โภชนาการเพื่อสุขภาพ

ไขมัน ไม่ใช่สิ่งที่น่ากลัวหรือไม่ดีต่อร่างกายเสมอไป เพราะร่างกายก็ต้องการไขมันดี หรือที่เรียกว่า คอเลสเตอรอลชนิดดี หรือไขมันชนิดเอชดีแอล (HDL) ในการลำเลียงกรดไขมันและคอเลสเตอรอลไปที่ตับ เพื่อทำลายและขับออกทางน้ำดี การทราบว่า ไขมันดีมีอะไรบ้าง อาจช่วยให้เลือกรับประทานอาหารได้เหมาะสมจนส่งผลให้ร่างกายได้รับไขมันดีเพิ่มขึ้น และอาจส่งผลดีต่อสุขภาพ เช่น ป้องกันไขมันชนิดเลวสะสมในหลอดเลือดแดงจนทำให้เส้นเลือดอุดตัน ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด  ไขมันดี คืออะไร  ไขมันดี หรือคอเลสเตอรอลชนิดดี หรือไขมันชนิดเอชดีแอล (High Density Lipoprotein หรือ HDL) เป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เนื่องจากช่วยในการการกำจัดไขมันเลว หรือคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี หรือที่เรียกว่าไขมันแอลดีแอล (Low Density Lipoprotein หรือ LDL) ทั้งยังช่วยลำเลียงคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์จากหลอดเลือดแดงและเนื้อเยื่อไปยังตับ เพื่อทำลายและขับออกทางน้ำดี ป้องกันคอเลสเตอรอลหรือไขมันสะสมก่อให้เกิดโรค  โดยทั่วไป ระดับไขมันดีในผู้ชายอายุ 20 ปีขึ้นไปควรมากกว่า 50 มิลลิกรัม/เดซิลิตร และผู้หญิงอายุ 20 ปีขึ้นไปควรมากกว่า 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หรือหากมากกว่า 60 มิลลิกรัม/เดซิลิตรนั้นยิ่งเป็นผลดีต่อร่างกาย ทั้งนี้ หากมีไขมันดีในร่างกายต่ำกว่า 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตร อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะเส้นเลือดในอวัยวะต่าง ๆ […]

เกลือแร่ หรือ แร่ธาตุ คือสารประกอบอนินทรีย์ที่เป็นสารอาหารรองซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย แต่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อยกว่าสารอาหารหลักอย่างโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และน้ำ โดยเกลือแร่มีทั้งหมด 16 ชนิด แบ่งตามปริมาณที่ร่างกายต้องการได้เป็นเกลือแร่หลักและเกลือแร่รอง การทราบว่า เกลือแร่มีอะไรบ้าง อาจช่วยให้ร่างกายได้รับเกลือแร่แต่ละชนิดในปริมาณที่เหมาะสมต่อช่วงวัยและภาวะสุขภาพ ซึ่งอาจช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้ดี และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ [embed-health-tool-bmi] เกลือแร่มีอะไรบ้าง เกลือแร่ หรือแร่ธาตุ (Dietary mineral) สารอาหารรองที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อยกว่าสารอาหารหลักอย่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และน้ำ แม้เกลือแร่จะไม่ได้ให้พลังงานแก่ร่างกายโดยตรง แต่ก็มีส่วนสำคัญต่อระบบการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย ทั้งมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของอวัยวะ เช่น การสร้างกระดูกและฟัน การสร้างเนื้อเยื่อ มีบทบาทสำคัญต่อการหลั่งและควบคุมสมดุลของสารเคมีและของเหลวในร่างกาย เช่น ฮอร์โมน สารสื่อประสาท ทั้งยังส่งผลต่อกระบวนการเมตาบอลิซึม ซึ่งหมายถึงปฏิกิริยาเคมีที่เกิดขึ้นภายในเซลล์ เช่น การเปลี่ยนอาหารที่รับประทานเข้าไปให้เป็นพลังงาน เกลือแร่มีทั้งหมด 16 ชนิด สามารถแบ่งตามปริมาณที่ร่างกายได้เป็น 2 ประเภทหลัก ได้แก่ เกลือแร่หลัก และเกลือแร่รอง เกลือแร่หลัก เกลือแร่หลักเป็นเกลือแร่ที่มีผลึกขนาดใหญ่ ร่างกายอาจต้องการในปริมาณ ดังนี้ แคลเซียม เป็นเกลือแร่ที่ถูกเก็บไว้ในกระดูกประมาณ 99% และพบในเลือด […]

บลูเบอรี่ (blueberry) เป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยม เพราะมีแคลอรี่ต่ำ ถูกจัดเป็นหนึ่งในซุปเปอร์ฟู้ดที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น วิตามินซี วิตามินเค วิตามินเอ แมงกานีส และยังอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ส่งเสริมสุขภาพหัวใจและสมอง อาจช่วยลดความดันโลหิต อาจช่วยป้องกันมะเร็ง คุณค่าทางโภชนาการของบลูเบอรี่ บลูเบอรี่หนึ่งหน่วยบริโภค (ประมาณ 100 กรัม) มีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาณ 84% ให้พลังงาน 57 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหาร ดังตัวอย่างต่อไปนี้ คาร์โบไฮเดรต 14.5 กรัม น้ำตาล 10 กรัม ไฟเบอร์ 2.4 กรัม โปรตีน 0.7 กรัม ไขมัน 0.3 กรัม วิตามินซี 14.4 มิลลิกรัม  วิตามินเค 28.6 ไมโครกรัม ประโยชน์ของบลูเบอรี่ บลูเบอรี่ประกอบด้วยวิตามิน เกลือแร่ และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนประโยชน์ในการป้องกันและรักษาโรคของบลูเบอรี่ ดังนี้ เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ บลูเบอรี่เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มของฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ที่ดีต่อสุขภาพและอาจช่วยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายได้ งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร […]

วิตามินซี หรือ กรดแอสคอร์บิก (Ascorbic Acid) เป็นหนึ่งในสารอาหารสำคัญที่ร่างกายควรได้รับอย่างเพียงพอ เพราะอาจช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน บำรุงกระดูก กล้ามเนื้อ เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ต้านอนุมูลอิสระ เป็นต้น อย่างไรก็ตามร่างกาย ไม่สามารถสร้างวิตามินซีได้เอง จึงต้องได้รับจากอาหาร ผักผลไม้ หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเท่านั้น หากร่างกายขาดวิตามินซีอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ทำให้เลือดออกตามไรฟัน เหงือกบวม แผลที่ผิวหนังหายช้า ผมร่วง อ่อนเพลียง่าย และอาจนำไปสู่โรคโลหิตจางได้ [embed-health-tool-bmi] ประโยชน์ของวิตามินซี วิตามินซีมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของวิตามินซีในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้ โรคไข้หวัดธรรมดา  วิตามินซีไม่ใช่ยารักษาโรคไข้หวัดธรรมดา หรือที่นิยมเรียกว่าไข้หวัด แต่อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคแทรกซ้อนจากไข้หวัด เช่น โรคปอดบวมหรือปอดอักเสบ การติดเชื้อในปอด อีกทั้งยังอาจช่วยลดระยะเวลาในการเป็นไข้หวัดได้ จากการทบทวนวรรณกรรมในหัวข้อ “วิตามินซีเพื่อการป้องกันและรักษาโรคไข้หวัดธรรมดา” ซึ่งเผยแพร่ใน Cochrane Database of Systematic Reviews ของฐานข้อมูลออนไลน์ The Cochrane Library เมื่อเดือนมกราคม พ.ศ. 2556 พบว่า การรับประทานวิตามินซีอย่างน้อยวันละ 200 มิลลิกรัม อาจช่วยลดระยะเวลาในการเป็นไข้หวัดธรรมดาในเด็กและผู้ใหญ่ได้ 13.64% และ […]

อาหารหลักมี 5 หมู่ อาหารหมู่ที่ 1 คือ โปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และให้พลังงานแก่ร่างกาย โปรตีนเป็นสารอาหารที่หารับประทานได้ง่าย เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อาหารทะเล นมไขมันต่ำ ไข่ ถั่ว เมล็ดพืช นอกจากนี้ โปรตีนยังเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งกรดไขมันดีหลายชนิด เช่น วิตามินดี วิตามินเอ แคลเซียม กรดไขมันโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 DHA ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย อาจช่วยบำรุงกระดูก หัวใจ กล้ามเนื้อให้แข็งแรง และอาจดีต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์อีกด้วย [embed-health-tool-bmi] อาหารหมู่ที่ 1 มีอะไรบ้าง อาหารหมู่ที่ 1 เป็นโปรตีนที่พบได้ในสัตว์และพืชบางชนิด ดังนี้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อหมู สัตว์ปีก เนื้อวัว อาหารทะเล เช่น ปลาสด ปลาแช่แข็ง ปลากระป๋อง แซลมอล ทูน่า ปลาแมคเคอเรล หอย กุ้ง […]

ส้มเขียวหวาน คือ ผลไม้รสเปรี้ยวที่ได้รับความนิยมเนื่องจากมีรสหวานมากกว่าส้มชนิดอื่น ทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและใยอาหาร มีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ  ที่ดีต่อสุขภาพ เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 ทองแดง โพแทสเซียม มีสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยบำรุงหัวใจ สมอง ผิว และดวงตา ช่วยควบคุมน้ำหนัก และอาจช่วยลดความเสี่ยงเกิดมะเร็งได้อีกด้วย คุณค่าทางโภชนาการของส้มเขียวหวาน ส้มเขียวหวานขนาดกลาง น้ำหนัก 88 กรัม ให้พลังงาน 47 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหารและแร่ธาตุอื่น ๆ ดังตัวอย่างต่อไปนี้ คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม น้ำตาล 9.3 กรัม ไฟเบอร์ 1.6 กรัม โปรตีน 0.7 กรัม โพแทสเซียม 166 มิลลิกรัม วิตามินซี 26.7 มิลลิกรัม วิตามินเอ 34 ไมโครกรัม นอกจากนี้ ส้มเขียวหวานยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมาย […]

มันฝรั่ง เป็นพืชล้มลุก สามารถนำมาประกอบอาหารได้หลายเมนู เช่น มันฝรั่งอบกรอบ เฟรนช์ฟรายส์ มันบด ที่สำคัญในมันฝรั่งมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น วิตามินบี วิตามินซี โพแทสเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ ที่อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพและการทำงานของอวัยวะภายในร่างกาย และลดความเสี่ยงโรคบางชนิด [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของมันฝรั่ง มันฝรั่ง 100 กรัม หรือ 2⁄3 ถ้วย ให้พลังงาน 87 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหารดังตัวอย่างต่อไปนี้ น้ำ 77% คาร์โบไฮเดรต 20.1 กรัม โปรตีน 1.9 กรัม ไฟเบอร์ 1.8 กรัม น้ำตาล 0.9 กรัม ไขมัน 0.1 กรัม โพแทสเซียม 421 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 23 มิลลิกรัม วิตามินซี 19.7 มิลลิกรัม แคลเซียม 12 มิลลิกรัม วิตามินบี 6 […]

แก้วมังกร เป็นพืชในวงศ์กระบองเพชร มีถิ่นกำเนิดที่ประเทศเม็กซิโก ผลไม้ชนิดนี้มีเปลือกนอกเป็นสีชมพูหรือสีแดงอมชมพู มีเกล็ดที่เปลือกคล้ายหนามนิ่ม ๆ เนื้อด้านในเป็นสีขาวหรือสีแดงอมม่วงแล้วแต่สายพันธุ์ ในเนื้อมีเมล็ดสีดำคล้ายงาจำนวนมากที่สามารถรับประทานได้ แก้วมังกรมีรสชาติหวานหอมเป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัว มีสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียม วิตามินเอ ให้ประโยชน์แก่ร่างกายในหลายด้าน เช่น เสริมภูมิคุ้มกัน ช่วยควบคุมน้ำหนัก [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของแก้วมังกร แก้วมังกรผลประมาณ 170 กรัม ให้พลังงาน 102 กิโลแคลอรี่ ทั้งยังมีสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุอื่น ๆ ดังต่อไปนี้ คาร์โบไฮเดรต 22 กรัม น้ำตาล 13 กรัม ไฟเบอร์ 5 กรัม โปรตีน 2 กรัม นอกจากนี้ แก้วมังกรยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่ช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้เป็นไปตามปกติ เสริมความแข็งแรงให้กระดูก ลดการอักเสบที่ส่งผลให้เกิดโรคหัวใจและโรคเบาหวาน แก้วมังกรขนาด 170 กรัม มีแมกนีเซียม 68 มิลลิกรัม  วิตามินเอ […]

ลดเหนียง เป็นการลดไขมันสะสมใต้คางที่ทำให้เกิดเป็นคาง 2 ชั้นซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกเพศทุกวัย ไม่เฉพาะกับคนที่มีน้ำหนักตัวมากเท่านั้น ถึงแม้ว่าเหนียงไม่ได้ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ แต่อาจส่งผลต่อความมั่นใจได้ ทั้งนี้ การลดเหนียงนั้นทำได้หลายวิธี เช่น การบริหารใบหน้า การควบคุมอาหาร [embed-health-tool-bmi] เหนียง คืออะไร  เหนียง หรือคาง 2 ชั้น คือ ไขมันที่สะสมอยู่บริเวณใต้คาง มีลักษณะเป็นก้อนเนื้อห้อย เกิดขึ้นได้กับทุกเพศทุกวัย ไม่ว่าจะมีน้ำหนักตัวปกติหรือน้ำหนักตัวมาก  เหนียง เกิดจากอะไร เหนียงอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ ดังนี้ ไขมันสะสมอยู่ใต้ชั้นผิวหนังมากเกินไป ซึ่งอาจเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารมีไขมันสูงเป็นประจำ ไม่ออกกำลังกาย อาจทำให้เกิดการสะสมไขมันบริเวณคาง เช่นเดียวกับไขมันที่สะสมตามหน้าท้อง ท้องแขน  โรคอ้วน ภาวะน้ำหนักเกิน  พันธุกรรม หากคนในครอบครัวมีผิวหนังที่มีความยืดหยุ่นน้อย ผิวหนังไม่เต่งตึง อาจส่งผลให้มีเหนียงมากกว่าปกติ อายุที่เพิ่มขึ้น มักส่งผลให้ผิวหนังสูญเสียคอลลาเจน จนผิวหนังหย่อนคล้อยและเกิดเหนียงได้เช่นกัน ลดเหนียง มีวิธีอะไรบ้าง วิธีที่อาจช่วยลดเหนียง มีดังนี้ การทำท่าบริหารใบหน้า การบริหารใบหน้าเป็นประจำทุกวันด้วยท่าเหล่านี้ อาจช่วยลดเหนียงได้ ท่าแลบลิ้น เริ่มจากมองตรงแล้วแลบลิ้นออกมาให้สุด พยายามให้ลิ้นแตะจมูก ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง/รอบ  ท่าจูบท้องฟ้า เงยหน้ามองเพดานจนรู้สึกตึงบริเวณใต้คางและลำคอ แล้วทำปากจู๋คล้ายจูบ […]

งาดำ อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เป็นพืชที่นิยมนำเมล็ดไปสกัดเพื่อให้ได้น้ำมันงา เพื่อนำมาปรุงอาหาร หรืออาจเติมเมล็ดงาดำลงไปในอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติได้เช่นกัน นอกจากนั้น ยังถูกนำไปใช้เป็นส่วนผสมในเครื่องสำอาง สบู่ และยารักษาโรคอีกด้วย  งาดำ คืออะไร  งาดำ คือ ธัญพืชชนิดหนึ่งที่ปลูกเพื่อใช้น้ำมันในเมล็ดเป็นหลัก โดยส่วนมากมักนำมาปรุงอาหาร เนื่องจากอาจช่วยลดความดันโลหิต ลดคอเลสเตอรอล และอาจช่วยรักษาโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน  คุณค่าทางโภชนาการของงาดำ  งาดำอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ งาดำ 14 กรัม หรือเทียบเท่ากับ 2 ช้อนโต๊ะ อาจให้พลังงานถึง 100 กิโลแคลอรี่ ทั้งนี้ยังอุดมไปสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้  ไฟเบอร์ 2 กรัม โปรตีน 3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม ไขมัน 9 กรัม ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม กรดไขมันไม่อิ่มตัว 3 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 4 กรัม ฟอสฟอรัส […]