โภชนาการเพื่อสุขภาพ

Zinc หรือ สังกะสี จัดเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ภายในร่างกาย เช่น ช่วยลดการอักเสบของเซลล์ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอม สมานบาดแผลให้หายเร็วขึ้น ควบคุมการทำงานของต่อมไขมันบนหนังศีรษะ โดยทั่วไป สังกะสีพบได้ในเนื้อสัตว์ ผักและอาหารทะเลบางชนิด ผลิตภัณฑ์จากนม รวมถึงธัญพืชและถั่วต่าง ๆ ทั้งนี้ หากร่างกายขาดธาตุสังกะสี อาจเกิดความผิดปกติของภาวะสุขภาพ อาทิ ผมร่วง สมรรถภาพทางเพศหย่อนยาน เบื่ออาหาร เจ็บป่วยง่าย อย่างไรก็ตาม ร่างกายควรได้รับสังกะสีในปริมาณที่พอดี เพราะหากร่างกายได้รับมากเกินไป อาจเกิดเป็นพิษและก่อให้เกิดผลข้างเคียงต่อสุขภาพได้ [embed-health-tool-bmi] Zinc คืออะไร Zinc หรือแร่สังกะสี เป็นแร่ธาตุที่อยู่ในอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย มีประโยชน์ต่อระบบเผาผลาญพลังงานของเซลล์ การสังเคราะห์โปรตีนและสารพันธุกรรมในร่างกาย การรักษาบาดแผล รวมถึงเสริมสร้างความสมบูรณ์ของระบบภูมิคุ้มกัน สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (National Institute of Health) ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนำว่า ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป และหญิงตั้งครรภ์ ควรบริโภคสังกะสีอย่างน้อย 11 มิลลิกรัม/วัน ในขณะที่ผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรบริโภคอย่างน้อย 8 มิลลิกรัม/วัน ทั้งนี้ […]

ถั่วเหลือง เป็นพืชล้มลุก ต้นเป็นพุ่มเตี้ย เมล็ดเป็นสีเหลือง สามารถนำไปแปรรูปเป็นอาหารได้หลายอย่าง เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้ ฟองเต้าหู้ ถั่วหมัก ถั่วเหลืองให้โปรตีนสูงและอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของ ถั่วเหลือง ถั่วเหลืองดิบ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 446 กิโลแคลอรี่ และอุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้ โปรตีน 36.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 30.2 กรัม ไขมัน 19.9 กรัม โพแทสเซียม 1,800 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 704 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 280 มิลลิกรัม แคลเซียม 277 มิลลิกรัม ซีลีเนียม (Selenium) 17.8 มิลลิกรัม เหล็ก 15.7 มิลลิกรัม เบต้าแคโรทีน 13 ไมโครกรัม นอกจากนี้ […]

ใบโหระพา เป็นสมุนไพรที่อยู่ในวงศ์กะเพรา มีถิ่นกำเนิดในประเทศอินเดีย และแถบทวีปเอเชียและแอฟริกา ใบโหระพามีลักษณะเป็นใบสีเขียว บางสายพันธุ์อาจมีสีม่วงหรือสีแดง มีกลิ่นหอมเฉพาะ นิยมนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู อีกทั้งใบโหระพายังมีสารอาหารสำคัญ เช่น ลูทีน (Lutein) ซีแซนทีน (Zeaxanthin) แคลเซียม วิตามินเอ ที่อาจช่วยต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ และอาจช่วยป้องกันการติดเชื้อได้ [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของใบโหระพา ใบโหระพา 5 กรัม หรือ 2 ช้อนโต๊ะ อาจให้พลังงาน 1.22 กิโลแคลอรี่ และคุณค่าโภชนาการ ดังนี้ โพแทสเซียม 15.6 มิลลิกรัม แคลเซียม 9.38 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 3.39 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 2.97 มิลลิกรัม นอกจากนี้ ใบโหระพายังมีวิตามินเอ วิตามินเค ธาตุเหล็ก วิตามินบี 1 ลูทีน และซีแซนทีน ที่อาจช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ และช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรังได้ ประโยชน์ของใบโหระพาต่อสุขภาพ ใบโหระพามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของใบโหระพาในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้ อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ใบโหระพา มีแร่ธาตุสำคัญอย่าง แมกนีเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ […]

วิตามินผิว สามารถพบได้ในแหล่งอาหารตามธรรมชาติหลายชนิด เช่น ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ไขมันจากสัตว์และพืช ซึ่งอาจมีความสำคัญต่อการบำรุงผิวให้แข็งแรงและเพิ่มความยืดหยุ่น นอกจากนี้ ยังมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องผิวจากการทำร้ายของแสงแดดและต้านการอักเสบของผิวหนัง อาจช่วยชะลอการเกิดริ้วรอยแห่งวัยและความหย่อนคล้อย ลดจุดด่างดำ ช่วยสมานแผลและช่วยให้สีผิวดูสม่ำเสมอยิ่งขึ้น [embed-health-tool-bmr] 4 วิตามินผิว ที่รับประทานแล้วดีต่อสุขภาพผิว การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินผิว อาจช่วยเสริมความแข็งแรงของผิวทำให้ผิวสุขภาพดีขึ้น โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนประสิทธิภาพของวิตามินผิวในอาหาร ดังนี้ วิตามินเอ การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ เช่น แครอท แตงโม ฟักทอง มันเทศ มะม่วง มะเขือเทศ มะละกอ สาหร่าย ยีสต์ เคย กุ้ง กั้ง ตับ นม ไข่แดง ชีส ปลาที่มีไขมันอย่างปลาแซลมอน ทูน่า ปลาแมคเคอเรล อาจมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยส่งเสริมความแข็งแรงของผิว โดยการกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนและต้านการทำลายคอลลาเจนในผิว ส่งผลทำให้ผิวเต่งตึงมากขึ้น ลดการเกิดริ้วรอย อาจช่วยลดการอักเสบและอาจช่วยให้แผลสมานตัวได้ดีขึ้น นอกจากนี้ ยังช่วยปกป้องผิวจากการทำร้ายของแสงแดดที่อาจเป็นสาเหตุของปัญหาริ้วรอยและผิวหมองคล้ำ โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Dermato-Endocrinology เมื่อเดือนกรกฎาคม พ.ศ. 2555 ศึกษาเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างโภชนาการกับความชราของผิว พบว่า การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอที่มีสารประกอบเป็นแคโรทีนอยด์ […]

สารอาหารที่ให้พลังงานได้แก่อะไรบ้าง อาจเป็นคำถามที่หลายคนกำลังสงสัย โดยเฉพาะผู้ที่ต้องออกแรงในการทำงาน หรือการออกกำลังกาย สารอาหารที่ให้พลังงาน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย อย่างไรก็ตาม ต้องเลือกบริโภคชนิดของสารอาหารที่ให้พลังงานให้เหมาะสม ไม่มากหรือน้อยเกินไป เพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี โดยสารอาหารที่ให้พลังงานแต่ละชนิดอาจมีหน้าที่แตกต่างกันออกไป เพื่อรักษาสมดุลของกระบวนการทำงานในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น การซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ การสร้างเนื้อเยื่อ การเจริญเติบโต เป็นแหล่งพลังงานสำรอง ช่วยสร้างความอบอุ่น [embed-health-tool-bmr] สารอาหารที่ให้พลังงานได้แก่อะไรบ้าง 1. คาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ น้ำตาล แป้งและใยอาหาร โดยร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงานหลักให้กับเซลล์ในกระบวนการทำงานต่าง ๆ ในร่างกาย หากขาดคาร์โบไฮเดรต ร่างกายอาจเข้าสู่กระบวนการย่อยสลายไขมันเพื่อใช้เป็นพลังงานหลัก หรือเรียกว่า ภาวะคีโตซีส (Ketosis) ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว มีกลิ่นปาก นอนไม่หลับ อ่อนเพลีย มึนงง ทั้งยังอาจดึงเอาโปรตีนมาใช้เป็นพลังงานหลักด้วย ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อกระบวนการทำงานอื่น ๆ ของร่างกายที่จำเป็นต้องใช้โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลัก นอกจากนี้ ใยอาหารยังเป็นคาร์โบไฮเดรตอีกชนิดหนึ่งที่ช่วยส่งเสริมกระบวนการย่อยอาหารและการกำจัดของเสียออกจากร่างกาย รวมถึงอาจช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นอีกด้วย ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการ คือ ประมาณ 45-65% ของพลังงานทั้งหมดที่ควรได้รับต่อวัน ซึ่งอาจขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ส่วนสูง สุขภาพ […]

กล้วยหอม เป็นกล้วยชนิดหนึ่ง มีผลขนาดใหญ่ เปลือกค่อนข้างหนาเมื่อเทียบกับกล้วยชนิดอื่น ๆ นิยมรับประทานกล้วยหอมสดและใช้ทำขนมหรือของหวาน เช่น เค้กกล้วยหอม ไอศกรีมรสกล้วย กล้วยหอมอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ สารพฤกษเคมี และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย โดยอาจช่วยควบคุมความดันโลหิต อาจช่วยควบคุมน้ำหนัก เป็นต้น [embed-health-tool-bmr] คุณค่าทางโภชนาการของกล้วยหอม กล้วยหอมสด 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 98 กิโลแคลอรี่ และอุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้ คาร์โบไฮเดรต 21.2 กรัม โปรตีน 0.74 กรัม ไขมัน 0.29 กรัม โพแทสเซียม 326 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 28 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 22 มิลลิกรัม วิตามินซี 12.3 มิลลิกรัม แคลเซียม 5 มิลลิกรัม โฟเลต (Folate) 14 ไมโครกรัม นอกจากนี้ กล้วยหอม […]

อินทผาลัม หรือ อินทผลัม เป็นพืชตระกูลปาล์ม ซึ่งนิยมปลูกในหลายทวีปทั่วโลกทั้งแอฟริกาเหนือ ตะวันออกกลาง และเอเชียใต้ คนส่วนใหญ่นิยมรับประทานอินทผาลัมแห้ง แต่อินทผาลัมสดนั้นให้พลังงานและมีน้ำตาลน้อยกว่า โดยทั่วไป อินทผาลัมสด มักมีรสชาติหวานและฝาด เปลือกมีสีเหลืองไปจนถึงแดงขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ ทั้งนี้ อินทผาลัมอุดมไปด้วยสารอาหาร แร่ธาตุ วิตามินมากมาย เช่น ไฟเบอร์ ทองแดง แมงกานีส วิตามินบี 6 ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของ อินทผาลัมสด อินทผาลัมสด 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 277 กิโลแคลอรี่ มีน้ำเป็นส่วนประกอบ 21.3 กรัม และประกอบไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้ คาร์โบไฮเดรต 75 กรัม โปรตีน 1.81 กรัม ไขมัน 0.15 กรัม โพแทสเซียม 696 มิลลิกรัม แคลเซียม 64 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 62 […]

ถั่วลิสง เป็นพืชตระกูลถั่ว นิยมใช้เป็นส่วนประกอบเมนูอาหารที่หลากหลาย เช่น มัสมั่น ยำวุ้นเส้น ส้มตำไทย ต้มจืด อีกทั้งรับประทานเป็นของขบเคี้ยวหรือเครื่องเคียง เช่น ถั่วลิสงต้ม ถั่วลิสงอบกรอบ ถั่วกรอบแก้ว รวมทั้งแปรรูป เช่น เนยถั่ว เมื่อแกะเปลือกแข็งด้านนอกออก สามารถรับประทานได้ทั้งเปลือกที่หุ้มตัวเมล็ดอยู่ โดยเปลือกมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารพฤกษเคมีเช่นเดียวกับส่วนของเนื้อถั่วลิสง นอกจากนั้น ถั่วลิงสงยังอุดมไปด้วยสารอาหาร แร่ธาตุ และวิตามินต่าง ๆ ทั้งโปรตีน ไขมัน ไฟเบอร์ โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม วิตามินบีรวม วิตามินอี ซึ่งอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ ต้านมะเร็ง ป้องกันโรคนิ่วในถุงน้ำดี และอาจช่วยควบคุมน้ำหนัก [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของ ถั่วลิสง ถั่วลิสง 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 567 กิโลแคลอรี่ และประกอบไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้ ไขมัน 49.2 กรัม โปรตีน 25.8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 16.1 กรัม โพแทสเซียม […]

เห็ดออรินจิ หรือเห็ดนางรมหลวง นิยมนำมาบริโภค ทั้งในแบบสดและแบบผง หรือสารสกัด เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำ อุดมไปด้วยคุณค่าโภชนาการ มีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด การบริโภคเห็ดออรินจิให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ เสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคเห็ดออรินจิในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของ เห็ดออรินจิ ข้อมูลจากกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture หรือ USDA)  ระบุว่า เห็ดออรินจิ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 41 กิโลแคลอรี่ และอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ เช่น คาร์โบไฮเดรต 6.94 กรัม โปรตีน 2.9 กรัม ไขมัน 0.19 กรัม โพแทสเซียม 282 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 86 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 13.9 มิลลิกรัม โซเดียม 1 […]

มะขามเทศ เป็นพืชพื้นเมืองที่พบได้ทั่วไป นิยมนำผลและเมล็ดแก่มาบริโภค ผลของมะขามเทศมีลักษณะเป็นฝัก เปลือกฝักมีสีเขียว เมื่อสุกจะเปลี่ยนเป็นสีชมพู และจะกลายเป็นสีแดงแก่จัด เนื้อมะขามเทศมีสีขาวขุ่น รสออกหวานหรือหวานอมฝาด โดยทั่วไปนิยมนำเนื้อมะขามเทศไปประกอบอาหาร เช่น แกงคั่วมะขามเทศ ยำมะขามเทศ และนำไปทำเป็นเครื่องดื่มแก้กระหาย นอกจากนี้มะขามเทศยังมีประโยชน์หลายประการ เช่น ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน ต้านมะเร็ง ต้านแบคทีเรีย [embed-health-tool-bmi] คุณค่าโภชนาการของมะขามเทศ มะขามเทศ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 78 กิโลแคลอรี่ และอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียม 222 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 42 มิลลิกรัม โซเดียม 19 มิลลิกรัม แคลเซียม 13 มิลลิกรัม เหล็ก 0.5 มิลลิกรัม นอกจากนี้ ในมะขามเทศยังมีวิตามินซี วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 6 ไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรต ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ทั้งยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย เช่น ซาโปนิน […]