โภชนาการเพื่อสุขภาพ

Kwashiorkor (ควาชิออร์กอร์) คือ โรคขาดสารอาหารประเภทโปรตีน ที่เกิดจากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ โดยอาจสังเกตได้จากอาการเหนื่อยล้าง่าย เจ็บป่วย มีปัญหาด้านสุขภาพผิว เส้นผม และเล็บ รวมถึงกล้ามเนื้ออ่อนแรง เพราะโปรตีนมีส่วนช่วยรักษากล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ กระดูก ผิวหนัง และเส้นผม และอาจกระตุ้นการผลิตแอนติบอดีช่วยต่อสู้กับเชื้อแบคทีเรีย ไวรัสและสิ่งแปลกปลอมที่ส่งผลให้เกิดการเจ็บป่วยได้  [embed-health-tool-bmi] Kwashiorkor คืออะไร Kwashiorkor หรือ ควาชิออร์กอร์ คือ โรคขาดสารอาหารชนิดโปรตีนระดับรุนแรง ที่อาจส่งผลให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ผิวหนังอักเสบ มีรอยช้ำง่าย เส้นผมและเล็บเปราะบาง อีกทั้งยังอาจนำไปสู่การเกิดภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ เช่น ปัญหาระบบทางเดินอาหาร ปัญหาการเผาผลาญอาหาร ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ การติดเชื้อในทางเดินปัสสาวะ อุณหภูมิร่างกายต่ำกว่าปกติ และอาการช็อกจากการเสียเลือดและน้ำมาก ปกติแล้วร่างกายควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 10-35% ของแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ยกตัวอย่าง หากมีแผนการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่/วัน ร่างกายก็ควรได้รับโปรตีน 200-700 แคลอรี่ สำหรับผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น  น้ำหนัก 75 กิโลกรัม ควรรับประทานโปรตีน […]

วิตามินบี 12 หรือโคบาลามิน (Cobalamin) เป็นวิตามินชนิดละลายในน้ำ ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาท ช่วยผลิตเม็ดเลือดแดงและเซลล์ในร่างกาย พบได้ในอาหารอย่างเนื้อสัตว์ นม โยเกิร์ต ตับ ไข่แดง ปลา หอย เป็นต้น ทั้งยังสามารถบริโภควิตามินบี 12 ในรูปแบบอาหารเสริมได้ด้วย ทั้งนี้ ควรรับประทานวิตามินบี 12 ในปริมาณที่เหมาะสม เนื่องจากอาจมี อันตราย จากการได้รับวิตามินบี 12 มาก เกินไป เช่น คลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะ ท้องเสีย อ่อนเพลีย ตัวบวมกว่าปกติ อาหารที่มีวิตามินบี 12 อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 มีดังนี้ ไข่แดง โยเกิร์ต นม ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ สัตว์ปีก เช่น เป็ด ไก่ หอย […]

อาหารว่างสุขภาพ หมายถึงอาหารประเภทผักและผลไม้ต่าง ๆ รวมถึงธัญพืชและอาหารที่แปรรูปจากธัญพืชที่เหมาะสำหรับรับประทานเป็นมื้อย่อยระหว่างวัน มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ เช่น ทำให้อิ่มท้องระหว่างมื้ออาหาร ป้องการบริโภคอาหารมื้อหลักมากเกินไป ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารต่าง ๆ อย่างครบถ้วน ทั้งนี้ อาหารว่างมื้อหนึ่ง ควรให้พลังงานไม่เกิน 150-250 แคลอรี่ และควรมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบอย่างน้อย 10 กรัม เนื่องจากโปรตีนย่อยได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรต จึงช่วยให้อิ่มท้องได้นานหลังบริโภค [embed-health-tool-bmr] การรับประทานอาหารว่าง ดีต่อสุขภาพอย่างไร อาหารว่าง หมายถึง อาหารมื้อเล็ก ๆ ที่รับประทานระหว่างอาหารมื้อหลัก ซึ่งจะมีส่วนช่วยในการลดความอยากอาหาร ป้องกันการบริโภคอาหารมื้อหลักเกินพอดี และช่วยลดความเสี่ยงภาวะน้ำหนักเกินเกณฑ์และการเป็นโรคอ้วน งานวิจัยหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับคุณสมบัติของอาหารว่างตอนเที่ยง ต่อความอยากอาหารและความอิ่มท้องในวัยรุ่น เผยแพร่ในวารสาร Journal of Nutrition ปี พ.ศ. 2558 นักวิจัยแบ่งวัยรุ่นจำนวน 31 รายออกเป็น 3 กลุ่ม โดยกลุ่มแรกให้รับประทานอาหารว่างโปรตีนสูง กลุ่มที่ 2 ให้รับประทานอาหารว่างไขมันสูง และกลุ่มที่ 3 ไม่ให้รับประทานอาหารว่างใด ๆ เลย เป็นเวลา 3 วันเท่า […]

นมผึ้ง (Royal Jelly) เป็นของเหลวสีขาวมีความเหนียวหนืดที่ผึ้งงานผลิตออกมาเพื่อเป็นอาหารแก่ผึ้งนางพญาและตัวอ่อน นิยมนำมาแปรรูปและจำหน่ายในรูปแบบอาหารเสริมต่าง ๆ ทั้งนี้ นมผึ้งมีคุณค่าทางอาหารสูง มีสารอาหารและวิตามินที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น โปรตีน วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 โดยมีงานวิจัยจำนวนไม่น้อยระบุว่า การบริโภคนมผึ้งอาจช่วยลดความดันโลหิต ลดระดับน้ำตาลในเลือด และบรรเทาอาการต่าง ๆ ในหญิงวัยหมดประจำเดือนได้ [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของ นมผึ้ง นมผึ้ง 1 ช้อนชา ให้พลังงานประมาณ 20 กิโลแคลอรี่ และประกอบด้วยน้ำตาลประมาณ 5 กรัม รวมถึงสารอาหารอื่น ๆ ในอัตราส่วนต่อไปนี้ น้ำ 60-70 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 12-15 เปอร์เซ็นต์ น้ำตาล 10-16 เปอร์เซ็นต์ ไขมัน 3-6 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ น้ำผึ้งยังอุดมไปด้วย วิตามินต่าง ๆ เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 5 […]

พริกไทยดำ เป็นพืชสมุนไพรและเครื่องเทศที่นิยมใช้ประกอบอาหารและใช้เป็นยาสมุนไพรกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต บรรเทาอาการปวดท้อง แก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ มาช้านาน พริกไทยดำมีกลิ่นฉุนและมีรสเผ็ดร้อน ผลดิบมีสีเขียว เมื่อสุกจะมีสีแดง และเมื่อแห้งทั้งเปลือกจะกลายเป็นเม็ดสีดำ อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 โพแทสเซียม แคลเซียม จึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านโรคมะเร็ง และช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารเข้าสู่กระแสเลือด คุณค่าทางโภชนาการของ พริกไทยดำ ข้อมูลจากกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture หรือ USDA) ระบุว่า พริกไทยดำสด ประมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 251 กิโลแคลอรี่ และอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ เช่น คาร์โบไฮเดรต 64 กรัม (แบ่งเป็นไฟเบอร์หรือใยอาหาร 25.3 กรัม ส่วนที่เหลือเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น เช่น น้ำตาล แป้ง) โปรตีน 10.4 กรัม […]

ผลไม้แก้ท้องผูก คือผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง เช่น กีวี แก้วมังกร กล้วย มะละกอ เนื่องจากไฟเบอร์มีคุณสมบัติที่อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบย่อยอาหาร ช่วยเพิ่มกากใย และบรรเทาอาการท้องผูก นอกจากนี้ ยังมีแร่ธาตุและวิตามินต่าง ๆ ที่อาจช่วยปรับความสมดุลของแบคทีเรียในทางเดินอาหาร ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการหดตัวของลำไส้ ทำให้การขับถ่ายดีขึ้น และป้องกันอาการท้องผูกได้ [embed-health-tool-bmi] 6 ผลไม้แก้ท้องผูก มีอะไรบ้าง ตัวอย่างผลไม้แก้ท้องผูก มีดังนี้ กีวี กีวี 100 กรัม อาจให้พลังงาน 64 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 3 กรัม รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น วิตามินเค วิตามินซี วิตามินอี ทองแดง โพแทสเซียม แมกนีเซียม โฟเลต ที่ดีต่อระบบทางเดินอาหารและอาจช่วยแก้ท้องผูกได้ จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Nutrition ปี พ.ศ. 2561 ที่ศึกษาเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ของกีวีต่อสุขภาพ พบว่า กีวีเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์เนื่องจากมีโพลีฟีนอลที่เป็นสารพฤกษเคมีที่พบได้ในพืช  (Actinidin) ซึ่งเป็นเอนไซม์ชนิดหนึ่ง ที่มีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระ เพิ่มประสิทธิภาพการย่อยอาหารและการหดและคลายตัวของลำไส้ และอาจช่วยลดอาการปวดท้องโดยเฉพาะผู้ที่มีอาการท้องผูกและโรคลำไส้แปรปรวน  นอกจากนี้ […]

เลซิติน (Lecithin) เป็นไขมันชนิดหนึ่งในกลุ่มฟอสโฟลิพิด (Phospholipid) ที่สามารถพบได้ในอาหารต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลือง ผักใบเขียว อาหารทะเล เลซิตินมีความจำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ในร่างกาย โดยเฉพาะระบบประสาท สมอง และหัวใจ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาคุณหมอก่อนรับประทานเลซิตินในรูปแบบอาหารเสริม เพื่อลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ เช่น ท้องร่วง ปวดท้องรุนแรง [embed-health-tool-bmi] เลซิติน คืออะไร เลซิติน คือ ไขมันชนิดหนึ่งที่สามารถพบได้ในอาหารต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลือง ไข่ จมูกข้าวสาลี ถั่วลิสง ตับ เมล็ดทานตะวัน น้ำมันคาโนลา เนื้อแดง ผักใบเขียว อาหารทะเล เลซิตินอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบประสาท สมอง หัวใจ และการไหลเวียนโลหิต อีกทั้งยังอาจช่วยลด คอเลสเตอรอล ป้องกันโรคหัวใจ และลดความเสี่ยงเป็นโรคอัลไซเมอร์ได้ ปัจจุบันมีเลซิตินในรูปแบบอาหารเสริมแบบแคปซูลและซอฟเจล เพื่อให้ง่ายต่อการรับประทาน อย่างไรก็ตาม ควรศึกษาข้อมูลโภชนาการของเลซิตินหรือขอคำแนะนำจากคุณหมอก่อนรับประทานเพื่อความปลอดภัย ประโยชน์ของเลซิติน เลซิตินมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของเลซิตินในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้ อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและป้องกันโรคหัวใจ การรับประทานเลซิตินอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่เป็นสาเหตุหลักทำให้เกิดโรคหัวใจ จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Cholesterol เมื่อปี พ.ศ. 2553 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบของเลซิตินในถั่วเหลืองต่อภาวะไขมันในเลือดสูง […]

Folic acid หรือกรดโฟลิก คือ โฟเลตหรือวิตามินบี 9 (Vitamin B9) ในรูปแบบวิตามินสังเคราะห์ ซึ่งสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายกว่าโฟเลตตามธรรมชาติ โดยทั่วไป ผู้หญิงตั้งครรภ์จำเป็นต้องได้รับ Folic acid อย่างเพียงพอ เพราะเป็นวิตามินที่ช่วยในกระบวนการสร้างตัวอ่อน บำรุงสารพันธุกรรม ควบคุมการสร้างและสลายกรดอะมิโน ทั้งยังอาจช่วยป้องกันความพิการแต่กำเนิดของทารก ป้องกันภาวะแทรกซ้อนขณะตั้งครรภ์ และอาจลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดสมองในคนทั่วไปได้ด้วย [embed-health-tool-bmi] Folic acid คือ อะไร Folic acid หรือ กรดโฟลิก คือ วิตามินบี 9 (โฟเลต) ในรูปแบบสังเคราะห์ มีชื่อทางเคมีว่า กรดพเทโรอิลโมโนกลูทามิก (Pteroylmonoglutamic acid) เป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกระบวนการสร้างเซลล์ใหม่ เช่น ผิวหนัง ผม และเล็บ และช่วยผลิตและซ่อมแซมดีเอ็นเอและสารพันธุกรรมอื่น ๆ ถือเป็นวิตามินที่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่วางแผนตั้งครรภ์และกำลังตั้งครรภ์ เนื่องจากกรดโฟลิกจะช่วยในกระบวนการแบ่งตัวของเซลล์ตัวอ่อน ลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะท่อประสาทบกพร่องที่อาจกระทบต่อพัฒนาการของสมองและกระดูกสันหลังของทารก และอาจป้องกันภาวะแท้งบุตรได้ การรับประทานกรดโฟลิกให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จึงอาจช่วยให้ทารกในครรภ์มีสุขภาพที่แข็งแรงและมีพัฒนาการที่สมบูรณ์ คนโดยทั่วไปจะได้รับโฟเลตตามธรรมชาติจากการรับประทานในแต่ละวัน โฟเลตพบได้มากในผักใบแทบทุกชนิด ผลไม้ ธัญพืชเครื่องในสัตว์ เป็นต้น แต่สำหรับผู้หญิงที่ต้องการตั้งครรภ์หรือกำลังตั้งครรภ์ คุณหมอจะแนะนำให้รับประทานโฟเลตในรูปแบบสังเคราะห์อย่าง Folic […]

การรับประทาน อาหารที่มีวิตามินดี เช่น ไข่แดง ปลาน้ำเค็ม เห็ด และอาหารที่เติมวิตามินดี เช่น นม น้ำส้ม ซีเรียล รวมไปถึงวิตามินดีในรูปแบบอาหารเสริมในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ ซึ่งอาจช่วยเสริมสร้างกระบวนสร้างกระดูกและฟัน ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และอาจช่วยลดความในการเสี่ยงการเกิดภาวะขาดวิตามินดีได้ จึงควรรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีเป็นประจำและควรออกไปรับแสงแดดอ่อน ๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน วิตามินดี สำคัญต่อร่างกายอย่างไร วิตามินดี (Vitamin D) เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยในกระบวนการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ ช่วยต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ มีส่วนช่วยควบคุมการทำงานของระบบประสาท กล้ามเนื้อ สมอง และระบบภูมิคุ้มกัน ทั้งยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมไปใช้ประโยชน์ได้ง่ายขึ้น หากร่างกายได้รับวิตามินดีไม่เพียงพออาจทำให้ขาดแคลเซียมไปด้วย ซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพกระดูก อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน โรคกระดูกอ่อน (Rickets) เป็นต้น ทั้งนี้ ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้เองและจำเป็นต้องรับจากภายนอกเท่านั้น โดยทั่วไปสามารถรับวิตามินดีเข้าสู่ร่างกายได้ 3 ทาง ดังนี้ รับวิตามินดีผ่านการรับประทานอาหาร อาหารที่มีวิตามินดี เช่น ไข่แดง เห็ด นมเสริมวิตามินดี ซีเรียลเสริม ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน รับวิตามินดีผ่านแสงแดด ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้ตามธรรมชาติหลังจากสัมผัสกับแสงแดด อย่างไรก็ตาม […]

แฮงค์ หรือเมาค้าง หมายถึง อาการของร่างกายหลังจากตื่นนอนในเช้าวันรุ่งขึ้นต่อจากคืนที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป เช่น ปวดหัว กระหายน้ำ อ่อนเพลีย คลื่นไส้ ปวดท้อง ทั้งนี้ วิธีแก้แฮงค์ นั้นมีอยู่หลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการดื่มน้ำมาก ๆ การรับประทานอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว หรืออาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 3 และสังกะสี เช่น อะโวคาโด มันฝรั่ง อย่างไรก็ตาม หากไม่อยากแฮงค์หรือเมาค้าง อาจรับประทานอาหารให้ท้องไม่ว่างก่อนดื่ม ดื่มให้ช้าลง จำกัดปริมาณการดื่ม หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มสีเข้มอย่างบรั่นดี ไวน์แดง วิสกี้ หรือเบอร์เบิน เป็นต้น [embed-health-tool-bmi] แฮงค์คืออะไร แฮงค์ หรือแฮงค์โอเวอร์ (Hangover) หมายถึง กลุ่มของอาการที่ร่างกายแสดงออกมาในเช้าวันรุ่งขึ้นหลังจากคืนที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากเกินไป โดยอาการมักแสดงออกดังนี้ เหนื่อยล้า อ่อนแรง กระหายน้ำ ปวดหัว บ้านหมุน ปวดกล้ามเนื้อ คลื่นไส้ ปวดท้อง ไวต่อแสงและเสียง วิตกกังวล เหงื่อออก ความดันโลหิตสูง ทั้งนี้ อาการแฮงค์ของแต่ละคนอาจแตกต่างกัน ซึ่งเกิดจากฤทธิ์ของแอลกอฮอล์ที่มีต่อร่างกายดังต่อไปนี้ ทำให้ร่างกายขาดน้ำ […]