โภชนาการเพื่อสุขภาพ

มันฝรั่ง เป็นพืชล้มลุก สามารถนำมาประกอบอาหารได้หลายเมนู เช่น มันฝรั่งอบกรอบ เฟรนช์ฟรายส์ มันบด ที่สำคัญในมันฝรั่งมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น วิตามินบี วิตามินซี โพแทสเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ ที่อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพและการทำงานของอวัยวะภายในร่างกาย และลดความเสี่ยงโรคบางชนิด [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของมันฝรั่ง มันฝรั่ง 100 กรัม หรือ 2⁄3 ถ้วย ให้พลังงาน 87 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหารดังตัวอย่างต่อไปนี้ น้ำ 77% คาร์โบไฮเดรต 20.1 กรัม โปรตีน 1.9 กรัม ไฟเบอร์ 1.8 กรัม น้ำตาล 0.9 กรัม ไขมัน 0.1 กรัม โพแทสเซียม 421 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 23 มิลลิกรัม วิตามินซี 19.7 มิลลิกรัม แคลเซียม 12 มิลลิกรัม วิตามินบี 6 […]

แก้วมังกร เป็นพืชในวงศ์กระบองเพชร มีถิ่นกำเนิดที่ประเทศเม็กซิโก ผลไม้ชนิดนี้มีเปลือกนอกเป็นสีชมพูหรือสีแดงอมชมพู มีเกล็ดที่เปลือกคล้ายหนามนิ่ม ๆ เนื้อด้านในเป็นสีขาวหรือสีแดงอมม่วงแล้วแต่สายพันธุ์ ในเนื้อมีเมล็ดสีดำคล้ายงาจำนวนมากที่สามารถรับประทานได้ แก้วมังกรมีรสชาติหวานหอมเป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัว มีสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียม วิตามินเอ ให้ประโยชน์แก่ร่างกายในหลายด้าน เช่น เสริมภูมิคุ้มกัน ช่วยควบคุมน้ำหนัก [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของแก้วมังกร แก้วมังกรผลประมาณ 170 กรัม ให้พลังงาน 102 กิโลแคลอรี่ ทั้งยังมีสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุอื่น ๆ ดังต่อไปนี้ คาร์โบไฮเดรต 22 กรัม น้ำตาล 13 กรัม ไฟเบอร์ 5 กรัม โปรตีน 2 กรัม นอกจากนี้ แก้วมังกรยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่ช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้เป็นไปตามปกติ เสริมความแข็งแรงให้กระดูก ลดการอักเสบที่ส่งผลให้เกิดโรคหัวใจและโรคเบาหวาน แก้วมังกรขนาด 170 กรัม มีแมกนีเซียม 68 มิลลิกรัม  วิตามินเอ […]

ลดเหนียง เป็นการลดไขมันสะสมใต้คางที่ทำให้เกิดเป็นคาง 2 ชั้นซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกเพศทุกวัย ไม่เฉพาะกับคนที่มีน้ำหนักตัวมากเท่านั้น ถึงแม้ว่าเหนียงไม่ได้ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ แต่อาจส่งผลต่อความมั่นใจได้ ทั้งนี้ การลดเหนียงนั้นทำได้หลายวิธี เช่น การบริหารใบหน้า การควบคุมอาหาร [embed-health-tool-bmi] เหนียง คืออะไร  เหนียง หรือคาง 2 ชั้น คือ ไขมันที่สะสมอยู่บริเวณใต้คาง มีลักษณะเป็นก้อนเนื้อห้อย เกิดขึ้นได้กับทุกเพศทุกวัย ไม่ว่าจะมีน้ำหนักตัวปกติหรือน้ำหนักตัวมาก  เหนียง เกิดจากอะไร เหนียงอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ ดังนี้ ไขมันสะสมอยู่ใต้ชั้นผิวหนังมากเกินไป ซึ่งอาจเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารมีไขมันสูงเป็นประจำ ไม่ออกกำลังกาย อาจทำให้เกิดการสะสมไขมันบริเวณคาง เช่นเดียวกับไขมันที่สะสมตามหน้าท้อง ท้องแขน  โรคอ้วน ภาวะน้ำหนักเกิน  พันธุกรรม หากคนในครอบครัวมีผิวหนังที่มีความยืดหยุ่นน้อย ผิวหนังไม่เต่งตึง อาจส่งผลให้มีเหนียงมากกว่าปกติ อายุที่เพิ่มขึ้น มักส่งผลให้ผิวหนังสูญเสียคอลลาเจน จนผิวหนังหย่อนคล้อยและเกิดเหนียงได้เช่นกัน ลดเหนียง มีวิธีอะไรบ้าง วิธีที่อาจช่วยลดเหนียง มีดังนี้ การทำท่าบริหารใบหน้า การบริหารใบหน้าเป็นประจำทุกวันด้วยท่าเหล่านี้ อาจช่วยลดเหนียงได้ ท่าแลบลิ้น เริ่มจากมองตรงแล้วแลบลิ้นออกมาให้สุด พยายามให้ลิ้นแตะจมูก ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง/รอบ  ท่าจูบท้องฟ้า เงยหน้ามองเพดานจนรู้สึกตึงบริเวณใต้คางและลำคอ แล้วทำปากจู๋คล้ายจูบ […]

งาดำ อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เป็นพืชที่นิยมนำเมล็ดไปสกัดเพื่อให้ได้น้ำมันงา เพื่อนำมาปรุงอาหาร หรืออาจเติมเมล็ดงาดำลงไปในอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติได้เช่นกัน นอกจากนั้น ยังถูกนำไปใช้เป็นส่วนผสมในเครื่องสำอาง สบู่ และยารักษาโรคอีกด้วย  งาดำ คืออะไร  งาดำ คือ ธัญพืชชนิดหนึ่งที่ปลูกเพื่อใช้น้ำมันในเมล็ดเป็นหลัก โดยส่วนมากมักนำมาปรุงอาหาร เนื่องจากอาจช่วยลดความดันโลหิต ลดคอเลสเตอรอล และอาจช่วยรักษาโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน  คุณค่าทางโภชนาการของงาดำ  งาดำอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ งาดำ 14 กรัม หรือเทียบเท่ากับ 2 ช้อนโต๊ะ อาจให้พลังงานถึง 100 กิโลแคลอรี่ ทั้งนี้ยังอุดมไปสารอาหารต่าง ๆ ดังนี้  ไฟเบอร์ 2 กรัม โปรตีน 3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม ไขมัน 9 กรัม ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม กรดไขมันไม่อิ่มตัว 3 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 4 กรัม ฟอสฟอรัส […]

มะม่วง เป็นผลไม้ที่มีถิ่นกำเนิดในอินเดียและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ อาจมีรูปร่าง ขนาด รสชาติ และสีที่แตกต่างกัน มะม่วงอุดมไปด้วยสารอาหารที่ให้ประโยชน์ เช่น โฟเลต วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค แมกนีเซียม โคลีน ที่ช่วยบำรุงสุขภาพทางเดินอาหาร สุขภาพหัวใจ สุขภาพผิวและผม สุขภาพตา เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้อีกด้วย [embed-health-tool-”bmr”] คุณค่าทางโภชนาการของมะม่วง นอกจากนี้ มะม่วงยังเป็นแหล่งสารอาหารอีกมากมาย เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค แมกนีเซียม โคลีน โฟเลต เบต้าแคโรทีน โพแทสเซียม โภชนาการที่ได้จากการรับประทานมะม่วงประมาณ 165 กรัม มีดังนี้ พลังงาน 99 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 24.7 กรัม น้ำตาล 22.5 กรัม ไฟเบอร์ 2.64 กรัม โปรตีน 1.35 กรัม ไขมัน 0.63 กรัม ประโยชน์ของมะม่วง มะม่วงมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ดังนี้ เสริมสุขภาพทางเดินอาหาร มะม่วงมีน้ำและใยอาหารปริมาณมากจึงส่งผลดีต่อระบบทางเดินอาหาร ช่วยป้องกันอาการท้องผูกและท้องเสียได้ จากการศึกษาที่ถูกตีพิมพ์ในวารสาร […]

ลูกท้อ หรือ ลูกพีช เป็นพืชเมืองร้อนที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร สุขภาพหัวใจ สุขภาพผิว เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน อาจช่วยลดอาการภูมิแพ้ รวมถึงยังอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานลูกท้อในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพ [embed-health-tool-”bmr”] คุณค่าทางโภชนาการและสารอาหารของลูกท้อ ลูกท้อ 1 ถ้วย ปริมาณ 168 กรัม เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินเค แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และยังมีคุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้ พลังงาน 65.5 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 16 กรัม น้ำตาล 14.10 กรัม ไฟเบอร์ 2.52 กรัม โปรตีน 1.53 กรัม ไขมัน 0.42 กรัม นอกจากนี้ ลูกท้อสุกยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการเสื่อมของเซลล์ภายในร่างกาย ชะลอความเสื่อมสภาพของผิวหนังตามอายุ และอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคมะเร็ง ประโยชน์ของลูกท้อ เสริมสร้างระบบย่อยอาหาร ลูกท้อมีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งอาจช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านลำไส้ได้ดีขึ้น และเพิ่มมวลอุจจาระช่วยให้ขับถ่ายง่าย ลดอาการท้องผูก โดยงานวิจัยหนึ่งในวารสาร World Journal of Gastroenterology ปี […]

ดอกอัญชัน เป็นพืชพื้นเมืองในเอเชีย สามารถนำมาทำเป็นสีย้อมอาหารหรือสิ่งทอ เครื่องสำอาง หรือชาสมุนไพรได้ นอกจากนี้ ดอกอัญชันยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพ เช่น บำรุงให้สุขภาพผิวและผมแข็งแรง ช่วยควบคุมน้ำหนัก และลดระดับน้ำตาลในเลือด คุณค่าทางโภชนาการของดอกอัญชัน ดอกอัญชัน อุดมไปด้วยสารแอนโธไซยานิน (Anthocyanin) ที่เรียกว่า เทอร์นาติน (Ternatins) ที่ทำให้ดอกอัญชันมีสีสันสดใสเฉพาะตัว และจากการศึกษาที่ถูกตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Agricultural and Food Chemistry ประเทศสหรัฐอเมริกา ปี พ.ศ. 2558 และในวารสาร Elife ประเทศอังกฤษ ปี พ.ศ. 2558 พบว่า เทอร์นาติน (Ternatins) อาจช่วยบรรเทาอาการอักเสบและอาจป้องกันการเติบโตของเซลล์มะเร็งได้ ดอกอัญชันยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกหลายชนิด ได้แก่ แคมพ์เฟอรอล (Kaempferol) จากการศึกษาที่ถูกตีพิมพ์ในวารสาร Molecules ปี พ.ศ. 2562 พบว่า แคมพ์เฟอรอลอาจเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติช่วยฆ่าเซลล์มะเร็งได้ เดลฟินิดิน-3 (Delphinidin-3) 5-กลูโคไซด์ (5-Glucoside) จากงานวิจัยในวารสาร Scientific Reports ประเทศอังกฤษ พบว่า […]

น้ำขิง เป็นเครื่องดื่มสุขภาพรสชาติเผ็ดร้อน โดยขิงเป็นสมุนไพรที่เชื่อกันว่าดีต่อระบบทางเดินหายใจ ช่วยลดการอักเสบภายในร่างกาย และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น แต่แท้จริงแล้วน้ำขิงเสริมภูมิคุ้มกันได้หรือไม่ มีประโยชน์และข้อควรระวังในการบริโภคอย่างไรบ้าง [embed-health-tool-bmi] ข้อมูลโภชนาการของน้ำขิง น้ำขิง 1 ถ้วย อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย ดังต่อไปนี้ พลังงาน 6 แคลอรี่ โปรตีน น้อยกว่า 1 กรัม ไขมัน น้อยกว่า 1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ไฟเบอร์ น้อยกว่า 1 กรัม น้ำตาล น้อยกว่า 1 กรัม สรรพคุณของน้ำขิง น้ำขิง เป็นเครื่องดื่มสมุนไพรที่มีสรรพคุณทางยาสูง เพราะขิงอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ รวมทั้งสารที่ช่วยรักษาอาการอักเสบ และลดอาการคลื่นไส้และอาเจียน โดยสารเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการป้องกันการเกิดโรคต่าง ๆ โดยเฉพาะโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารและลำไส้ รวมทั้งช่วยในเรื่องของสมองและระบบประสาท น้ำขิงจึงคุณประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย ดังต่อไปนี้ ขิงมีสารโคลีนอยู่มาก ซึ่งเป็นสารสำคัญในการช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกาย และทำให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ การดื่มน้ำขิงจึงอาจมีส่วนช่วยเร่งการเผาผลาญในร่างกาย สารประกอบในขิงมีส่วนช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้และอาเจียน โดยมีงานวิจัยหลายชิ้นสนับสนุนสรรพคุณของขิง เช่น งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Integr Med Insights ปี […]

สมุนไพร คือ ยาที่ได้มาจากพืช แร่ธาตุ สัตว์ ที่สามารถนำไปใช้เพื่อบำรุงร่างกายและรักษาโรค โดยอาจอยู่ในรูปแบบของอาหารยาแผนโบราณ หรืออาหารเสริม ที่อาจสามารถช่วยบรรเทาอาการอักเสบ ชะลอการเกิดโรคอัลไซเมอร์ เสริมสุขภาพหัวใจ อาจลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง สมุนไพรแต่ละชนิดมีคุณประโยชน์ วิธีการใช้ และปริมาณในการใช้ที่แตกต่างกัน หากใช้อย่างผิดวิธีหรือใช้ในปริมาณที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ประโยชน์ของสมุนไพร สมุนไพรแต่ละชนิดมีสรรพคุณที่แตกต่างกัน ทั้งอาจช่วยรักษาโรค บรรเทาอาการ หรือใช้สำหรับบำรุงร่างกาย สมุนไพรที่นิยมใช้ในครัวเรือน ดังนี้ ขมิ้นชัน เป็นเครื่องเทศที่เป็นแหล่งของเคอร์คูมิน (Curcumin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบรรเทาอาการอักเสบ จากงานวิจัยในวารสาร Traditional and Complementary Medicine ประเทศเนเธอร์แลนด์ ปี พ.ศ. 2560 ระบุว่า สารเคอร์คูมินอาจช่วยบรรเทาอาการปวด ต้านการอักเสบ และการรับประทานขมิ้นอาจช่วยป้องกันหรือชะลอการเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้ พริกแห้ง พริกสด พริกป่น เป็นแหล่งแคปไซซิน (Capsaicin) ซึ่งอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ทำให้การไหลเวียนเลือดดีขึ้น จากงานวิจัยในวารสาร Open Heart ประเทศอังกฤษ ปี พ.ศ. 2558 ระบุว่า แคปไซซินอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจ เร่งการเผาผลาญ และอาจช่วยลดไขมันหน้าท้อง ลดความอยากอาหารได้ อบเชย […]

วิตามินบี (Vitamin B) เป็นกลุ่มวิตามินที่สามารถละลายในน้ำได้ มีด้วยกันหลายชนิด เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 6 ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายด้าน เช่น ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท มีส่วนสำคัญในกระบวนการเผาผลาญอาหารเป็นพลังงาน (เมตาบอลิซึม) ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือด ร่างกายของมนุษย์ไม่สามารถสร้างและกักเก็บวิตามินบีบางชนิดได้ จึงต้องได้รับวิตามินจากอาหารเป็นประจำทุกวัน การทราบว่า วิตามินบี ช่วยอะไร และอาหารประเภทไหนบ้างที่อุดมไปด้วยวิตามินบี อาจช่วยให้บริโภควิตามินบีได้เหมาะสมและเพียงพอมากขึ้น อย่างไรก็ตาม หากไม่สามารถรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งวิตามินบีได้ อาจรับประทานอาหารเสริมแทนได้ แต่ควรปรึกษาคุณหมอหรือเภสัชกรก่อน เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ วิตามินบี คืออะไร วิตามินบี เป็นกลุ่มวิตามินที่สามารถละลายได้ในน้ำ มีด้วยกันหลายชนิด ซึ่งส่วนใหญ่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ และกักเก็บไว้ในร่างกายได้ไม่นาน จึงจำเป็นต้องได้รับวิตามินบีในปริมาณที่เพียงพอเป็นประจำทุกวัน วิตามินบี ช่วยอะไร วิตามินบีมีอยู่ด้วยกันหลายชนิด ซึ่งแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกาย และสามารถหาได้จากแหล่งอาหารต่าง ๆ ดังต่อไปนี้ 1. วิตามินบี 1 (Vitamin B1) หรือไทอะมีน (Thiamine) มีส่วนช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตและการทำงานของเซลล์ในร่างกาย ช่วยเปลี่ยนน้ำตาลกลูโคสเป็นพลังงาน ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทและสมอง เป็นต้น อาหารที่เป็นแหล่งวิตามินบี 1 เช่น ถั่ว ธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง […]