อาหารบรรเทาความเครียด ที่กินแล้วช่วยให้หายเครียดได้

แน่นอนว่าเมื่อเกิดความเครียด ใครๆ ก็ต้องหาวิธีการบรรเทาความเครียดที่แตกต่างกันออกไป ไม่ว่าจะเป็น การหากิจกรรมต่างๆ ทำ เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือ และออกกำลังกาย แต่รู้หรือไม่ว่า อาหารบรรเทาความเครียด ได้เช่นกัน แต่จะมีอาหารอะไรบ้างที่กินแล้วช่วยให้หายเครียด ลองมาติดตามเรื่องที่ทาง Hello คุณหมอ นำมาฝากกัน

อาหารบรรเทาความเครียด มีอะไรบ้าง

ความเครียดเรื้อรังอาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพร่างกายและอารมณ์ของคุณได้ เพราะความเครียดสะสมนั้นอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าอีกด้วย อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดอาจมีคุณสมบัติช่วยลดความเครียดได้ ซึ่งอาหารและเครื่องดื่มเหล่านั้น ได้แก่

ผงมัทฉะ

ผงมัทฉะ หรือ ชาเขียว นั้นได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่ผู้ที่ชื่นชอบสุขภาพ เพราะอุดมไปด้วย แอลธีอะนีน (L-Theanine) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ไม่โปรตีน แต่มีคุณสมบัติในการบรรเทาความเครียด ผงมัทฉะเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่ดีกว่าชาเขียวชนิดอื่น เนื่องจากใบชาเขียวปลูกในที่ร่ม โดยกระบวนการปลูกแบบนี้จะช่วยเพิ่มสารประกอบบางชนิดรวมถึงแอลธีอะนีน

จากการศึกษาทั้งในมนุษย์และสัตว์แสดงให้พบว่า มัทฉะอาจลดความเครียดได้หากปริมาณแอลธีอะนีนสูงพอและมีคาเฟอีนต่ำ ตัวอย่างจากการศึกษาคน 36 คนเป็นเวลา 15 วัน โดยการให้พวกเขากินคุกกี้ที่มีผงมัทฉะ 4.5 กรัมในแต่ละวัน พบว่าความเครียดของพวกเขาลดลงอย่างมีนัยยะสำคัญ

ผักใบเขียว (Leafy Greens)

ผักใบเขียวทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี เนื่องจากมีโฟเลตซึ่งเป็นวิตามินที่ช่วยสร้างสารเคมีในสมอง อย่าง เซโรโทนิน (Serotonin) และโดพามีน (Dopamine) เมื่อระดับความเครียดสูง สารเคมีเหล่านี้จะไหลเวียนในสมองมากขึ้น ทำให้คุณต้องกินอาหารที่มีโฟเลตสูง ซึ่งได้แก่ หน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโคลี่ ผลไม้รสเปรี้ยว และถั่วงอก เป็นต้น

มันฝรั่งหวาน

การกินมันฝรั่งหวานที่อุดมด้วยสารอาหารและคาร์โบไฮเดรต อาจช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) หรือฮอร์โมนความเครียดให้ต่ำลงได้ แม้ระดับคอร์ติซอลจะสามารถควบคุมได้ แต่ความเครียดเรื้อรังอาจทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลมีความผิดปกติได้ ซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบ ปวด และผลข้างเคียงอื่นๆ

จากการศึกษา 8 สัปดาห์ในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนพบว่า ผู้ที่กินอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต และมีสารอาหารที่มีประโยชน์ จะมีระดับคอร์ติซอลต่ำกว่าผู้ที่กินอาหารอเมริกันปกติ โดยมันฝรั่งหวานถือเป็นอาหารที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ยอดเยี่ยม นอกจากนั้นมันยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีความสำคัญต่อการตอบสนองความเครียด เช่น วิตามินซี และโพแทสเซียม

แซลมอน

แซลมอนเป็นปลาที่อุดมไปด้วยโภชนาการ เมื่อร่างกายอ่อนแอร่างกายจะผลิตคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เชื่อมโยงกับไขมันหน้าท้องส่วนเกิน โอเมก้า 3 (Omega-3) ในแซลมอนจะช่วยลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ด้วยการต่อสู้กับคอร์ติซอล นอกจากนั้น ปลาแซลมอนยังมีวิตามินดี ซึ่งสามารถช่วยเรื่องภาวะซึมเศร้าได้ ทั้งยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีอีกด้วย

บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่จะช่วยในเรื่องของการผลิตโดพามีน ซึ่งเป็นสารเคมีที่ช่วยลดความเครียด ลองเพิ่มบลูเบอร์รี่ลงในมื้ออาหารของคุณ กินกับโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ตบด หรือจะกินเป็นของทานเล่นแบบบลูเบอร์รี่อบแห้งก็ได้เช่นกัน

กินจิ

กิมจิเป็นผักดองที่ทำมาจากผักกาดขาวและหัวไชเท้า ซึ่งอัดแน่นไปด้วยแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่เรียกว่า โพรไบโอติก (Probiotics) วิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง

จากการวิจัยชิ้นนึง พบว่า อาหารหมักดองนั้นอาจช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ โดยในตัวอย่างจากการศึกษาในผู้ใหญ่ 710 คน ที่กินอาหารหนักดอก มักพบว่า มีอาการวิตกกังวลลดน้อยลง

นอกจากนี้ชิ้นการศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่า อาหารเสริมโพรไบโอติก และอาหารที่อุดมไปด้วยโพรไบโอติก มีประโยชน์ต่อสุขภาพจิต นี่อาจจะเป็นเพราะปฏิสัมพันธ์ระหว่างแบคทีเรียในลำไส้สามารถส่งผลโดยตรงต่ออารมณ์ก็เป็นได้

ข้าวโอ๊ตบด

ข้าวโอ๊ตบดเป็นอาหารอีกหนึ่งชนิดที่มีเซโรโทนิน ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยบรรเทาอารมณ์เครียดของคุณได้ ถ้าคุณไม่ชอบกินข้าวโอ๊ตบดตอนกลางคืน ลองเสริมเซโรโทนินด้วยการทำข้าวโอ๊ตบดเป็นอาหารเช้าดู เพื่อช่วยลดความเครียดในตอนเช้าดู

อะโวคาโด

อะโวคาโดถือเป็นผลไม้ที่ยอดเยี่ยมในการช่วยบรรเทาความเครียด จากการศึกษาพบว่า ความรู้สึกวิตกกังวลอาจเกิดจากการขาดวิตามินบี ซึ่งในอะโวคาโดนั้นมีวิตามินบี นอกจากนั้นมันยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ อีกด้วย

ไข่

ไข่นั้นมีสารอาหารที่หลากหลายต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นวิตามิน เกลือแร่ กรดอะมิโน และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่จำเป็นต่อการตอบสนองความเครียด ทั้งยังอุดมด้วย โคลีน (Choline) ซึ่งเป็นสารอาหารที่สามารถพบได้ในอาหารเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้น โคลีนมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพสมองและอาจป้องกันความเครียดได้ด้วย จากการศึกษาในสัตว์พบว่า อาหารเสริมโคลีนอาจช่วยตอบสนองความเครียดและเพิ่มอารมณ์ได้ด้วย

ชา

การดื่มชาต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น ชาคาโมมายล์ ชาเขียว และชาดำ เป็นเรื่องที่ดีทั้งนั้น จากการศึกษาพบว่าชาคาโมมายล์ช่วยในการลดอาการวิตกกังวล ในทำนองเดียวกับการศึกษาของญี่ปุ่นที่พบว่า การดื่มชาเขียว 5 ถ้วยต่อวัน สามารถลดความเครียดลงได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ แต่ควรจะเลือกดื่มชาที่ไม่มีคาเฟอีนผสมอยู่

หอยต่างๆ

หอยต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นหอยแมลงภู่ หรือหอยนางรม มีกรดอะมิโนสูง เช่น ทอรีน (Taurine) ซึ่งได้รับการศึกษามาแล้วมีคุณสมบัติในการกระตุ้นอารมณ์ ทอรีนและกรดอะมิโนอื่นๆ จำเป็นต่อการสร้างสารสื่อประสาท เช่น โดพามีน ซึ่งมีความจำเป็นต่อการควบคุมการตอบสนองต่อความเครียด

จากการศึกษาชิ้นหนึ่งระบุเอาไว้ว่า ทอรีนอาจมีผลเหมือนยากล่อมประสาท นอกจากนั้นแล้วอ้างอิงจากการศึกษาในผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่น 2,089 คน ซึ่งได้รับแรธาตุจำพวกสังกะสี ทองแดง และแมงกานีส ในปริมาณต่ำ มักจะมีอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวล การรับประทาน หอย ที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 สังกะสี ทองแดง แมงกานีส และซีลีเนียม ซึ่งทั้งหมดนี้อาจจะช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้

กระเทียม

กระเทียม มีสารประกอบซัลเฟอร์สูงมาก ซึ่งช่วยเพิ่มระดับ กลูตาไธโอน (Glutathione) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันความเครียดอันดับแรกของร่างกาย จากการศึกษาในสัตว์ พบว่า กระเทียมช่วยต้านความเครียด ลดอาการวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าได้ แต่ก็ยังต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติมมากขึ้น

เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวันอุดมไปด้วยวิตามินอีและวิตามินที่ละลายในไขมัน ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพจิต นอกจากนั้นมันยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่ช่วยลดความเครียด เช่น แมกนีเซียม แมงกานีส ซีลีเนียม สังกะสี วิตามินบี และทองแดง

คำแนะนำเพิ่มเติม

ในการรับประทานอาหารข้างต้น คุณควรรับประทานในปริมาณพอเหมาะ โดยยังคงยึดหลักการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ที่สำคัญควรหมั่นออกกำลังกายอยู่เสมอ ถึงแม้ว่าอาหารเหล่านี้อาจเปรียบเสมือนตัวช่วยในเบื้องต้น แต่ถ้าหากพบว่า อาการเครียด หรือสภาวะทางอารมณ์อื่นๆ เช่น ภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล ไม่ดีขึ้นหรือมีอาการแย่ลง โปรดเข้ารับคำปรึกษาจากนักบำบัด นักจิตวิทยา และแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับการรักษาที่เหมาะสมตามขั้นตอนต่อไป