backup og meta

เป็นโรคลำไส้แปรปรวน กิน อาหารแบบ Low-FODMAP Diet ดูสิ

เป็นโรคลำไส้แปรปรวน กิน อาหารแบบ Low-FODMAP Diet ดูสิ

ใครที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร อย่างโรคลำไส้แปรปรวน (Irritable Bowel Syndrome หรือ IBS) จนมีอาการท้องอืด ท้องร่วง ท้องผูก ปวดท้อง เป็นประจำ ก็น่าจะพอเข้าใจความลำบากในการใช้ชีวิตที่เกิดจากโรคนี้ดี เพราะเมื่อคุณเป็นโรคนี้ แค่การเดินทาง หรือใช้ชีวิตนอกบ้านก็กลายเป็นเรื่องยาก เพราะไม่รู้อาการจะกำเริบขึ้นมาเมื่อไหร่

วันนี้ Hello คุณหมอ เลยอยากชวนคนที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวนมาลองกิน อาหารแบบ Low-FODMAP Diet ดู แม้ชื่ออาจจะไม่คุ้นหู แต่ผู้เชี่ยวชาญก็เผยว่า 3 ใน 4 ของผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน พอได้กินอาหารรูปแบบนี้แล้ว อาการดีขึ้นทันตาเห็นเชียวล่ะ

ทำความรู้จักกับ อาหารแบบ Low-FODMAP Diet

FODMAP คืออะไร

คำว่า “FODMAP” ย่อมาจาก “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols” ซึ่งหมายถึงอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตชนิดสายสั้นที่สามารถเกิดการหมักได้ หรือมีการดูดซึมในลำไส้ได้น้อย และมักมีน้ำตาลจากธรรมชาติสูง โดยคำแต่ละคำที่มาประกอบกันเป็นคำว่า FODMAP นั้น สามารถจำแนกได้ดังต่อไปนี้

  • Oligosaccharides (โอลิโกแซ็กคาไรด์) ได้แก่ ฟรุกแทน (Fructans) และ กาแลคโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ (Galacto-oligosaccharides หรือ GOS)
  • Disaccharides (ไดแซ็กคาไรด์) ได้แก่ มอลโทส (Maltose) และ แลคโตส (Lactose)
  • Monosaccharides (มอนอแซ็กคาไรด์) ได้แก่ ฟรุกโตส (Fructose)
  • Polyols (โพลีออล) หรือน้ำตาลแอลกอฮอล์ เช่น ซอร์บิทอล (Sorbitol) และ แมนนิทอล (Mannitol)

โดยทีมนักวิจัยได้ค้นพบว่า ลำไส้เล็กของเรานั้นดูดซึมอาหารกลุ่ม FODMAP ได้ไม่ดีนัก อาหารกลุ่มนี้จึงเกิดการหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ โดยเฉพาะในลำไส้ใหญ่ จนก่อให้เกิดแก๊สและกรดอ่อน ๆ ในลำไส้เพิ่มขึ้น และนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในลำไส้แบบกะทันหัน คือทำให้เรามีอาการเดี๋ยวท้องอืด เดี๋ยวปวดท้อง เดี๋ยวท้องเสีย หรือที่เรียกว่า “ลำไส้แปรปรวน” นั่นเอง

อาหารแบบ Low-FODMAP Diet คืออะไร

เมื่อได้ข้อสรุปแล้วว่า อาหารกลุ่ม FODMAP สามารถกระตุ้นให้อาการของโรคลำไส้แปรปรวนกำเริบได้ ทีมนักวิจัยจึงได้พัฒนาการรูปแบบการกินอาหารที่เรียกว่า “Low-FODMAP Diet” หรือ “การบริโภคอาหารกลุ่ม FODMAP ให้น้อยที่สุด” ขึ้นมา

จากงานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งที่ให้กลุ่มตัวอย่างกินอาหารแบบ Low-FODMAP Diet ดูก็พบว่า 76% ของกลุ่มตัวอย่างมีอาการของโรคลำไส้แปรปรวนดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

งั้นเรามาลองดูกันดีกว่าว่า การกินอาหารแบบ Low-FODMAP Diet นั้น ควรหลีกเลี่ยงหรือควรกินอาหารชนิดใดบ้าง

อาหารที่ควรเลี่ยง หรือลดให้น้อยที่สุด

ฟรุกแทน

  • ผัก เช่น อาร์ติโชก หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดาว (Brussels Sprout) บร็อคโคลี บีทรูท กระเทียม หอมหัวใหญ่
  • ธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวไรย์ รวมถึงผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเหล่านี้
  • อาหารและเครื่องดื่มที่เติมใยอาหารกลุ่มอินูลิน (Inulin)

กาแลคโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ หรือ GOS

  • พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล รวมถึงผลิตภัณฑ์จากถั่วเหล่านี้
  • ผัก เช่น บร็อคโคลี

แลคโตส

  • น้ำนมวัว และผลิตภัณฑ์จากนมวัวเกือบทุกชนิด เช่น โยเกิร์ต พุดดิ้ง คัสตาร์ด ไอศกรีม คอทเทจชีส รีคอตต้าชีส

ฟรุกโตส

  • ผักและผลไม้เกือบทุกชนิด แต่ที่พบมาก เช่น แอปเปิ้ล แพร์ พีช เชอร์รี่ มะม่วง แตงโม
  • สารให้ความหวาน เช่น น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมจากต้นอะกาเว่ หรืออะกาเวเนกเตอร์ (Agave Nectar)
  • อาหารและเครื่องดื่มที่ใช้สารให้ความหวานจากข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง (High Fructose Corn Syrup หรือ HFCS) เช่น น้ำอัดลมบางยี่ห้อ

โพลีออล

  • ผักและผลไม้บางชนิด ที่พบมาก เช่น กะหล่ำดอก เห็ด ถั่วลันเตา แอปเปิล พีช แพร์ แตงโม เชอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่
  • สารให้ความหวาน เช่น ซอร์บิทอล แมนนิทอล ไซลิทอล มัลติทอล ไอโซมอลต์ ซึ่งมักพบได้ในหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาล ลูกอมปราศจากน้ำตาล ยาอมแก้เจ็บคอ เป็นต้น

อาหารที่ควรกินให้มากขึ้น

ผลิตภัณฑ์นม

  • นมปราศจากน้ำตาลแลคโตส น้ำนมข้าว นมอัลมอนด์ น้ำกะทิ โยเกิร์ตปราศจากแลคโตส ชีสชนิดแข็ง เช่น เฟต้าชีส ชีสบรี

ผัก

  • หน่อไม้ ถั่วงอก กวางตุ้ง แครอท แตงกวา มะเขือม่วง ขิง ผักกาด มะกอก มันฝรั่ง ต้นหอม

ผลไม้

  • กล้วย บลูเบอร์รี่ แคนตาลูป เกรปฟรุต กีวี เลมอน มะนาว ส้ม สตรอว์เบอร์รี่

โปรตีน

  • เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ ปลา ไข่ เต้าหู้

ถั่วและเมล็ดพืช (ชนิดละไม่เกิน 10-15 เม็ดต่อวัน)

ธัญพืช

  • ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง เส้นพาสต้าสูตรไม่มีกลูเตน ควินัว

กิน อาหารแบบ Low-FODMAP Diet แล้วดียังไง

ช่วยลดปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหาร

อาการที่เกี่ยวข้องกับการย่อยอาหารของโรคลำไส้แปรปรวนนั้นแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล ที่พบได้ทั่วไป เช่น ปวดท้อง ท้องอืด กรดไหลย้อน ท้องผูก ท้องร่วง โดยอาการที่พบได้ในผู้ป่วยลำไส้แปรปรวนกว่า 80% ได้แก่ อาการปวดท้อง และท้องอืด

งานศึกษาวิจัยหลายชิ้นพบว่า การกินอาหารแบบ Low-FODMAP Diet นั้นทำให้ทั้งสองอาการดังกล่าวลดลงแบบเห็นได้ชัด และงานศึกษาวิจัยบางชิ้นก็ยังระบุว่า การกินอาหารรูปแบบนี้ยังช่วยให้อาการท้องร่วง และท้องผูกดีขึ้นด้วย

ช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิต

อย่างที่บอกไปแล้วว่า โรคลำไส้แปรปรวนนั้นรบกวนการใช้ชีวิตของผู้ป่วยส่วนใหญ่ และอาจทำให้ผู้ป่วยรู้สึกเครียด หรือวิตกกังวล จนปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมาได้ด้วย แต่เมื่อผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวนหันมากินอาหารแบบ Low-FODMAP Diet คุณภาพชีวิตของพวกเขาก็เพิ่มขึ้น

อีกทั้งงานศึกษาวิจัยบางชิ้นยังชี้ว่า อาหารแบบ Low-FODMAP Diet อาจช่วยเพิ่มระดับพลังงานให้กับผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวนด้วย แต่ก็ยังต้องมีการศึกษาวิจัยในเรื่องนี้เพิ่มเติมต่อไป

ข้อควรรู้ก่อนกินอาหารแบบ Low-FODMAP Diet

การกินอาหารแบบ Low-FODMAP Diet นั้นไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องงดกินอาหารกลุ่ม FODMAP ไปเลย แต่ให้กินอาหารเหล่านั้นให้น้อยที่สุด หรือกินแบบสลับมื้อกันไป ไม่กินพร้อมกัน เพราะถึงอย่างไร อาหารหลายชนิดในกลุ่มนี้ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แถมบางชนิดยังได้ชื่อว่าเป็นซูเปอร์ฟู้ด คือมีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลาย ดีต่อสุขภาพมาก ๆ ด้วยซ้ำไป

และทางที่ดีก่อนเลือกบริโภคอาหารรูปแบบใหม่ คุณควรปรึกษาแพทย์เสียก่อน โดยเฉพาะหากมีโรคอื่นด้วย เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคมะเร็ง แพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญจะได้แนะนำการกินอาหารแบบ Low-FODMAP Diet ที่ถูกต้องเหมาะสม และไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพให้คุณได้

[embed-health-tool-bmr]

หมายเหตุ

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

A Beginner’s Guide to the Low-FODMAP Diet. https://www.healthline.com/nutrition/low-fodmap-diet#Benefits-of-a-Low-FODMAP-Diet. Accessed May 19, 2020

What to know about the low FODMAP diet. https://www.medicalnewstoday.com/articles/319722. Accessed May 19, 2020

Try a FODMAPs diet to manage irritable bowel syndrome. https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/a-new-diet-to-manage-irritable-bowel-syndrome. Accessed May 19, 2020

Will Avoiding Carbs Called “FODMAPs” Ease IBS?. https://www.webmd.com/ibs/guide/what-is-fodmap#1. Accessed May 19, 2020

เวอร์ชันปัจจุบัน

02/07/2020

เขียนโดย เนตรนภา ปะวะคัง

ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ

อัปเดตโดย: Pattarapong Khuaphu


บทความที่เกี่ยวข้อง

เพิ่มความอยากอาหาร ง่ายๆ ได้ด้วยวิธีเหล่านี้

น้ำผลไม้ดีท็อกซ์ลำไส้ ช่วยขับถ่าย ลำไส้สะอาด สุขภาพก็ดีด้วย


ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย

ทีม Hello คุณหมอ


เขียนโดย เนตรนภา ปะวะคัง · แก้ไขล่าสุด 02/07/2020

ad iconโฆษณา

คุณได้รับประโยชน์จากบทความนี้หรือไม่?

ad iconโฆษณา
ad iconโฆษณา