะคุณจะได้เข้าใจและออกกำลังกายได้อย่างตรงจุด แถมออกได้อย่างถูกต้อง หลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้ผู้สอนยังช่วยกระตุ้น สร้างแรงใจให้คุณอยากออกกำลังกายได้ดีขึ้นด้วย จากการศึกษาพบว่าผู้ใหญ่ 129 เห็นว่าการออกกำลังกายกับเทรนเนอร์เป็นเวลา 1 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ช่วยเพิ่มแรงจูงใจในการออกกำลังกายได้
เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ
การออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนนั้น นอกจากเป้าหมายที่ดีแล้ว การหากิจกรรมที่ชอบยังช่วยให้คุณอยากออกกำลังกาย และสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นอีกด้วย การได้ลองทำกิจกรรมหลายๆ อย่างไม่ว่าจะเป็น การเดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือการทำกิจกรรมกับผู้อื่นอย่างเช่น การเต้นลีลาศ การเล่นโยคะ รำไทเก็ก การได้ลองทำกิจกรรมเหล่านี้อาจช่วยให้คุณค้นพบกิจกรรมที่คุณชอบได้
เน้นสัดส่วนของร่างกาย
ถึงจะออกกำลังไปได้สักพักแต่น้ำหนักกลับไม่ลดลงเลย ไม่ได้บ่งบอกว่าการออกกำลังกายที่ทำอยู่นั้นไม่ได้ผล คุณไม่ควรโฟกัสไปที่น้ำหนักเพียงอย่างเดียว แต่ควรดูสัดส่วนโดยรวม ไม่ว่าจะเป็น มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น มวลไขมันที่ลดลง สัดส่วนเอว แขน ต้นขาที่เล็กลง มวลกล้ามเนื้อเป็นตัวที่สามารถชี้วัดได้ว่าสุขภาพโดยรวมเป็นเช่นไร การที่มีมวลกล้ามเนื้อ มวลไขมันน้อยในช่วงอายุเยอะนั้นถือเป็นเรื่องที่ดี
นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับไม่เพียงพอ อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ และส่งผลต่อการลดน้ำหนักได้ จากการศึกษาพบว่าผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอนั้นจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน ซึ่งการนอนหลับที่เพียงพอ โดยการนอนกลับที่แนะนำคือ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน และควรจะหลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์ โทรทัศน์ หรือการใช้งานแทปเล็ตก่อนการนอนหลับ
วิธีการออกกำลังกาย สำหรับคนอายุ 50 ที่เหมาะสม
เป้าหมายในการอกกำลังกายสำหรับผู้ที่มาอายุ 50 ปีนั้นควรออกกำลังกายให้ได้สัปดาห์ละ 2.5 ชั่วโมง ซึ่งโปรแกรมการออกกำลังกายนี้เป็นโปรแกรมที่ Jeffcoat ได้มีการแนะนำไว้
- ออกกำลังกายรูปแบบแอโรบิก เช่น การเดิน วิ่ง หรือเต้น 4 ครั้ง/สัปดาห์ พักหนึ่งวัน
- ออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 3 ครั้ง/สัปดาห์ พักอย่างน้อยหนึ่งวัน
โดยก่อนการออกกำลังกายควรมีการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังอย่างน้อย 10-15 นาที
วิธีลดน้ำหนัก สำหรับคนอายุ 50 ต้องเลือกกินอาหารให้ถูกวิธี
รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ
การได้รับโปรตีนที่ดีในปริมาณที่เพียงพอต่อร่างกายในอาหารแต่ละมื้อนั้นไม่เพียงแต่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก แต่ยังมีส่วนสำคัญในการลดการสูญเสียกล้ามเนื้อที่มีสาเหตุมาจากอายุอีกด้วย การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยกล้ามเนื้อนั้นมีความสำคัญสำหรับต่อร่างกายของผู้สูงอายุ
ทำอาหารรับประทานเอง
การปรุงอาหารเองที่บ้านนั้นนอกจากความสด สะอาดแล้ว คุณยังสามารถควบคุมปริมาณและเครื่องปรุงต่างๆ ได้เอง ทำให้มั่นใจได้ว่าอาหารทีทำนั้นดีต่อสุขภาพ
รับประทานผักและผลไม้
ผักและผลไม้เป็นผลผลิตที่เต็มไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย สารอาหารหลาย ๆ อย่างในผลไม้และผักนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพ การได้รับไฟเบอร์จากผักและผลไม้ยังมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักอีกด้วย
ลดการบริโภคอาหารสำเร็จรูป
อาการสำเร็จรูปอย่างพวก อาหารแช่แข็ง ฟาสต์ฟู๊ด ขนมขบเคี้ยว และอาหารแปรรูปต่าง ๆ นั้นมีส่วนทำให้น้ำหนักของเราเพิ่มขึ้นได้ อาหารพวกนี้มักจะมีปริมาณแคลอรี่ที่สูง นอกจากนี้ยังมีคุณค่าทางสารอาหารที่ต่ำ ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุต่า งๆ ดังนั้นการหลีกเลี่ยงอาหารพวกนี้ได้ก็จะดีต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพมากกว่า
[embed-health-tool-bmi]
