โภชนาการเพื่อสุขภาพ

ผัดไทย เมนูยอดนิยมตลอดกาลของคนไทยและชาวต่างชาติ ที่มีชื่อเสียงโด่งดังไปทั่วโลก จัดว่าเป็นอาหารจานเด็ดที่ไม่ควรพลาด หากมีโอกาสได้มาเยือนประเทศไทย เราสามารถเห็นร้านขายผัดไทยแทบจะทุกหัวมุมถนนเลยทีเดียว คนส่วนใหญ่เลือกที่จะไปยืนต่อคิวซื้อจากร้านชื่อดัง เพราะมองว่าทำยาก ความจริงแล้วผัดไทยอาจไม่ได้ยุ่งยากอย่างที่คิด วันนี้ Hello คุณหมอ มี สูตรผัดไทยห่อไข่ มาฝากผู้อ่านทุกคน ซึ่งเป็น สูตรผัดไทยห่อไข่ ที่สามารถทำทานเองได้ง่ายๆที่บ้านค่ะ [embed-health-tool-bmi] ผัดไทย ทานแล้วได้ประโยชน์เหมือนกันนะ วัตถุดิบของการทำผัดไทย มีวัตถุดิบหลากหลาย ที่ให้สารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย เช่น โปรตีน ได้จากเนื้อสัตว์อย่าง กุ้ง ไข่ไก่ กุ้งแห้งถั่วลิสง ถั่วงอก รวมถึงเต้าหู้ วิตามินและแร่ธาตุ ได้จากใบกุยช่าย หัวไชโป้ว แคลเซียม ได้จากกุ้ง เต้าหู้ เหล็ก ได้จากเต้าหู้ คาร์โบไฮเดรต ได้จากก๋วยเตี๋ยวเส้นจันทร์หรือเส้นเล็ก น้ำมันงา มีกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ เรียกว่า กรดลิโนเลอิก (Linoleic acid) มีสารช่วยต้านอนุมูลอิสระ และทำให้ขับถ่ายง่ายขึ้น ใบกุยช่าย มีงานวิจัยเผยว่าใบกุยช่ายช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางเพศได้ ทั้งยังช่วยป้องกันโรคหลอดเลือด โรคเบาหวาน และโรคตับ สูตรผัดไทยห่อไข่  ส่วนผสม กุ้งสด 4-5 […]

สูตรมิกซ์เบอร์รี่สมูทตี้ คือ การนำผลไม้ตระกูลเบอร์รี่มาปั่นผสมกับโยเกิร์ต โดยผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ แบล็กเคอร์เรนต์ แครนเบอร์รี่ และอื่น ๆ เพื่อให้ได้เครื่องดื่มที่มีลักษณะข้นคล้ายโยเกิร์ต มีรสชาติหวานอมเปรี้ยว ที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า เช่น ช่วยบำรุงสุขภาพสมอง ช่วยลดน้ำตาลในเลือด ช่วยป้องกันมะเร็ง เป็นต้น [embed-health-tool-bmr] ประโยชน์ของมิกซ์เบอร์รี่สมูทตี้ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างแอนโทไซยานิน ที่สามารถช่วยป้องกันโรคมะเร็ง และป้องกันความเสื่อมของสมองด้วย ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่สามารถช่วยบำรุงสมอง งานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสารวิชาการ Annals of Neurology ในปี 2012 ได้ให้ข้อมูลว่า ผู้หญิงที่บริโภคสตรอว์เบอร์รี่และบลูเบอร์รี่ มากกว่า 2 ครั้งในแต่ละสัปดาห์ ผลการวิจัยพบว่าสามารถชะลอความเสื่อมของหน่วยความจำ ได้นานขึ้นมากถึง 2 ปีกับอีก 6 เดือน เบอร์รี่อาจช่วยทำให้การตอบสนองของอินซูลิน และระดับน้ำตาลในเลือด งานวิจัยที่ศึกษาในกลุ่มตัวอย่างที่เป็นผู้หญิงที่มีสุขภาพดี โดยให้กลุ่มตัวอย่างกินเมนูมิกซ์เบอร์รี่สมูทตี้ หรือสตรอว์เบอร์รี่สมูทตี้ 5 ออนซ์ (150 กรัม) กับขนมปัง ผลการวิจัยพบว่ามีระดับอินซูลินลดลง 24-26% เมื่อเทียบกับการกินขนมปังเพียงอย่างเดียว […]

สูตรไข่ยัดไส้ เป็นเมนูง่าย ๆ ที่ใช้เวลาทำไม่ถึง 10 นาที รวมถึงส่วนผสมในการทำยังไม่ยุ่งยากอีกด้วย นอกจากนี้ ไข่ที่เป็นวัตถุดดิบหลักยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินเอ วิตามินอี โคลีน โอเมก้า 3 ซึ่งอาจช่วยเพิ่มไขมันดีให้กับร่างกาย ส่งเสริมการทำงานของหัวใจและตับ อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานไข่ยัดไส้แต่พอดี เพราะการรับประทานเนยและแฮมในปริมาณมาก อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ประโยชน์ของไข่ไก่ สำหรับประโยชน์ของไข่ไก่ อาจมีดังนี้ ไข่มีแคลอรี่ต่ำและโปรตีนสูง ไข่ไก่อุดมไปด้วยโปรตีน เพราะไข่ 1 ฟองมีโปรตีน 6 กรัม มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 5 กรัม และมีแคลอรี่ประมาณ 77 แคลอรี่ นอกจากนี้ ไข่ยังมีสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพ เช่น โอเมก้า 3 วิตามินเอ วิตามินอี ไข่อาจช่วยเพิ่มไขมันดีในร่างกาย การรับประทานไข่ 2 ฟอง/วัน อาจช่วยเพิ่มไขมันดีให้กับร่างกาย ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ไข่มีโคลีน (Choline) ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญ แต่คนส่วนใหญ่มักจะได้รับโคลีนไม่เพียงพอ […]

สูตรไข่พะโล้ เป็นเมนูที่สามารถรับประทานได้ทุกเพศทุกวัย รสชาติเข้มข้น หอมกลิ่นเครื่องพะโล้จน โดยเครื่องที่ใช้ทำพะโล้ ได้แก่ อบเชย กานพลู โป๊ยกั๊ก ยี่หรา และเครื่องยาจีนอื่น ๆ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ นอกจากนี้ ยังอาจช่วยรักษาอาการปวดฟัน สิว และอาจช่วยบรรเทาอาการอาหารเป็นพิษได้ นอกจากนี้ เครื่องยาจีนที่อยู่ในพะโล้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ เช่น โป๊ยกั๊ก ยังอาจช่วยบำรุงผิว เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และอาจช่วยบรรเทาปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับได้ด้วย สูตรไข่พะโล้ วัตถุดิบ สำหรับ 4-5 ที่ ไข่ต้มปอกเปลือก 6 ฟอง ผงพะโล้  1 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลปี๊บ 2 ช้อนโต๊ะ ซีอิ้วดำหวาน   2 ช้อนโต๊ะ ซีอิ้วขาว 2 ช้อนโต๊ะ หมูสามชั้นหั่น   250 กรัม รากผักชีทุบ 3 ราก โป๊ยกั๊ก 3 ดอก อบเชย 4 นิ้ว 1 แท่ง น้ำ 1.2 ลิตร น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ กระเทียมจีนทุบ 6 กลีบ น้ำมันหอย 3 ช้อนโต๊ะ พริกไทยป่น 2 ช้อนชา เต้าหู้ทอด 12 ชิ้น วิธีทำ ตั้งน้ำมันในกระทะให้ร้อน นำกระเทียมลงไปผัดจนเหลือง ตามด้วยรากผักชี ผงพะโล้ โป๊ยกั๊ก อบเชย น้ำเล็กน้อย ปรุงรส ด้วย ซีอิ้วทั้งสองชนิด น้ำตาล และพริกไทย ใส่หมูลงไปผัด เคี่ยวจนซอสเดือด นำลงใส่หม้อ ที่ใส่น้ำรอไว้ […]

สูตรห่อหมกย่าง หรือหมก เป็นอาหารอีสานและอาหารลาวประเภทหนึ่ง เป็นอาหารที่ทำจากการนำเนื้อสัตว์ ผัก และพริกแกงมาผสมคลุกเคล้าให้เข้ากัน ห่อด้วยใบตอง แล้วนำไปนึ่ง อบ หรือย่างจนสุก ห่อหมกที่เป็นที่นิยมในปัจจุบันมักจะทำมาจากเนื้อปลากราย แต่จริงๆ แล้วก็สามารถใช้เนื้อสัตว์ชนิดอื่น เช่น กุ้ง ปลาหมึก ปลาช่อน หรือแม้แต่เนื้อหมู ซึ่งล้วนแต่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีน อีกทั้งยังมีไขมันต่ำเพราะประกอบอาหารด้วยการย่าง [embed-health-tool-bmi] ประโยชน์ของสูตรห่อหมกย่าง สูตรห่อหมกย่าง จะใช้เนื้อปลากรายเป็นหลัก ปลากรายนั้นเป็นปลาน้ำจืด เช่น แม่น้ำลำคลอง หรือหนองบึง พบได้มากเขตประเทศไทย อินโดนีเซีย อินเดีย มาเลเซีย และพม่า ปลากรายเป็นปลาเศรษฐกิจที่คนไทยนิยมบริโภคและปรุงอาหารต่างๆ ทั้ง ทอดมัน ลูกชิ้น หรือแม้แต่ห่อหมก ปลากรายนั้นเป็นปลาที่มีไขมันต่ำมาก มีไขมันน้อยกว่า 2 กรัม ต่อปลา 100 กรัม นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 6 และกรดไขมันโอเมก้า 3 อีกด้วย นอกเหนือจากประโยชน์ที่ได้จากปลากราย เรายังได้ประโยชน์เต็มๆ จากพริกแกงที่อยู่ในห่อหมก พริกแกงนั้นคือการนำเครื่องเทศและสมุนไพรต่างๆ มาโขลกให้ละเอียด […]

สูตรพาสต้าเส้นซูกินี เป็นอาหารที่ใช้ซูกินีหั่นบาง ๆ เป็นเส้นคล้ายกับพาสต้า ทำให้ไม่มีคาร์โบไฮเดรต จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือลดแป้ง แต่ยังคงอยากรับประทานพาสต้า นอกจากนี้ ยังมีแคลอรี่ต่ำ ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักอยู่ด้วยเช่นกัน [embed-health-tool-bmi] ประโยชน์สุขภาพของสูตรพาสต้าเส้นซูกินี ซูกินี (Zucchini) เป็นพืชตระกูลเดียวกับแตงกวาและเมลอน บ้างก็เรียก แตงกวาญี่ปุ่น ซูกินีปรุงสุกปริมาณ 223 กรัม ให้พลังงานเพียง 17 กิโลแคลอรี แต่มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินเค วิตามินบี โดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิตามินเอ ซูกินีปรุงสุกให้วิตามินเอถึง 40% ของปริมาณวิตามินเอที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน แค่นั้นยังไม่พอ ซูกินีอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ลูทีน (lutein) ซีแซนทีน (zeaxanthin) เบต้าแคโรทีน (beta-carotene) ที่ช่วยบำรุงดวงตา ผิวหนัง และสุขภาพหัวใจ ทั้งยังช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิดได้ด้วย เช่น โรคมะเร็งต่อมลูกหมาก ไม่เพียงแค่นั้น ซูกินียังมีน้ำและไฟเบอร์สูง กินแล้วช่วยลดอาการท้องผูก ทำให้ขับถ่ายสะดวกขึ้น และสุขภาพลำไส้แข็งแรงขึ้นด้วย สูตรพาสต้าเส้นซูกินี (พาสต้าเส้นผัก) จึงช่วยดูแลเรื่องน้ำหนัก และประโยชน์เรื่องของสุขภาพ ซอสมะเขือเทศ ส่วนผสมหลักของซอสพาสต้าเส้นซูกินี หรือพาสต้าเส้นผักของเราก็ไม่ใช่แค่อร่อย […]

เมนูยำใคร ๆ ก็ชอบ เพราะนอกจากจะรสชาติจี๊ดจ๊าด เผ็ด เปรี้ยว ถึงใจแล้ว อาหารจานยำส่วนใหญ่ยังมีปริมาณแคลอรีไม่สูงมาก เมื่อเทียบกับอาหารจานเดียว หรืออาหารฟาสต์ฟู้ด ยำขนมจีนปลาทูทอด จึงเหมาะอย่างยิ่งกับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนัก หนึ่งในเมนูยำยอดฮิต โดยเฉพาะในหมู่สาว ๆ ชาวออฟฟิศทั้งหลายก็คือ ยำขนมจีนปลาทูทอด ทั้งเส้นขนมจีนนุ่ม ๆ คลุกน้ำยำรสแซ่บ แถมยังมีน้ำปลาร้าเล็กน้อยเพิ่มความนัว ใครอยากทำ ยำขนมจีนปลาทูทอดกินเอง วันนี้ Hello คุณหมอ มี สูตรยำขนมจีนปลาทูทอด รสเด็ดมากฝากแล้ว เส้นขนมจีน นอกจากจะกินกับน้ำยาขนมจีน ทั้งน้ำยากะทิ น้ำพริก น้ำยาป่า เป็นต้นแล้ว ก็ยังนิยมนำมาทำอาหารประเภทยำไม่ต่างจากวุ้นเส้น แถมยังมีแคลอรีต่ำใกล้เคียงกับวุ้นเส้นอีกด้วย เส้นขนมจีน 1 จับ (ประมาณ 70 กรัม) ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรีเท่านั้น เวลาเลือกซื้อเส้นขนมจีน ควรเลือกซื้อแบบที่เป็นสีธรรมชาติ และกินให้หมดภายในวันเดียว หากกินไม่หมดควรเก็บไว้ในตู้เย็น เนื้อสัตว์หลักในยำขนมจีนปลาทูทอดของเราก็คือ ปลาทู นั่นเอง ปลาทูเป็นโปรตีนที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นเดียวกับปลาแซลมอน […]

สูตรต้มจับฉ่าย เป็นเมนูจากผักที่ทำง่าย มีผักหลายชนิด เช่น ผักใบเขียว อย่างกวางตุ้งและคะน้า ที่อุดมไปไฟเบอร์ ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย ทั้งยังมีโปรตีนจากเนื้อหมูและเต้าหู้ ที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ และกระตุ้นการเจริญเติบโต ต้มจับฉ่ายมีรสชาติที่รับประทานง่าย อีกทั้งส่วนผสมต่าง ๆ ทั้งเนื้อสัตว์และผักยังถูกต้มจนอ่อนนุ่ม จึงอาจเหมาะสำหรับเด็กที่เพิ่งเริ่มหัดรับประทานผัก ผู้ที่ต้องรับประทานอาหารอ่อน รวมถึงผู้ใหญ่ที่รับประทานผักได้ยาก ประโยชน์สุขภาพของส่วนผสมในต้มจับฉ่าย ผัก เช่น ผักใบเขียว อย่างกวางตุ้งและคะน้า ที่มีไฟเบอร์ ช่วยให้ขับถ่ายได้ดีขึ้น และช่วยให้ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้าลง จึงควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ หรือแครอท ก็มีเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงในการโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง ส่วนหมูสามชั้นแม้จะมีแคลอรี่สูง แต่หากบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนและไขมันดี เนื่องจากกว่า 50% ของไขมันจากหมูสามชั้นเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เต้าหู้เหลืองแข็ง เป็นเต้าหู้ทำจากถั่วเหลือง อุดมไปด้วยแคลเซียม โปรตีน และฟอสฟอรัส มีกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการครบถ้วน กรดอะมิโนจะช่วยรักษาและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ กระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยในการเจริญเติบโต เป็นต้น นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังมีไอโซฟลาโวน (Isoflavone) ซึ่งเป็นสารฟลาโวนอยด์ชนิดหนึ่ง ที่มีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ช่วยลดอาการร้อนวูบวาบในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน และมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระอี สูตรต้มจับฉ่าย ส่วนผสม […]

ปลาข้าวสาร หรือที่ชาวประมงนิยามเรียกว่า “ปลาสายไหม” แท้จริงแล้วก็คือลูกปลาแอนโชวี่ตัวเล็กๆ นี้เป็นอาหารที่คนนิยมรับประทาน สูตร ยำปลาข้าวสาร จึงเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย เพื่อเสริมแคลเซียม ปลาข้าวสารนั้นนิยมนำมารับประทานโดยการทอดปลาทั้งตัวให้กรอบ เนื่องจากมีขนาดเล็ก จึงทำให้สามารถเคี้ยวได้เลยทั้งตัว นอกจากปลาข้าวสารนั้นจะอุดมไปด้วยแคลเซียมแล้ว ยังเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3วิตามินบี 3 วิตามินเอ และแร่ธาตุที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตอีกมากมาย  โดยเฉพาะเด็กและผู้สูงอายุ [embed-health-tool-bmi] สูตร ยำปลาข้าวสาร ส่วนผสม สำหรับ 1-2 ท่าน เวลาทำ 10 นาที ปลาข้าวสารทอด 1 ถ้วยตวง ตะไคร้ 2 ต้น พริก 2-3 เม็ด (หรือตามใจชอบ) หอมแดง 2 หัว เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 2 ช้อนโต๊ะ ใบมะกรูด 4-5 ใบ ต้นหอม 1 ต้น ใบผักชี 10-15 ใบ น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ น้ำตาล 2  ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ มะม่วงเปรี้ยว 1/2 – 1 ลูก วิธีทำ เตรียมส่วนผสมทั้งหมดให้พร้อม หั่นซอยเครื่องยำ ทั้งพริก ตะไคร้ ใบมะกรูด ต้นหอม และหอมแดง ให้เรียบร้อย พักไว้ ตั้งน้ำมันให้ร้อน นำปลาข้าวสารมาทอดอีกครั้งด้วยไฟกลาง เมื่อทอดจนปลาเหลืองดีแล้ว ยกขึ้นสะเด็ดน้ำมัน พักไว้ เทเครื่องยำทั้งหมด และปลาข้าวสารทอดใส่ในชาม ปรุงรสด้วยน้ำตาล น้ำมะนาว ชิมรสและปรุงตามใจชอบ […]

มูสลี่โยเกิร์ต คืออาหารเช้าที่มีส่วนผสมของธัญพืชต่าง ๆ มากมาย ไม่ว่สาจะเป็น ข้าวโอ๊ต อัลมอนด์ ถั่ว รวมไปถึงผลไม้แห้งและโยเกิร์ต ที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ซึ่งอาจช่วยป้องกันอาการท้องผูก ช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดน้ำตาลในเลือด และช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกาย [embed-health-tool-bmi] ประโยชน์ต่อสุขภาพของมูสลี่โยเกิร์ต มูสลี่โยเกิร์ตนั้นประกอบไปด้วยวัตถุดิบที่มีประโยชน์มากมาย เช่น ข้าวโอ๊ต ที่อุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆ ทั้งคาร์โบไฮเดรตและใยอาหาร ทั้งยังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ มีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยต้านการอักเสบ นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังช่วยลดระดับของคอเลสเตอรอล เพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้อิ่มท้อง ผู้ที่ควบคุมน้ำหนักจึงมักจะเลือกรับประทานข้าวโอ๊ต นอกจากนี้ยังมีโยเกิร์ตเป็นอีกหนึ่งในส่วนผสมหลัก โยเกิร์ตนั้นอุดมไปด้วยเชื้อจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อกระเพาะอาหารและลำไส้ เชื้อเหล่านี้จะช่วยรักษาอาการท้องผูก ลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะความดันโลหิตสูง และยังช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้อีกด้วย เมนูสุขภาพที่ประกอบไปด้วยส่วนผสมที่มีประโยชน์มากขนาดนี้ อย่ารอช้า มาเริ่มลงมือทำอาหารกันเลยดีกว่า สูตร มูสลี่โยเกิร์ต วัตถุดิบ ข้าวโอ๊ต 2 ถ้วย ถั่วอัลมอนด์ (บุบหยาบๆ ) 3 ช้อนโต๊ะ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 3 ช้อนโต๊ะ น้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ เกลือ ¼ ช้อนชา […]