โภชนาการเพื่อสุขภาพ

ข่า เป็นพืชเหง้าชนิดหนึ่งที่นิยมพบบ่อยอาหารไทย มีลักษณะเป็นเหง้าสีขาว เนื้อสีเหลือง คล้ายขิง มีกลิ่นหอมเฉพาะตัว นิยมนำมาประกอบอาหารและดับกลิ่นคาวจากเนื้อสัตว์ ข่าอาจมีสรรพคุณที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ต้านเชื้อแบคทีเรีย ต้านการอักเสบ ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานข่าในปริมาณที่เหมาะสม และหลีกเลี่ยงการรับประทานข่าหรืออาหารเสริมจากข่ามากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ [embed-health-tool-”bmr”] ข่า คืออะไร ข่า เป็นพืชที่พบมากในประเทศเขตร้อน จัดอยู่ในตระกูลเดียวกันกับขิง มีส่วนลำต้นอยู่ใต้ดิน เรียกว่า เหง้า ลักษณะภายนอกเป็นสีขาว เนื้อในสีเหลือง แตกแขนงเป็นแง่งคล้ายกับขิง มีรสเผ็ดร้อน มีกลิ่นหอม นิยมนำมาใช้ประกอบอาหารต่าง ๆ เช่น ต้มข่าไก่ แจ่วฮ้อน หลายคนอาจสับสนระหว่าง ข่า กับ ขิง เนื่องจากมีลักษณะภายนอกที่คล้ายคลึงกัน แต่ข่ามักจะมีขนาดใหญ่กว่า อีกทั้งยังมีกลิ่นและรสชาติที่แตกต่างกับขิงอย่างสิ้นเชิง ประโยชน์ของข่า ข่าอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ดังนี้ ต้านเชื้อแบคทีเรีย  ข่าอาจมีสรรพคุณในการต่อต้านการเจริญเติบโตของเชื้อแบคทีเรีย Vibrio parahaemolyticus ซึ่งเป็นเชื้อแบคทีเรียที่อาจทำให้กระเพาะอาหารและลำไส้อักเสบ โดยในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงในวารสารวิทยาศาสตร์ Food Microbiology เมื่อปี พ.ศ. 2550 ได้ทำการทดลองหยดน้ำข่าคั้นสดลงในจานเพาะเชื้อ พบว่าสามารถช่วยลดการเจริญเติบโตของเชื้อแบคทีเรียดังกล่าวอย่างเห็นได้ชัด โดยเฉพาะข่าที่ผ่านความร้อนอย่างน้อย 100 องศาเซลเซียสขึ้นไป จึงแนะนำให้ใช้ข่าเป็นส่วนประกอบในอาหารเพื่อสรรพคุณในการช่วยต้านเชื้อแบคทีเรียนี้ ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ข่าอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะสารโพลีฟีนอล […]

ลูกพีช เป็นผลไม้ที่มีต้นกำเนิดมาจากจีน  ผลเป็นทรงกลม เปลือกมีขนนุ่ม ผลดิบจะมีสีเขียว เมื่อสุกจะมีสีเหลืองอมส้ม หรือสีแดงอมชมพู รสชาติหวานอมเปรี้ยว เนื้ออาจเป็นสีขาว หรือสีเหลือง ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ ลูกพีชมีคุณประโยชน์หลากหลาย เช่น ช่วยบำรุงสายตา ช่วยย่อยอาหาร สามารถรับประทานสด นำมาประกอบอาหาร หรือทำเป็นเครื่องดื่มได้ ลูกพีช คืออะไร ลูกพีช (Peach) หรืออาจเรียกอีกอย่างว่า ลูกท้อ เป็นผลไม้ประเภทเมล็ดแข็งที่มีต้นกำเนิดมาจากประเทศจีน มีหลายสายพันธุ์  ลูกพีชผลสุกจะมีสีเหลืองอมส้ม หรือสีแดงอมชมพู เนื้อข้างในมีรสชาติหวาน หรือหวานอมเปรี้ยว และมีกลิ่นหอมเฉพาะตัว สามารถปอกเปลือกแล้วรับประทานสด หรือนำไปประกอบอาหารก็ได้ คุณค่าโภชนาการของลูกพีช ลูกพีชขนาดกลาง 1 ลูก (ประมาณ 150 กรัม) ให้พลังงาน 58 กิโลแคลอรี่ อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ดังต่อไปนี้ ไขมัน น้อยกว่า 1 กรัม โปรตีน 1 กรัม ไฟเบอร์ 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 14 กรัม วิตามินเอ 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินซี 17% […]

อินทผาลัม เป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลจากธรรมชาติสูง ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามิน และสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย ประโยชน์อินทผาลัม มีมากมายหลายประการ เช่น ช่วยปรับปรุงการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ลดความเสี่ยงการเกิดโรค อย่างไรก็ตามการรับประทานอินทผาลัมแปรรูปอาจทำให้ร่างกายได้รับสารเคมีจากกระบวนการแปรรูปที่อาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงต่อสุขภาพ จึงควรศึกษาถึงประโยชน์และข้อควรระวังในการรับประทาน [embed-health-tool-bmr] คุณค่าโภชนาการของอินทผาลัม ข้อมูลโภชนาการของอินทผาลัมแบบสด 2 ผล ประกอบด้วย แคลอรี่ 110 กิโลแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 31 กรัม น้ำตาล 27 กรัม ไฟเบอร์ 3 กรัม โปรตีน 1 กรัม สารอาหารสำคัญในอินทผาลัม มีดังนี้ โพแทสเซียม  อินทผาลัม 100 กรัม มีปริมาณโพแทสเซียม 656 มิลลิกรัม โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุอาหารสำคัญที่ช่วยควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ ไต และอวัยวะส่วนอื่น ๆ ในร่างกายให้เป็นไปตามปกติ อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง โรคข้ออักเสบ โรคในระบบทางเดินอาหาร โรคมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง องค์การอาหารและยาประเทศสหรัฐอเมริกากล่าวว่า การรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมอย่างน้อย 350 มิลลิกรัม อาจช่วยลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมองได้ โดยควรรับประทานโพแทสเซียมตามเกณฑ์ที่กำหนด ดังนี้ […]

ไข่ต้ม เป็นเมนูอาหารที่ทำได้ง่าย ๆ เพียงแค่นำไข่ลงไปต้มในน้ำเดือดและปล่อยทิ้งไว้โดยใช้ระยะเวลาประมาณ 10-12 นาที แต่กลับอุดมไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารมากมาย ทั้งโปรตีน ไขมัน รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ [embed-health-tool-”bmr”] คุณค่าโภชนาการของไข่ต้ม ไข่ต้ม 1 ฟอง ประกอบไปด้วย คอเลสเตอรอล 187 มิลลิกรัม แคลอรี่ 78 กิโลแคลอรี่ โซเดียม 62 มิลลิกรัม ไขมันทั้งหมด 5 กรัม โปรตีน 6 กรัม ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม น้ำตาล 1 กรัม นอกจากนี้ ไข่ต้ม ยังมีวิตามินและ แร่ธาตุสำคัญที่อาจช่วยเสริมสร้างการทำงานของอวัยวะส่วนต่าง ๆ และบำรุงสุขภาพร่างกาย ดังนี้ โปรตีน ไข่ต้มเป็นแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง ซึ่งมีส่วนช่วยในการนำออกซิเจนในเลือดไปหล่อเลี้ยงทั่วทั้งร่างกาย นอกจากนี้ โปรตีนยังเป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มพลังงาน ซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่ได้รับความเสียหาย รักษามวลกล้ามเนื้อ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันช่วยสร้างแอนติบอดีเพื่อช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อป้องกันการเจ็บป่วย หากร่างกายขาดโปรตีนอาจส่งผลให้เนื้อเยื่อสลายตัวจนสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ วิตามินเอ เป็นสารอาหารที่มีคุณสมบัติช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ เพื่อปกป้องอวัยวะต่าง ๆ ไม่ให้ถูกอนุมูลอิสระทำลายจนเสี่ยงก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ เช่นโรคหัวใจ โรคมะเร็ง อีกทั้งวิตามินเอยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็น เสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ระบบสืบพันธุ์ […]

เบื่ออาหาร หมายถึงความรู้สึกไม่อยากรับประทานอาหาร หรือมีความต้องการรับประทานอาหารลดลงแม้จะถึงเวลารับประทานอาหาร การเบื่ออาหารอาจเกิดขึ้นเมื่อมีปัญหาสุขภาพทางร่างกายหรือปัญหาสุขภาพทางจิต อีกทั้งยังอาจเป็นสัญญาณโรคบางอย่างที่ร้ายแรงได้  [embed-health-tool-”bmi”] เบื่ออาหาร คืออะไร  เบื่ออาหาร หมายถึงความรู้สึกไม่อยากอาหาร ไม่สนใจอาหารใด ๆ ทุกชนิด หรือรับประทานอาหารในปริมาณน้อยลงกว่าปกติ ซึ่งอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า น้ำหนักลด หากไม่ได้รับประทานอาหารให้เพียงพอตามที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน อาการเบื่ออาหารในระยะเวลาสั้น ๆ มักจะมาพร้อมกับอาการอื่น ๆ เช่น ไข้หวัด แต่หากมีอาการเบื่ออาหารเป็นเวลานานอาจมีสาเหตุจากปัญหาสุขภาพ เช่น ภาวะหัวใจล้มเหลว โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง มะเร็ง โรคเอดส์ โรคซึมเศร้า อาการของการเบื่ออาหาร การเบื่ออาหารอาจมีอาการ ดังนี้  ไม่อยากอาหาร  เหนื่อยล้า  คลื่นไส้ อาเจียน  ปวดท้อง  น้ำหนักลด  งดอาหาร นอนไม่หลับ  หงุดหงิด วิตกกังวล  ควรไปพบคุณหมอเมื่อไหร่  ผู้ที่มีอาการที่กล่าวมาข้างต้น รวมถึงผู้ที่มีอาการดังต่อไปนี้ ควรเข้าพบคุณหมอเพื่อทำการตรวจวินิจฉัย  ปวดท้อง มีไข้  อาเจียนตลอดทั้งวัน  ปัสสาวะไม่ปกติ  หายใจถี่ หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ  สาเหตุของการเบื่ออาหาร เบื่ออาหารอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ดังนี้  ระบบย่อยอาหารทำงานช้าลง ผู้สูงอายุอาจมีการทำงานของระบบย่อยอาหารที่ช้าลง ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และเบื่ออาหารได้  ผลข้างเคียงของยา เช่น ยาลดความดันโลหิต ยาปฏิชีวนะบางชนิด […]

ข้าวกล้องเป็นข้าวที่สีเอาเปลือกออกแต่ไม่ผ่านกระบวนการขัดขาว มีคุณค่าทางโภชนาการและมีเส้นใยสูง ทั้งยังอาจมีสารอาหารมากกว่าข้าวข้าวที่ผ่านการขัดสี ประโยชน์ของข้าวกล้องมีมากมาย เช่น ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานข้าวกล้องในปริมาณที่เหมาะสมด้วย เพื่อให้ได้ประโยชน์และลดความเสี่ยงสุขภาพ ข้าวกล้อง คืออะไร ข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ คือ ข้าวที่สีเอาเปลือกหรือที่เรียกว่าแกลบออก แต่ไม่ผ่านกระบวนการขัดขาว และยังมีจมูกข้าวและเยื่อหุ้มข้าวอยู่ สีจะคล้ำกว่าข้าวขาว โดยสี ขนาด ลักษณะเมล็ด รวมถึงรสชาติอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับพันธุ์ข้าวที่นำมาทำเป็นข้าวกล้อง ข้าวกล้องผ่านการแปรรูปน้อยกว่าข้าวขาวที่นำเอาเปลือก รำข้าว จมูกข้าวออกและผ่านการขัดสี ข้าวกล้องจึงยังคงมีจมูกข้าวที่อุดมด้วยสารอาหาร เช่น วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ มากกว่าข้าวขาว คุณค่าทางโภชนาการของข้าวกล้อง ข้าวกล้อง 1 ถ้วย (ประมาณ 195 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 216 กิโลแคลอรี่ และมีคุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้ ไขมัน 1.8 กรัม ไฟเบอร์ 3.5 กรัม โปรตีน 5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 44 กรัม วิตามินบี 1 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินบี […]

นมถั่วเหลือง เป็นนมที่ทำมาจากถั่วเหลืองที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ แร่ธาตุและวิตามิน เช่น วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินดี แคลเซียม เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้นมหรือแพ้แลคโตสจากไขมันสัตว์ รวมถึงผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ นอกจากนี้ นมถั่วเหลืองยังมีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น อาจลดคอเลสเตอรอลในเลือด มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก นมถั่วเหลือง ทำมาจากอะไร นมถั่วเหลือง หรือน้ำเต้าหู้ เป็นเครื่องดื่มที่ทำจากถั่วเหลือง โดยผ่านกระบวนการบดและต้มกรองเอาเฉพาะน้ำ เมื่อได้นมถั่วเหลืองแล้วอาจจะปรุงรสชาติเพิ่มด้วยน้ำตาลหรือเกลือก็ได้ รวมถึงอาจเพิ่มคุณประโยชน์ต่าง ๆ ด้วยการใส่ลูกเดือย ถั่วแดง ธัญพืชอื่น ๆ ในนมถั่วเหลือง โภชนาการของนมถั่วเหลือง นมถั่วเหลืองที่ไม่หวาน 240 มิลลิลิตร อาจให้พลังงานประมาณ 80-90 แคลอรี่ และมีคุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้ โปรตีน 7 กรัม  คาร์โบไฮเดรต 3 กรัม  ไขมัน 4 กรัม  ไฟเบอร์ 2 กรัม  น้ำตาล 1 กรัม  ไขมันอิ่มตัว 0.5 กรัม นอกจากนั้น นมถั่วเหลืองยังอุดมด้วยวิตามินเอ วิตามิบี โพแทสเซียม แคลเซียม โฟเลต โคลีน และเรตินอล อีกด้วย ประโยชน์ของนมถั่วเหลือง  นมถั่วเหลือง มีคุณประโยชน์ที่อาจดีต่อสุขภาพ […]

อ้วน หรือโรคอ้วน เป็นโรคเรื้อรังที่เกิดจากร่างกายมีไขมันสะสมมากผิดปกติ โดยสาเหตุของโรคอ้วนอาจเกิดจากพันธุกรรม การเผาผลาญของร่างกาย นอกจากนี้ โรคอ้วนยังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคและปัญหาสุขภาพต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งบางชนิด รวมถึงบางคนอาจทำกิจวัตรประจำวันต่าง ๆ ได้ลำบากขึ้น [embed-health-tool-bmi] คำจำกัดความ อ้วน คืออะไร อ้วน คือ ภาวะที่ร่างกายสะสมไขมันมากผิกปกติหรือมากเกินไป รวมถึงการได้รับแคลอรี่มากเกินกว่าที่ร่างกายจะเผาผลาญออกไปในแต่ละวัน โดยโรคอ้วนนั้นมีความสัมพันธ์ต่อการเกิดโรคร้ายแรง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด  ตามข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค ในผู้ใหญ่ โรคอ้วนถูกกำหนดให้มีดัชนีมวลกาย 30.0 หรือมากกว่า ซึ่งค่าดัชนีมวลกาย (BMI) อาจคำนวณได้จากการนำน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมหารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง ซึ่งค่า BMI ที่ออกมานั้น อาจบอกสถานะน้ำหนักได้ ดังนี้ ต่ำกว่า 18.5 คือ น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ 18.5-24.9 คือ น้ำหนักปกติ 25.0-29.9 คือ น้ำหนักเกินมาตรฐาน 30.0 หรือมากกว่า คือ อ้วน สำหรับโรคอ้วนอาจแบ่งออกได้เป็น 3 ระดับ […]

บีทรูท หรือผักกาดฝรั่ง เป็นพืชที่นิยมนำรากหรือหัวพืชสีแดงอมม่วงซึ่งเป็นส่วนที่สะสมอาหารอยู่ใต้ดินมาประกอบอาหาร เนื่องจากอุดมไปด้วยคุณค่าโภชนาการ มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ หัวบีทรูทสามารถนำมารับประทานได้หลากหลายรูปแบบ เช่น สกัดเป็นเครื่องดื่ม ปรุงสุกแล้วรับประทานกับสลัด หรือเมนูอาหารอื่น ๆ ตามชอบ คุณค่าทางโภชนาการของบีทรูท บีทรูทปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 43 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหารดังนี้ โปรตีน 1.6 กรัม  ไฟเบอร์ 2.8 กรัม น้ำตาล 7 กรัม ไขมัน น้อยกว่า 1 กรัม นอกจากนี้ บีทรูทยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย ดังต่อไปนี้ วิตามินซี หรือที่เรียกว่า กรดแอสคอร์บิก (Ascorbic Acid) เป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันเซลล์และเนื้อเยื่อถูกอนุมูลอิสระทำลายจนอาจนำไปสู่การเกิดโรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ อีกทั้งยังเป็นวิตามินที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร กระตุ้นการผลิตคอลลาเจน เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน บำรุงกระดูกและฟัน ปกติร่างกายต้องการวิตามินซีไม่เกิน 500 มิลลิกรัม/วัน สูงสุดไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม/วัน ซึ่ง บีทรูท 100 กรัม […]

การรับประทานอาหารให้หลากหลายและครบทุกมื้อ เป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง และช่วยให้มีพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะ มื้อเช้า ที่ควรประกอบไปด้วยธัญพืช ผักผลไม้ นมไขมันต่ำ และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เพราะเป็นแหล่งสารอาหารที่มีประโยชน์ ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก และบำรุงสมอง ทำให้มีสมาธิในการทำงาน การเรียนหนังสือ เป็นต้น [embed-health-tool-bmi] มื้อเช้า สำคัญกับร่างกายอย่างไร ผู้คนส่วนใหญ่มักมองข้ามการรับประทานอาหารเช้า หรือดื่มแค่กาแฟ ไม่เห็นความสำคัญของการบริโภคมื้อเช้าที่เป็นมื้อสำคัญ ทำให้ร่างกายอาจได้รับสารอาหารโดยรวมไม่เพียงพอในการช่วยเสริมสร้างพลังงาน มือเช้าเป็นมื้อที่ควรเอาใจใส่เป็นพิเศษ เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์ ดังต่อไปนี้ เพิ่มพลังงานให้ร่างกาย การเริ่มต้นเช้าวันใหม่ในทุก ๆ วัน ร่างกายอาจต้องการพลังงานเพื่อเป็นเชื้อเพลิงให้กับอวัยวะทุกส่วน จะได้ดำเนินกิจกรรมต่าง ๆ ได้ราบรื่นทั้งวัน อีกทั้งพลังงานยังช่วยให้มีสมาธิ จดจำข้อมูลได้ดี ป้องกันอาการมึนงง โดยอาหารที่ควรรับประทานเพื่อเพิ่มพลังงานอาจประกอบไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต เช่น พืชตระกูลถั่ว โยเกิร์ต ซีเรียลโฮลเกรน สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในช่วงเช้าเป็นประจำก่อนไปทำกิจกรรมอื่น ผู้เชี่ยวชาญจากสถาบันเอซีอี (American Council on Exercise) แนะนำว่า ควรรับประทานของว่างที่ให้พลังงานก่อนเริ่มออกกำลังกายตอนเช้า เช่น ดาร์กช็อกโกแลตกับอัลมอนด์ กล้วยหอมกับเนยถั่ว สมูทตี้ผักผลไม้ เพื่อป้องกันอาการเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียระหว่างวัน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การรับประทานอาหารมื้อเช้า อาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และอาจช่วยลดการเกิดภาวะดื้ออินซูลินที่สามารถนำไปสู่โรคเบาหวาน […]