วิธีลดต้นขา แบบฉบับสาวออฟฟิศ นั่งทำงานอยู่ก็ขาเรียวขึ้นได้

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

เมืองไทยเป็นเมืองร้อน คนส่วนใหญ่โดยเฉพาะสาวๆ จึงชอบใส่กางเกงขาสั้น หรือกระโปรงสั้น เพราะรู้สึกสบาย ไม่อึดอัดเท่าใส่กางเกงยีนส์หรือกางเกงขายาว หรือหากต้องใส่กางเกง ก็นิยมใส่กางเกงที่เข้ารูปนิดๆ เช่น กางเกงยีนส์แบบสกินนี่

แต่สำหรับสาวๆ บางคน อาจรู้สึกไม่มั่นใจเวลาที่ต้องใส่เสื้อผ้าที่โชว์หรือเน้นต้นขาเท่าไหร่นัก เพราะรู้สึกว่าตัวเองขาใหญ่ ขาไม่เรียวสวยเหมือนคนอื่นๆ แถมจะออกกำลังกายลดต้นขาหรือลดน้ำหนักก็หาโอกาสยากเหลือเกิน เพราะต้องนั่งทำงานในออฟฟิศทั้งวัน Hello คุณหมอ อยากบอกว่า…แม้จะอยู่ในออฟฟิศ คุณก็สามารถมีต้นขาที่เรียวสวยขึ้นได้…เพียงทำตาม วิธีลดต้นขา ในออฟฟิศ ง่ายๆ ที่เรานำมาฝากเหล่านี้

วิธีลดต้นขา สำหรับชาวออฟฟิศ

ใครที่ต้องนั่งทำงานทั้งวัน ไม่มีเวลาไปออกกำลังกายกระชับหุ่น หรือลดต้นขาที่ฟิตเนส กว่าจะกลับถึงบ้านก็มืดค่ำ จนหมดแรงจะมาเวิร์กเอาท์ด่อ เราแนะนำให้ทำท่าลดต้นขาที่ทำได้ง่ายๆ แม้นั่งทำงานในออฟฟิศเหล่านี้ รับรองว่าขาเบียดของคุณจะหายไป ต้นขากระชับขึ้นแน่นอน แถมบางท่ายังช่วยกระชับก้นด้วย

ท่าลดต้นขาในออฟฟิศง่ายๆ

ท่าที่ 1 : ท่าบีบเข่า (Knee Squeeze)

  1. นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง งอเข่า เท้าเหยียบพื้น
  2. ใช้เข่าทั้งสองข้างหนีบลูกบอลน้ำหนัก (medicine ball) หรือผ้าขนหนูม้วนเอาไว้
  3. บีบเข่าทั้งสองข้างเข้าหากัน ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นพัก 5 วินาที
  4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าที่ 2 : ท่าหุบขา (Thigh Adduction)

  1. นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง งอเข่า เท้าเหยียบพื้น
  2. แยกเข่าออกจากกันเท่าความกว้างของสะโพก ฝ่ามือแต่ละข้างแตะหัวเข่าด้านในไว้
  3. บีบหัวเข่าเข้าหากัน พร้อมกับใช้ฝ่ามือดันหัวเข่าให้แยกออกจากกัน เพื่อเพิ่มแรงต้าน
  4. พอหลังมือแตะกัน ให้กลับไปที่ท่าเริ่มต้น
  5. ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ท่าที่ 3 : ท่ายกขา (Leg Raise)

  1. นั่งหลังตรง เหยียดขาไปข้างหน้า
  2. พาดขาขวาไว้ที่ขาซ้าย ให้ตาตุ่มขวาอยู่บนหน้าแข้งซ้าย
  3. จับปลายเก้าอี้ไว้ เพื่อช่วยในการทรงตัว
  4. เกร็งกล้ามเนื้อด้านในต้นขาขวา งอขาไว้ แล้วยกขาให้สูงที่สุด ค้างไว้ 5 วินาที
  5. ค่อยๆ เอาขาลง และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  6. ทำซ้ำข้างละ 5-10 ครั้ง
  7. เปลี่ยนข้าง

ท่าที่ 4 : ท่าหมุนขา (Leg Circles)

  1. นั่งบริเวณขอบเก้าอี้ งอขาซ้าย ให้เท้าแตะราบไปกับพื้น
  2. จับปลายเก้าอี้ไว้ เพื่อช่วยในการทรงตัว
  3. เหยียดขาขวา แล้วยกขาให้ขนานกับพื้น พร้อมเอนหลังเล็กน้อย
  4. หมุนขาขวาตามเข็มนาฬิกา 10 ครั้ง และทวนเข็มนาฬิกา 10 ครั้ง
  5. เปลี่ยนเป็นขาซ้าย แล้วทำซ้ำตั้งแต่ต้น

ท่าที่ 5 : ท่ารีเวอร์ส ครั้นช์ (Reverse Crunch)

  1. นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง เหยียดขาไปข้างหน้า
  2. แขนแนบลำตัว ฝ่ามือแตะเบาะเก้าอี้
  3. ขาชิด ยกขาให้เท้าเหนือพื้น 1 นิ้ว ต้นขาลอยจากเก้าอี้เล็กน้อย
  4. แยกขาออกจากกันประมาณ 2-3 นิ้ว แล้วขยับต้นขาแตะกัน 15 ที
  5. เอาขาลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น
  6. ทำซ้ำ 5 ครั้ง

ท่าที่ 6 : ท่าเกร็งก้น (The Butt-Cheek)

  1. นั่งบนเก้าอี้ หลังตรง เกร็งก้นค้างไว้ 2-3 วินาทีแล้วปล่อย
  2. ทำจนครบ 1 นาที แล้วพัก 20 วินาที
  3. ทำซ้ำ 2 ครั้ง

เพียงแค่ใช้เวลาช่วงพักเที่ยง หรือช่วงเลิกงานก่อนกลับบ้านออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้ทุกวัน รับรองว่าต้นขากระชับ ก้นแน่นขึ้นแน่นอน

อยากลดต้นขา วิธีเหล่านี้ก็ช่วยได้

นอกจากวิธีลดต้นขาที่เรานำเสนอไปข้างต้น การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์เหล่านี้ก็ช่วยให้คุณสามารถลดและกระชับต้นขาได้ผลขึ้น

ลดเกลือและโซเดียม

การบริโภคเกลือและโซเดียมมากเกินไป ทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำมากขึ้น และส่งผลให้เกิดภาวะบวมน้ำ จนบริเวณแขน น่อง ข้อเท้า เท้า และต้นขาบวม ทั้งยังส่งผลให้คุณเคลื่อนไหวแขนขาได้จำกัดด้วย

หากคุณอยากรู้ว่าต้นขาอวบๆที่มีเกิดจากภาวะบวมน้ำหรือไม่ ก็สามารถสังเกตเบื้องต้นได้ด้วยการกดหรือจิ้มค้างไว้ที่ต้นขาประมาณ 5 วินาที หากผิวหนังในบริเวณนั้นบุ๋มลงไป นั่นอาจเป็นเพราะภาวะบวมน้ำ

ฉะนั้นหากอยากลดต้นขาให้ได้ คุณก็ควรจำกัดปริมาณการบริโภคซอสปรุงรส อาหารกระป๋อง อาหารแปรรูป เป็นต้น รวมถึงต้องเพิ่มอิเล็กโทรไลต์ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม สามารถหาได้จากผักใบเขียว กล้วยหอม โยเกิร์ต เป็นต้น เพื่อให้ระดับของเหลวในร่างกายสมดุล

เริ่มต้นวันด้วยกาแฟดำแก้วพอเหมาะ

ผลการศึกษายืนยันแล้วว่า กาแฟช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญ ทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น และช่วยเพิ่มขีดความสามารถในการออกกำลังกายด้วย แต่คุณก็ควรเลือกเป็นกาแฟดำ ไม่ใส่นม นมข้น ครีมเทียม หรือน้ำตาล และต้องไม่ดื่มกาแฟมากเกินไป เพราะจะไปกระตุ้นให้คุณกินเก่งมากกว่าเดิม จนโรคอ้วนหรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ มาเยือนได้

ดื่มน้ำให้มากๆ

การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายสามารถขจัดโซเดียมและของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกายได้ ใครต้องดื่มน้ำในปริมาณเท่าไหร่นั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยแวดล้อมของแต่ละคน เช่น น้ำหนัก อายุ กิจกรรมที่ทำ แต่โดยทั่วไปคือ วันละ  8-10 แก้ว แต่คุณก็ต้องระวังอย่าดื่มน้ำมากไปด้วย เพราะจะเกิดภาวะบวมน้ำ แต่ก็ต้องไม่น้อยไปจนเกิดภาวะขาดน้ำ เพราะบางครั้งอาการขาดน้ำอาจทำให้คุณรู้สึกหิวจัดได้

อย่าลืมออกกำลังกายแบบฮิต (HIIT)

การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการยกน้ำหนัก ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบฮิตจะช่วยให้คุณสามารถลดไขมันได้ดีขึ้น แถมการออกกำลังกายแบบฮิตยังช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น แม้ไม่ได้อยู่ในช่วงออกกำลังกายด้วย หากทำได้เป็นประจำ รับรองว่าไขมันที่ต้นขาของคุณจะต้องลดลง ต้นขากระชับขึ้นได้แน่นอน

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัยโรคหรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา
บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน