เป็นโรคลำไส้แปรปรวน กิน อาหารแบบ Low-FODMAP Diet ดูสิ

ทบทวนบทความโดย | โดย

Update Date กรกฎาคม 2, 2020 . เวลาในการอ่าน
Share now

ใครที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร อย่างโรคลำไส้แปรปรวน (Irritable Bowel Syndrome หรือ IBS) จนมีอาการท้องอืด ท้องร่วง ท้องผูก ปวดท้อง เป็นประจำ ก็น่าจะพอเข้าใจความลำบากในการใช้ชีวิตที่เกิดจากโรคนี้ดี เพราะเมื่อคุณเป็นโรคนี้ แค่การเดินทาง หรือใช้ชีวิตนอกบ้านก็กลายเป็นเรื่องยาก เพราะไม่รู้อาการจะกำเริบขึ้นมาเมื่อไหร่

วันนี้ Hello คุณหมอ เลยอยากชวนคนที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวนมาลองกิน อาหารแบบ Low-FODMAP Diet ดู แม้ชื่ออาจจะไม่คุ้นหู แต่ผู้เชี่ยวชาญก็เผยว่า 3 ใน 4 ของผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน พอได้กินอาหารรูปแบบนี้แล้ว อาการดีขึ้นทันตาเห็นเชียวล่ะ

ทำความรู้จักกับ อาหารแบบ Low-FODMAP Diet

FODMAP คืออะไร

คำว่า “FODMAP” ย่อมาจาก “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols” ซึ่งหมายถึงอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตชนิดสายสั้นที่สามารถเกิดการหมักได้ หรือมีการดูดซึมในลำไส้ได้น้อย และมักมีน้ำตาลจากธรรมชาติสูง โดยคำแต่ละคำที่มาประกอบกันเป็นคำว่า FODMAP นั้น สามารถจำแนกได้ดังต่อไปนี้

อัปเดตข่าวสารสุขภาพติดตามไลน์ Hello คุณหมอ
  • Oligosaccharides (โอลิโกแซ็กคาไรด์) ได้แก่ ฟรุกแทน (Fructans) และ กาแลคโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ (Galacto-oligosaccharides หรือ GOS)
  • Disaccharides (ไดแซ็กคาไรด์) ได้แก่ มอลโทส (Maltose) และ แลคโตส (Lactose)
  • Monosaccharides (มอนอแซ็กคาไรด์) ได้แก่ ฟรุกโตส (Fructose)
  • Polyols (โพลีออล) หรือน้ำตาลแอลกอฮอล์ เช่น ซอร์บิทอล (Sorbitol) และ แมนนิทอล (Mannitol)

โดยทีมนักวิจัยได้ค้นพบว่า ลำไส้เล็กของเรานั้นดูดซึมอาหารกลุ่ม FODMAP ได้ไม่ดีนัก อาหารกลุ่มนี้จึงเกิดการหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ โดยเฉพาะในลำไส้ใหญ่ จนก่อให้เกิดแก๊สและกรดอ่อน ๆ ในลำไส้เพิ่มขึ้น และนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในลำไส้แบบกะทันหัน คือทำให้เรามีอาการเดี๋ยวท้องอืด เดี๋ยวปวดท้อง เดี๋ยวท้องเสีย หรือที่เรียกว่า “ลำไส้แปรปรวน” นั่นเอง

อาหารแบบ Low-FODMAP Diet คืออะไร

เมื่อได้ข้อสรุปแล้วว่า อาหารกลุ่ม FODMAP สามารถกระตุ้นให้อาการของโรคลำไส้แปรปรวนกำเริบได้ ทีมนักวิจัยจึงได้พัฒนาการรูปแบบการกินอาหารที่เรียกว่า “Low-FODMAP Diet” หรือ “การบริโภคอาหารกลุ่ม FODMAP ให้น้อยที่สุด” ขึ้นมา

จากงานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งที่ให้กลุ่มตัวอย่างกินอาหารแบบ Low-FODMAP Diet ดูก็พบว่า 76% ของกลุ่มตัวอย่างมีอาการของโรคลำไส้แปรปรวนดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

งั้นเรามาลองดูกันดีกว่าว่า การกินอาหารแบบ Low-FODMAP Diet นั้น ควรหลีกเลี่ยงหรือควรกินอาหารชนิดใดบ้าง

อาหารที่ควรเลี่ยง หรือลดให้น้อยที่สุด

ฟรุกแทน

  • ผัก เช่น อาร์ติโชก หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดาว (Brussels Sprout) บร็อคโคลี บีทรูท กระเทียม หอมหัวใหญ่
  • ธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวไรย์ รวมถึงผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเหล่านี้
  • อาหารและเครื่องดื่มที่เติมใยอาหารกลุ่มอินูลิน (Inulin)

กาแลคโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ หรือ GOS

  • พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล รวมถึงผลิตภัณฑ์จากถั่วเหล่านี้
  • ผัก เช่น บร็อคโคลี

แลคโตส

  • น้ำนมวัว และผลิตภัณฑ์จากนมวัวเกือบทุกชนิด เช่น โยเกิร์ต พุดดิ้ง คัสตาร์ด ไอศกรีม คอทเทจชีส รีคอตต้าชีส

ฟรุกโตส

  • ผักและผลไม้เกือบทุกชนิด แต่ที่พบมาก เช่น แอปเปิ้ล แพร์ พีช เชอร์รี่ มะม่วง แตงโม
  • สารให้ความหวาน เช่น น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมจากต้นอะกาเว่ หรืออะกาเวเนกเตอร์ (Agave Nectar)
  • อาหารและเครื่องดื่มที่ใช้สารให้ความหวานจากข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง (High Fructose Corn Syrup หรือ HFCS) เช่น น้ำอัดลมบางยี่ห้อ

โพลีออล

  • ผักและผลไม้บางชนิด ที่พบมาก เช่น กะหล่ำดอก เห็ด ถั่วลันเตา แอปเปิล พีช แพร์ แตงโม เชอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่
  • สารให้ความหวาน เช่น ซอร์บิทอล แมนนิทอล ไซลิทอล มัลติทอล ไอโซมอลต์ ซึ่งมักพบได้ในหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาล ลูกอมปราศจากน้ำตาล ยาอมแก้เจ็บคอ เป็นต้น

อาหารที่ควรกินให้มากขึ้น

ผลิตภัณฑ์นม

  • นมปราศจากน้ำตาลแลคโตส น้ำนมข้าว นมอัลมอนด์ น้ำกะทิ โยเกิร์ตปราศจากแลคโตส ชีสชนิดแข็ง เช่น เฟต้าชีส ชีสบรี

ผัก

  • หน่อไม้ ถั่วงอก กวางตุ้ง แครอท แตงกวา มะเขือม่วง ขิง ผักกาด มะกอก มันฝรั่ง ต้นหอม

ผลไม้

  • กล้วย บลูเบอร์รี่ แคนตาลูป เกรปฟรุต กีวี เลมอน มะนาว ส้ม สตรอว์เบอร์รี่

โปรตีน

  • เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ ปลา ไข่ เต้าหู้

ถั่วและเมล็ดพืช (ชนิดละไม่เกิน 10-15 เม็ดต่อวัน)

ธัญพืช

  • ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง เส้นพาสต้าสูตรไม่มีกลูเตน ควินัว

กิน อาหารแบบ Low-FODMAP Diet แล้วดียังไง

ช่วยลดปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหาร

อาการที่เกี่ยวข้องกับการย่อยอาหารของโรคลำไส้แปรปรวนนั้นแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล ที่พบได้ทั่วไป เช่น ปวดท้อง ท้องอืด กรดไหลย้อน ท้องผูก ท้องร่วง โดยอาการที่พบได้ในผู้ป่วยลำไส้แปรปรวนกว่า 80% ได้แก่ อาการปวดท้อง และท้องอืด

งานศึกษาวิจัยหลายชิ้นพบว่า การกินอาหารแบบ Low-FODMAP Diet นั้นทำให้ทั้งสองอาการดังกล่าวลดลงแบบเห็นได้ชัด และงานศึกษาวิจัยบางชิ้นก็ยังระบุว่า การกินอาหารรูปแบบนี้ยังช่วยให้อาการท้องร่วง และท้องผูกดีขึ้นด้วย

ช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิต

อย่างที่บอกไปแล้วว่า โรคลำไส้แปรปรวนนั้นรบกวนการใช้ชีวิตของผู้ป่วยส่วนใหญ่ และอาจทำให้ผู้ป่วยรู้สึกเครียด หรือวิตกกังวล จนปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมาได้ด้วย แต่เมื่อผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวนหันมากินอาหารแบบ Low-FODMAP Diet คุณภาพชีวิตของพวกเขาก็เพิ่มขึ้น

อีกทั้งงานศึกษาวิจัยบางชิ้นยังชี้ว่า อาหารแบบ Low-FODMAP Diet อาจช่วยเพิ่มระดับพลังงานให้กับผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวนด้วย แต่ก็ยังต้องมีการศึกษาวิจัยในเรื่องนี้เพิ่มเติมต่อไป

ข้อควรรู้ก่อนกินอาหารแบบ Low-FODMAP Diet

การกินอาหารแบบ Low-FODMAP Diet นั้นไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องงดกินอาหารกลุ่ม FODMAP ไปเลย แต่ให้กินอาหารเหล่านั้นให้น้อยที่สุด หรือกินแบบสลับมื้อกันไป ไม่กินพร้อมกัน เพราะถึงอย่างไร อาหารหลายชนิดในกลุ่มนี้ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แถมบางชนิดยังได้ชื่อว่าเป็นซูเปอร์ฟู้ด คือมีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลาย ดีต่อสุขภาพมาก ๆ ด้วยซ้ำไป

และทางที่ดีก่อนเลือกบริโภคอาหารรูปแบบใหม่ คุณควรปรึกษาแพทย์เสียก่อน โดยเฉพาะหากมีโรคอื่นด้วย เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคมะเร็ง แพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญจะได้แนะนำการกินอาหารแบบ Low-FODMAP Diet ที่ถูกต้องเหมาะสม และไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพให้คุณได้

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อัปเดตข่าวสารสุขภาพติดตามไลน์ Hello คุณหมอ
บทความนี้มีประโยชน์ต่อคุณหรือไม่
happy unhappy
แหล่งที่มา

บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน

รับมือกับอาการลำไส้แปรปรวน ด้วยวิธีเหล่านี้ ให้อยู่หมัด

วิธี รับมือกับอาการลำไส้แปรปรวน นั้นมีมากมาย เพียงแค่ปรับการใช้ชีวิต การกิน และออกกำลังกายสม่ำเสมอ ก็อาจทำให้อาการลำไส้แปรปรวนของคุณดีขึ้นได้

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย ชลธิชา จันทร์วิบูลย์
โรคในช่องท้องและลำไส้, ศูนย์สุขภาพ กันยายน 21, 2020 . เวลาในการอ่าน

อาหารที่ควรกินเมื่อป่วย เพื่อช่วยให้อาการคุณดีขึ้นได้

ในช่วงป่วยเป็นช่วงที่รับประทานอาหารได้น้อย ทำให้ร่างกายมีพลังงานไม่เพียงพอในการต่อสู้กับโรค แต่ อาหารที่ควรกินเมื่อป่วย เป็นอาหารที่ช่วยให้อาการดีขึ้นได้

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย ชลธิชา จันทร์วิบูลย์
โภชนาการ, สุขภาพชีวิตที่ดี กันยายน 3, 2020 . เวลาในการอ่าน

เป็นลำไส้แปรปรวน ออกกำลังกาย แบบใดช่วยได้

เมื่อ เป็นลำไส้แปรปรวน ออกกำลังกาย เป็นเรื่องที่สำคัญต้องเลือกออกกำลังกายที่ความเข้นข้นต่ำ อย่างการเดิน ว่ายน้ำ รูปแบบการออกกำลังกายที่ฝึกหายใจ ยืดหยุ่น

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย ชลธิชา จันทร์วิบูลย์
ฟิตเนส, สุขภาพชีวิตที่ดี มิถุนายน 30, 2020 . เวลาในการอ่าน

มาจัดการปัญหาตัวบวม ด้วย อาหารที่ช่วยลดอาการบวมน้ำ เหล่านี้กันดีกว่า

ใครที่ตัวบวม แขนขาบวม กดค้างไว้ 10-15 นาทีแล้วผิวบุ๋มเป็นรอยนิ้ว นั่นแปลว่าคุณมีภาวะบวมน้ำ แต่แค่กิน อาหารที่ช่วยลดอาการบวมน้ำ เหล่านี้ อาการที่มีก็จะดีขึ้น

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย เนตรนภา ปะวะคัง
เคล็ดลับสุขภาพ, สุขภาพชีวิตที่ดี มิถุนายน 5, 2020 . เวลาในการอ่าน

บทความแนะนำ

สูตรช็อกโกแลตเฮเซลนัทไบท์-low-fodmap-diet

สูตรช็อกโกแลตเฮเซลนัทไบท์ แบบ Low-FODMAP Diet

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย ชลธิชา จันทร์วิบูลย์
เผยแพร่วันที่ พฤศจิกายน 25, 2020 . เวลาในการอ่าน
กำจัดอาการคลื่นไส้-วิธีธรรมชาติ

กำจัดอาการคลื่นไส้ ง่ายๆ ด้วยวิธีธรรมชาติ

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย
เผยแพร่วันที่ พฤศจิกายน 24, 2020 . เวลาในการอ่าน
ความวิตกกังวลกับความโกรธ-ความเชื่อมโยง

ความวิตกกังวลกับความโกรธ มีความเชื่อมโยงกันอย่างไร

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย
เผยแพร่วันที่ พฤศจิกายน 10, 2020 . เวลาในการอ่าน
อาหารสําหรับผู้ป่วยลําไส้อุดตัน

ป่วยเป็นลำไส้อุดตัน ต้องกินอย่างไร อาการถึงจะดีขึ้น

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย พลอย วงษ์วิไล
เผยแพร่วันที่ กันยายน 24, 2020 . เวลาในการอ่าน