โภชนาการเพื่อสุขภาพ

การทํา IF หรือ Intermittent Fasting เป็นการจำกัดเวลารับประทานอาหารที่อาจช่วยควบคุมน้ำหนัก และระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ เพื่อช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน อย่างไรก็ตาม การทำ IF อาจส่งผลให้เกิดอาการอ่อนเพลีย คลื่นไส้ นอนไม่หลับ และหิวบ่อย อีกทั้งยังอาจไม่เหมาะสำหรับบางคน จึงควรปรึกษาคุณหมอก่อนวางแผนการรับประทานอาหาร [embed-health-tool-bmr] ประโยชน์ของ การทํา IF การทำ IF อาจส่งผลดีต่อสุขภาพ ดังนี้ อาจช่วยลดน้ำหนัก และช่วยควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ อาจช่วยควบคุมระดับความดัน และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอ้วน อาจช่วยลดไขมันในร่างกาย หรือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) รวมถึงไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglyceride) ที่เป็นปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ โรคอ้วน และโรคเบาหวาน อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยป้องกันการติดเชื้อโรค เช่น ไวรัส แบคทีเรีย ที่นำไปสู่การเกิดโรค เช่น ไข้หวัด ไข้หวัดใหญ่ อาจช่วยลดความเสียหายของเนื้อเยื่อจากการผ่าตัด และอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของเซลล์ออโตฟาจี้ (Autophagy) ซึ่งเป็นกระบวนการฟื้นฟูและสร้างเซลล์ใหม่ ด้วยการกลืนกินเซลล์เก่าที่เสียหาย  […]

ถั่วเขียว เป็นพืชล้มลุกที่เพาะปลูกกันมากในภูมิภาคเอเชียตะวันออก เอเชียใต้ และเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ในประเทศไทย นิยมนำถั่วเขียวมาทำของหวาน เช่น ถั่วเขียวต้มน้ำตาล เต้าส่วน ลูกชุบ บัวลอย ขนมเปี๊ยะไส้ถั่ว ทั้งนี้ ถั่วเขียวจัดเป็นธัญพืชที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเพราะอุดมไปด้วยสารอาหาร แร่ธาตุ วิตามินมากมาย ทั้งไฟเบอร์ แคลเซียม โพแทสเซียม และฟอสฟอรัส การบริโภคถั่วเขียว นับว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางในหญิงตั้งครรภ์ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด บรรเทาอาหารท้องผูก [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของ ถั่วเขียว ถั่วเขียว 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 347 กิโลแคลอรี่ และประกอบไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้ คาร์โบไฮเดรต 62.6 กรัม โปรตีน 23.9 กรัม ไขมัน 1.15 กรัม โพแทสเซียม 1,250 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 367 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 189 มิลลิกรัม แคลเซียม […]

gluten free คือ อาหารที่ปราศจากกลูเตนซึ่งเป็นโปรตีนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ มักพบในข้าวสาลีหรือธัญพืช และสามารถสกัดกลูเตนออกมาชเพื่อใช้เป็นสารเติมแต่งสำหรับเพิ่มปริมาณโปรตีน เพิ่มเนื้อสัมผัสและรสชาติในอาหาร รวมถึงอาจใช้เพื่อคงรูปร่างของอาหารแปรรูป โดยบางคนอาจจำเป็นต้องกินอาหารที่ปราศจากกลูเตน เนื่องจากปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวของกับการแพ้หรือการย่อยกลูเตนที่ผิดปกติ เช่น โรคเซลิแอค (Celiac Disease) อย่างไรก็ตาม โรคนี้พบได้ในชาวยุโรปมากกว่าชาวเอเชีย [embed-health-tool-bmr] gluten free คือ อะไร กลูเตน คือ โปรตีนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ พบในข้าวสาลีและธัญพืชอื่น ๆ ซึ่งมนุษย์สามารถสกัดออกมาใช้เติมในอาหารหลายชนิดเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน เนื้อสัมผัสและรสชาติในอาหาร รวมถึงยังอาจทำหน้าที่เป็นสารยึดเกาะเพื่อให้อาหารแปรรูปคงรูปร่างได้นานขึ้น ปัจจุบันมีอาหารหลายชนิดที่ปราศจากกลูเตน หรือเรียกว่า gluten free (กลูเตนฟรี) ซึ่งเป็นอาหารที่ไม่มีข้าวสาลีหรือธัญพืชเป็นส่วนประกอบ รวมถึงอาหารตามธรรมชาติที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งหรืออาหารแปรรูปที่ปราศจากการเสริมกลูเตน เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ผักและผลไม้ ขนมปัง ซีเรียล เส้นพาสต้าที่ระบุว่าปราศจากกลูเตน บางคนอาจเข้าใจผิดว่า gluten free เป็นการกินอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบ จึงอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่ใช้เป็นพลังงาน ซึ่งสารอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตนั้นมีหลายชนิดที่ไม่มีกลูเตนเป็นส่วนประกอบและผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงกลูเตนสามารถกินได้ เช่น ข้าวขาว หมี่ขาว เส้นขนมจีน วุ้นเส้น เส้นเล็ก เส้นใหญ่ ขนมปังจากแป้งข้าวเจ้า มันฝรั่ง มันเทศ เผือก […]

คลอโรฟิลล์ (Chlorophyll) คือสารสีเขียวที่เป็นสารประกอบตามธรรมชาติของพืช มักพบได้ในผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักบุ้ง กะเพรา บร็อคโคลี่ ผักกาดหอม หน่อไม้ฝรั่ง มีหน้าที่ช่วยให้พืชสามารถดูดซับแสงแดดจากดวงอาทิตย์เพื่อสังเคราะห์และเปลี่ยนเป็นพลังงาน อีกทั้งยังมีคุณสมบัติช่วยต้านอนุมูลอิสระ อาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง นอกจากนี้ยังอาจช่วยรักษาสิว และระงับกลิ่นกายได้ [embed-health-tool-bmi] คลอโรฟิลล์ คืออะไร คลอโรฟิลล์ คือ สารสีเขียวที่อยู่ในพืชและผัก โดยเฉพาะผักใบเขียว เช่น ผักกาดหอม หน่อไม้ฝรั่ง คะน้า บร็อคโคลี่ คลอโรฟิลล์มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ อีกทั้งยังอาจช่วยล้างสารพิษในร่างกาย ป้องกันมะเร็ง นอกจากนี้ ยังมีคลอโรฟิลล์ในรูปแบบอาหารเสริมแบบเม็ดและแบบชงในน้ำ ที่ง่ายต่อการรับประทานอีกด้วย ประโยชน์ของคลอโรฟิลล์ต่อสุขภาพ คลอโรฟิลล์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของคลอโรฟิลล์ในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้ อาจช่วยระงับกลิ่นกาย การรับประทานคลอโรฟิลล์ในรูปแบบอาหารเสริมอาจช่วยระงับและลดกลิ่นตัวได้ โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะมีไตรเมทิลามีนในปัสสาวะ (Trimethylaminuria) หรือโรคกลิ่นตัวเหม็น ที่เกิดจากความผิดปกติของการเผาผลาญตั้งแต่กำเนิด ที่ส่งผลให้ร่างกายสะสมไตรเมทิลามีนมากเกินไปจนขับออกมาในรูปแบบปัสสาวะ เหงื่อ และลมหายใจที่มีกลิ่นเหม็นคล้ายกลิ่นคาวปลา จากการศึกษาในวารสาร Life Sciences ปี พ.ศ. 2547 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลของการรับประทานอาหารเสริม ถ่านกัมมันต์หรือถ่านชาร์โคล (Activated Charcoal) และคอปเปอร์คลอโรฟิลลิน (Copper Chlorophyllin) ที่เป็นคลอโรฟิลล์ละลายน้ำได้ ต่อการขับไตรเมทิลลามีนในปัสสาวะของผู้ป่วยในญี่ปุ่น โดยทดสอบกับชาวญี่ปุ่นจำนวน […]

ขิง เป็นพืชสมุนไพรที่มีรสชาติเผ็ดร้อน และมีสารอาหารมากมาย เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม วิตามินบี ที่อาจให้ประโยชน์กับร่างกาย ช่วยลดคอเลสเตอรอล บรรเทาอาการปวดข้อ รักษาอาการคลื่นไส้ สำหรับผู้ที่ไม่สามารถรับประทานขิงสดได้ อาจนำขิงมาทำเป็นเครื่องดื่มเพื่อให้รับประทานได้ง่ายขึ้น หรือสำหรับนำมารับประทานกับเต้าฮวย บัวลอย โดยสามารถศึกษา วิธีต้มน้ำขิง ง่าย ๆ ได้ด้วยตัวเอง  [embed-health-tool-bmi] ขิง มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร ขิงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของขิงในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้ อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ขิงมีสารอาหารมากมาย เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ที่มีคุณสมบัติช่วยควบคุมการทำงานอวัยวะส่วนต่าง ๆ อีกทั้งยังมีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งอาจสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะแทรกซ้อนจากโรคเบาหวานได้ จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Iranian Journal of Pharmaceutical Research ปี พ.ศ. 2558 เกี่ยวกับผลของการรับประทานขิงต่อระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร ค่าน้ำตาลสะสมในเลือด (Hemoglobin A1c) อะโพลิโพโปรตีน บี (Apolipoprotein B) อะโพลิโพโปรตีน เอ 1 (Apolipoprotein A-I) และ […]

ใบสะระแหน่ เป็นสมุนไพรที่มีกลิ่นหอม นิยมนำไปใช้ประโยชน์หลากหลาย ทั้งนำไปประกอบอาหาร สกัดเป็นน้ำมันหอมระเหย สกัดเป็นแคลซูลเพื่อสุขภาพ เนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อาจช่วยบำรุงสมอง ป้องกันการเกิดโรคอัลไซเมอร์ และอาจช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดอาการปวดประจำเดือนได้ คุณค่าโภชนาการของ ใบสะระแหน่ ใบสะระแหน่ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 48 กิโลแคลอรี่ และอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม ไฟเบอร์ 3 กรัม โซเดียม 20 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 30 มิลลิกรัม นอกจากนี้ ใบสะระแหน่ยังมีวิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 6 วิตามินซี วิตามินอี เบตาแคโรทีน แคลเซียม สังกะสี และเหล็ก ทั้งยังมีส่วนประกอบของน้ำมันหอมระเหย เช่น เมนทอล (Menthol) ซิทรัล (Citral) กรดโรสมารินิก (Rosmarinic acid) ที่มีฤทธิ์กล่อมประสาท […]

ท้องเสียห้ามกินอะไร อาจเป็นคำถามที่มักเกิดขึ้นในผู้ที่มีอาการท้องเสียบ่อยครั้ง โดยปกติแล้ว อาการท้องเสียอาจเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น การติดเชื้อไวรัส แบคทีเรียและปรสิต การใช้ยาบางชนิด การแพ้แลคโตส แพ้น้ำตาลฟรุกโตส หรืออาจเกิดจากโรคทางเดินอาหาร เช่น โรคโครห์น (Crohn's Disease) โรคลำไส้แปรปรวน โรคลำไส้ใหญ่อักเสบ ซึ่งสาเหตุเหล่านี้อาจส่งผลกระทบต่อระบบทางเดินอาหาร ทำให้ผู้ป่วยมีอาการท้องเสียได้ง่ายขึ้นเมื่อได้รับสิ่งกระตุ้น เช่น นม ผลิตภัณฑ์จากนม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาหารรสเผ็ด ผู้ที่มีอาการท้องเสียจึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่อาจส่งผลกระทบต่อระบบทางเดินอาหารหรือกระตุ้นให้เกิดอาการแพ้ ดังนั้น การสังเกตอาการของตนเองจึงอาจเป็นวิธีที่จะบอกได้ว่าตนเองมีอาการท้องเสียเกิดขึ้นเมื่อรับประทานอาหารชนิดใด [embed-health-tool-bmr] ท้องเสียห้ามกินอะไร อาหารที่อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการท้องเสียได้บ่อย อาจมีดังนี้ นม นมมีน้ำตาลแลคโตสที่อาจก่อให้เกิดอาการท้องเสียในผู้ที่มีปัญหาแพ้แลคโตส เนื่องจาก เอนไซม์ที่ผลิตในลำไส้เล็กมีปริมาณน้อยเกินไปจนไม่สามารถย่อยสลายน้ำตาลแลคโตสได้อย่างเต็มที่ ส่งผลให้ผู้ป่วยอาจมีอาการท้องเสีย ปวดท้อง แก๊สในกระเพาะอาหาร และท้องอืดหลังดื่มนมหรือรับประทานผลิตภัณฑ์จากนม จึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มนมในขณะที่มีอาการท้องเสีย เพื่อป้องกันสิ่งกระตุ้นที่อาจทำให้อาการรุนแรงมากขึ้น อาหารที่มีไขมันสูง อาหารที่มีไขมันสูงและเต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัว หรือไขมันทรานส์  เช่น มันฝรั่งทอด ขนมกรุบกรอบ อาหารแปรรูป เค้ก คุกกี้ อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการท้องเสียหรือทำให้อาการท้องเสียที่เป็นอยู่แย่ลง เนื่องจากปัญหาการย่อยและการดูดซึมอาจกระตุ้นให้เกิดอาการท้องเสียได้ น้ำตาล การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลบางชนิดมากเกินไปจนร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้ สามารถกระตุ้นให้เกิดอาการท้องเสียได้ โดยเฉพาะน้ำตาลฟรุกโตสที่สามารถกระตุ้นอาการท้องเสียได้เนื่องจากไปทำให้ลำไส้ขับน้ำออกมามากขึ้นร่วง ตัวอย่างอาหาร เช่น ลูกพีช ลูกแพร์ เชอร์รี่ แอปเปิ้ล […]

อาหารแปรรูปมีอะไรบ้าง อาจเป็นคำถามที่คนรักสุขภาพให้ความสนใจ เนื่องจากอาหารแปรรูปเป็นอาหารที่ผ่านการจัดเตรียม ปรุงแต่งรสและกลิ่น ปรับเปลี่ยนรูปร่างและบรรจุในภาชนะก่อนนำมารับประทาน ซึ่งอาหารแปรรูปหลายชนิดประกอบไปด้วยโซเดียม น้ำตาลและไขมันอิ่มตัว ที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและยังอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม การเลือกรับประทานอาหารแปรรูปอย่างปลอดภัย อาจทำได้ด้วยการเลือกชนิดของอาหารแปรรูปที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่หลากหลาย และอ่านฉลากทุกครั้งเพื่อดูปริมาณโซเดียม น้ำตาลและไขมันที่ต่ำ [embed-health-tool-bmr] อาหารแปรรูป คืออะไร อาหารแปรรูป คือ อาหารที่ผ่านการจัดเตรียม ปรุงรสและกลิ่น ปรับเปลี่ยนรูปร่างหรือบรรจุในภาชนะต่าง ๆ เพื่อให้ง่ายต่อการรับประทานและเก็บรักษา ซึ่งอาหารแปรรูปอาจมีตั้งแต่แปรรูปน้อย เช่น ถั่วและธัญพืชบรรจุหีบห่อที่ไม่ผ่านการปรุงรส ผักหรือผลไม้แช่แข็ง จนไปถึงอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูง เช่น น้ำอัดลม มันฝรั่งทอด ไส้กรอกรมควัน เบคอน แฮม ซึ่งอาหารแปรรูปเหล่านี้อาจมีการเติมส่วนผสมบางชนิด เช่น สารให้ความหวาน น้ำมัน กลิ่น สี สารกันบูด เพื่อคงความสดใหม่ ยืดอายุการเก็บรักษา รวมถึงช่วยเพิ่มสีสันและกลิ่นให้น่ารับประทานมากขึ้น นอกจากนี้ อาหารแปรรูปสูงบางชนิดยังอาจมีความเสี่ยงที่ผู้ผลิตจะใส่น้ำตาล โซเดียมและไขมันอิ่มตัวที่สูงเกินไป เพื่อให้อาหารยังคงรสชาติ เนื้อสัมผัสและสีที่ยาวนานขึ้น หากผู้บริโภครับประทานอาหารแปรรูปสูงในปริมาณมากเกินไปก็อาจทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพและเสี่ยงในการเกิดโรคบางชนิด เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด คอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคอ้วน อาหารแปรรูปมีอะไรบ้าง อาหารแปรรูปเป็นอาหารที่ผ่านการปรุงรส แต่งกลิ่น ปรับเปลี่ยนรูปร่างหรือบรรจุหีบห่อ ในปัจจุบันอาหารแปรรูปมีหลากหลายชนิด […]

กระชายดำ เป็นพืชสมุนไพรที่มีรสเผ็ดร้อน นิยมนำมาเป็นส่วนผสมของเครื่องแกงในการทำอาหารหลายชนิด เช่น น้ำยาขนมจีน ผัดเผ็ดปลาดุก แกงเผ็ดเนื้อ แกงป่า กระชายดำมีสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุหลายชนิด เช่น ซึ่งล้วนแต่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น อาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ลดไขมัน อาจช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางเพศ อาจช่วยรักษาโรคเบาหวาน รักษาโรคภูมิแพ้ โรคหอบหืดและอาจช่วยต้านมะเร็งได้อีกด้วย [embed-health-tool-bmr] คุณค่าสารอาหารของกระชายดำ กระชายดำมีสารอาหารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้ กรดอะมิโน ไฟเบอร์หรือใยอาหาร เซเลเนียม (Selenium) สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แทนนิน (Tannins) แอนโทรไซยานิน (Anthocyanins) ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ประโยชน์ของกระชายดำที่มีต่อสุขภาพ กระชายดำ มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของกระชายดำในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้ อาจช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางเพศ กระชายดำมีสารประกอบอย่างเอทานอล (Ethanol) ซึ่งเป็นสารสกัดที่พบในเหง้าของกระชายดำที่อาจช่วยเพิ่มการแข็งตัวของอวัยวะเพศชายและอาจช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางเพศในผู้ชายได้ โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับสารสกัดกระชายดำในการเพิ่มสุขภาพทางเพศในผู้ชาย ตีพิมพ์ใน Journal of Integrative Medicine พ.ศ. 2561 นักวิจัยให้เพศชายอายุ 50-68 ปี ที่มีภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศเล็กน้อย รับประทานสารสกัดเอทานอลที่ได้จากเหง้าของกระชายดำ 100 […]

แมลงทอด เป็นอาหารกินเล่นที่อาจพบได้บ่อยตามท้องตลาด อุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งอาจรับประทานเป็นแหล่งอาหารทางเลือกเพื่อเสริมโปรตีนให้กับร่างกายได้ นอกจากนี้ ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุหลายชนิดและไขมันดีที่อาจช่วยป้องกันการสะสมของคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดที่เป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคหลอดเลือดสมอง [embed-health-tool-bmr] คุณค่าทางโภชนาการของแมลงทอด แมลงทอด เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งแมลงทอดแต่ละชนิดอาจให้พลังงานในปริมาณที่แตกต่างกัน เช่น จิ้งหรีด หนึ่งหน่วยบริโภค 100 กรัม ให้พลังงาน 133 แคลอรี่ โปรตีน 18.6 กรัม ไขมัน 6.0 กรัม ไฟเบอร์ 1.53 กรัม คาร์โบไฮเดรต 1.0 กรัม ดักแด้ไหม หนึ่งหน่วยบริโภค 100 กรัม ให้พลังงาน 152 แคลอรี่ โปรตีน 14.7 กรัม ไขมัน 17.7กรัม คาร์โบไฮเดรต 4.7 กรัม ไขมัน 0.286 กรัม หนอนรถด่วน หนึ่งหน่วยบริโภค 100 กรัม ให้พลังงาน […]