โภชนาการเพื่อสุขภาพ

แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพกล้ามเนื้อ เส้นประสาท กระดูก การเต้นของหัวใจ ความดันโลหิตและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การขาดแมกนีเซียมอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน โรคกระดูกพรุน จึงควรเสริมแมกนีเซียมให้เหมาะสมตามความต้องการของร่างกาย [embed-health-tool-bmi] ประโยชน์ของแมกนีเซียมที่มีต่อสุขภาพ แมกนีเซียมแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของแมกนีเซียมในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้ อาจส่งเสริมสุขภาพกระดูก แมกนีเซียมประมาณ 60% จะถูกจัดเก็บไว้ในกระดูก ซึ่งมีส่วนในการควบคุมการหลั่งฮอร์โมนพาราไทรอยด์ (Parathyroid Hormone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนประเภทโปรตีนหรือเปปไทด์ (Peptide Hormone) ที่มีบทบาทสําคัญในการควบคุมระดับเกลือแร่ต่าง ๆ ของร่างกาย รวมถึงการทำงานของเซลล์สร้างกระดูก โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร  Nutrients เมื่อเดือนกรกฎาคม พ.ศ. 2556 ศึกษาเกี่ยวประสิทธิภาพของแมกนีเซียมที่ส่งผลต่อโรคกระดูกพรุน พบว่า การเสริมแมกนีเซียมในปริมาณที่พอเหมาะส่งผลดีต่อการช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูก รวมทั้ง ยังมีส่วนในการควบคุมการหลั่งฮอร์โมนพาราไทรอยด์ ที่มีหน้าที่ควบคุมระดับแคลเซียมที่ดีต่อสุขภาพกระดูก อาจช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด แมกนีเซียมอาจมีส่วนช่วยลดปัจจัยเสี่ยงที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมองและลดความดันโลหิต โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร  Nutrients เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ พ.ศ. 2561 ศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของแมกนีเซียมในอาหารที่มีผลต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด พบว่า แมกนีเซียมอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน และลดความดันโลหิต โดยการปรับปรุงการทำงานของอินซูลินในการเผาผลาญน้ำตาลเป็นพลังงาน เพิ่มการขยายตัวของหลอดเลือดบริเวณผนังด้านในของหลอดเลือด ปรับปรุงคุณสมบัติของไขมัน […]

การป้องกันโรคอ้วน ในปัจจุบันเป็นเรื่องที่ควรให้ความสำคัญเป็นอย่างมาก เนื่องจากโรคอ้วนอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายแรงได้หลายชนิด เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็งบางชนิด ซึ่งการรับประทานอาหารถือเป็นปัจจัยหลักที่จะช่วยป้องกันโรคอ้วนและส่งเสริมสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงได้อย่างยั่งยืน [embed-health-tool-bmi] โรคอ้วน คืออะไร โรคอ้วน คือ โรคที่เกิดขึ้นในผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน มีไขมันสะสมในร่างกายมาก อาจมีสาเหตุมาจากการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น ไม่ค่อยออกกำลังกาย บริโภคอาหารที่มีแคลอรี่สูง โดยเฉพาะแป้ง ไขมันและน้ำตาลมากเกินไป ซึ่งร่างกายไม่สามารถเผาผลาญได้หมด จึงทำให้พลังงานส่วนเกินถูกเก็บไว้ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายในรูปแบบไขมัน นอกจากนี้ โรคอ้วนยังอาจเป็นสาเหตุของการเกิดโรคอื่น ๆ เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ และโรคหลอดเลือดสมอง เพื่อให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีควรมีค่าดัชนีมวลกาย หรือ BMI อยู่ที่ 18.5-22.90 ซึ่งเป็นค่าน้ำหนักตัวที่แสดงถึงความสมบูรณ์แข็งแรงและความสมส่วนของร่างกาย แต่หากมีค่า BMI 23-24.90 ถือว่าอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักเกิน และค่า BMI 25-30 ขึ้นไป จัดอยู่ในเกณฑ์โรคอ้วน อาจเสี่ยงปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ โรคอ้วน โดยสามารถใช้วิธีคำนวณ BMI จากค่า น้ำหนักตัว […]

การดื่มน้ำให้เพียงพอในปริมาณที่ร่างกายต้องการอาจส่งผลดีต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เนื่องจาก ประโยชน์ของน้ำมีด้วยกันหลายประการ เช่น ป้องกันภาวะขาดน้ำ รักษาการทำงานของลำไส้และไต ช่วยให้ผิวชุ่มชื้น ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ควบคุมแคลอรี่ ประโยชน์ของน้ำ ประโยชน์ของน้ำที่อาจส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกาย มีด้วยกันหลายประการ ดังนี้ อาจช่วยรักษาสมดุลของเหลวภายในร่างกาย ร่างกายประกอบด้วยน้ำประมาณ 60% ซึ่งน้ำมีส่วนช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นการย่อยอาหาร การดูดซึมสารอาหาร การไหลเวียนของเลือด การลำเลียงสารอาหาร การสร้างน้ำลาย เนื่องจากเซลล์ในร่างกายมีน้ำเป็นส่วนประกอบและน้ำยังมีหน้าที่ช่วยรักษารูปร่างและโครงสร้างของเซลล์ หากเซลล์ขาดน้ำจะทำให้การทำงานของเซลล์ไม่เป็นปกติ ซึ่งอาจทำให้เกิดการเจ็บป่วยที่รุนแรงได้ นอกจากนี้ น้ำยังช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายผ่านทางการขับเหงื่อและการหายใจเมื่อร่างกายมีความร้อนสูง  เมื่อร่างกายมีของเหลวน้อยลงสมองจะกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกกระหายน้ำ จึงควรดื่มน้ำเพิ่มขึ้นเมื่อออกกำลังกายหรืออยู่ในสภาพอากาศร้อนเป็นเวลานาน เพื่อทดแทนปริมาณน้ำที่สูญเสียไป ช่วยบำรุงสุขภาพผิว ผิวเป็นอวัยวะที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย ช่วยปกป้องอวัยวะภายในจากการทำร้ายของมลพิษ สารพิษ และเชื้อโรค และยังช่วยควบคุมอุณหภูมิร่างกาย ช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำ และยังช่วยปกป้องร่างกายจากอุณหภูมิที่ร้อนจัด ซึ่งผิวชั้นนอกสุดหรือหนังกำพร้า ช่วยป้องกันไม่ให้สิ่งที่เป็นอันตรายเข้าสู่ร่างกาย และยังช่วยให้ผิวชุ่มชื้นโดยการป้องกันการระเหยของน้ำในร่างกาย รวมทั้งเซลล์ในเยื่อหุ้มเซลล์ยังสามารถดูดซับน้ำได้ การดื่มน้ำอย่างเพียงพอจึงสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพผิวโดยรวมได้ดี แต่หากร่างกายสูญเสียน้ำในปริมาณมากอาจส่งผลให้ผิวหนังแห้ง ขาดความชุ่มชื้น มีรอยเหี่ยวย่นมากขึ้น จึงควรดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการ โดยผู้ชายควรดื่มน้ำประมาณวันละ 3.7 ลิตร และผู้หญิง 2.7 ลิตร เพื่อช่วยส่งเสริมสุขภาพผิวให้ชุ่มชื้นและสดใส อาจช่วยให้ลำไส้ทำงานได้ปกติ น้ำมีหน้าที่ช่วยลำเลียงอาหารให้ไหลไปตามทางเดินอาหาร ทั้งยังช่วยป้องกันอาการท้องผูก […]

ซิกแพค (Six Pack) คือ กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แบนราบและแข็งแรง จนสามารถมองเห็นเป็นกล้ามเนื้อข้างซ้าย 3 มัด ข้างขวา 3 มัด ซึ่งรวมกันเป็นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) โดยสิ่งสำคัญในการสร้างซิกแพค คือ การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลาย เช่น อาหารโปรตีนสูง ผัก ผลไม้ ธัญพืช ไขมันดี ร่วมกับการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ อาหารสำหรับสร้าง ซิกแพค การเลือกกินอาหารอย่างเหมาะสมอาจช่วยสร้างซิกแพคได้รวดเร็วขึ้น ดังนี้ อาหารโปรตีนสูง โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและช่วยสร้างซิกแพคได้เป็นอย่างดี จึงควรกินโปรตีนให้มากขึ้นวันละ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อสร้างซิกแพคและลดไขมันหน้าท้อง โดยแหล่งโปรตีนที่ดีอาจมีดังนี้ โปรตีนจากสัตว์ เช่น ไก่ เนื้อวัว หมู แกะไม่ติดมัน ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน นม ชีส โยเกิร์ต เต้าหู้ โปรตีนจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วชิกพี (Chickpea) อัลมอนด์ […]

เก๊กฮวย หรือดอกเบญจมาศสวนซึ่งมีลักษณะดอกสีเหลือง กลีบซ้อนเป็นชั้น ๆ จัดเป็นสมุนไพรที่นิยมนำมาทำเป็นเครื่องดื่มดับกระหายอย่างน้ำเก๊กฮวย และใช้เป็นยารักษาโรค อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก โดยประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ได้แก่ ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและกระดูก ลดความเสี่ยงในการเกิดความดันโลหิตสูง ต้านเชื้อแบคทีเรีย ลดการอักเสบ และอาจมีสรรพคุณเป็นยาแก้อาการเมาค้างได้อีกด้วย [embed-health-tool-bmr] คุณค่าทางโภชนาการของเก๊กฮวย เก๊กฮวยปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 12.2 กิโลแคลอรี่ และประกอบด้วยสารอาหารต่าง ๆ เช่น ไขมัน 0.286 กรัม คาร์โบไฮเดรต 1.54 กรัม ไฟเบอร์ 1.53 กรัม โปรตีน 1.71 กรัม นอกจากนี้ เก๊กฮวยยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม ประโยชน์ของเก๊กฮวยที่มีต่อสุขภาพ เก๊กฮวย มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของเก๊กฮวยในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้ อาจช่วยบำรุงหัวใจ เก๊กฮวยอุดมไปด้วยโพแทสเซียมที่ดีต่อความดันโลหิต สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ไต กระดูกและอวัยวะอื่น ๆ ซึ่งการได้รับโพแทสเซียมที่เพียงพออาจช่วยให้หัวใจเต้นเป็นปกติ ลดความเสี่ยงในการเกิดความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด […]

ลำไย เป็นผลไม้เขตร้อน ผลมีลักษณะเป็นลูกกลมเล็ก สีน้ำตาล เนื้อในสีขาวใส มีรสหวานจัด ออกผลเป็นช่อ ลำไยมีหลากหลายสายพันธุ์ เช่น ลำไยกะโหลก ลำไยกระดูก ลำไยสายน้ำผึ้ง นิยมนำมารับประทานแบบสด ๆ หรือแปรรูป เช่น น้ำลำไย ลำไยกระป๋อง ลำไยตากแห้ง ลำไยอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการมากมาย ทั้ง คาร์โบไฮเดรต วิตามินซี ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรรับประทานลำไยในปริมาณมากเกินไปเนื่องจากมีน้ำตาลสูง อาจส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้ [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของลำไย ลำไย 100 กรัม อาจมีคุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้ พลังงาน 60 กิโลแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม โปรตีน 1.3 กรัม โพแทสเซียม 266 มิลลิกรัม วิตามินซี 84 กรัม ฟอสฟอรัส 21 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 10 มิลลิกรัม วิตามินบี 2 […]

แตงกวา เป็นพืชไม้เลื้อยที่อยู่ในวงศ์เดียวกันกับแตงโม มะระ ฟักทอง บวบ มีลักษณะผลเป็นทรงกระบอก เรียวยาว เปลือกบางสีเขียวเข้ม เนื้อสีเขียวอ่อน และมีเมล็ดจำนวนมากอยู่ตรงกลางตลอดผล แตงกวาจัดเป็นพืชฉ่ำน้ำเนื่องจากมีน้ำเป็นส่วนประกอบมากถึง 95% อีกทั้งยังมีแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย เช่น วิตามินซี วิตามินเค เบต้าแคโรทีน ลูทีน (Lutein) ซีแซนทีน (Zeaxanthin) รวมถึงสารลิกแนน (Lignans) ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีที่พบได้ในเมล็ดพืช ที่อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของแตงกวา แตงกวา 100 กรัม อาจมีคุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้ พลังงาน 15 กิโลแคลอรี่ น้ำ 95 กรัม คาร์โบไฮเดรต 3.6 กรัม โพแทสเซียม 147 มิลลิกรัม แคลเซียม 16 มิลลิกรัม นอกจากนี้ แตงกวายังมีวิตามินซี วิตามินเค โฟเลต เบต้าแคโรทีน และสารลิกแนน ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีที่มีคุณสมบัติช่วยต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ และอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ประโยชน์ต่อสุขภาพของแตงกวา แตงกวามีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของแตงกวาในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้ ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด การรับประทานแตงกวาอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ เนื่องจากในแตงกวามีสารลิกแนนที่มีคุณสมบัติช่วยต้านการอักเสบ […]

เมล็ดเจีย เป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน และเกลือแร่ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านต่าง ๆ เช่น ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ป้องกันความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรง ทั้งยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะเมล็ดเจียมีไฟเบอร์สูง แต่ก็ควรระวังในการบริโภค เพราะเมล็ดเจียสามารถพองตัวได้ 10-12 เท่า เมื่อโดนน้ำ จึงอาจทำให้ติดคอได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาการกลืน [embed-health-tool-bmr] คุณค่าทางโภชนาการของเมล็ดเจีย เมล็ดเจีย 1 ออนซ์ ปริมาณ 28 กรัม ประกอบด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้ แคลอรี่ 138  กิโลแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 11.9 กรัม ไฟเบอร์ 9.8 กรัม ไขมัน 8.7 กรัม โปรตีน 4.7 กรัม กรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (α-Linolenic Acid หรือ ALA) 5 กรัม แมกนีเซียม 23% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน ฟอสฟอรัส 20% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน วิตามินบี 3 […]

แตงไทย เป็นผลไม้รสหวานทรงกลมหรือทรงรี มีเนื้อสีเหลืองและสีเขียว อุดมไปด้วยวิตามิน ไฟเบอร์ และสารอาหารอีกหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน ดีต่อระบบย่อยอาหาร ให้ความชุ่มชื้นและดีต่อสุขภาพผิว ช่วยลดการอักเสบ [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของแตงไทย แตงไทย ปริมาณ 170 กรัม ให้พลังงานประมาณ 61 กิโลแคลอรี่ และประกอบด้วยสารอาหารต่าง ๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม ไฟเบอร์ 1.5 กรัม โปรตีน 1 กรัม วิตามินซี 34% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน วิตามินเอ 2% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน วิตามินบี 6 9% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน วิตามินเค 4% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน นอกจากนี้ แตงไทยยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น กรดแกลลิก (Gallic Acid) กรดเอลลาจิก (Ellagic Acid) กรดคาเฟอิก (Caffeic Acid) โพแทสเซียม โฟเลต ไนอาซิน […]

เผือก เป็นพืชที่มีลำต้นเป็นหัวอยู่ใต้ดิน เปลือกนอกมีสีน้ำตาล เนื้อสีขาวเป็นจุดสีม่วงทั้งหัว เมื่อปรุงสุกมีรสหวานเล็กน้อย เนื้อสัมผัสคล้ายมัน อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด เช่น วิตามินบี 6 แมงกานีส โฟเลต ซึ่งอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ป้องกันมะเร็งและลดความเสี่ยงโรคหัวใจ [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของเผือก เผือก ปริมาณ 132 กรัม ให้พลังงานประมาณ 187 กิโลแคลอรี่ และประกอบด้วยสารอาหารต่าง ๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต 39 กรัม ไฟเบอร์ 7 กรัม โปรตีน 1 กรัม ไขมัน 0.1 กรัม น้ำตาล 1 กรัม วิตามินอี 19% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน วิตามินซี 11% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน วิตามินบี 6 22% ของปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน นอกจากนี้ เผือกยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น แมงกานีส โพแทสเซียม ทองแดง ฟอสฟอรัส […]