โภชนาการเพื่อสุขภาพ

ไข่ต้ม เป็นเมนูอาหารที่ทำได้ง่าย ๆ เพียงแค่นำไข่ลงไปต้มในน้ำเดือดและปล่อยทิ้งไว้โดยใช้ระยะเวลาประมาณ 10-12 นาที แต่กลับอุดมไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารมากมาย ทั้งโปรตีน ไขมัน รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ [embed-health-tool-”bmr”] คุณค่าโภชนาการของไข่ต้ม ไข่ต้ม 1 ฟอง ประกอบไปด้วย คอเลสเตอรอล 187 มิลลิกรัม แคลอรี่ 78 กิโลแคลอรี่ โซเดียม 62 มิลลิกรัม ไขมันทั้งหมด 5 กรัม โปรตีน 6 กรัม ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม น้ำตาล 1 กรัม นอกจากนี้ ไข่ต้ม ยังมีวิตามินและ แร่ธาตุสำคัญที่อาจช่วยเสริมสร้างการทำงานของอวัยวะส่วนต่าง ๆ และบำรุงสุขภาพร่างกาย ดังนี้ โปรตีน ไข่ต้มเป็นแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง ซึ่งมีส่วนช่วยในการนำออกซิเจนในเลือดไปหล่อเลี้ยงทั่วทั้งร่างกาย นอกจากนี้ โปรตีนยังเป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มพลังงาน ซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่ได้รับความเสียหาย รักษามวลกล้ามเนื้อ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันช่วยสร้างแอนติบอดีเพื่อช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อป้องกันการเจ็บป่วย หากร่างกายขาดโปรตีนอาจส่งผลให้เนื้อเยื่อสลายตัวจนสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ วิตามินเอ เป็นสารอาหารที่มีคุณสมบัติช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ เพื่อปกป้องอวัยวะต่าง ๆ ไม่ให้ถูกอนุมูลอิสระทำลายจนเสี่ยงก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ เช่นโรคหัวใจ โรคมะเร็ง อีกทั้งวิตามินเอยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็น เสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ระบบสืบพันธุ์ […]

เบื่ออาหาร หมายถึงความรู้สึกไม่อยากรับประทานอาหาร หรือมีความต้องการรับประทานอาหารลดลงแม้จะถึงเวลารับประทานอาหาร การเบื่ออาหารอาจเกิดขึ้นเมื่อมีปัญหาสุขภาพทางร่างกายหรือปัญหาสุขภาพทางจิต อีกทั้งยังอาจเป็นสัญญาณโรคบางอย่างที่ร้ายแรงได้  [embed-health-tool-”bmi”] เบื่ออาหาร คืออะไร  เบื่ออาหาร หมายถึงความรู้สึกไม่อยากอาหาร ไม่สนใจอาหารใด ๆ ทุกชนิด หรือรับประทานอาหารในปริมาณน้อยลงกว่าปกติ ซึ่งอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า น้ำหนักลด หากไม่ได้รับประทานอาหารให้เพียงพอตามที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน อาการเบื่ออาหารในระยะเวลาสั้น ๆ มักจะมาพร้อมกับอาการอื่น ๆ เช่น ไข้หวัด แต่หากมีอาการเบื่ออาหารเป็นเวลานานอาจมีสาเหตุจากปัญหาสุขภาพ เช่น ภาวะหัวใจล้มเหลว โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง มะเร็ง โรคเอดส์ โรคซึมเศร้า อาการของการเบื่ออาหาร การเบื่ออาหารอาจมีอาการ ดังนี้  ไม่อยากอาหาร  เหนื่อยล้า  คลื่นไส้ อาเจียน  ปวดท้อง  น้ำหนักลด  งดอาหาร นอนไม่หลับ  หงุดหงิด วิตกกังวล  ควรไปพบคุณหมอเมื่อไหร่  ผู้ที่มีอาการที่กล่าวมาข้างต้น รวมถึงผู้ที่มีอาการดังต่อไปนี้ ควรเข้าพบคุณหมอเพื่อทำการตรวจวินิจฉัย  ปวดท้อง มีไข้  อาเจียนตลอดทั้งวัน  ปัสสาวะไม่ปกติ  หายใจถี่ หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ  สาเหตุของการเบื่ออาหาร เบื่ออาหารอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ดังนี้  ระบบย่อยอาหารทำงานช้าลง ผู้สูงอายุอาจมีการทำงานของระบบย่อยอาหารที่ช้าลง ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และเบื่ออาหารได้  ผลข้างเคียงของยา เช่น ยาลดความดันโลหิต ยาปฏิชีวนะบางชนิด […]

ข้าวกล้องเป็นข้าวที่สีเอาเปลือกออกแต่ไม่ผ่านกระบวนการขัดขาว มีคุณค่าทางโภชนาการและมีเส้นใยสูง ทั้งยังอาจมีสารอาหารมากกว่าข้าวข้าวที่ผ่านการขัดสี ประโยชน์ของข้าวกล้องมีมากมาย เช่น ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานข้าวกล้องในปริมาณที่เหมาะสมด้วย เพื่อให้ได้ประโยชน์และลดความเสี่ยงสุขภาพ ข้าวกล้อง คืออะไร ข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ คือ ข้าวที่สีเอาเปลือกหรือที่เรียกว่าแกลบออก แต่ไม่ผ่านกระบวนการขัดขาว และยังมีจมูกข้าวและเยื่อหุ้มข้าวอยู่ สีจะคล้ำกว่าข้าวขาว โดยสี ขนาด ลักษณะเมล็ด รวมถึงรสชาติอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับพันธุ์ข้าวที่นำมาทำเป็นข้าวกล้อง ข้าวกล้องผ่านการแปรรูปน้อยกว่าข้าวขาวที่นำเอาเปลือก รำข้าว จมูกข้าวออกและผ่านการขัดสี ข้าวกล้องจึงยังคงมีจมูกข้าวที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ มากกว่าข้าวขาว คุณค่าทางโภชนาการของข้าวกล้อง ข้าวกล้อง 1 ถ้วย (ประมาณ 195 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 216 กิโลแคลอรี่ และมีคุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้ ไขมัน 1.8 กรัม ไฟเบอร์ 3.5 กรัม โปรตีน 5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 44 กรัม วิตามินบี 1 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินบี […]

นมถั่วเหลือง เป็นนมที่ทำมาจากถั่วเหลืองที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ แร่ธาตุและวิตามิน เช่น วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินดี แคลเซียม เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้นมหรือแพ้แลคโตสจากไขมันสัตว์ รวมถึงผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ นอกจากนี้ นมถั่วเหลืองยังมีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น อาจลดคอเลสเตอรอลในเลือด มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก นมถั่วเหลือง ทำมาจากอะไร นมถั่วเหลือง หรือน้ำเต้าหู้ เป็นเครื่องดื่มที่ทำจากถั่วเหลือง โดยผ่านกระบวนการบดและต้มกรองเอาเฉพาะน้ำ เมื่อได้นมถั่วเหลืองแล้วอาจจะปรุงรสชาติเพิ่มด้วยน้ำตาลหรือเกลือก็ได้ รวมถึงอาจเพิ่มคุณประโยชน์ต่าง ๆ ด้วยการใส่ลูกเดือย ถั่วแดง ธัญพืชอื่น ๆ ในนมถั่วเหลือง โภชนาการของนมถั่วเหลือง นมถั่วเหลืองที่ไม่หวาน 240 มิลลิลิตร อาจให้พลังงานประมาณ 80-90 แคลอรี่ และมีคุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้ โปรตีน 7 กรัม  คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม  ไขมัน 4 กรัม  ไฟเบอร์ 2 กรัม  น้ำตาล 1 กรัม  ไขมันอิ่มตัว 0.5 กรัม นอกจากนั้น นมถั่วเหลืองยังอุดมด้วยวิตามินเอ วิตามิบี โพแทสเซียม แคลเซียม โฟเลต โคลีน และเรตินอล อีกด้วย ประโยชน์ของนมถั่วเหลือง  นมถั่วเหลือง มีคุณประโยชน์ที่อาจดีต่อสุขภาพ […]

อ้วน หรือโรคอ้วน เป็นโรคเรื้อรังที่เกิดจากร่างกายมีไขมันสะสมมากผิดปกติ โดยสาเหตุของโรคอ้วนอาจเกิดจากพันธุกรรม การเผาผลาญของร่างกาย นอกจากนี้ โรคอ้วนยังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคและปัญหาสุขภาพต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งบางชนิด รวมถึงบางคนอาจทำกิจวัตรประจำวันต่าง ๆ ได้ลำบากขึ้น [embed-health-tool-bmi] คำจำกัดความ อ้วน คืออะไร อ้วน คือ ภาวะที่ร่างกายสะสมไขมันมากผิกปกติหรือมากเกินไป รวมถึงการได้รับแคลอรี่มากเกินกว่าที่ร่างกายจะเผาผลาญออกไปในแต่ละวัน โดยโรคอ้วนนั้นมีความสัมพันธ์ต่อการเกิดโรคร้ายแรง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด  ตามข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค ในผู้ใหญ่ โรคอ้วนถูกกำหนดให้มีดัชนีมวลกาย 30.0 หรือมากกว่า ซึ่งค่าดัชนีมวลกาย (BMI) อาจคำนวณได้จากการนำน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมหารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง ซึ่งค่า BMI ที่ออกมานั้น อาจบอกสถานะน้ำหนักได้ ดังนี้ ต่ำกว่า 18.5 คือ น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ 18.5-24.9 คือ น้ำหนักปกติ 25.0-29.9 คือ น้ำหนักเกินมาตรฐาน 30.0 หรือมากกว่า คือ อ้วน สำหรับโรคอ้วนอาจแบ่งออกได้เป็น 3 ระดับ […]

บีทรูท หรือผักกาดฝรั่ง เป็นพืชที่นิยมนำรากหรือหัวพืชสีแดงอมม่วงซึ่งเป็นส่วนที่สะสมอาหารอยู่ใต้ดินมาประกอบอาหาร เนื่องจากอุดมไปด้วยคุณค่าโภชนาการ มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ หัวบีทรูทสามารถนำมารับประทานได้หลากหลายรูปแบบ เช่น สกัดเป็นเครื่องดื่ม ปรุงสุกแล้วรับประทานกับสลัด หรือเมนูอาหารอื่น ๆ ตามชอบ คุณค่าทางโภชนาการของบีทรูท บีทรูทปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 43 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหารดังนี้ โปรตีน 1.6 กรัม  ไฟเบอร์ 2.8 กรัม น้ำตาล 7 กรัม ไขมัน น้อยกว่า 1 กรัม นอกจากนี้ บีทรูทยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย ดังต่อไปนี้ วิตามินซี หรือที่เรียกว่า กรดแอสคอร์บิก (Ascorbic Acid) เป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันเซลล์และเนื้อเยื่อถูกอนุมูลอิสระทำลายจนอาจนำไปสู่การเกิดโรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ อีกทั้งยังเป็นวิตามินที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร กระตุ้นการผลิตคอลลาเจน เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน บำรุงกระดูกและฟัน ปกติร่างกายต้องการวิตามินซีไม่เกิน 500 มิลลิกรัม/วัน สูงสุดไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน ซึ่ง บีทรูท 100 กรัม […]

การรับประทานอาหารให้หลากหลายและครบทุกมื้อ เป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง และช่วยให้มีพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะ มื้อเช้า ที่ควรประกอบไปด้วยธัญพืช ผักผลไม้ นมไขมันต่ำ และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เพราะเป็นแหล่งสารอาหารที่มีประโยชน์ ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก และบำรุงสมอง ทำให้มีสมาธิในการทำงาน การเรียนหนังสือ เป็นต้น [embed-health-tool-bmi] มื้อเช้า สำคัญกับร่างกายอย่างไร ผู้คนส่วนใหญ่มักมองข้ามการรับประทานอาหารเช้า หรือดื่มแค่กาแฟ ไม่เห็นความสำคัญของการบริโภคมื้อเช้าที่เป็นมื้อสำคัญ ทำให้ร่างกายอาจได้รับสารอาหารโดยรวมไม่เพียงพอในการช่วยเสริมสร้างพลังงาน มือเช้าเป็นมื้อที่ควรเอาใจใส่เป็นพิเศษ เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์ ดังต่อไปนี้ เพิ่มพลังงานให้ร่างกาย การเริ่มต้นเช้าวันใหม่ในทุก ๆ วัน ร่างกายอาจต้องการพลังงานเพื่อเป็นเชื้อเพลิงให้กับอวัยวะทุกส่วน จะได้ดำเนินกิจกรรมต่าง ๆ ได้ราบรื่นทั้งวัน อีกทั้งพลังงานยังช่วยให้มีสมาธิ จดจำข้อมูลได้ดี ป้องกันอาการมึนงง โดยอาหารที่ควรรับประทานเพื่อเพิ่มพลังงานอาจประกอบไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต เช่น พืชตระกูลถั่ว โยเกิร์ต ซีเรียลโฮลเกรน สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในช่วงเช้าเป็นประจำก่อนไปทำกิจกรรมอื่น ผู้เชี่ยวชาญจากสถาบันเอซีอี (American Council on Exercise) แนะนำว่า ควรรับประทานของว่างที่ให้พลังงานก่อนเริ่มออกกำลังกายตอนเช้า เช่น ดาร์กช็อกโกแลตกับอัลมอนด์ กล้วยหอมกับเนยถั่ว สมูทตี้ผักผลไม้ เพื่อป้องกันอาการเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียระหว่างวัน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การรับประทานอาหารมื้อเช้า อาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และอาจช่วยลดการเกิดภาวะดื้ออินซูลินที่สามารถนำไปสู่โรคเบาหวาน […]

มะเขือยาว เป็นผักในตระกูลมะเขือที่มีประโยชน์อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม วิตามินซี วิตามินเค เพื่อส่งเสริมให้สุขภาพแข็งแรง โดยส่วนใหญ่นิยมนำมาประกอบอาหารหรือรับประทานสดควบคู่กับเครื่องจิ้ม เช่น น้ำพริก [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของมะเขือยาว คุณค่าทางโภชนาการในมะเขือยาวขนาด 100 กรัม ประกอบไปด้วย  แคลอรี่ 25 โปรตีน 1 กรัม  คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม ไฟเบอร์ 3 กรัม  แคลเซียม 9 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 24 มิลลิกรัม โพแทสเซียม 229 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 14 มิลลิกรัม เหล็ก 0.23 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังมีสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่อาจให้ประโยชน์แก่ร่างกาย ดังนี้ วิตามินเอ เป็นสารอาหารสำคัญที่มีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็น การเจริญเติบโต การแบ่งเซลล์ การสืบพันธุ์ เพิ่มภูมิคุ้มกันและต้านอนุมูลอิสระมะเขือยาว 100 กรัม มีวิตามินเอประมาณ6.90 […]

ไอโอดีน เป็นแร่ธาตุที่พบได้ในอาหารบางชนิด ร่างกายต้องการไอโอดีนเพื่อสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการเผาผลาญของร่างกาย และการทำงานที่สำคัญอื่น ๆ นอกจากนั้น ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์และทารก ก็ต้องการไอโอดีนในการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์เพื่อพัฒนากระดูกและสมอง หากร่างกายขาดไอโอดีน อาจทำให้เกิดภาวะขาดสารไอโอดีน โรคคอพอก เนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตไอโอดีนเองได้ จึงต้องบริโภคในรูปแบบของอาหารหรืออาหารเสริม  ไอโอดีน คืออะไร ไอโอดีน คือ แร่ธาตุที่สามารถพบได้ตามธรรมชาติ เช่น อาหารทะเล ปลา กุ้ง หอย สาหร่ายทะเล รวมถึงในอาหารบางชนิด ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ จำเป็นที่จะต้องรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน หากรับประทานไอโอดีนมากเกินไปอาจส่งผลต่อร่างกายได้ เช่น ต่อมไทรอยด์เป็นพิษ ต่อมไทรอยด์อักเสบ แต่ถ้าหากร่างกายได้รับไอโอดีนน้อยก็อาจส่งผลให้เป็นโรคคอพอก ภาวะขาดไทรอยด์ องค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริการับรองว่าไอโอดีนชนิดโพแทสเซียมไอโอไดด์ (Potassium Iodide) อาจช่วยป้องกันไม่ให้ต่อมไทรอยด์เสียหายจากการกลืนไอโอดีนกัมมันตรังสี และไอโอดีนยังอาจช่วยรักษาอาการตาแดง การติดเชื้อที่เหงือก รักษาแผล เป็นต้น ปริมาณไอโอดีนที่เหมาะสม ร่างกายควรได้รับไอโอดีนเฉลี่ยตามแต่ละช่วงวัย ดังนี้ ทารกอายุ 0-6 เดือน : 90 ไมโครกรัม/วัน  ทารกอายุ 7-12 เดือน : 110 ไมโครกรัม/วัน  เด็กหญิงและเด็กชายอายุ 1-8 ปี : […]

แคลอรี่ เป็นหน่วยวัดพลังงานของอาหารที่ร่างกายย่อยสลาย โดยร่างกายต้องการแคลอรี่เพื่อใช้ในการดำรงชีวิต การเจริญเติบโต และเป็นพลังงานให้กับระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น การหายใจ การเผาผลาญ การไหลเวียนเลือด การปรับระดับฮอร์โมน แต่การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไปก็อาจกลายเป็นไขมันสะสม เพิ่มความเสี่ยงน้ำหนักเกิน โรคอ้วน และภาวะสุขภาพอื่น ๆ ดังนั้น การรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวันจึงอาจส่งผลดีต่อสุขภาพมากที่สุด แคลอรี่คืออะไร แคลอรี่ คือ หน่วยวัดของพลังงานเมื่อร่างกายย่อยอาหารและดูดซึมเพื่อใช้ในการดำรงชีวิต รวมถึงใช้ทำกิจกรรมประจำวัน แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากสารอาหารหลัก คือ ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ยิ่งอาหารมีแคลอรี่มากก็ยิ่งให้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น หากมีแคลอรี่เกินความจำเป็น ร่างกายจะเก็บแคลอรี่ส่วนเกินไว้เป็นไขมันในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมา เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน อย่างไรก็ตาม หากร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยเกินไปอาจทำให้สูญเสียมวลไขมัน  และขาดพลังงานได้ ดังนั้น จึงควรได้รับปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวัน ซึ่งความต้องการของแต่ละคนนั้นแตกต่างกันไปตามเพศ อายุ และระดับการเผาผลาญพลังงาน (Metabolism) ในร่างกาย ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวัน ร่างกายแต่ละคนอาจมีความสามารถในการเผาผลาญแคลอรี่ไม่เท่ากัน ดังนั้น อาจไม่มีปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอนสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ จำนวนแคลอรี่ที่คนต้องการใน 1 วันนั้นอาจขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของแต่ละบุคคลและอัตราการเผาผลาญของร่างกาย อาจประมาณความเหมาะสมได้ ดังนี้ เด็กอายุระหว่าง 6-12 ปี […]