หลับดี สุขภาพดี

เมื่อคืนเข้านอนเร็วแต่ทำไมรู้สึกง่วงจัง ? ใครที่กำลังประสบปัญหาตื่นมาแล้วไม่สดชื่น ง่วงนอน อ่อนเพลีย หรือรู้สึกว่าเมื่อคืนหลับไม่ค่อยสนิท ลองหา แอพช่วยการนอนหลับ มาใช้กันดูบ้าง แอพที่แนะนำนี้มีทั้งที่ช่วยบันทึกการนอนหลับ และแอพที่ทำให้หลับสบายขึ้น แต่ก่อนที่เราจะไปรู้จักกับแอพพลิเคชั่น เราต้องมาทำความรู้จักกับสิ่งที่เกิดขึ้นขณะหลับกันก่อน ตาม Hello คุณหมอ ไปดูกันเลยค่ะ เกิดอะไรขึ้นขณะเราหลับ การนอนหลับของทุกคน จะมีรอบการนอนหลับ หรือ Cycles of sleep เกิดขึ้นวนไปทั้งคืนจนตื่นนอน โดยในหนึ่งรอบการนอนหลับจะเกิดภาวะ non-REM sleep ประมาณ 5-15 นาที และต่อด้วย REM sleep อีก 90 นาที ซึ่งทั้ง 2 ภาวะมีสิ่งที่เกิดขึ้นดังนี้ Non-REM sleep ช่วงที่ 1 คือ ช่วงเข้านอน เราจะหลับตาเพื่อเตรียมตัวนอน ซึ่งช่วงนี้จะถูกปลุกได้ง่ายเพราะเรายังไม่หลับ ช่วงที่ 2 คือ ช่วง light sleep เป็นช่วงที่กำลังเคลิ้มหลับ หัวใจจะเต้นช้าลง อุณหภูมิในร่างกายลดลง ช่วงที่ 3 คือ ช่วงหลับลึก จากนั้นจะเข้าสู่ช่วง […]

ตื่นนอนแล้วเพลีย อาจเกิดได้จากหลายปัจจัย ถ้าใครตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกอ่อนเพลีย…ชนิดที่นอนต่อได้อีกสามชั่วโมงสบายๆ รู้สึกปวดหัวตึ้บๆ หรือนั่งสัปหงกในขณะที่เช็คเมล์เป็นประจำ อาจเป็นสัญญาณของความผิดปกติ ดังนั้น จึงควรศึกษาสาเหตุของอาการ ตื่นนอนแล้วไม่สดชื่น เพื่อหา วิธีแก้ อย่างเหมาะสม [embed-health-tool-bmi] สาเหตุสำคัญของ ตื่นนอนแล้วเพลีย ห้องนอนมืดเกินไป การบล็อคแสงให้ห้องนอนมืดสนิทชนิดที่มองอะไรไม่เห็นเลยนั้น จะช่วยให้เรารู้สึกง่วงนอนและนอนหลับได้อย่างต่อเนื่องยาวนาน แต่ถ้าแสงอาทิตย์ยามเช้าไม่สามารถเล็ดลอดเข้ามาในห้องนอนของคุณได้ซักนิดเดียว นาฬิกาชีวภาพในร่างกายก็จะไม่สามารถล่วงรู้ได้ว่า…ถึงเวลาต้องตื่นนอนแล้ว นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมถึงตื่นขึ้นมาแล้วอ่อนเพลีย เนื่องจากร่างกายยังไม่รู้ว่าถึงเวลาตื่นแล้วน่ะสิ วิธีแก้ปัญหาคือหาม่านหรือที่กั้นแสง ที่สามารถบล็อคแสงในตอนกลางคืน และสามารถปล่อยให้แสงยามเช้าเล็ดลอดเข้ามาได้ คุณเข้านอนดึกเกินไป ไม่ว่าเราต้องนั่งทำงานอยู่จนดึกดื่นหรือติดละครงอมแงม การนอนดึกจะทำให้เรามีเวลานอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ซึ่งผู้คนส่วนใหญ่ก็ต้องการเวลานอนวันละ 7 ชั่วโมงเป็นอย่างต่ำ ฉะนั้นถ้าเรามีเวลานอนในแต่ละวันไม่ถึง 7 ชั่วโมง ก็จะทำให้เราตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกเพลียหรือเบลอได้ นอกจากนี้การนอนไม่พอยังทำให้คุณกินอาหารมากขึ้น แถมยังทำให้ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายอ่อนแอลงด้วย ฉะนั้นก็ตั้งเวลานอนขึ้นมาซะ แล้วเข้านอนในเวลานั้นเป็นประจำ (ไม่เว้นแม้แต่ในช่วงวีคเอนด์) และถ้าจำเป็นต้องนอนดึกจริงๆ ก็ควรมีเวลานอนชดเชยในตอนเช้าด้วย งานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งที่ได้ทำการทดสอบกับผู้คนจำนวน 40,000 คนพบกว่า คนที่มีอายุน้อยกว่า 65 ปี ที่มีเวลานอนในแต่ละคืนร่วมทั้งในช่วงวีคเอนด์โดยเฉลี่ยน้อยกว่า 5 ชั่วโมง มีความเสี่ยงที่จะอายุสั้นถึง 52% เมื่อเทียบกับคนที่มีเวลานอนโดยเฉลี่ยคืนละ 7 ชั่วโมง แต่คนที่นอนน้อยในช่วงวันธรรมดาและนอนมากในช่วงสุดสัปดาห์ จะมีผลลัพท์ที่ไม่ต่างจากพวกที่นอนวันละ 7 ชั่วโมงเลย ฉะนั้นถ้าในช่วงวีคเอนด์มีเวลานอนชดเชย ก็นอนให้เต็มที่ไปเลย! คุณเข้านอนพร้อมกับความเครียดและเรื่องกลุ้มใจ ด้วยความที่ผู้คนในสมัยนี้มักเจอแต่เรื่องเครียดๆ ที่ทำให้ต้องคิดหนักอยู่ตลอดเวลา […]

เชื่อว่าหลายๆ คนนั้นอาจจะมีนิสัยแย่ๆ ที่ชอบทำกัน ก่อนนอน แต่รู้หรือไม่ว่า นิสัยแย่ๆ เหล่านี้ อาจจะเป็นตัวการสำคัญที่บั่นทอนสุขภาพของเราได้ เพราะการนอนหลับพักผ่อนนั้นเป็นช่วงเวลาที่ช่วยให้ร่างกายของเรา สามารถซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ช่วยให้สมองได้รวบรวมสิ่งที่เราเรียนรู้ แล้วเก็บเป็นความจำเอาไว้ และช่วยให้ฮอร์โมน การเต้นของหัวใจ ระบบต่างๆในร่างกายได้ทำงานช้าลง แต่หากเรานอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือนอนหลับอย่างไม่มีคุณภาพ ก็อาจส่งผลให้ระบบต่างๆในร่างกายเกิดความรวนเร อย่างเช่น ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง หรือระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติ ฉะนั้นเพื่อเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพในการซ่อมแซมตัวเองให้กับร่างกาย คุณก็ควรหยุดทำนิสัยแย่ๆ เหล่านี้ในช่วงเวลาก่อนเข้านอน 1. ดูทีวี ก่อนนอน ช่วงเวลาก่อนนอนมักเป็นช่วงเวลาที่เรามักจะได้ดูทีวีหลังจากเหนื่อยล้ามาทั้งวัน และคนส่วนใหญ่ก็มักจะดูทีวีจนผลอยหลับไปเองนั่นแหละ แต่พอถึงเวลาที่จะขึ้นเตียงนอนจริงๆ ก็กลับตาสว่างจนข่มตาให้หลับได้ยาก ที่เป็นเช่นนั้นก็เพราะการดูทีวีในช่วงเวลาก่อนเข้านอน (หรือที่ร้ายกว่านั้นคือการดูทีวีทั้งคืน) ทำให้แสงสีฟ้าจากจอทีวีรบกวนการทำงานของฮอร์โมนเมลาโทนิน ส่งผลให้เราไม่รู้สึกอยากนอน นอกจากนี้เราควรให้เวลาสมองและจิตใจได้เตรียมตัวพักผ่อนด้วย การดูทีวีในช่วงเวลาก่อนเข้านอน อาจทำให้เราต้องขบคิดอะไรจนนอนไม่หลับก็ได้ 2. ใช้มือถือหรือคอมพิวเตอร์ การใช้มือถือหรือคอมพิวเตอร์ก่อนนอนนั้นคล้ายกับการดูทีวีก่อนนอน เพราะทั้งจอมือถือและจอคอมพิวเตอร์ก็ปล่อยแสงสีฟ้าออกมารบกวนการทำงานของฮอร์โมนเมลาโทนินเช่นกัน ซึ่งตอนนี้มีหลายบริษัทได้คิดค้นตัวกั้นแสงสีฟ้าให้กับอุปกรณ์อิเลคทรอนิกส์พวกนี้ได้แล้ว ทำให้เราสามารถนอนหลักพักผ่อนกันอย่างมีคุณภาพมากขึ้น แต่ถ้าอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณยังไม่มีตัวกั้นแสงสีฟ้าที่ว่านี้ ก็อาจจะต้องใช้วิธีปรับแสงให้มืดลง ก็อาจจะพอจะช่วยได้บ้าง 3. อ่านนิยายสยองขวัญ ถึงแม้การอ่านหนังสือก่อนนอนนั้น จะช่วยทดแทนการดูทีวีหรือเล่นมือถือให้คุณได้เป็นอย่างดี แต่ต้องพิจารณาดูด้วยนะว่าหนังสือที่อ่านอยู่นั้นเป็นเรื่องอะไร ถ้าเป็นนิยายรักโรแมนติก หรือหนังสือการพัฒนาตนเอง ก็อาจช่วยกล่อมร่างกายและสมองให้พร้อมสำหรับการเข้านอนได้ แต่ถ้าคุณอ่านอะไรที่ชวนให้ตื่นเต้น หรือมีความสยองขวัญสั่นประสาทล่ะก็ ก็อาจทำให้ร่างกายและสมองของเราเกิดความตึงเครียด จนอาจทำให้ต้องนอนตาค้างไปทั้งคืนก็ได้ 4. กินอาหารรอบดึก ผู้คนในยุคนี้มักต้องเจอกับเรื่องวุ่นวายในแต่ละวัน โดยเฉพาะเมื่อมีลูกหรือต้องทำงานหามรุ่งหามค่ำ (หรือทั้งสองอย่าง) […]

ติ๊ดติ๊ด ติ๊ดติ๊ด เสียงนาฬิกาปลุกดังทำให้ตื่น แต่ยังไม่ทันได้ลืมตา ก็ต้องกวาดมือไปมาควานหานาฬิกาปลุก พอคว้าได้ก็กดปุ่ม เลื่อนนาฬิกาปลุก ทันที 5 นาที 10 นาทีก็เอา ขอแค่ได้นอนต่อซักนิด!!! แต่การนอนต่อแค่ไม่กี่นาทีนั้น นอกจากจะไม่ช่วยให้ตื่นนอนอย่างสดใสแล้ว ยังไม่ดีต่อสุขภาพของเราเลยซักนิด เลื่อนนาฬิกาปลุก กับรอบการนอนหลับ นายแพทย์โรเบิร์ต เอส. โรเซนเบิร์ก ผู้อำนวยการสถาบัน Sleep Disorders Centers ในรัฐแอริโซนา ประเทศสหรัฐอเมริกา กล่าวว่า การเลื่อนนาฬิกาปลุกส่งผลเสียต่อร่างกาย อย่างแรกเลยคือช่วงเวลาอันน้อยนิด 5 นาที 10 นาทีที่เราคิดว่าได้นอนต่อนั้น เป็นการนอนที่ไม่มีคุณภาพ แล้วอีกอย่างก็คือ การเลื่อนนาฬิกาปลุกทำให้เราเริ่มต้นรอบการนอนหลับ (Cycles of sleep) รอบใหม่ แต่ยังไม่ทันได้ครบรอบเราก็ต้องตื่นเสียแล้ว การตื่นขึ้นมากลางคันนั่นแหละที่ทำให้เรารู้สึกไม่โอเคทั้งวัน รอบการนอนหลับคืออะไร รอบการนอนหลับจะประกอบด้วยภาวะ Non-REM sleep ประมาณ 5-15 นาที และต่อด้วย REM sleep ประมาณ 90 นาที โดย Non-REM sleep […]

ตอนเช้าทำงานได้ไว ไม่มีปัญหา แต่พอกินข้าวเสร็จ เข้าช่วงบ่าย ตาเริ่มจะปิด หาวเป็นสิบ ๆ รอบ ตาเริ่มปรือ อ่านเอกสารไม่รู้เรื่อง พิมพ์งานผิด ๆ ถูก ๆ พอมองไปที่เพื่อนข้าง ๆ ก็พบว่าเพื่อนก็ง่วงนอนไม่ต่างกัน อาการ ง่วงนอนตอนบ่าย เป็นปัญหาที่ชาวออฟฟิศหลายคนประสบ บางบริษัทโชคดีหน่อยที่ให้พนักงานงีบหลับได้ตอนกลางวัน แต่หลายบริษัทไม่เป็นแบบนั้น ขืนหัวหน้ามาเจอตอนเรานอนหลับคงงานเข้าแน่ ๆ แต่ไม่ต้องกังวล เพราะ Hello คุณหมอ มีวิธีแก้ง่วงตอนบ่าย ที่ได้ผลดีกว่าการกินกาแฟ แต่ก่อนที่เราจะไปรู้วิธีแก้ เรามาดูกันก่อนดีกว่าว่าที่เราง่วงนอนตอนบ่ายนั้น มาจากสาเหตุอะไร สาเหตุที่ทำให้ ง่วงนอนตอนบ่าย นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ เวลานอนเป็นสิ่งที่ไม่ควรโกง เพราะถ้าเราโกงเวลานอนด้วยการนอนดึกทุกคืน ต่อให้ตื่นสายแค่ไหน ก็ไม่ทำให้เรารู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า ยิ่งถ้านอนดึกแล้วต้องตื่นเช้า สุดท้ายเราก็จะป่วยและก็ต้องไปนอนชดเชยในตอนที่ป่วยอยู่ดี นอกจากนี้ การนอนดึกยังเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เรา ง่วงนอน ตอนบ่าย หรือทำให้บางคนง่วงตอนตั้งแต่เช้าเลยก็มี เราควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ โดยปกติคือ นอนหลับวันละ 7-9 ชั่วโมง แต่ด้วยไลฟ์สไตล์ของคนยุคนี้ที่ชอบเล่นโทรศัพท์มือถือก่อนนอน ทำให้เรานอนดึกกันโดยไม่รู้ตัว เรียกได้ว่า การติดโทรศัพท์มือถือ คือสาเหตุหลักอย่างหนึ่งที่ทำให้เรานอนดึก นิสัยการกิน การกินอาหารมีผลต่อการ ง่วงนอน ตอนบ่ายอย่างมาก […]

โรค นอนไม่หลับ เป็นภาวะที่คุณไม่สามารถนอนหลับได้ หรือใช้เวลานานกว่าจะนอนหลับ ถ้าการนอนหลับส่งผลต่อชีวิตประจำวัน ควรปรึกษาแพทย์ และสาเหตุ อาการ พร้อมวิธีรักษาโรคนอนไม่หลับ มีดังนี้ โรคนอนไม่หลับคืออะไรโรค นอนไม่หลับ (Insomnia) เป็นภาวะที่คุณรู้สึกว่าหลับยาก นอนไม่หลับ หรือทั้งสองอย่าง โดยอาการเหล่านี้อาจเป็นอาการเรื้อรังที่ขัดขวางการนอนหลับ แม้ในเวลาที่คุณต้องการก็ตาม เมื่อมีอาการนอนไม่หลับคุณก็มักจะตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกไม่สดชื่น ซึ่งอาจส่งผลต่อความสามารถในการทำงานของคุณในระหว่างวันได้ จากการศึกษาวิจัยขององค์การอนามัยโลกพบว่า ประมาณ 27% ของคนไข้ที่ได้ทำการสำรวจนั้น มีอาการ “นอนหลับยาก”  ซึ่งส่งผลต่อเพศหญิงมากกว่าเพศชาย เพราะผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะเกิดความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า อาจส่งผลต่อผู้ป่วยในทุกช่วงอายุ แต่การที่มีอายุมากขึ้นก็อาจเพิ่มความเสี่ยงที่จะเป็นโรคนี้ได้ ซึ่งการลดปัจจัยเสี่ยงก็จะช่วยบรรเทาอาการของโรคได้ กรุณาปรึกษาแพทย์เพื่อขอข้อมูลเพิ่มเติม   อาการนอนไม่หลับเป็นอย่างไรโรคนอนไม่หลับมักจะทำให้มีอาการนอนไม่หลับ แต่ยังมีอาการอื่นๆ ร่วมด้วย ซึ่งอาการที่พบบ่อยในอาการนอนไม่หลับคือ : นอนหลับยากในเวลากลางคืน ตื่นขึ้นมาตอนกลางคืน หรือตื่นเร็วเกินไป ไม่รู้สึกผ่อนคลายหลังจากนอนหลับ เหนื่อยและง่วงนอนในเวลากลางวัน รู้สึกหงุดหงิด ซึม หรือมีความวิตกกังวล มีปัญหาในการใช้สมาธิ หรือการให้ความสนใจกับเรื่องงาน และการจดจำ ปวดหัว รู้สึกปั่นป่วนในกระเพาะอาหารและลำไส้ มีความวิตกกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับ อาจมีสัญญาณหรืออาการบางอย่างที่ไม่ได้ระบุไว้ข้างต้น ดังนั้นหากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับอาการใดๆ  โปรดปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เมื่อไหร่ที่ควรปรึกษาแพทย์หากอาการนอนไม่หลับ ส่งผลเสียต่อการใช้ชีวิตประจำวัน และการทำงาน ควรไปพบคุณหมอ เพื่อตรวจสอบถึงสาเหตุของปัญหาการนอนหลับ และให้ข้อปฏิบัติเพื่อทำการรักษา   สาเหตุโรคนอนไม่หลับคืออะไรมีปัจจัยอยู่หลายอย่างที่อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ สภาพจิตใจบางอย่างอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้ เช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า แม้ในคนที่มีสุขภาพดี…กิจวัตรประจำวันต่างๆ ก็อาจนำไปสู่อาการนอนไม่หลับได้ ความเครียด สิ่งที่คุณมีความกังวลในชีวิตไม่ว่าจะเป็นในเรื่องงาน โรงเรียน สุขภาพ […]

การนอนหลับผิดปกติ นั้นมีความเกี่ยวข้องกับโรคหลอดเลือดสมองอย่างมาก เนื่องจากโรคหลอดเลือดสมองอาจจะทำให้เกิดปัญหาในการนอนหลับได้ และในทางกลับกันการนอนหลับที่ผิดปกติ ก็อาจจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองด้วย   การนอนหลับผิดปกตินั้นเป็นอย่างไร การนอนหลับผิดปกติ เป็นสภาวะที่มีผลต่อความสามารถในการนอนหลับ การนอนหลับที่ผิดปกตินั้นมีตั้งแต่ระดับผิดปกติเล็กน้อยไปจนถึงขั้นรุนแรง อาการโดยทั่วไปจะมีอาการง่วงในนอนตอนกลางวัน แต่ก็ขึ้นอยู่กับประเภทของอาการนอนหลับผิดปกติด้วย ตัวอย่างเช่น การกรนเสียงดังซึ่งเป็นอาการของโรคหยุดหายใจขณะหลับ การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างรุนแรงตอนกลางคืน ซึ่งเป็นอาการของโรคลมชักขณะหลับ และการเคลื่อนไหวของขาที่ควบคุมไม่ได้ ซึ่งเป็นอาการเครียดของโรคที่เกิดกับขา   การหลับผิดปกติจะนำไปสู่โรคหลอดเลือดสมองได้หรือไม่ การนอนไม่หลับอาจจะทำให้เกิดโรคหลอดเลือดสมองตีบชั่วคราว หรือเป็นโรคหลอดเลือดสมองได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามีสภาวะของโรคหยุดหายใจขณะหลับ จากสภาวะที่ลิ้นหรือกล้ามเนื้ออื่นๆ ทำการขวางกั้นไม่ให้มีออกซิเจนเข้าสู่ปอด คนไข้อาจจะหยุดหายใจไปหลายวินาที และในหลายกรณีอาจจะหยุดไปนานหลายนาที ทำให้สมองขาดออกซิเจน และมีปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์อยู่ในร่างกายมาก สมองจะมีปัญหาถ้าขาดออกซิเจน ร่างกายจึงต้องพยายามกระตุ้นการส่งออกซิเจนเข้าไปในเลือด โดยเพิ่มจังหวะการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต และส่งสัญญาณไปที่ศูนย์การหายใจที่อยู่ในแกนกลางสมอง ทำให้คนไข้ต้องพยายามหายใจระหว่างนอนหลับ คนไข้ที่เป็นโรคหยุดหายใจในขณะหลับจาก จะตื่นขึ้นเนื่องจากรู้สึกไม่สบายเมื่อพยายามหายใจแล้วคอหอยยังปิดอยู่ พอตื่นขึ้นมาก็จะหายใจได้มากขึ้นก่อนที่จะผลอยหลับไปอีกครั้ง สิ่งนี้จะเกิดขึ้นนับสิบๆ ครั้งในแต่ละวัน ซึ่งส่งผลให้มีระดับความดันโลหิตสูงในตอนกลางคืน และหัวใจเต้นเร็วขึ้น จนทำให้เกิดความเครียดเรื้อรังในระบบหัวใจ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดสมอง และโรคเส้นเลือดสมองตีบได้   จะวินิจฉัยอาการนอนหลับผิดปกติได้อย่างไร หากคุณมีปัญหาเรื่องการนอนหลับมาเป็นระยะเวลาหนึ่ง ก็จำเป็นต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพื่อช่วยหยุดยั้งอาการปวดศีรษะ อาการเหนื่อยระหว่างวัน และบางครั้งอาจคุกคามถึงชีวิตได้ บางครั้งก็จำเป็นบันทึกการทำงานของร่างกายในขณะที่คุณนอนหลับด้วย เพื่อตรวจการเคลื่อนไหวของสายตา (การตรวจคลื่นไฟฟ้าของตา) คลื่นสมอง (การตรวจคลื่นไฟฟ้าสมอง) จังหวะการเต้นของหัวใจ (คลื่นไฟฟ้าของหัวใจ) การทำงานของกล้ามเนื้อ (การตรวจคลื่นไฟฟ้าของกล้ามเนื้อ) การไหลเวียนของอากาศผ่านจมูกและปาก การหายใจ และระดับออกซิเจนในเลือด ซึ่งผลการตรวจเหล่านั้นจะบอกแพทย์ที่เชี่ยวชาญด้านประสาทวิทยาได้ว่า สมองในช่วงใดของการนอนหลับมีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อโดยอิสระหรือไม่ และรบกวนการนอนหลับหรือเปล่า ตัวอย่างเช่น การเคลื่อนไหวของขาในโรคที่เกี่ยวกับขา และรูปแบบการหายใจเป็นปกติหรือไม่ในระหว่างนอนหลับ นอกจากนี้อาจทำการศึกษาด้วยการบันทึกภาพวิดีโอ และบันทึกเสียงเอาไว้ในขณะนอนหลับ  […]