ออกกําลังกายลดน้ําหนัก ที่บ้าน อาจสามารถทำได้หลากหลายรูปแบบ เช่น การออกกำลงกายแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังแบบ HIIT การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง โดยควรเลือกอย่างเหมาะสมตามภาวะสุขภาพหรือขอคำแนะนำจากคุณหมอ เพื่อช่วยให้การลดน้ำหนักมีผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น และป้องกันการเกิดอุบัติเหตุและการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
[embed-health-tool-bmi]
ออกกําลังกายลดน้ําหนัก ที่บ้าน ดีต่อสุขภาพอย่างไร
การออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้านอย่างสม่ำเสมอ อาจช่วยเผาผลาญไขมันและน้ำตาลในเลือดและเปลี่ยนให้เป็นพลังงาน จึงอาจสามารถช่วยลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ อีกทั้งยังอาจช่วยเสริมความแข็งแรงให้กระดูก ลดความเครียด ช่วยให้นอนหลับง่าย อารมณ์ดี เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และยังอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงต่าง ๆ ดังนี้
- โรคอ้วน
- โรคเบาหวานชนิดที่ 2
- ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง
- ภาวะความดันโลหิตสูง
- โรคหัวใจและหลอดเลือด
- ภาวะคอเลสเตอรอลสูง
- ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
- โรคข้อเข่าเสื่อม
- โรคข้อต่ออักเสบ
- โรคทางจิต เช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล
- อาการโควิด-19 ในระดับรุนแรงเมื่อเกิดการติดเชื้อ
- โรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งตับ
นอกจากนี้ การออกกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้านเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีซึ่งไม่จำเป็นต้องเสียเวลาเดินทางหรือเสียค่าใช้จ่ายมาก อีกทั้งยังสามารถทำได้ทุกเวลาตามที่ตนเองสะดวก
ออกกําลังกายลดน้ําหนัก ที่บ้าน ทำได้อย่างไร
การออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้าน อาจทำได้ง่าย ๆ ดังนี้
1. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
เป็นการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้าน ที่ช่วยเผาผลาญไขมันและน้ำตาลในเลือด ช่วยลดการสะสมของไขมัน และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและปอด ซึ่งอาจช่วยให้เลือดไหลเวียนและนำส่งออกซิเจนไปยังอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายได้ดียิ่งขึ้น โดยควรปฏิบัติเป็นประจำทุกวันอย่างน้อย 30 นาที และสามารถเลือกกิจกรรมที่ชอบได้ดังนี้
- การเดินเร็วรอบบ้าน
- วิ่งในหมู่บ้าน
- วิ่งบนลู่วิ่ง
- ปั่นจักรยานในระแวกบ้านหรือเครื่องปั่นจักรยานแบบนั่ง
- กระโดดเชือก
- เต้นแอโรบิก
2. การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง (HIIT)
เป็นการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้านที่คล้ายกับการคาร์ดิโอ แต่จะออกแรงเพิ่มขึ้นและใช้พลังงานมากขึ้น เพื่อช่วยลดน้ำหนัก ควบคุมน้ำหนัก เผาผลาญแคลอรี่และสร้างกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังเป็นการออกกำลังกายในระยะเวลาสั้นประมาณ 30 นาที โดยในระหว่างการออกำลังกาย ไม่ควรหยุดพักนานเกิน 30 วินาที แต่จะใช้เป็นวิธีการผ่อนแรงลงเล็กน้อย แล้วจึงค่อยออกแรงเพิ่มขึ้นอีก ตัวอย่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอาจมีดังต่อไปนี้
- วิดพื้น 30 ครั้ง และพัก 30 วินาที ควรทำสลับกันไปจนครบเซตหรือครบนาทีที่กำหนด
- วิ่งบนลู่วิ่งหรือวิ่งอยู่กับที่ โดยการวิ่งอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 50 วินาที แล้วพัก 10 วินาที ด้วยการผ่อนแรงวิ่งลงหรือวิ่งเหยาะ ๆ และเพิ่มแรงวิ่งใหม่อีกครั้ง ควรทำไปจนครบเซตหรือครบนาทีที่กำหนด
- กระโดดสวอต ควรทำต่อเนื่อง 50 วินาที และพักประมาณ 10 วินาที โดยในระหว่างที่พักอาจมีการวอร์มร่างกายในท่าอื่น ๆ ร่วมด้วย เช่น การยืดแขนยืดขา วิ่งเหยาะอยู่กับที่ และกลับมากระโดดสวอตใหม่ดังเดิม ควรทำไปจนครบเซตหรือครบนาทีที่กำหนด
- การทำเบอร์พี (Burpees) เป็นท่าที่กระโดด 1 ครั้ง สลับกับการวิดพื้นอีก 1 ครั้ง โดยควรทำต่อเนื่องเป็นเวลา 50 วินาที และพัก 10 วินาที ในระหว่างที่พักควรวิ่งเหยาะอยู่กับที่ และกลับมาทำเบอร์พีอีกครั้ง ควรทำไปจนครบเซตหรือครบนาทีที่กำหนด
3. การออกกำลังกายเพิ่มกล้ามหน้าท้อง
เป็นการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้านที่ช่วยลดไขมันหน้าท้อง ควบคุมน้ำหนัก และเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่าง โดยจะมีท่าทางออกกำลังกายดังต่อไปนี้
- เบสิก ครัช (Basic Crunch) ที่เริ่มจากนอนหงายตัวตรงบนเสื่อออกกำลังกาย จากนั้นยกขาทั้ง 2 ข้างตั้งฉาก ขาแนบชิดติดกัน โดยฝ่าเท้าต้องแนบติดกับพื้น และนำมือทั้ง 2 ข้างแตะศีรษะด้านข้าง ยกตัวขึ้นเล็กน้อยพร้อมกับเกร็งหน้าท้อง จากนั้นนอนลงควรทำซ้ำ ๆ ประมาณ 15 ครั้ง ต่อ 1 เซต โดยควรทำท่านี้ 3-4 เซต
- ท่าแพลงก์ (Plank) ที่เริ่มจากการนอนคว่ำตัวตรงบนเสื่อออกกำลังกายจากนั้นตั้งศอกทั้ง 2 ข้างให้ตั้งฉากกับเสื่อและยกลำตัวขึ้น โดยปลายเท้าทั้ง 2 ข้างตั้งขึ้นด้วยเช่นกัน และเกร็งหน้าท้องค้างไว้ 10 วินาที โดยควรทำอย่างน้อย 3-4 เซต
- ท่าวีอัพ (V Ups) ที่เริ่มจากการนอนหงายราบกับเสื่อออกกำลังกายในลักษณะตัวตรง จากนั้นยกมือทั้ง 2 ข้างขึ้นไปเหนือศีรษะ โดยให้บริเวณต้นแขนแนบกับหู ยกลำตัวและยกขาทั้ง 2 ข้างในลักษณะแนบชิดและเหยียดตรงขึ้นพร้อมกัน คล้ายกับตัว V จากนั้นค่อย ๆ ลดลำตัวและขาลง และยกขึ้นใหม่อีกครั้ง โดยทำเช่นนี้ซ้ำ ๆ 10 ครั้ง ต่อ 1 เซต ทั้งหมด 3 เซต
- ท่าปั่นจักรยาน (Bicycle Crunches) เริ่มจากการนอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายแล้วยกขาทั้ง 2 ข้างตั้งฉาก โดยฝ่าเท้าต้องแนบกับพื้น นำมือทั้ง 2 ข้างแตะใบหู และยกตัวขึ้นเล็กน้อย จากนั้นยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือเสื่อและงอขาด้านใดด้านหนึ่งเข้าหาตัวและยืดขาอีกข้างหนึ่งตรงออกไป จากนั้นทำสลับกันไปมาคล้ายกับการปั่นจักรยานบนอากาศ หากยกขาข้างหนึ่งขึ้นให้บิดตัวไปด้านนั้นร่วมด้วย โดยให้หัวเข่ากับข้อศอกใกล้กันมากที่สุดแต่ไม่ต้องให้สัมผัสกัน ทำสลับกันไปมาซ้าย-ขวา 15-20 ครั้ง ต่อ 1 เซต ประมาณ 3-5 เซต
4. การออกกำลังกายแบบแรงต้าน
เป็นวิธีการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้านที่อาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและช่วยเผาผลาญไขมัน ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแรงต้าน มีดังนี้
- ซิทอัพ
- วิดพื้น
- ยืนและย่อตัว
- การยกเวทหรือดัมเบล
- การโหนตัว
- การดึงเชือกออกกำลังกาย
- การบริหารกล้ามเนื้อหลังด้วยเครื่องแลทพูลดาวน์ (Lat Pulldown Station)
การออกกำลงกายลดน้ำหนักที่บ้านแต่ละรูปแบบมีความแตกต่างกัน ดังนั้นจึงควรเตรียมอุปกรณ์ให้พร้อมย เช่น เสื่อออกกำลังกาย ถุงมือ สนับเข่าและศอก เพื่อความปลอดภัยและช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หรือควรมีเทรนเนอร์คอยให้คำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง การออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายแบบแรงต้าน
คำแนะนำเพิ่มเติมในการลดน้ำหนัก
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักควรปฏิบัติอย่างเหมาะสมกับสภาวะสุขภาพและแรงกาย เพราะหากหักโหมจนเกินไปอาจส่งผลเสียต่อกระดูกและกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ หรืออาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ ยังไม่ควรอดอาหารโดยเฉพาะอาหารมื้อเช้า เพราะเป็นมื้อที่สำคัญช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกาย ทำให้ไม่รู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนเพลียหรือหมดแรงระหว่างวัน แต่ควรจำกัดปริมาณแคลอรี่ไม่เกิน 1,500-2,000 กิโลแคลอรี่/วัน และควรเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไขมันดี ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ อีกทั้งควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต น้ำตาลและไขมันสูง เช่น อาหารทอด ขนมหวาน ข้าวขาว เส้นพาสต้า เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาหารแปรรูป เพราะอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้
นอกจากนี้ ก่อนเลือกซื้ออาหารควรอ่านข้อมูลโภชนาการบนผลิตภัณฑ์เพื่อคำนวณแคลอรี่และตรวจสอบปริมาณน้ำตาล ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตว่าสูงเกินไปหรือไม่ เพื่อป้องกันร่างกายได้รับแคลอรี่เกินที่ส่งผลให้เกิดการสะสมไขมันในร่างกายและน้ำหนักเพิ่ม
