โภชนาการเพื่อสุขภาพ

ขนุน เป็นพืชเขตร้อน ผลทรงรียาวและค่อนข้างใหญ่ มีหนามสั้นเล็ก ๆ อยู่บนเปลือกโดยรอบ เมื่อโตเต็มที่จะกว้างประมาณ 15-20 เซนติเมตร ยาวประมาณ 25-30 เซนติเมตร ภายในผลจะมีเนื้อสีเหลืองสดหุ้มเมล็ดอยู่ รสหวานอร่อย และมีกลิ่นหอม ปลูกกันมากในทวีปเอเชีย แอฟริกา และอเมริกาใต้ โดยนิยมนำเนื้อมารับประทานทั้งแบบสดและนำไปปรุงเป็นอาหาร เช่น ขนุนเชื่อม แกงขนุน ขนุนมีสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ หลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินเอ วิตามินบี 1 โดยมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์จำนวนไม่น้อยในปัจจุบันสนับสนุนว่า การบริโภคขนุนอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และป้องกันท้องผูกได้ [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของ ขนุน ขนุน 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 95 กิโลแคลอรี่ รวมถึงสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้ คาร์โบไฮเดรต 23.2 กรัม โปรตีน 1.72 กรัม ไขมัน 0.64 กรัม โพแทสเซียม […]

สิว เกิดจากการอุดตันของรูขุมขนเนื่องจากน้ำมันส่วนเกินและเซลล์ผิวหนังที่ตายแล้ว ทำให้ผิวเกิดตุ่มนูน บวม แดง ขึ้นตามใบหน้า แผ่นหลัง หน้าอก การดูแลตัวเองเพื่อป้องกันและลดสิวนั้นมีหลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการหมั่นทำความสะอาดผิว การล้างหน้าอย่างถูกวิธี การหลีกเลี่ยงแสงแดด รวมทั้งการรับประทาน อาหารลดสิว ซึ่งได้แก่ อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมกา 3 หรืออาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี ที่อาจช่วยลดการอักเสบในร่างกาย [embed-health-tool-bmi] สิว เกิดจากอะไร สิว เกิดจากการที่ต่อมน้ำมันใต้ผิวหนังผลิตน้ำมันออกมากเกินไป จนน้ำมันอุดตันในรูขุมขน รวมกับเซลล์ผิวหนังที่ตายแล้ว และทำให้เกิดการอักเสบจนเกิดเป็นสิว ซึ่งมักขึ้นตามใบหน้า หน้าอก แผ่นหลัง นอกจากนี้ การบริโภคอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป อาจเป็นปัจจัยหนึ่งที่ก่อให้เกิดสิวได้ เนื่องจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจะทำให้ตับอ่อนหลั่งฮอร์โมนอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือดได้มากกว่าอาหารกลุ่มอื่น ๆ โดยระดับอินซูลินในเลือดที่สูงขึ้นจะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนแอนโดรเจน (Androgens) และฮอร์โมนอินซูลิน-ไลค์ โกรท แฟคเตอร์ 1 (Insulin-like Growth Factor 1) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้ต่อมใต้ผิวหนังผลิตน้ำมันมากกว่าเดิม และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นสิว นอกจากนี้ สิวยังเกิดจากการติดเชื้อแบคทีเรียต่าง ๆ อย่างเอสเชอริเชีย โคไล (Escherichia Coli) หรือคูติแบคทีเรียม แอคเน่ (Cutibacterium Acnes) อาหารลดสิว มีอะไรบ้าง การบริโภคอาหารต่อไปนี้ อาจช่วยป้องกันสิว […]

โรคอ้วนลงพุง คือ โรคที่ร่างกายมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องและรอบเอวมากเกินเกณฑ์ ซึ่งอาจเกิดจากความผิดปกติของกระบวนการเผาผลาญอาหารในร่างกาย หรืออาจเกิดจากการรับประทานอาหารที่มากเกินไป หากไม่ทำการรักษาอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อนำไปสู่การเกิดภาวะแทรกซ้อน เช่น โรคข้อเข่าเสื่อม โรคเบาหวานชนิดที่ 2 การติดเชื้อ โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง [embed-health-tool-bmi] คำจำกัดความ โรคอ้วนลงพุง คืออะไร โรคอ้วนลงพุง คือ โรคที่ร่างกายมีการสะสมของไขมันบริเวณหน้าท้องในปริมาณมาก ส่งผลให้มีรอบเอวและค่าดัชนีมวลกายสูงเกินเกณฑ์ ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อน เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวานชนิดที่ 2  ภาวะความดันโลหิตสูง ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง  อาการ อาการของโรคอ้วนลงพุง อาการของโรคอ้วนลงพุง มีดังนี้ มีการสะสมของไขมันบริเวณหน้าท้องทำให้มีหุ่นคล้ายลูกแพร์หรือแอปเปิ้ล ค่าดัชนีมวลกาย 25 ขึ้นไป รอบเอวเกิน 35 นิ้ว ขึ้นไปในผู้หญิง และ 40 นิ้ว ขึ้นไปในผู้ชาย เหนื่อยล้าง่าย โดยเฉพาะเมื่อเคลื่อนไหว หรือออกกำลังกาย รู้สึกปวดเข่าและ ข้อต่อ เพราะรองรับน้ำหนักตัวมาก ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง รู้สึกกระหายน้ำบ่อย และปัสสาวะบ่อยซึ่งอาจเป็นสัญญาณเตือนของโรคอ้วนลงพุงที่มีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูงเกิน 140/90 มิลลิเมตรปรอท ซึ่งอาจเป็นสัญญาณเตือนของโรคอ้วนลงพุงที่มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ สาเหตุ สาเหตุของโรคอ้วนลงพุง สาเหตุของโรคอ้วนลงพุงเกิดจากความผิดปกติของกระบวนการเผาผลาญอาหารในร่างกาย ทำให้ร่างกายมีการสะสมของแคลอรี่ส่วนเกินและเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในจุดต่าง ๆ โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องและรอบเอว นอกจากนี้ […]

เมนูลดความอ้วน คือ เมนูที่มีไขมันต่ำ มีโปรตีนสูง และอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ที่อาจช่วยให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์ หรือมีไขมันสะสมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย สามารถลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมได้ อย่างไรก็ตาม ควรดูแลตัวเองด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ หลีกเลี่ยงการอดอาหาร และควรปรึกษาคุณหมอเพื่อวางแผนการลดน้ำหนักที่เหมาะสมต่อสุขภาพ [embed-health-tool-bmi] ประโยชน์ของเมนูลดความอ้วน การรับประทานเมนูลดความอ้วน โดยเน้นการรับประทานอาหารจำพวกผักและ ผลไม้ รวมถึงอาหารที่มีไขมันต่ำ และมีโปรตีนสูง ซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี ไฟเบอร์ แมงกานีส ทองแดง โพแทสเซียม นอกเหนือจากช่วยลดความอ้วน ยังอาจมีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและฟัน ช่วยลดคอเลสเตอรอล เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยควบคุมการทำงานของหัวใจและสมองและอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดภาวะแทรกซ้อน ดังต่อไปนี้ ความดันโลหิตสูง ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูง โรคข้อเข่าเสื่อม โรคถุงน้ำดีอักเสบ โรคไขมันพอกตับ โรคไต  โรคมะเร็ง ภาวะครรภ์เป็นพิษ   จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Research in Medical Sciences เมื่อปี พ.ศ 2557 ที่ศึกษาเกี่ยวกับวิธีการควบคุมน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหาร  โดยศึกษาบทความที่เกี่ยวข้อง 26 บทความ […]

Malnutrition (ภาวะทุพโภชนาการ) คือ ภาวะที่ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เหมาะสมโดยอาจได้รับมากหรือน้อยเกินไปซึ่งอาจส่งผลให้มีน้ำหนักตัวมากหรือน้อยเกินไป อีกทั้งยังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคกระดูกพรุน หากสังเกตพบอาการผิดปกติ เช่น เบื่ออาหาร น้ำหนักลดหรือเพิ่มอย่างกะทันหัน เหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ผิวซีด ควรเข้าพบคุณหมอเพื่อรับการวินิจฉัยและรักษาอย่างรวดเร็ว  [embed-health-tool-bmi] Malnutrition คืออะไร  Malnutrition หรือ ภาวะทุพโภชนาการ คือ ภาวะที่ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างไม่เหมาะสม โดยอาจได้รับไม่เพียงพอ หรือมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ซึ่งแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ดังนี้ ภาวะโภชนาการต่ำ (Undernutrition) คือ ภาวะที่ร่างกายได้รับสารอาหารบางชนิดไม่เพียงพอ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี โพแทสเซียม แคลเซียม โปรตีน ที่อาจส่งผลให้มีน้ำหนักที่ต่ำกว่าเกณฑ์ และร่างกายเจริญเติบโตช้ากว่าปกติ ภาวะโภชนาการเกิน (Overnutrition) คือ ภาวะที่ร่างกายได้รับประทานสารอาหารเกินกว่าที่ร่างกายต้องการซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการสะสมไขมันตาม ส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทำให้มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และเสี่ยงต่อโรคอ้วน สาเหตุของ Malnutrition คืออะไร สาเหตุของภาวะทุพโภชนาการ มีดังนี้ ความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร เช่น โรคโครห์น […]

การลดน้ำหนักแบบ IF 16/8 เป็นการลดน้ำหนักแบบจำกัดเวลารับประทานอาหารรูปแบบหนึ่ง ที่อาจช่วยควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนและการติดเชื้อที่นำไปสู่อาการเจ็บป่วย อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาคุณหมอเพื่อวางแผนการรับประทานอาหารแต่ละมื้อให้เหมาะสม โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเบาหวาน และกำลังรับประทานยารักษาเบาหวานหรือฉีดอินซูลิน เพื่อให้สอดคล้องกับแผนการรักษาโรคเบาหวานและช่วยป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูงหรือต่ำจนเกินไป [embed-health-tool-bmi] IF 16/8 คืออะไร IF 16/8 คือ การลดน้ำหนักด้วยวิธีควบคุมการรับประทานอาหารตามช่วงเวลาที่กำหนด โดยควรอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหารในช่วง 8 ชั่วโมง แนวคิดของการลดน้ำหนักแบบ IF 16/8 คือการทำให้ร่างกายลดการผลิตอินซูลิน ที่มีหน้าที่เปลี่ยนน้ำตาลในเลือดเป็นพลังงาน เมื่อร่างกายมีอินซูลินไม่เพียงพอ และไม่ได้รับพลังงานจากน้ำตาลในเลือดอย่างเต็มที่ ก็อาจดึงไขมันส่วนต่าง ๆ ของร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานแทน  ผู้ที่ลดน้ำหนักแบบ IF 16/8 สามารถเลือกช่วงเวลาการรับประทานอาหารและอดอาหารได้ตามความเหมาะสม โดยในระหว่างช่วงเวลาอดอาหาร สามารถดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ได้ เช่น น้ำเปล่า กาแฟดำ ชา ยกตัวอย่าง  การรับประทานอาหารในช่วง 12.00-20.00 น. สำหรับผู้ที่ทำงานตามเวลาทั่วไป การรับประทานอาหารในช่วง 09.00 -17.00 น. สำหรับผู้ที่ไม่อยากรับประทานในเวลาดึกเกินไป การรับประทานอาหารในช่วง 11.00-19.00 น. สำหรับผู้ที่ไม่อยากหิวในช่วงค่ำ อาหารที่ควรรับประทานเมื่อลดน้ำหนักแบบ IF 16/8 อาหารที่ควรรับประทานเมื่อลดน้ำหนักแบบ […]

ลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) เป็นวิธีควบคุมน้ำหนักด้วยการกำหนดช่วงเวลารับประทานอาหาร ที่อาจช่วยลดน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกาย และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบ ภูมิคุ้มกัน ที่อาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหรือเจ็บป่วยบ่อย การลดน้ำหนักแบบ IF มีรูปแบบที่แตกต่างกัน เช่น Fast 5 Fast Diet 5:2 การอดอาหารแบบ 16/8 โดยสามารถเลือกได้ตามช่วงเวลาที่ถนัดหรือขอคำปรึกษาจากคุณหมอเพื่อรับแผนการรับประทานอาหารและการลดน้ำหนักที่เหมาะสมกับสุขภาพ [embed-health-tool-bmi] ลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร  ลดน้ำหนักแบบ IF คือ การจำกัดช่วงเวลารับประทานอาหารโดยมีแนวคิดที่ทำให้ร่างกายผลิตอินซูลินลดลงจากการอดอาหาร และส่งผลให้ร่างกายลดการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่เปลี่ยนเป็นน้ำตาลที่เป็นแหล่งพลังงานหลักซึ่งหากไม่มีพลังงานจากน้ำตาล ก็จะทำให้ร่างกายเกิดกระบวนการเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายดึงมาใช้เป็นพลังงานแทน ทำให้อาจมีมวลไขมันในร่างกายลดลงและมีน้ำหนักลดตามไปด้วย  การลดน้ำหนักแบบ IF แบ่งออกเป็น 6 รูปแบบ ดังนี้ การอดอาหารแบบ 16/8 คือ การอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหารในช่วง 8 ชั่วโมง โดยสามารถเลือกช่วงเวลาใดก็ได้ บางคนอาจเลือกจะอดอาหารเช้าและอาจเริ่มรับประทานอาหารตั้งแต่ 12.00-20.00 น. สำหรับผู้ที่หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อดึกอาจเลือกรับประทานอาหารช่วงเวลาอื่น ๆ ได้ เช่น 9 โมงเช้า […]

Kwashiorkor (ควาชิออร์กอร์) คือ โรคขาดสารอาหารประเภทโปรตีน ที่เกิดจากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ โดยอาจสังเกตได้จากอาการเหนื่อยล้าง่าย เจ็บป่วย มีปัญหาด้านสุขภาพผิว เส้นผม และเล็บ รวมถึงกล้ามเนื้ออ่อนแรง เพราะโปรตีนมีส่วนช่วยรักษากล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ กระดูก ผิวหนัง และเส้นผม และอาจกระตุ้นการผลิตแอนติบอดีช่วยต่อสู้กับเชื้อแบคทีเรีย ไวรัสและสิ่งแปลกปลอมที่ส่งผลให้เกิดการเจ็บป่วยได้  [embed-health-tool-bmi] Kwashiorkor คืออะไร Kwashiorkor หรือ ควาชิออร์กอร์ คือ โรคขาดสารอาหารชนิดโปรตีนระดับรุนแรง ที่อาจส่งผลให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ผิวหนังอักเสบ มีรอยช้ำง่าย เส้นผมและเล็บเปราะบาง อีกทั้งยังอาจนำไปสู่การเกิดภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ เช่น ปัญหาระบบทางเดินอาหาร ปัญหาการเผาผลาญอาหาร ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ การติดเชื้อในทางเดินปัสสาวะ อุณหภูมิร่างกายต่ำกว่าปกติ และอาการช็อกจากการเสียเลือดและน้ำมาก ปกติแล้วร่างกายควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 10-35% ของแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ยกตัวอย่าง หากมีแผนการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่/วัน ร่างกายก็ควรได้รับโปรตีน 200-700 แคลอรี่ สำหรับผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น  น้ำหนัก 75 กิโลกรัม ควรรับประทานโปรตีน […]

วิตามินบี 12 หรือโคบาลามิน (Cobalamin) เป็นวิตามินชนิดละลายในน้ำ ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาท ช่วยผลิตเม็ดเลือดแดงและเซลล์ในร่างกาย พบได้ในอาหารอย่างเนื้อสัตว์ นม โยเกิร์ต ตับ ไข่แดง ปลา หอย เป็นต้น ทั้งยังสามารถบริโภควิตามินบี 12 ในรูปแบบอาหารเสริมได้ด้วย ทั้งนี้ ควรรับประทานวิตามินบี 12 ในปริมาณที่เหมาะสม เนื่องจากอาจมี อันตราย จากการได้รับวิตามินบี 12 มาก เกินไป เช่น คลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะ ท้องเสีย อ่อนเพลีย ตัวบวมกว่าปกติ อาหารที่มีวิตามินบี 12 อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 มีดังนี้ ไข่แดง โยเกิร์ต นม ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ สัตว์ปีก เช่น เป็ด ไก่ หอย […]

อาหารว่างสุขภาพ หมายถึงอาหารประเภทผักและผลไม้ต่าง ๆ รวมถึงธัญพืชและอาหารที่แปรรูปจากธัญพืชที่เหมาะสำหรับรับประทานเป็นมื้อย่อยระหว่างวัน มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ เช่น ทำให้อิ่มท้องระหว่างมื้ออาหาร ป้องการบริโภคอาหารมื้อหลักมากเกินไป ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารต่าง ๆ อย่างครบถ้วน ทั้งนี้ อาหารว่างมื้อหนึ่ง ควรให้พลังงานไม่เกิน 150-250 แคลอรี่ และควรมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบอย่างน้อย 10 กรัม เนื่องจากโปรตีนย่อยได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรต จึงช่วยให้อิ่มท้องได้นานหลังบริโภค [embed-health-tool-bmr] การรับประทานอาหารว่าง ดีต่อสุขภาพอย่างไร อาหารว่าง หมายถึง อาหารมื้อเล็ก ๆ ที่รับประทานระหว่างอาหารมื้อหลัก ซึ่งจะมีส่วนช่วยในการลดความอยากอาหาร ป้องกันการบริโภคอาหารมื้อหลักเกินพอดี และช่วยลดความเสี่ยงภาวะน้ำหนักเกินเกณฑ์และการเป็นโรคอ้วน งานวิจัยหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับคุณสมบัติของอาหารว่างตอนเที่ยง ต่อความอยากอาหารและความอิ่มท้องในวัยรุ่น เผยแพร่ในวารสาร Journal of Nutrition ปี พ.ศ. 2558 นักวิจัยแบ่งวัยรุ่นจำนวน 31 รายออกเป็น 3 กลุ่ม โดยกลุ่มแรกให้รับประทานอาหารว่างโปรตีนสูง กลุ่มที่ 2 ให้รับประทานอาหารว่างไขมันสูง และกลุ่มที่ 3 ไม่ให้รับประทานอาหารว่างใด ๆ เลย เป็นเวลา 3 วันเท่า […]