โภชนาการเพื่อสุขภาพ

วิตามินซี เป็นสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อร่างกาย เพื่อช่วยปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระ ที่อาจทำให้เซลล์อักเสบและนำไปสู่โรคต่าง ๆ เช่น ไข้หวัด โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจ ปัญหาผิวหนัง อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน บำรุงกล้ามเนื้อและกระดูก อย่างไรก็ตาม หากร่างกายได้รับวิตามินซีมากเกินไป ก็อาจเกิดผลข้างเคียง เช่น ปวดศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง เพื่อความปลอดภัยจึงควรศึกษาเกี่ยวกับ ประโยชน์ และข้อควรระวังของการบริโภควิตามินซีก่อนรับประทาน [embed-health-tool-bmr] วิตามินซี คืออะไร วิตามินซี หรือ กรดแอสคอร์บิก (Ascorbic acid) คือสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายไม่สามารถผลิตขึ้นมาเองได้จำเป็นต้องรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มวิตามินซีเข้าสู่ร่างกาย โดยเฉพาะการรับประทานผัก และผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้ม กีวี่ บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ ฝรั่ง มะเขือ พริก กะหล่ำปลี ผักโขม ปัจจุบันวิตามินซียังมีในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เครื่องดื่ม แคปซูล ยาเม็ด และวิตามินซีรูปแบบฉีดเข้าสู่เส้นเลือดโดยตรง อย่างไรก็ตาม ควรศึกษาเพิ่มเติมให้ดีก่อนก่อนการใช้ เพื่อความปลอดภัย ปริมาณวิตามินซีที่ควรได้รับต่อวัน ปริมาณวิตามินซีที่ควรได้รับในแต่ละวันตามคำแนะนำของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ ประเทศสหรัฐอเมริกา แบ่งออกตามช่วงอายุ ดังนี้ ทารก 0-6 เดือน […]

โรคอ้วน สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกเพศทุกวัย ทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพหลายประการ เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง อีกทั้ง โรคอ้วนกับความเสี่ยงมะเร็ง ก็ถือเป็นปัญหาสุขภาพที่ไม่ควรละเลยเช่นกัน เนื่องจากการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนอาจส่งผลกระทบต่อระดับฮอร์โมนบางชนิด เช่น อินซูลิน เอสโตรเจน ทั้งยังอาจเพิ่มความเสี่ยงที่เซลล์จะเจริญเติบโตผิดปกติจนนำไปสู่โรคมะเร็งบางชนิดได้ เช่น มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งตับอ่อน อย่างไรก็ตาม การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและลดน้ำหนักลงให้อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดี อาจช่วยลดความเสี่ยงดังกล่าวได้ โรคอ้วน เกิดขึ้นได้อย่างไร โรคอ้วน (Obesity) คือ ภาวะที่ร่างกายมีการสะสมไขมันในร่างกายมากเกินไป โรคอ้วนสามารถเกิดได้จากหลายสาเหตุ สาเหตุที่พบบ่อย อาจได้แก่ พฤติกรรมการใช้ชีวิต อย่างการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไป เช่น อาหารไขมันสูง อาหารน้ำตาลสูง การใช้ชีวิตแบบนั่ง ๆ นอน ๆ การไม่ค่อยออกกำลังกาย นอกจากนี้ พันธุกรรม ประวัติโรคอ้วนของคนในครอบครัว ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วนได้เช่นกัน การประเมินโรคอ้วนในเบื้องต้นนิยมใช้การตรวจวัดค่าดัชนีมวลกาย (BMI) โดยการนำน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง ค่าดัชนีมวลกายน้อยกว่า 18.5 ถือว่าน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ ค่าดัชนีมวลกาย 18.5-22.9 ถือว่าน้ำหนักตัวตามเกณฑ์ หรือสมส่วน ค่าดัชนีมวลกาย […]

ผักกาด หรือผักกาดขาว อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ ทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่มีฤทธิ์ช่วยป้องกันโรค เช่น โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ ยังอาจดีต่อระบบย่อยอาหาร ระบบภูมิคุ้มกัน การตั้งครรภ์ และสุขภาพกระดูก อย่างไรก็ตาม ควรบริโภคผักกาดในปริมาณที่เหมาะสม และล้างผักกาดให้สะอาดก่อนรับประทาน เพราะผักกาดอาจมีสารพิษตกค้างที่ส่งผลเสียต่อร่างกายได้ คุณค่าทางโภชนาการของผักกาด ผักกาด 100 กรัม ให้พลังงาน 16 กิโลแคลอรี่ และมีสารอาหารดังตัวอย่างต่อไปนี้ คาร์โบไฮเดรต 3.23 กรัม โปรตีน 1.2 กรัม ใยอาหาร 1.2 กรัม นอกจากนี้ ผักกาดยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกายอีกหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี วิตามินเค โฟเลต แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม ประโยชน์ของผักกาดต่อสุขภาพ ผักกาดมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณในการป้องกันโรค รักษาโรค และส่งเสริมสุขภาพของผักกาด ดังนี้ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ผักกาดมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด เช่น ฟีนอลิก (Phenolic) ฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) วิตามินซี ที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน […]

จำปาดะ เป็นผลไม้เมืองร้อนลักษณะคล้ายขนุน มีรสหวาน อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่อาจส่งผลดีต่อสุขภาพ ช่วยบำรุงสายตา ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ สุขภาพทางเดินอาหาร นอกจากนี้ สารสกัดจากเปลือกจำปาดะอาจมีประโยชน์ช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งและรักษาโรคมาลาเรียได้อีกด้วย [embed-health-tool-bmi] คุณค่าทางโภชนาการของจำปาดะ จำปาดะปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 117 กิโลแคลอรี่ และประกอบด้วยสารอาหารต่าง ๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต 25.8 กรัม โปรตีน 2.5 กรัม ไขมัน 0.4 กรัม ไฟเบอร์ 3.4 กรัม นอกจากนี้ จำปาดะยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกหลายชนิด เช่น วิตามินซี วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 (ไนอาซิน) แคโรทีน เหล็ก ฟอสฟอรัส แคลเซียม ประโยชน์ของจำปาดะต่อสุขภาพ จำปาดะมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณในการป้องกันโรค รักษาโรค และส่งเสริมสุขภาพของจำปาดะ ดังนี้ ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ จำปาดะอุดมไปด้วยโพแทสเซียมที่อาจช่วยลดความดันโลหิต และส่งผลให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงได้ งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสารเดอะบีเอ็มจี (The BMJ) เมื่อเดือนเมษายน พ.ศ. 2556 ทำการศึกษาผลของการบริโภคโพแทสเซียมนต่อการเกิดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด และการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด […]

หอมแดงเป็นพืชผักสวนครัวที่นิยมใช้ประกอบอาหารไทย มีลักษณะเป็นหัวทรงกลมหรือทรงรี มีเปลือกหุ้มสีแดงอมม่วง กลิ่นฉุน รสชาติหวานและเผ็ด อุดมไปด้วยสารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไฟเบอร์ และสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ อาจช่วยป้องกันลิ่มเลือด ต้านเชื้อโรค บรรเทาอาการภูมิแพ้ เช่น แก้หวัด คัดจมูก ลดระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวาน การรับประทานหอมแดงจึงอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพ อย่างไรก็ตาม สารประกอบบางชนิดในหอมแดงอาจทำให้เกิดอาการแพ้ในบางคนได้ [embed-health-tool-bmr] คุณค่าทางโภชนาการของหอมแดง หอมแดง 100 กรัม หรือประมาณ 10 ช้อนโต๊ะ อาจมีคุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้ พลังงาน 75 กิโลแคลอรี่ น้ำ 89% คาร์โบไฮเดรต 17 กรัม ไฟเบอร์ 3 กรัม โปรตีน 2.5 กรัม หอมแดงมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเต็มไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ  เช่น วิตามินบี เหล็ก แคลเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม สังกะสี ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ประโยชน์ต่อสุขภาพของหอมแดง หอมแดงมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีการศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนสรรพคุณของหอมแดงต่อการป้องกันและรักษาโรค ดังนี้ ช่วยบรรเทาอาการภูมิแพ้ หอมแดงอุดมไปด้วยสารเควอซิทิน […]

มะเขือเปราะ เป็นผักที่คนไทยนิยมรับประทาน มีหลายสายพันธุ์และหลายสี ซึ่งต่างก็อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีส่วนช่วยปรับปรุง สุขภาพผิว ส่งเสริมระบบย่อยอาหาร ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน และป้องกันปัญหาสุขภาพ เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ ยังมีส่วนช่วยเสริมสร้างสุขภาพผิว ระบบย่อยอาหาร และระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย [embed-health-tool-bmr] คุณค่าทางโภชนาการของมะเขือเปราะ คุณค่าทางโภชนาการของมะเขือเปราะปริมาณ 100 กรัม ประกอบด้วย พลังงาน 39 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 7.1 กรัม โปรตีน 1.6 กรัม ไขมัน 0.5 กรัม นอกจากนี้ มะเขือเปราะยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์อื่น ๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินซี แคลเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส ประโยชน์ของมะเขือเปราะต่อสุขภาพ มะเขือเปราะมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีการศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนสรรพคุณของมะเขือเปราะต่อการป้องกันและรักษาโรค ดังนี้ ปรับปรุงสุขภาพผิว มะเขือเปราะอุดมไปด้วยวิตามินซีที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจสามารถช่วยปกป้องผิวจากสภาวะแวดล้อม เช่น แสงแดด ฝุ่น ควัน ซึ่งอาจช่วยส่งเสริมให้ผิวแข็งแรงและสุขภาพดี งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ. […]

ลูกไหน หรือ ลูกพลัม เมื่อนำไปตากแห้งจะรู้จักกันในชื่อ ลูกพรุน เป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ดีต่อระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย นอกจากนี้ ยังอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด เช่น โพแทสเซียม แคลเซียม วิตามินซี วิตามินเอ สารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ สุขภาพกระดูก ลดน้ำตาลในเลือด และบรรเทาอาการท้องผูกได้ คุณค่าทางโภชนาการของลูกไหน คุณค่าทางโภชนาการของลูกไหนปริมาณ 100 กรัม ประกอบด้วย พลังงาน 76 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม น้ำตาล 16 กรัม ไฟเบอร์ 2 กรัม โปรตีน 1 กรัม ไขมันน้อยกว่า 1 กรัม นอกจากนี้ ลูกไหนยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ ที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกายหลายชนิด เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม วิตามินซี วิตามินเอ วิตามินเค โฟเลต ประโยชน์ของลูกไหนต่อสุขภาพ ลูกไหน มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีการศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนสรรพคุณของลูกไหนต่อการป้องกันและรักษาโรค ดังนี้ ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก การรับประทานลูกไหนที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระอย่างสารประกอบฟีนอลิก (Phenolic) […]

ไตรกลีเซอไรด์ เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่พบได้ในเลือด ส่วนใหญ่อยู่ในอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ไขมัน เช่น คุกกี้ พาย ของทอด รวมถึงเครื่องดื่มที่มีรสชาติหวาน เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ ชา น้ำเชื่อม กาแฟที่ใส่น้ำตาล ซึ่งหากร่างกายได้รับมากเกินไปและขาดพฤติกรรมการดูแลตัวเอง เช่น ไม่ออกกำลังกาย เครียด ไม่นอนหลับพักผ่อน ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดความดันโลหิต คอเลสเตอรอลในเลือดสูง ที่อาจนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคอ้วน เพื่อรักษาสุขภาพที่ดีควรลดการรับประทานอาหารที่มีไตรกลีเซอไรด์สูง และเข้ารับการตรวจไตรกลีเซอไรด์อย่างสม่ำเสมอ และรักษาระดับไตรกลีเซอไรด์ให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ไตรกลีเซอไรด์ คืออะไร ไตรกลีเซอไรด์ คือ ไขมันชนิดหนึ่งที่อยู่ในกระแสเลือด ส่วนใหญ่มาจากอาหารในชีวิตประวัน โดยผ่านกระบวนการการย่อยอาหารของกระเพาะอาหาร ผ่านเข้าสู่ลำไส้ที่ผลิตเกลือน้ำดี ช่วยดูดซึมไขมันและถูกสังเคราะห์นำออกผ่านทางตับเป็นไตรกลีเซอไรด์ ส่งไปเก็บไว้ในเซลล์ไขมันตามส่วนต่าง ๆ ที่ร่างกายต้องการ เช่น สะโพก แขน ขา หน้าท้อง เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน ไตรกลีเซอไรด์จะถูกนำมาใช้ก็ต่อเมื่อร่างกายเกิดการเผาผลาญเท่านั้น ซึ่งถ้าหากไม่มีการเผาผลาญก็อาจก่อให้เกิดการสะสมไตรกลีเซอไรด์จำนวนมาก จนสังเกตได้ถึงความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย เช่น น้ำหนักเพิ่ม อ้วนขึ้น ไขมันพอกบริเวณส่วนต่าง ๆ ไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล แตกต่างกันอย่างไร ไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล คือ ไขมันต่างชนิดกันที่ไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือด […]

ออกกำลังกาย แต่น้ำหนักไม่ลดมักมีสาเหตุมาจากพฤติกรรมการกินอาหารที่ไม่เหมาะสม เช่น กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป กินอาหารที่มีโปรตีนน้อย กินอาหารขยะ  ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากเกินไป ซึ่งอาจส่งผลให้ร่างกายได้รับแคลอรี่ ไขมัน และน้ำตาลมากกว่าปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญออกไป จึงควรควบคุมปริมาณและประเภทของอาหาร ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม อาจจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น [embed-health-tool-bmi] สาเหตุที่อาจทำให้น้ำหนักไม่ลดแม้จะออกกำลังกาย ออกกำลังกาย แต่น้ำหนักไม่ลดอาจเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย เช่น กรรมพันธุ์ การออกกำลังกายน้อยเกินไป การออกกำลังกายผิดวิธี ความเครียด การพักผ่อนไม่เพียงพอ แต่ปัจจัยส่วนใหญ่ที่ทำให้น้ำหนักไม่ลดมักเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการกินอาหาร ดังนี้ กินโปรตีนไม่เพียงพอ โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่อาจช่วยในการสดน้ำหนัก เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมันไม่ติดหนัง ปลา พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช อาจช่วยลดความอยากอาหาร ลดมวลไขมัน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลดีต่อการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ช่วยทำให้น้ำหนักลดลงได้ งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Journal ปี พ.ศ. 2557 ทำการวิจัยเกี่ยวกับผลต่อความอยากอาหารเมื่อรับประทานอาหารอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงเทียบกับอาหารเช้าที่มีโปรตีนตามปกติในเด็กหญิงวัยรุ่นตอนปลายที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ซึ่งทำการทดลองแบบสุ่มในเด็กผู้หญิง 20 คน โดยให้รับประทานอาหารเช้าที่มีพลังงาน 350 กิโลแคลอรี่่ และมีโปรตีน 13 กรัม หรือ 35 กรัม หรืองดอาหารเช้า ต่อเนื่องเป็นเวลา 6 […]

เงาะ เป็นผลไม้เมืองร้อนที่ให้พลังงาน อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินซี โพแทสเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังอย่างโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน รวมถึงมีใยอาหารที่ช่วยรักษาอาการท้องผูก ปรับปรุงการทำงานของลำไส้และระบบย่อยอาหาร เงาะจึงเป็นผลไม้ที่แนะนำให้รับประทานเพื่อสุขภาพที่ดี คุณค่าทางโภชนาการของเงาะ ปริมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เงาะขนาดกลาง 1 ผลประมาณ 20 กรัม ประกอบไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการดังนี้ พลังงาน 7 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 2 กรัม โปรตีน ไขมัน ไฟเบอร์ น้ำตาล น้อยกว่า 1 กรัม นอกจากนี้ เงาะยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินบี โพแทสเซียม แคลเซียม โฟเลต โคลีน อีกทั้งยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย งานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Food Research ปี พ.ศ. 2560  ศึกษาเกี่ยวกับฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของเปลือกเงาะ โดยนำเปลือกเงาะผงมาสกัดด้วยวิธีหมักดองในสารสกัดเมทานอล พบว่า สารสกัดในเปลือกเงาะโดยเฉพาะพันธุ์บินไจ (Binjai) ประกอบด้วยฟีนอล (Phenol) และฟลาโวนอยด์ […]