โภชนาการเพื่อสุขภาพ

เห็ดหอม มีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยคุณค่าทางสารอาหารอย่างวิตามินและแร่ธาตุ จึงนิยมนำมาประกอบอาหารและใช้เป็นยาในการแพทย์แผนจีนมายาวนาน ประโยชน์สุขภาพที่อาจได้รับจากการบริโภคเห็ดหอม เช่น ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ การไหลเวียนเลือด ระบบภูมิคุ้มกัน กระดูก และอาจช่วยป้องกันมะเร็งได้ด้วย คุณค่าทางโภชนาการของเห็ดหอม เห็ดหอมมีแคลอรี่ต่ำ ทั้งยังมีสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด โดยเห็ดหอมสด 100 กรัม (ประมาณ ½ ถ้วย) ให้พลังงานประมาณ 34 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหาร ดังต่อไปนี้ ไฟเบอร์ 2.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 6.8 กรัม ไขมัน 0.5 กรัม โปรตีน 2.2 กรัม โซเดียม 9 มิลลิกรัม น้ำตาล 2 กรัม อีกทั้งเห็ดหอมยังมี โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ซีลีเนียม ไนอาซิน สังกะสี ทองแดง ไทอามีน ไรโบฟลาวิน โฟเลต เหล็ก ฟอสฟอรัส วิตามินดี และวิตามินบี 6 เป็นต้น นอกจากนี้ เห็ดหอมยังมีกรดอะมิโนที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด และมีพอลิแซ็กคาไรด์ (Polysaccharides) […]

มังคุด เป็นผลไม้เมืองร้อนที่ได้ชื่อว่าเป็นราชินีแห่งผลไม้ไทย มีรสชาติหวานอมเปรี้ยว นิยมรับประทานเป็นผลไม้สดและนำมาประกอบอาหาร ประโยชน์ของมังคุด มีมากมาย ทั้งยังมีสรรพคุณทางยา เช่น ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยในการย่อยอาหาร ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคมังคุดอย่างพอดี เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ คุณค่าทางโภชนาการของมังคุด มังคุด 196 กรัม (ประมาณ 7-8 ลูก) ให้พลังงาน 143 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ดังตัวอย่างต่อไปนี้ โปรตีน 1 กรัม ไขมัน 1 กรัม ไฟเบอร์ หรือใยอาหาร 3.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 35 กรัม วิตามินบี 1 7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินบี 2 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินบี 9 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินซี  9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน แมกนีเซียม 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน แมงกานีส 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ทองแดง 7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ประโยชน์ของมังคุด มังคุด อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพดังนี้ มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี […]

ถั่วลันเตา คือ พืชตระกูลถั่ว เช่นเดียวกับถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วชิกพี ที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายให้มีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม ถั่วเป็นอาหารที่อาจก่อให้เกิดอาการแพ้ได้ โดยเฉพาะผู้ป่วยที่มีประวัติแพ้อาหาร เพื่อความปลอดภัยควรรับประทานในปริมาณที่พอดี หรือหากมีอาการแพ้ควรเข้ารับการรักษาจากคุณหมอทันที [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของถั่วลันเตา ถั่วลันเตามีสารอาหาร วิตามิน ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่ร่างกาย ดังนี้ วิตามินซี วิตามินซี คือ สารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อนำมากระตุ้นการผลิตคอลลาเจนในกระดูก เสริมสร้างการทำงานของหลอดเลือด และมวลกล้ามเนื้อ เมื่อใดที่ร่างกายขาดวิตามินซีอย่างรุนแรง ก็อาจส่งผลให้เลือดออกตามไรฟัน แผลจากการบาดเจ็บหายช้า รอยฟกช้ำขึ้นตามร่างกายง่าย และเสี่ยงต่อภาวะโลหิตจาง  ถั่วลันเตา 100 กรัม มีปริมาณวิตามินซี 40 มิลลิกรัม โดยปริมาณวิตามินซีที่แนะนำสำหรับผู้ที่อายุ 19 ปีขึ้นไป ในผู้ชายควรรับประทาน 90 มิลลิกรัม/วัน สำหรับผู้หญิงควรรับประทานวิตามินซี 75 มิลลิกรัม/วัน แต่หากรับประทานมากเกินกว่า 2,000 มิลลิกรัม/วัน อาจส่งผลให้ผิวแดง อ่อนเพลีย เกิดอาการนอนไม่หลับ ท้องอืด ปวดศีรษะได้ วิตามินอี วิตามินอีเป็นสารอาหารที่ช่วยบำรุงสมอง ควบคุมการไหลเวียนของเลือด และต้านอนุมูลอิสระที่ทำให้เสี่ยงเป็นโรคหัวใจ […]

ไข่ เป็นแหล่งโปรตีนที่ให้พลังงาน ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ทั้งอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด เสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ช่วยให้อิ่มนานขึ้น ควบคุมน้ำหนัก และชะลอความเสื่อมสภาพของร่างกายตามอายุ การรับประทานไข่เป็นประจำในปริมาณที่พอเหมาะอาจช่วยเพิ่มประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพ [embed-health-tool-”bmr”] คุณค่าทางโภชนาการของไข่ ไข่ต้มหรือไข่ลวก 1 ฟอง น้ำหนัก 44 กรัม อาจมีคุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้ พลังงาน 62.5 แคลอรี่ โปรตีน 5.5 กรัม ไขมันทั้งหมด 4.2 กรัม เป็นไขมันอิ่มตัว 1.4 กรัม คอเลสเตอรอล 162 มิลลิกรัม โซเดียม 189 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 86.7 มิลลิกรัม โพแทสเซียม 60.3 มิลลิกรัม แคลเซียม 24.6 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 5.3 มิลลิกรัม ธาตุเหล็ก 0.8 มิลลิกรัม สังกะสี 0.6 มิลลิกรัม ลูทีนและซีแซนทีน 220 ไมโครกรัม โฟเลต 15.4 ไมโครกรัม ซีลีเนียม 13.4 ไมโครกรัม ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ให้พลังงานและสารอาหารจำพวกลูทีน (Lutein) ซีแซนทีน (Zeaxanthin) โคลีน (Choline) แคโรทีนอยด์  (Carotene) […]

ไขมันเป็นส่วนประกอบของโครงสร้างร่างกาย ช่วยส่งเสริมการทำงานของร่างกาย เป็นแหล่งพลังงาน ช่วยในการดูดซึมสารอาหาร และให้ความอบอุ่น เหล่านี้เป็นประโยชน์ของไขมันที่ร่างกายไม่สามารถขาดได้ แต่ไขมันบางชนิดอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย เพิ่มความเสี่ยงคอเลสเตอรอลในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และโรคอ้วน การเลือกรับประทานและจำกัดปริมาณที่เหมาะสมจึงส่งผลดีต่อสุขภาพ ประโยชน์ของไขมัน ไขมันไม่เพียงแต่เป็นส่วนประกอบของอาหารและให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ยังมีหน้าที่เป็นส่วนประกอบโครงสร้างของร่างกาย ลำเลียง วิตามินบางชนิดที่ละลายในไขมัน คือ วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเอ และวิตามินเค เป็นสารตั้งต้นผลิตฮอร์โมน เช่น ฮอร์โมนเพศหญิงและเพศชาย นอกจากนี้ ประโยชน์ของไขมันยังมีอีกหลายประการ ดังนี้ แหล่งพลังงาน ไขมันเป็นแหล่งพลังงานร่วมกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต โดยให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ต่อ 1 กรัมที่บริโภค ซึ่งให้พลังงานมากกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตถึง 2 เท่า ไขมันจะถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อของร่างกาย และจะปล่อยกรดไขมันออกมาเมื่อร่างกายต้องการใช้พลังงาน ส่วนประกอบของโครงสร้างในร่างกาย ไขมันเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ ควบคุมการเคลื่อนที่ของสารที่เข้าและออกจากเซลล์ ส่วนใหญ่ประกอบด้วย ฟอสโฟลิปิด (Phospholipids) ไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) และคอเลสเตอรอล (Cholesterol) โดยสมองประกอบไปด้วยไขมันประมาณ 60% ประกอบไปด้วยไขมันที่มีลักษณะเฉพาะ เช่น กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (Docosahexaenoic Acid หรือ DHA) […]

มะนาว เป็นผลไม้ในตระกูลซิตรัส (Citrus) มีรสเปรี้ยวเป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัว ส่วนใหญ่นิยมนำมะนาวมาประกอบอาหาร คั้นเป็นเครื่องดื่ม เป็นต้น มะนาวอาจมีประโยชนต่อสุขภาพมากมาย เช่น ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็งบางชนิด เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน แต่หากรับประทานมากเกินไปก็อาจส่งผลให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพได้ [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของมะนาว ข้อมูลจากกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริการะบุว่า มะนาว 1 ลูก ให้พลังงาน 20 กิโลแคลอรี่ มีคาร์โบไฮเดรต 7.06 กรัม ไฟเบอร์ 1.9 กรัม น้ำตาล 1.13 กรัม โปรตีน 0.47 กรัม ไขมัน 0.13 กรัม และวิตามินซี 19.5 มิลลิกรัม มะนาวประกอบไปด้วยสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ดังนี้ ไฟเบอร์ ผักและผลไม้ส่วนใหญ่ล้วนมีไฟเบอร์ที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ เช่น ช่วยรักษาสุขภาพลำไส้ ป้องกันท้องผูก ท้องเสีย ลดระดับคอเลสเตอรอล ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยในการลดน้ำหนัก ผู้ชายที่อายุไม่เกิน 50 ปี ควรได้รับไฟเบอร์ 38 กรัม/วัน ผู้ชายที่อายุ […]

คะน้า เป็นผักตระกูลกะหล่ำปลี มีก้านและใบสีเขียว สามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบและปรุงสุก มีสารอาหารที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ ซึ่งอาจช่วยควบคุมความดันโลหิต มีกากใยช่วยเสริมการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ส่งเสริมสุขภาพกระดูกและผิว ป้องกันความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็ง อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานคะน้าในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อช่วยบำรุงสุขภาพในระยะยาว คุณค่าทางโภชนาการของคะน้า คะน้าต้มสุก 1 ถ้วย (ประมาณ 118 กรัม) ให้พลังงาน 42.5 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ดังตัวอย่างต่อไปนี้ คาร์โบไฮเดรต 6.3 กรัม ไฟเบอร์ 4.7 กรัม โปรตีน 3.5 กรัม แคลเซียม 177 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 29.5 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 49.6 มิลลิกรัม โพแทสเซียม 170 มิลลิกรัม โซเดียม 18.9 มิลลิกรัม วิตามินซี 21 มิลลิกรัม วิตามินเค 494 ไมโครกรัม วิตามินเอ 172 ไมโครกรัม เบต้าแคโรทีน 2,040 ไมโครกรัม ลูทีนและซีแซนทีน […]

แอปเปิ้ลไซเดอร์ เป็นน้ำส้มสายชูที่ได้จากการนำน้ำแอปเปิ้ลหรือผลแอปเปิ้ลสดมาหมักรวมกับยีสต์ สามารถนำมาใช้ปรุงอาหารได้หลากหลาย มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แต่เนื่องจากแอปเปิ้ลไซเดอร์มีกรดอยู่มากจึงไม่ควรดื่มโดยตรง เพราะอาจทำลายสารชั้นเคลือบฟัน นำไปสู่การเกิดปัญหาสุขภาพช่องปาก [embed-health-tool-”bmr”] แอปเปิ้ลไซเดอร์ คืออะไร แอปเปิ้ลไซเดอร์ คือน้ำสมสายชูที่ได้จากกระบวนการหมักจากผลแอปเปิ้ลกับยีสต์ ก่อให้เกิดกรดอะซิติก (Acetic Acid) หรือกรดน้ำส้มที่มีรสชาติเปรี้ยวและมีกลิ่นฉุนเล็กน้อย สามารถนำมาปรุงอาหารหรือรับประทานควบคู่กับสลัด เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับกรดมากเกินไปควรรับประทานแอปเปิ้ลไซเดอร์เพียง 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวัน และไม่ควรนำมาดื่มโดยตรง นอกจากนี้ แอปเปิ้ลไซเดอร์ยังมีสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ ที่ช่วยเสริมสร้างประโยชน์ให้แก่ร่างกาย ดังนี้ โปรตีน เป็นสารอาหารที่มีส่วนช่วยเพิ่มพลังงานและช่วยนำออกซิเจนเข้าสู่เลือดไปหล่อเลี้ยงอวัยวะทั่วทั้งร่างกาย อีกทั้งยังช่วยสร้างแอนติบอดีเพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อ ป้องกันอาการเจ็บป่วย และสร้างเซลล์ใหม่ให้แข็งแรง โดยแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ถ้วย อาจมีโปรตีนในปริมาณ 0.3 กรัม คาร์โบไฮเดรต หากรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตอย่างพอดี อาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานจากการย่อยอาหารเป็นน้ำตาลหรือกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดที่เป็นเชื้อเพลิงให้ร่างกายทำกิจกรรมในแต่ละวันได้คล่องตัว สำหรับแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ถ้วย อาจมีคาร์โบไฮเดรต 28 กรัม ไฟเบอร์ เป็นใยอาหารที่พบได้มากในผลไม้ เพื่อช่วยบรรเทาอาหารท้องผูก รักษาน้ำหนัก ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด ในแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ถ้วยอาจทำให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์ 0.5 กรัม […]

Metabolism คือ กระบวนการเผาผลาญและกระบวนการเปลี่ยนแปลงสารอาหารที่กินหรือดื่มเข้าสู่ร่างกายให้เป็นพลังงาน เพื่อนำไปใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การหายใจ การไหลเวียนของเลือด การปรับระดับฮอร์โมน รวมถึงการเสริมสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ   [embed-health-tool-bmr] Metabolism คืออะไร  เมแทบอลิซึม (Metabolism) คือ กระบวนการทางเคมีที่ช่วยให้ร่างกายทำงานเป็นปกติ กระบวนการนี้รวมถึงกระบวนการสร้างและซ่อมแซมร่างกาย และกระบวนการที่สลายสารอาหารจากอาหาร หลังจากที่กินอาหาร ระบบย่อยอาหารจะใช้เอนไซม์ ในการย่อยโปรตีนให้เป็นกรดอะมิโน เปลี่ยนไขมันให้เป็นกรดไขมัน เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้เป็นน้ำตาล เมื่อมีการทำกิจกรรมใด ๆ ร่างกายจะนำสารอาหารเหล่านี้ไปใช้เป็นแหล่งพลังงาน โดยสารเหล่านี้จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและหมุนเวียนไปสู่เซลล์ต่าง ๆ ของร่างกาย หลังจากเข้าไปยังเซลล์แล้ว เอ็นไซม์อื่น ๆ จะช่วงเร่งและควบคุมปฏิกริยาทางเคมีที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญ โดยกระบวนการทางเคมีทั้ง 2 อย่างนี้มีรายละเอียดการทำงาน ดังต่อไปนี้ กระบวนการสร้าง (Anabolism) คือ กระบวนการสร้างและซ่อมแซมร่างกายอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกาย รวมถึงเป็นกระบวนการที่ร่างกายแปรเปลี่ยนอาหารและเครื่องดื่มให้เป็นพลังงาน หากรับประทานอาหารมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน สารอาหารส่วนเกินจะสะสมในรูปแบบของไขมัน กระบวนการสลาย (Catabolism) คือ กระบวนการสลายสารโมเลกุลใหญ่ เช่น คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โดยร่างกายจะสลายสารอาหารให้อยู่ในรูปแบบพลังงานที่นำไปเสริมสร้างการเจริญเติบโต และซ่อมแซมอวัยวะส่วนที่สึกหรอ  อัตราการเผาผลาญ (Metabolic Rate) อัตราการเผาผลาญของร่างกาย […]

ประโยชน์ของโปรตีน คือ ช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีและทำงานได้ตามปกติ นอกจากนั้น โปรตีนยังเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นำออกซิเจนในเลือดไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทั้งยังช่วยสร้างแอนติบอดีที่ทำหน้าที่ในการต่อสู้กับการติดเชื้อ ช่วยให้เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายแข็งแรงและสร้างขึ้นมาใหม่ได้ [embed-health-tool-”bmr”] โปรตีน คืออะไร มีความจำเป็นต่อร่างกายอย่างไร โปรตีน เป็นกลุ่มสารประกอบทางชีวภาพที่มีอยู่ในทุกเซลล์ อวัยวะ และเนื้อเยื่อของร่างกาย โดยหน้าที่ของโปรตีน อาจได้แก่ ปกป้องร่างกายจากเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย ซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอและสร้างเซลล์ใหม่ ส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่เหมาะสมโดยเฉพาะในเด็ก วัยรุ่น และผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด ซึ่งมีทั้งกรดอะมิโนไม่จำเป็น เช่น แอลานีน (Alanine) กรดกลูตามิก (Glutamic Acid) และกรดอะมิโนจำเป็น เช่น ไลซีน (Lysine) ทรีโอนิน (Threonine) ทริปโตเฟน (Tryptophan) โดยโปรตีนอาจแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภท ดังนี้ Membrane Proteins เป็นโปรตีนที่ทำหน้าที่จับกับฮอร์โมนและทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงภายในเซลล์  Fibrous Proteins เป็นโปรตีนที่ละลายน้ำได้น้อย ส่วนใหญ่ทำหน้าที่เป็นโปรตีนโครงสร้าง เพราะมีความแข็งแรงและยืดหยุ่น ซึ่งอาจพบได้ในกล้ามเนื้อ เอ็น กระดูก คอลลาเจนที่อยู่ในผิวหนัง  Globular […]