โภชนาการเพื่อสุขภาพ

BMI ย่อมาจาก Body Mass Index คือ การหาค่าดัชนีมวลกาย โดยใช้น้ำหนักและส่วนสูงมาคำนวณ เพื่อเป็นตัวชี้วัดว่ามีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมหรือไม่ เนื่องจากการมีน้ำหนักที่ต่ำกว่าหรือมากกว่าเกณฑ์อาจส่งผลให้เกิดโรคหรือภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ ได้ ประโยชน์ของการ คำนวณ BMI การคำนวณหาค่า BMI อาจช่วยให้ทราบว่าน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ ต่ำกว่าเกณฑ์ หรือมากเกินกว่าเกณฑ์หรือไม่ เพื่อจะได้ทำการเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม โดยอาจขอคำปรึกษาจากคุณหมอ เพราะหากปล่อยให้น้ำหนักไม่สมดุลเป็นเวลานานอาจเสี่ยงก่อให้เกิดภาวะสุขภาพบางอย่าง ดังนี้ ความเสี่ยงจากน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ ร่างกายขาดสารอาหาร  ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ปัญหาการเจริญพันธุ์ โดยเฉพาะผู้หญิงที่อาจส่งผลให้ประจำเดือนมาผิดปกติ และอาจเกิดภาวะมีบุตรยาก โรคกระดูกพรุน ข้อเข่าเสื่อม โรคโลหิตจาง ความเสี่ยงจากน้ำหนักเกินเกณฑ์ โรคอ้วน  โรคเบาหวาน  โรคข้ออักเสบ   ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ  ระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตสูง โรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก มะเร็งลำไส้ มะเร็งถุงน้ำดี มะเร็งเต้านม วิธีคำนวณ BMI วิธีคำนวณ BMI สำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป สามารถคำนวณได้โดยการนำน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ÷ ส่วนสูงยกกำลังสอง (เมตร)2 ปกติแล้วสำหรับประเทศไทยมักใช้หน่วยวัดความสูงเป็นเซนติเมตร จึงอาจเปลี่ยนค่าส่วนสูงให้เป็นเมตรโดยการนำ ส่วนสูง (เซนติเมตร) […]

IF ย่อมาจาก Intermittent Fasting คือ การลดน้ำหนักแบบอดอาหารเป็นช่วงเวลา ที่อาจช่วยควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ ลดน้ำหนัก ลดไขมัน และอาจควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักวิธีนี้อาจส่งผลให้เกิดอาการปวดศีรษะ คลื่นไส้ นอนไม่หลับ รู้สึกหิวเพิ่มขึ้นได้ เพื่อความปลอดภัยจึงควรปรึกษาคุณหมอหรือนักโภชนาการ เพื่อวางแผนการลดน้ำหนักให้เหมาะสมกับภาวะสุขภาพ [embed-health-tool-bmr] การลดน้ำหนักด้วยวิธี IF คืออะไร การลดน้ำหนักแบบ IF คือ การจำกัดช่วงเวลารับประทานอาหาร ทำให้ร่างกายมีปริมาณอินซูลินลดลงจากการอดอาหาร ซึ่งอาจส่งผลให้ร่างกายเริ่มปรับตัว ลดการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต และดึงไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายมาใช้เป็นพลังงานแทน จึงอาจช่วยให้ไขมันในร่างกายลดลง และอาจทำให้น้ำหนักลดลงด้วย การรับประทานอาหารในรูปแบบนี้จะสามารถรับประทานได้เฉพาะช่วงเวลาที่กำหนดเท่านั้น โดยควรรับประทานเป็นมื้อ ๆ ยกตัวอย่าง หากผู้ที่เลือกรับประทานอาหารที่อยู่ในช่วงเวลา 19.00-07.00 น. จะต้องรับประทานอาหารมื้อเย็นไม่เกิน 19.00 น. และรอจนถึง 7 โมงเช้าเพื่อรับประทานอาหารเช้าและอาหารในมื้อถัดไป นอกจากนี้ ยังอาจหมุนเวียนเปลี่ยนเวลาที่ควรรับประทานได้ตามความเหมาะสมหรือตามแผนการรับประทานอาหารที่คุณหมอหรือนักโภชนาการกำหนด รูปแบบการรับประทานอาหารแบบ IF อาจแบ่งออกเป็น 6 ประเภท ดังนี้ การอดอาหารแบบ 16/8 คือ การงดรับประทานอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหารได้เป็นเวลา 8 […]

ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index หรือ BMI) เป็นเครื่องมือที่ใช้คำนวณเปรียบเทียบค่าน้ำหนักและส่วนสูง เพื่อประเมินความสมดุลของสภาวะร่างกายในปัจจุบัน สามารถเป็นตัวช่วยในการจัดการน้ำหนักไม่ให้ต่ำหรือสูงจนเกินไป เพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคขาดสารอาหาร โรคหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม ค่าดัชนีมวลกายอาจมีข้อจำกัดในผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อมาก บวมน้ำหรือมีสัดส่วนตัวเล็กกว่าปกติ อาจทำให้ค่าสูงหรือต่ำแม้ว่าจะไม่ได้มีภาวะน้ำหนักน้อยหรือสูงกว่าปกติ [embed-health-tool-bmi] ดัชนีมวลกาย คืออะไร ดัชนีมวลกาย คือ ค่าน้ำหนักตัวที่มีหน่วยเป็นกิโลกรัมหารด้วยส่วนสูงที่มีหน่วยเป็นเมตรยกกำลังสอง เป็นการประเมินมวลกายโดยรวมที่อาจแสดงถึงการเผาผลาญอาหารในร่างกาย หรือแนวโน้มในการเกิดโรค ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้จะเป็นตัวบอกว่าน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม หรือมีแนวโน้มน้ำหนักเกิน ซึ่งอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมของร่างกายได้อย่างเหมาะสม โดยค่าดัชนีมวลกายอาจแบ่งได้ ดังนี้ ค่าดัชนีมวลกาย น้อยกว่า 18.5 หมายถึง น้ำหนักน้อยมากหรือผอมเกินไป ค่าดัชนีมวลกาย 18.5-22.90 หมายถึง น้ำหนักและความสมดุลของร่างกายอยู่ในเกณฑ์เหมาะสม ค่าดัชนีมวลกาย 23-24.90 หมายถึง น้ำหนักเกิน ควรควบคุมน้ำหนัก ค่าดัชนีมวลกาย 25-29.90 หมายถึง โรคอ้วนระดับที่ 1 ควรควบคุมน้ำหนัก และอาจเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด […]

แตงกวาดอง เป็นผักดองที่สามารถรับประทานเป็นผักเคียงหรือนำไปประกอบอาหารได้หลายชนิด เช่น ผัดแตงกวาดองใส่กุ้ง ยำแตงกวาดอง แตงกวาดองผัดไข่ ผัดเปรี้ยวหวาน โดยแตงกวาดองอุดมไปด้วยสารอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระและโพรไบโอติก (Probiotics) ที่อาจมีส่วนช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในการป้องกันโรค เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคระบบทางเดินหายใจ โรคภูมิแพ้ นอกจากนี้ ยังอาจช่วยบรรเทาอาการกล้ามเนื้อเป็นตะคริวและช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย [embed-health-tool-bmr] คุณค่าทางโภชนาการของแตงกวาดอง แตงกวาดอง 100 กรัม ให้พลังงาน 10 กิโลแคลอรี่ และประกอบด้วยคุณค่าทางโภชนาการต่าง ๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต 2.3 กรัม ซึ่งประกอบด้วยไฟเบอร์ 1.2 กรัม และคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น เช่น น้ำตาล 1.1 กรัม โปรตีน 0.3 กรัม ไขมัน 0.2 กรัม นอกจากนี้ แตงกวาดองยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม โซเดียม สังกะสี ทองแดง แมงกานีส วิตามินซี วิตามินบี […]

พริกขี้หนู เป็นพืชสมุนไพรชนิดหนึ่ง ตัวเม็ดมีลักษณะเป็นทรงกลมยาวขนาดเล็ก ปลายแหลมเรียว มีทั้งสีแดง เขียว เหลือง ส้ม ให้รสชาติเผ็ดร้อน คนไทยนิยมนำมาปรุงอาหารเพิ่มรสชาติให้จัดจ้านและมีสีสันให้ดูน่ารับประทานยิ่งขึ้น ทั้งในรูปแบบพริกขี้หนูสด หรือพริกขี้หนูป่น นอกจากนั้น พริกขี้หนูยังประกอบไปด้วยสารอาหาร แร่ธาตุ วิตามินที่หลากหลายมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค ทองแดง รวมทั้งสารแคปไซซิน (Capsaicin) ที่อาจช่วยควบคุมน้ำหนัก บรรเทาอาการของโรคกระเพาะอาหาร และลดความเสี่ยงเป็นมะเร็งได้ [embed-health-tool-bmr] คุณค่าทางโภชนาการของพริกขี้หนู พริกขี้หนู 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 40 กิโลแคลอรี่ และประกอบไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้ คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม ไขมัน 400 มิลลิกรัม โพแทสเซียม 322 มิลลิกรัม โซเดียม 9 มิลลิกรัม นอกจากนี้ พริกขี้หนู ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุต่าง ๆ อาทิ แมกนีเซียม เหล็ก แคลเซียม รวมถึงวิตามินหลายชนิด เช่น […]

กาแฟ เป็นเครื่องดื่มยอดนิยมที่มีหลากรสชาติ จากกาแฟหลากหลายสายพันธุ์ เช่น อาราบิก้า โรบัสต้า ในแต่ละวันมีคนดื่มกาแฟประมาณ 400,0000 ล้านแก้วทั่วโลก คนส่วนใหญ่นิยมดื่มเพื่อกระตุ้นให้สมองปลอดโปร่ง แก้อาการง่วงหรืออ่อนล้า ในกาแฟมีสารคาเฟอีนซึ่งมีคุณสมบัติเด่นในการช่วยกระตุ้นประสาทส่วนกลาง ทำให้กระปรี้กระเปร่า เพิ่มพลังงานให้กล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ในกาแฟยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่น ๆ ที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น กรดคลอโรจีนิก (Chlorogenic Acid) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ อ้างอิงจากผลการศึกษาต่าง ๆ การดื่มกาแฟในปริมาณที่เหมาะสมอาจช่วยลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงหัวใจล้มเหลว และลดความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็ง แต่หากดื่มมากเกินไปอาจหรือถึงขั้นทำให้นอนไม่หลับ หัวใจเต้นเร็ว ใจสั่น จึงควรดื่มกาแฟในปริมาณที่เหมาะสม [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของกาแฟ กาแฟต้มแล้ว ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 1 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหาร รวมถึงแร่ธาตุต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้ โปรตีน 0.12 กรัม ไขมัน 0.02 กรัม โพแทสเซียม 49 มิลลิกรัม แมกนีเซียม […]

การรับประทานอาหาร มีความสำคัญอย่างมากกับสุขภาพหัวใจ เพราะอาจส่งผลกระทบต่อระดับความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่อาจนำไปสู่การเกิดโรคหัวใจ หรือหากเป็นโรคหัวใจอยู่ ก็อาจส่งผลให้อาการที่เป็นอยู่รุนแรงขึ้น ดังนั้น จึงควรศึกษาเกี่ยวกับอาหารโรคหัวใจ เพื่อทำความเข้าใจเกี่ยวกับอาหารที่ควรรับประทานและอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง เพื่อช่วยรักษาสุขภาพหัวใจ และป้องกันไม่ให้เกิดภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ ที่อาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย [embed-health-tool-bmr] อาหารโรคหัวใจที่ควรรับประทาน อาหารโรคหัวใจที่ควรรับประทาน มีดังนี้ ผักและผลไม้ ผักและผลไม้เป็นแหล่งรวมวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร อีกทั้งยังมีแคลอรี่ต่ำ จึงอาจสามารถช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ จากการศึกษาในวารสาร Annals of Internal Medicine ปี พ.ศ. 2544 ที่ศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของผักและผลไม้ในการลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยติดตามผลสุขภาพในผู้หญิง 84,251 คน อายุระหว่าง 34-59 ปี เป็นเวลา 14 ปี และผู้ชาย 42,148 คน อายุระหว่าง 40-57 ปี เป็นเวลา 8 ปี พบว่า ผู้ที่รับประทานผักและผลไม้ 1 เสิร์ฟ/วัน อาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจลง 4 % โดยเฉพาะการรับประทานผักใบเขียวและผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม […]

ไขมันสะสมหน้าท้องอาจเกิดจากพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกสุขลักษณะ และขาดการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม จนส่งผลให้มีไขมันสะสมที่บริเวณหน้าท้อง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคเรื้อรังอื่น ๆ เช่น โรคอ้วน โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ดังนั้น จึงควรศึกษาวิธีลดหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพ รวมถึงขอคำปรึกษาจากคุณหมอ เพื่อรับแผนควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสม ไขมันหน้าท้องเกิดจากอะไร ไขมันหน้าท้อง คือไขมันที่สะสมอยู่ใต้ผิวหนังบริเวณช่องท้อง ส่วนใหญ่อาจเกิดจากการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง เช่น ของทอด น้ำอัดลม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ขนมหวาน และขาดการออกกำลังกาย ทำให้ไม่มีการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน นำไปสู่การสะสมของไขมันตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย รวมถึงบริเวณหน้าท้อง หากปล่อยไว้เป็นเวลานานอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรค เช่น โรคหัวใจ ภาวะความดันโลหิตสูง ระดับคอเลสเตอรอลผิดปกติ ปัญหาเกี่ยวกับการหายใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 วิธีการวัดไขมันหน้าท้อง วิธีการวัดไขมันหน้าท้องที่ง่ายที่สุดคือการวัดรอบเอว โดยนำสายวัดมาพันรอบเอวเหนือกระดูกสะโพก ดึงสายไว้จนแนบชิดกับลำตัวพอดี ไม่ควรรัดแน่น จากนั้นหายใจออกและอ่านค่าจากลูกศรบนสายวัดหรือปลายสายวัดที่ตรงกับตัวเลข หากพบว่ามีรอบเอวมากกว่า 35 นิ้วในผู้หญิง และมากกว่า 40 นิ้ว ในผู้ชาย อาจหมายความว่ามีไขมันสะสมในช่องท้อง ซึ่งอาจเสี่ยงต่อโรคอ้วน หรือโรคอ้วนลงพุง วิธีลดหน้าท้อง วิธีลดหน้าท้อง อาจทำได้ดังนี้ ออกกำลังกาย การออกกำลังกายอย่างน้อย 5 วัน/สัปดาห์ วันละ 30 […]

ผลไม้ไทย มีหลากหลายชนิด ทั้งมะม่วง มะพร้าว กล้วย และอื่น ๆ ที่ล้วนอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกาย ทั้งอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรัง รวมถึงอาจเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย [embed-health-tool-bmi] 5 ผลไม้ไทย เพื่อสุขภาพ ที่เป็นที่นิยม ผลไม้ไทย ที่เป็นที่นิยม มักจะมีรสชาติอร่อย รับประทานแล้วสดชื่น ราคาย่อมเยา และอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณ ดังนี้ 1. สับปะรด  สับปะรด เป็นผลไม้เมืองร้อนที่มีลักษณะเป็นหนามแหลมภายนอก หรือเรียกอีกอย่างว่า ตาสับปะรด มีเนื้อสีเหลือง ฉ่ำน้ำ รสชาติหวานอมเปรี้ยว  สับปะรด 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 50 แคลอรี่ และมีคุณค่าทางสารอาหาร ดังนี้  ไฟเบอร์ 1.4 กรัม โพแทสเซียม 109 มิลลิกรัม วิตามินซี 47.8 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 12 มิลลิกรัม โฟเลต (Folate) 18 ไมโครกรัม วิตามินเอ 3 […]

ส้มเป็นผลไม้รสเปรี้ยวหวานที่มีหลากหลายสายพันธุ์ ซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ทั้งวิตามินซี วิตามินเอ โพแทสเซียม แคลเซียม ที่อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ต่อต้านอนุมูลอิสระ และช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน อย่างไรก็ตาม หากรับประทานส้มมากเกินไป อาจส่งผลให้ปวดท้อง คลื่นไส้ และปวดศีรษะได้ [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของส้ม ส้มขนาดกลาง 1 ผล ให้พลังงานประมาณ 60 แคลอรี่ และประกอบไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ดังต่อไปนี้ คาร์โบไฮเดรต 15.4 กรัม ซึ่งประกอบไปด้วย น้ำตาล 12 กรัม และไฟเบอร์ 3 กรัม โปรตีน 1 กรัม โพแทสเซียม 237 มิลลิกรัม วิตามินซี 70 มิลลิกรัม วิตามินเอ 14 ไมโครกรัม แคลเซียม 6% ของปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวัน นอกจากนี้ ส้มยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ เช่น ฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) แคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ […]