โภชนาการเพื่อสุขภาพ

ต้นหม่อน (Mulberry) เป็นไม้พุ่มขนาดกลาง มีใบขนาดใหญ่ สีเขียวเข้ม ขอบใบหยัก ซึ่งนอกจากจะเป็นแหล่งอาหารของตัวไหมแล้ว คนยังนิยมนำ ใบหม่อน มาตากแห้งและทำเป็นเครื่องดื่มแก้กระหายและบำรุงสุขภาพ รวมถึงนำใบหม่อนไปสกัดเป็นอาหารเสริม เนื่องจากอาจมีสรรพคุณในการลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต มีฤทธิ์ต้านการอักเสบของเซลล์ในร่างกาย และอาจช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ ทั้งนี้ ควรบริโภคใบหม่อนในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ เช่น ท้องอืด ท้องเสีย อาการแพ้ ประโยชน์ต่อสุขภาพของ ใบหม่อน หม่อนสามารถนำมาใช้ประโยชน์ได้หลายส่วน ทั้ง ใบ ราก ผล กิ่ง เมล็ด โดยเฉพาะ  มีทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น สารดีเอนเจ (DNJ) โพลีฟีนอล (Polyphenols) เควอซิติน (Quercetin) แคมพ์เฟอรอล (Kaempferol) รูติน (Rutin) ที่ช่วยในการต้านการอักเสบ ช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จึงอาจป้องกันการเกิดโรคเบาหวานได้ โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของ ใบหม่อน ดังนี้ อาจลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินได้ ใบหม่อน มีสารกลุ่มอัลคาลอยด์ (Alkaloids) ได้แก่ สาร 1-ดีออกซีโนจิริไมซิน(1-deoxynojirimycin) หรือที่เรียกว่าสารดีเอนเจ  ที่มีกลไกยับยั้งการทำงานของเอนไซม์อัลฟากลูโคซิเดส […]

ร่างกายมนุษย์มีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 60% ของน้ำหนักตัวทั้งหมด น้ำช่วยในการนำสารอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ และช่วยให้ระบบภายในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ จึงถือเป็นส่วนประกอบที่สำคัญมากต่อสุขภาพโดยรวมของทุกคน ทุกคนจึงควรดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จึงอาจเกิดคำถามว่า เราควร ดื่มน้ำวันละกี่ลิตร ซึ่งปริมาณน้ำที่แนะนำโดยทั่วไปอยู่ที่ 8-10 แก้ว/วัน และอาจมีปัจจัยบางประการที่ทำให้ต้องดื่มน้ำมากขึ้นหรือน้อยลง เช่น การออกกำลังกาย การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร หากดื่มไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ภาวะช็อกจากการขาดน้ำ ที่อาจเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิต [embed-health-tool-bmi] เราควร ดื่มน้ำวันละกี่ลิตร ปริมาณในการบริโภคน้ำที่แนะนำสัมพันธ์กับความต้องการน้ำของร่างกาย โดยปริมาณน้ำที่ควรดื่มในแต่ละวัน (แก้วละ 200 มิลลิลิตร) สามารถแบ่งตามช่วงอายุได้ดังนี้ ทารกอายุ 0-5 เดือน ควรกินนมแม่เป็นอาหารหลักเพียงอย่างเดียว ทารกอายุ 6-11 เดือนควรดื่มน้ำหรือของเหลวอย่างน้อย 0.8-1.2 ลิตร หรือ 4-6 แก้ว เด็กอายุ 1-3 ปี ควรดื่มน้ำหรือของเหลวอย่างน้อย 1-1.5 ลิตร หรือ 5-8 แก้ว/วัน เด็กอายุ 4-5 ปีควรดื่มน้ำหรือของเหลวอย่างน้อย 1.3-1.95 ลิตร […]

Omega 3 (โอเมก้า 3) เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่พบได้ในพืช น้ำมันพืช ปลาและสัตว์ทะเล ซึ่งกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันดีที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ช่วยเสริมสร้างพัฒนาการทางสมอง ส่งเสริมสุขภาพผิว ป้องกันอาการของโรคหอบหืด ภาวะซึมเศร้า และอาจช่วยลดอาการตึงและปวดข้อได้อีกด้วย [embed-health-tool-bmr] ประเภทของกรดไขมัน Omega 3 กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งอาจแบ่งออกเป็น 3 ชนิด ดังนี้ กรดแอลฟาไลโนเลนิก (α-Linolenic Acid หรือ ALA) เป็นชนิดไขมันไม่อิ่มตัวที่พบได้ในพืชและน้ำมันพืช เช่น พืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืชต่าง ๆ ธัญพืช วอลนัท เมล็ดเจีย น้ำมันคาโนล่า น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ อาจมีประโยชน์ในการพัฒนาสมองด้านการเรียนรู้และการจดจำ รวมถึงอาจช่วยพัฒนาจอประสาทตาของทารกและเด็กเล็ก กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิกหรือกรดไขมันอีพีเอ (Eicosapentaenoic Acid หรือ EPA) เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่อาจพบได้ในปลาและสัตว์ทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน อาจมีประโยชน์ในการช่วยต้านการอักเสบ อาจช่วยบำรุงผิว ช่วยลดเลือนริ้วรอย […]

หลายคนอาจมีข้อสงสัยว่า Zinc ช่วยอะไร Zinc (ซิงค์) หรือสังกะสี เป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย เพราะมีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเซลล์ที่เสียหาย พัฒนาระบบประสาทสัมผัสในการรับรสและกลิ่น โดยสามารถพบแร่สังกะสีได้ในอาหารจำพวกอาหารทะเล เนื้อวัว เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และผักบางชนิด รวมถึงแร่สังกะสีในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร อย่างไรก็ตาม การบริโภคแร่สังกะสีมากเกินไปอาจส่งผลข้างเคียง เช่น อาเจียน ปวดท้อง ท้องเสีย [embed-health-tool-bmi] Zinc คืออะไร Zinc หรือสังกะสี คือ แร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ในการช่วยเสริมความแข็งแรงให้เซลล์เนื้อเยื่อส่วนต่าง ๆ และเพิ่มประสิทธิภาพให้ระบบภูมิคุ้มกัน โดยปกติร่างกายไม่สามารถกักเก็บแร่สังกะสีไว้ได้ และจำเป็นต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น หากร่างกายขาดแร่สังกะสี อาจส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ติดเชื้อได้ง่าย และอาจนำไปสู่การเจ็บป่วยบ่อย บางคนอาจมีอาการผมร่วง รู้สึกเบื่ออาหาร และมีปัญหาด้านการมองเห็น อาหารที่เป็นแหล่งของสังกะสีที่แนะนำให้รับประทาน มีดังต่อไปนี้ หอยนางรม เป็นอาหารที่มีสังกะสีในปริมาณสูง สำหรับหอยนางรมขนาดกลาง 6 ตัว อาจมีสังกะสีประมาณ 32 มิลลิกรัม เนื้อวัว มีสังกะสีสูงรองจากหอยนางรม โดยเนื้อวัว 100 กรัม อาจมีแร่สังกะสีประมาณ44 มิลลิกรัม ปู แบบปรุงสุก 1 ตัว […]

อาหารแคลน้อย หรืออาหารแคลอรี่ต่ำ คือ อาหารที่ให้พลังงานน้อย การรับประทานอาหารรูปแบบนี้มักมีจุดประสงค์ในการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนัก อีกทั้ง อาหารแคลน้อยยังอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคบางชนิด เช่น โรคไขมันในเลือดสูง โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม หากร่างกายได้รับเคลอรี่หรือพลังงานน้อยเกินไปเป็นเวลานานก็อาจทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการได้ อาหารแคลน้อย มีประโยชน์อย่างไร ประโยชน์ของการรับประทานอาหารแคลน้อยที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ อาจมีดังนี้ อาจช่วยลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารแคลน้อย อาจช่วยในการลดน้ำหนัก เนื่องจากอาหารแคลน้อยเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ และร่างกายสามารถเผาผลาญอาหารเพื่อใช้เป็นพลังงานได้หมด โดยไม่สะสมเป็นไขมันส่วนเกิน เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่หรือพลังงานสูงและไขมันสูง แม้ว่าจะรับประทานในปริมาณที่เท่ากัน เช่น แฮมเบอร์เกอร์เนื้อ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 259 แคลอรี่ สลัดทูน่ากับผัก 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 194 แคลอรี่ จะเห็นได้ว่า ในปริมาณที่เท่ากันแต่กลับให้พลังงานที่แตกต่างกัน ซึ่งสลัดทูน่ากับผักเป็นอาหารแคลน้อยที่อุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันดี ไฟเบอร์ โพแทสเซียม และอาจช่วยทำให้อิ่มนานขึ้น จึงอาจเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการรับประทานอาหารแคลน้อยอาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ก็ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม การจำกัดพลังงานมากเกินไปหรือนานเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะแทรกซ้อน เช่น โรคจากการขาดสารอาหาร ภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลง (หากรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอและไม่มีการออกกำลังกาย) ซึ่งการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อส่งผลต่อระบบการเผาผลาญพลังงาน ทำให้ลดน้ำหนักในระยะยาวได้ยากขึ้น […]

สับปะรดเป็นผลไม้เมืองร้อนที่มีรูปร่างของผลเป็นเอกลักษณ์ นิยมนำมารับประทานทั้งแบบสดและแบบประกอบอาหารหรือเครื่องดื่ม เช่น ข้าวผัดสับปะรด ซุปไก่สับปะรดขิง น้ำสับปะรด สับปะรดอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น วิตามินบี วิตามินซี แคลเซียม แมกนีเซียม ประโยชน์ของสับปะรด ต่อร่างกาย เช่น มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ อาจช่วยบรรเทาอาการปวดข้อเข่า ลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง ทั้งนี้ ควรบริโภคสับปะรดในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ คุณค่าโภชนาการของสับปะรด ข้อมูลจากกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture หรือ USDA) ระบุว่า สับปะรด 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 50 กิโลแคลอรี่ มีน้ำเป็นส่วนประกอบ 86 กรัม และอุดมไปด้วยสารอาหาร  เช่น คาร์โบไฮเดรต 13.1 กรัม น้ำตาลซูโครส 5.99 กรัม โปรตีน 0.54 กรัม ไขมัน 0.12 […]

แอปริคอต (Apricot) เป็นผลไม้สกุลพรุนที่อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ วิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม โพแทสเซียม   ทั้งยังมีแคลอรี่ต่ำ การบริโภคแอปริคอตจึงอาจส่งผลดีต่อสุขภาพหลายด้าน เช่น ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับตับ ช่วยในการทำงานของระบบทางเดินอาหาร เสริมสร้างระบบขับถ่าย ทั้งนี้ ควรบริโภคแอปริคอตในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ คุณค่าโภชนาการของ แอปริคอต ข้อมูลจากกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture หรือ USDA) ระบุว่า แอปริคอตสด 100 กรัม ประกอบด้วยน้ำ 86.4 กรัม ให้พลังงานประมาณ 48 กิโลแคลอรี่ และอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ เช่น คาร์โบไฮเดรต ประมาณ 11 กรัม (แบ่งเป็นไฟเบอร์หรือใยอาหาร 2 กรัม และคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น ๆ เช่น น้ำตาล […]

ข้าวสาลี (Wheat) เป็นธัญพืชที่นิยมบริโภคกันอย่างแพร่หลาย มักนำไปแปรรูปเป็นแป้งข้าวสาลี หรือที่เรียกว่า แป้งสาลี เพื่อใช้ประกอบอาหารหลากหลายชนิด เช่น ขนมปัง เค้ก เส้นบะหมี่ เส้นพาสต้า ข้าวสาลีเป็นอีกหนึ่งแหล่งคาร์โบไฮเดรตสำคัญ ทั้งยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ ที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไฟเบอร์ วิตามินเอ วิตามินบี  โพแทสเซียม แมกนีเซียม เหล็ก ซีลีเนียม หากบริโภคข้าวสาลีในปริมาณที่เหมาะสม อาจเป็นประโยชน์ต่อการทำงานของจุลินทรีย์ในลำไส้ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ช่วยลดระดับความดันโลหิต เป็นต้น คุณค่าทางโภชนาการของ ข้าวสาลี ข้อมูลจากกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture หรือ USDA) ระบุว่า แป้งข้าวสาลีไม่ขัดสี 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 370 กิโลแคลอรี่ และอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ เช่น คาร์โบไฮเดรต 71.2 กรัม โปรตีน 15.1 กรัม โพแทสเซียม 376 […]

ขมิ้น เป็นพืชล้มลุกในตระกูลขิง มีเหง้าสีเหลืองสด จัดเป็นเครื่องเทศที่นิยมนำมาใช้ปรุงเป็นส่วนประกอบของเครื่องแกงชนิดต่าง ๆ รวมถึงเป็นสมุนไพรพื้นบ้านที่ใช้กันมาอย่างยาวนานโดยเฉพาะในแถบทวีปเอเชีย เช่น อินเดีย ไทย จีน ญี่ปุ่น ตุรกี ทั้งสกัดเป็นน้ำมันหอมระเหย ผงขมิ้น อาหารเสริม ทั้งนี้ ขมิ้นประกอบไปด้วยสารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น แมงกานีส เหล็ก วิตามินเอ วิตามินซี โดยสารสำคัญในขมิ้นคือ เคอร์คิวมิน (Curcumin) ซึ่งมีงานวิจัยหลายชิ้นสนับสนุนว่า อาจมีคุณสมบัติช่วยต้านมะเร็ง ลดอาการอักเสบของร่างกาย และป้องกันโรคอัลไซเมอร์ [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของ ขมิ้น ขมิ้น 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 312 กิโลแคลอรี ประกอบไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้ คาร์โบไฮเดรต 67.1 กรัม โปรตีน 9.68 กรัม ไขมัน 3.25 กรัม โพแทสเซียม 2,080 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 299 มิลลิกรัม […]

ความอ้วน คือ ภาวะร่างกายที่มีไขมันสะสมและมีค่าดัชนีมวลกายตั้งแต่ 23 ขึ้นไป ที่อาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น ความเครียด การไม่ออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง ไขมันสูงและน้ำตาลสูง ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักเพิ่ม และมีการสะสมของไขมัน ดังนั้น เพื่อควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ จึงควรศึกษา วิธีลดความอ้วน ที่ถูกต้องและดีต่อสุขภาพที่อาจทำได้โดยการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกาย [embed-health-tool-bmi] ทำไมถึงควรศึกษา วิธีลดความอ้วน การลดความอ้วนอาจช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิต และมีสุขภาพที่ดีขึ้น เช่น ช่วยให้เคลื่อนไหวคล่องตัว ลดอาการเหนื่อยง่าย อีกทั้งยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคและภาวะแทรกซ้อน ดังต่อไปนี้ โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นโรคที่อาจเกิดจากภาวะความดันโลหิตสูงหรือหลอดเลือดตีบตัน เนื่องจากไขมันอุดตันในหลอดเลือด โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะดื้ออินซูลิน ทำให้ร่างกายไม่สามารถจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างเหมาะสม และอาจทำให้เกิดโรคเบาหวานได้ ไขมันพอกตับ เป็นภาวะที่มีไขมันสะสมในตับมากจนเกินไป ทำให้เกิดภาวะตับอักเสบเรื้อรัง และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะตับแข็ง ตับวาย หรือมะเร็งตับได้ โรคนิ่วถุงน้ำดี เป็นภาวะแทรกซ้อนที่พบในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน เนื่องจากถุงน้ำดีมีส่วนช่วยในการย่อยไขมัน จึงอาจทำให้ถุงน้ำดีมีคอเลสเตอรอลสะสมมากเกินไปที่ก่อให้เกิดการแข็งตัวนำไปสู่การเกิดนิ่วในถุงน้ำดีได้ โรคข้อเข่าเสื่อม น้ำหนักตัวที่มากเกินไปอาจทำให้ข้อต่อรับน้ำหนักไม่ไหว และเสี่ยงต่อการเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ คือ ปัญหาในทางเดินหายใจที่อาจเกิดขึ้นระหว่างนอนหลับ ซึ่งเป็นภาวะที่รุนแรงนำไปสู่การเสียชีวิตระหว่างนอนหลับได้โดยไม่รู้ตัว และเป็นภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นในผู้ที่มีน้ำหนักมากหรือผู้ที่เป็นโรคอ้วน นื่องจากมีไขมันสะสมบริเวณทางเดินหายใจส่วนบน ทำให้ทางเดินหายใจแคบกว่าปกติส่งผลให้หายใจลำบาก เสี่ยงหยุดหายใจขณะหลับ โรคโควิด-19 […]