โภชนาการเพื่อสุขภาพ

หากใครอยากกินแกงคั่วรสกลมกล่อม คลุกกับข้าวสวยร้อนๆ แต่ก็เบื่อแกงคั่วหมู วันนี้ Hello คุณหมอ มีสูตรแกงคั่วอีกหนึ่งเมนูมาฝาก นั่นก็คือ แกงคั่วสับปะรดหอยแมลงภู่ เมนูแกงไทยรสชาติเปรี้ยว เค็ม หวาน ครบสามรส ที่หลายคนอาจจะคิดว่าทำกินเองก็ยุ่งยาก เสียเวลานาน ทางเราจึงขอแบ่งปัน สูตรแกงคั่วสับปะรดหอยแมลงภู่ ที่บอกเลยว่าทำง่ายกว่าที่คุณคิดอย่างแน่นอน หลายคนอาจไม่ชอบกินหอยแมลงภู่ เพราะกลัวมีทรายตกค้างอยู่ในเนื้อหอย กลัวแบคทีเรียตกค้างที่อาจทำให้ท้องเสีย คลื่นไส้ อาเจียน หรือขี้เกียจแกะ แต่หากเราล้างทำความสะอาดให้ดีและนำมาปรุงสุก เช่น ทำแกงคั่วสับปะรดหอยแมลงภู่อย่างที่เราแนะนำ หอยแมลงภู่ก็ถือเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี หอยแมลงภู่ 1 ถ้วย (ประมาณ 250 กรัม) มีโปรตีน 18 กรัม คิดเป็น 30% ของปริมาณโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน นอกจากนี้ หอยแมลงภู่ยังมีซีลีเนียมที่ช่วยเสริมให้โปรตีนทำงานได้ดีขึ้น ช่วยควบคุมระดับฮอร์โมนไทรอยด์ เสริมสร้างการทำงานของกล้ามเนื้อ และช่วยผู้ชายผลิตสเปิร์มได้มากขึ้นด้วย แค่นั้นไม่พอ หอยแมลงภู่ยังมีวิตามินเอที่ช่วยบำรุงสุขภาพตาและผิวพรรณ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยให้ร่างกายผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงได้อย่างเป็นปกติ แถมยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ จึงช่วยลดอาการข้ออักเสบได้ด้วย เมื่อทำแกงคั่วหอยแมลงภู่ก็ต้องใส่สับปะรดรสชาติเปรี้ยวอมหวานเพื่อเพิ่มรสชาติและตัดคาว แต่ประโยชน์ของสับปะรดยังไม่หมดแค่นั้น เพราะสับปะรดอุดมไปด้วยวิตามินซี ที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ […]

“ไข่ทำอะไรก็อร่อย” คำกล่าวนี้ไม่ได้เกินจริงแต่อย่างใด เพราะไข่สามารถสร้างสรรค์เมนูคาวหวานต่างๆ ได้มากมาย หากใครเบื่อไข่ทอด อย่างไข่เจียว ไข่ดาว ก็ยังมีอีกหนึ่งเมนูไข่ ที่ทำง่ายไม่แพ้กัน แถมยังดีต่อสุขภาพมากกว่า ซึ่งก็คือ เมนูไข่ตุ๋น นั่นเอง สูตรไข่ตุ๋นที่ Hello คุณหมอนำมาฝากกันในวันนี้ ก็ไม่ใช่ไข่ตุ๋นธรรมดา แต่เป็น ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง เนื้อนุ่มเด้ง เห็นแล้วชวนน้ำลายสอ รับประกันเลยว่าถ้าได้ลองทำสักครั้ง จะต้องกลายเป็น สูตรไข่ตุ๋นทรงเครื่อง ในดวงใจคุณอย่างแน่นอน ในเมื่อจะทำเมนูไข่ เราก็ต้องใส่ใจกับวัตถุดิบหลักอย่างไข่เป็นพิเศษ เวลาเลือกซื้อไข่ไก่ควรเลือกไข่ที่ดี มีคุณภาพ คือ มีน้ำหนัก สะอาด ไม่มีกลิ่น เปลือกไม่มีรอยแตกร้าว ไข่ที่สดใหม่จะควรมีมีผงนวลคล้ายแป้งเคลือบอยู่ หรือจับแล้วสากมือ ไม่ควรซื้อไข่ที่เปลือกมันเป็นเงาเพราะนั่นอาจแปลว่าเก็บมานาน ไข่ไม่สดแล้ว หากไข่อยู่ในบรรจุภัณฑ์ ก็ต้องเลือกไข่แผงที่บรรจุภัณฑ์ปิดสนิท และต้องตรวจสอบด้วยว่าหมดอายุหรือยัง สำหรับคุณค่าทางโภชนาการ บอกได้เลยว่า.. ไข่จัดเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเลิศ หาซื้อง่าย ราคาถูก แถมยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ เช่น วิตามินเอ โฟเลต วิตามินบี 2 ซีลีเนียม กรดไขมันโอเมก้า 3 รวมถึงสารอาหารสำคัญอย่างโคลีน (Choline) […]

เมนูหลน เป็นหนึ่งในอาหารที่อยู่คู่ครัวของคนไทยมาช้านาน หลน เป็นอาหารประเภทน้ำพริกหรือเครื่องจิ้ม มีรสเค็ม มัน และหวาน นิยมทานคู่กับผักลวก เมนูหลนมีมากมายหลายชนิด เราอาจเคยได้ยินชื่อ หลนปลาร้า หลนเต้าหู้ หรือแหนมหลน เป็นต้น หลน เป็นอาหารที่ไม่จำเป็นต้องปรุงเครื่องเทศ เช่น การปรุงโดยใส่พริก พริกไทย กระเทียม ยี่หร่า หรือเครื่องเทศชนิดอื่นๆลงไป เนื่องจากจะทำให้รสชาติเปลี่ยนไป วันนี้ Hello คุณหมอ มีอีกหนึ่งเมนูหลนอีกหนึ่งสูตรที่เรียกว่า สูตรหลนเต้าเจี้ยว มากฝากให้ผู้อ่าน ได้ลองเอาไปทำกัน ทุกคนรู้หรือไม่ว่า เต้าเจี้ยว วัตถุดิบสำคัญของ สูตรหลนเต้าเจี้ยว มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากทีเดียว เพราะเป็นการแปรรูปมาจากถั่วเหลือง แน่นอนว่าได้ประโยชน์แบบเดียวกันกับถั่วเหลือง และยังมีสารอาหารอื่นๆอีกมากมาย ดังนี้ สารอาหารสำคัญจากเต้าเจี้ยว โปรตีนสูง โปรตีนในเต้าเจี้ยวนั้นมีคุณภาพใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์ ถึงแม้ว่าจะไม่ได้ทานเนื้อสัตว์ ก็ยังได้โปรตีนที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกาย  กรดอะมิโน เต้าเจี้ยวมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายมากถึง 17 ชนิด  วิตามินและเกลือแร่ เต้าเจี้ยวมีวิตามินและเกลือแร่ ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย เช่น เหล็ก โพแทสเซียม วิตามินเอ บี ดี […]

หนึ่งในเมนูที่ทุกๆ คนมักจะนึกถึงเวลาออกไปทานข้าวนอกบ้านก็คือ เมนู สุกี้ยากี้ รู้หรือไม่ว่าเมนูสุกี้ยากี้ นอกจากจะอร่อยและหาทานง่ายแล้ว หนึ่งในวัตถุดิบอย่าง ต้นหอมญี่ปุ่น ก็อุดมไปด้วยคุณประโยชน์มากมายแบบที่คุณไม่เคยนึกถึงมาก่อน วันนี้ Hello คุณหมอ มี สูตรสุกี้ยากี้ญี่ปุ่น และสาระน่ารู้เกี่ยวกับต้นหอมญี่ปุ่นมากฝากกัน ก่อนจะเริ่มที่ สูตรสุกี้ยากี้ญี่ปุ่น เรามารู้จักกับต้นหอมญี่ปุ่นกันก่อนเลยค่ะ ต้นหอมญี่ปุ่น ( Bunching Onion) มีลักษณะคล้ายกับต้นหอมไทย ต่างกันที่ต้นหอมญี่ปุ่นนั้นมีขนาดใหญ่กว่า เวลาทานจะไม่ทานบริเวณใบแต่จะทานส่วนลำต้นที่เป็นสีขาว ต้นหอมญี่ปุ่นมีรสหวาน คนญี่ปุ่นจึงมักนำมาใช้เป็นวัตถุดิบในการเพิ่มรสชาติของอาหารในแทบจะทุกเมนู โดยการย่างกินกับเมนูอื่นๆ หรือสับละเอียดแล้วนำไปโรยหน้าน้ำซุป ใช้ตกแต่งจานอาหาร  และแน่นอนว่าถูกนำมาใช้กับเมนูสุกี้ยากี้ด้วย ต้นหอมญี่ปุ่น มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไรบ้าง วิตามินเอ ช่วยในการมองเห็น ทั้งยังช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดใหม่ๆ และเซลล์เม็ดเลือดขาวที่จำเป็นสำหรับการสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย วิตามินซีและวิตามินเค ช่วยให้เลือดหยุดไหลเร็วขึ้นหลังการผ่าตัด และช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูกอ่อน โปรตีน ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย แคลเซียม ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ฟอสฟอรัส ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง และซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ รวมถึงมีประโยชน์ต่อการทำงานของระบบหัวใจ แคลอรี่ต่ำ เหมาะสำหรับคนที่กำลังไดเอทหรือมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว สูตรสุกี้ยากี้ญี่ปุ่น ส่วนผสม หมู,เนื้อสไลด์ 200 กรัม ต้นหอมญี่ปุ่น 1 ช้อน เส้นบุก […]

ผัดไทย เมนูยอดนิยมตลอดกาลของคนไทยและชาวต่างชาติ ที่มีชื่อเสียงโด่งดังไปทั่วโลก จัดว่าเป็นอาหารจานเด็ดที่ไม่ควรพลาด หากมีโอกาสได้มาเยือนประเทศไทย เราสามารถเห็นร้านขายผัดไทยแทบจะทุกหัวมุมถนนเลยทีเดียว คนส่วนใหญ่เลือกที่จะไปยืนต่อคิวซื้อจากร้านชื่อดัง เพราะมองว่าทำยาก ความจริงแล้วผัดไทยอาจไม่ได้ยุ่งยากอย่างที่คิด วันนี้ Hello คุณหมอ มี สูตรผัดไทยห่อไข่ มาฝากผู้อ่านทุกคน ซึ่งเป็น สูตรผัดไทยห่อไข่ ที่สามารถทำทานเองได้ง่ายๆที่บ้านค่ะ [embed-health-tool-bmi] ผัดไทย ทานแล้วได้ประโยชน์เหมือนกันนะ วัตถุดิบของการทำผัดไทย มีวัตถุดิบหลากหลาย ที่ให้สารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย เช่น โปรตีน ได้จากเนื้อสัตว์อย่าง กุ้ง ไข่ไก่ กุ้งแห้งถั่วลิสง ถั่วงอก รวมถึงเต้าหู้ วิตามินและแร่ธาตุ ได้จากใบกุยช่าย หัวไชโป้ว แคลเซียม ได้จากกุ้ง เต้าหู้ เหล็ก ได้จากเต้าหู้ คาร์โบไฮเดรต ได้จากก๋วยเตี๋ยวเส้นจันทร์หรือเส้นเล็ก น้ำมันงา มีกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ เรียกว่า กรดลิโนเลอิก (Linoleic acid) มีสารช่วยต้านอนุมูลอิสระ และทำให้ขับถ่ายง่ายขึ้น ใบกุยช่าย มีงานวิจัยเผยว่าใบกุยช่ายช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางเพศได้ ทั้งยังช่วยป้องกันโรคหลอดเลือด โรคเบาหวาน และโรคตับ สูตรผัดไทยห่อไข่  ส่วนผสม กุ้งสด 4-5 […]

สูตรมิกซ์เบอร์รี่สมูทตี้ คือ การนำผลไม้ตระกูลเบอร์รี่มาปั่นผสมกับโยเกิร์ต โดยผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ แบล็กเคอร์เรนต์ แครนเบอร์รี่ และอื่น ๆ เพื่อให้ได้เครื่องดื่มที่มีลักษณะข้นคล้ายโยเกิร์ต มีรสชาติหวานอมเปรี้ยว ที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า เช่น ช่วยบำรุงสุขภาพสมอง ช่วยลดน้ำตาลในเลือด ช่วยป้องกันมะเร็ง เป็นต้น [embed-health-tool-bmr] ประโยชน์ของมิกซ์เบอร์รี่สมูทตี้ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างแอนโทไซยานิน ที่สามารถช่วยป้องกันโรคมะเร็ง และป้องกันความเสื่อมของสมองด้วย ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่สามารถช่วยบำรุงสมอง งานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสารวิชาการ Annals of Neurology ในปี 2012 ได้ให้ข้อมูลว่า ผู้หญิงที่บริโภคสตรอว์เบอร์รี่และบลูเบอร์รี่ มากกว่า 2 ครั้งในแต่ละสัปดาห์ ผลการวิจัยพบว่าสามารถชะลอความเสื่อมของหน่วยความจำ ได้นานขึ้นมากถึง 2 ปีกับอีก 6 เดือน เบอร์รี่อาจช่วยทำให้การตอบสนองของอินซูลิน และระดับน้ำตาลในเลือด งานวิจัยที่ศึกษาในกลุ่มตัวอย่างที่เป็นผู้หญิงที่มีสุขภาพดี โดยให้กลุ่มตัวอย่างกินเมนูมิกซ์เบอร์รี่สมูทตี้ หรือสตรอว์เบอร์รี่สมูทตี้ 5 ออนซ์ (150 กรัม) กับขนมปัง ผลการวิจัยพบว่ามีระดับอินซูลินลดลง 24-26% เมื่อเทียบกับการกินขนมปังเพียงอย่างเดียว […]

สูตรไข่ยัดไส้ เป็นเมนูง่าย ๆ ที่ใช้เวลาทำไม่ถึง 10 นาที รวมถึงส่วนผสมในการทำยังไม่ยุ่งยากอีกด้วย นอกจากนี้ ไข่ที่เป็นวัตถุดดิบหลักยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินเอ วิตามินอี โคลีน โอเมก้า 3 ซึ่งอาจช่วยเพิ่มไขมันดีให้กับร่างกาย ส่งเสริมการทำงานของหัวใจและตับ อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานไข่ยัดไส้แต่พอดี เพราะการรับประทานเนยและแฮมในปริมาณมาก อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ประโยชน์ของไข่ไก่ สำหรับประโยชน์ของไข่ไก่ อาจมีดังนี้ ไข่มีแคลอรี่ต่ำและโปรตีนสูง ไข่ไก่อุดมไปด้วยโปรตีน เพราะไข่ 1 ฟองมีโปรตีน 6 กรัม มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 5 กรัม และมีแคลอรี่ประมาณ 77 แคลอรี่ นอกจากนี้ ไข่ยังมีสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพ เช่น โอเมก้า 3 วิตามินเอ วิตามินอี ไข่อาจช่วยเพิ่มไขมันดีในร่างกาย การรับประทานไข่ 2 ฟอง/วัน อาจช่วยเพิ่มไขมันดีให้กับร่างกาย ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ไข่มีโคลีน (Choline) ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญ แต่คนส่วนใหญ่มักจะได้รับโคลีนไม่เพียงพอ […]

สูตรไข่พะโล้ เป็นเมนูที่สามารถรับประทานได้ทุกเพศทุกวัย รสชาติเข้มข้น หอมกลิ่นเครื่องพะโล้จน โดยเครื่องที่ใช้ทำพะโล้ ได้แก่ อบเชย กานพลู โป๊ยกั๊ก ยี่หรา และเครื่องยาจีนอื่น ๆ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ นอกจากนี้ ยังอาจช่วยรักษาอาการปวดฟัน สิว และอาจช่วยบรรเทาอาการอาหารเป็นพิษได้ นอกจากนี้ เครื่องยาจีนที่อยู่ในพะโล้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ เช่น โป๊ยกั๊ก ยังอาจช่วยบำรุงผิว เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และอาจช่วยบรรเทาปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับได้ด้วย สูตรไข่พะโล้ วัตถุดิบ สำหรับ 4-5 ที่ ไข่ต้มปอกเปลือก 6 ฟอง ผงพะโล้  1 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลปี๊บ 2 ช้อนโต๊ะ ซีอิ้วดำหวาน   2 ช้อนโต๊ะ ซีอิ้วขาว 2 ช้อนโต๊ะ หมูสามชั้นหั่น   250 กรัม รากผักชีทุบ 3 ราก โป๊ยกั๊ก 3 ดอก อบเชย 4 นิ้ว 1 แท่ง น้ำ 1.2 ลิตร น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ กระเทียมจีนทุบ 6 กลีบ น้ำมันหอย 3 ช้อนโต๊ะ พริกไทยป่น 2 ช้อนชา เต้าหู้ทอด 12 ชิ้น วิธีทำ ตั้งน้ำมันในกระทะให้ร้อน นำกระเทียมลงไปผัดจนเหลือง ตามด้วยรากผักชี ผงพะโล้ โป๊ยกั๊ก อบเชย น้ำเล็กน้อย ปรุงรส ด้วย ซีอิ้วทั้งสองชนิด น้ำตาล และพริกไทย ใส่หมูลงไปผัด เคี่ยวจนซอสเดือด นำลงใส่หม้อ ที่ใส่น้ำรอไว้ […]

สูตรห่อหมกย่าง หรือหมก เป็นอาหารอีสานและอาหารลาวประเภทหนึ่ง เป็นอาหารที่ทำจากการนำเนื้อสัตว์ ผัก และพริกแกงมาผสมคลุกเคล้าให้เข้ากัน ห่อด้วยใบตอง แล้วนำไปนึ่ง อบ หรือย่างจนสุก ห่อหมกที่เป็นที่นิยมในปัจจุบันมักจะทำมาจากเนื้อปลากราย แต่จริงๆ แล้วก็สามารถใช้เนื้อสัตว์ชนิดอื่น เช่น กุ้ง ปลาหมึก ปลาช่อน หรือแม้แต่เนื้อหมู ซึ่งล้วนแต่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีน อีกทั้งยังมีไขมันต่ำเพราะประกอบอาหารด้วยการย่าง [embed-health-tool-bmi] ประโยชน์ของสูตรห่อหมกย่าง สูตรห่อหมกย่าง จะใช้เนื้อปลากรายเป็นหลัก ปลากรายนั้นเป็นปลาน้ำจืด เช่น แม่น้ำลำคลอง หรือหนองบึง พบได้มากเขตประเทศไทย อินโดนีเซีย อินเดีย มาเลเซีย และพม่า ปลากรายเป็นปลาเศรษฐกิจที่คนไทยนิยมบริโภคและปรุงอาหารต่างๆ ทั้ง ทอดมัน ลูกชิ้น หรือแม้แต่ห่อหมก ปลากรายนั้นเป็นปลาที่มีไขมันต่ำมาก มีไขมันน้อยกว่า 2 กรัม ต่อปลา 100 กรัม นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 6 และกรดไขมันโอเมก้า 3 อีกด้วย นอกเหนือจากประโยชน์ที่ได้จากปลากราย เรายังได้ประโยชน์เต็มๆ จากพริกแกงที่อยู่ในห่อหมก พริกแกงนั้นคือการนำเครื่องเทศและสมุนไพรต่างๆ มาโขลกให้ละเอียด […]

สูตรพาสต้าเส้นซูกินี เป็นอาหารที่ใช้ซูกินีหั่นบาง ๆ เป็นเส้นคล้ายกับพาสต้า ทำให้ไม่มีคาร์โบไฮเดรต จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือลดแป้ง แต่ยังคงอยากรับประทานพาสต้า นอกจากนี้ ยังมีแคลอรี่ต่ำ ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักอยู่ด้วยเช่นกัน [embed-health-tool-bmi] ประโยชน์สุขภาพของสูตรพาสต้าเส้นซูกินี ซูกินี (Zucchini) เป็นพืชตระกูลเดียวกับแตงกวาและเมลอน บ้างก็เรียก แตงกวาญี่ปุ่น ซูกินีปรุงสุกปริมาณ 223 กรัม ให้พลังงานเพียง 17 กิโลแคลอรี แต่มีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินเค วิตามินบี โดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิตามินเอ ซูกินีปรุงสุกให้วิตามินเอถึง 40% ของปริมาณวิตามินเอที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน แค่นั้นยังไม่พอ ซูกินีอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ลูทีน (lutein) ซีแซนทีน (zeaxanthin) เบต้าแคโรทีน (beta-carotene) ที่ช่วยบำรุงดวงตา ผิวหนัง และสุขภาพหัวใจ ทั้งยังช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิดได้ด้วย เช่น โรคมะเร็งต่อมลูกหมาก ไม่เพียงแค่นั้น ซูกินียังมีน้ำและไฟเบอร์สูง กินแล้วช่วยลดอาการท้องผูก ทำให้ขับถ่ายสะดวกขึ้น และสุขภาพลำไส้แข็งแรงขึ้นด้วย สูตรพาสต้าเส้นซูกินี (พาสต้าเส้นผัก) จึงช่วยดูแลเรื่องน้ำหนัก และประโยชน์เรื่องของสุขภาพ ซอสมะเขือเทศ ส่วนผสมหลักของซอสพาสต้าเส้นซูกินี หรือพาสต้าเส้นผักของเราก็ไม่ใช่แค่อร่อย […]