อาหารสำหรับ นักปั่นจักรยาน กินอะไร เมื่อต้องปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานอย่างพอสมควร เนื่องจากพวกเขานั้นต้องการทั้งความแข็งแรง และความทนทานของร่างกาย การรับประทานอาหาร หรือเการเลือกอาหารจึงถือเป็นเรื่องสำคัญของนักปั่นอีกปัจจัยเช่นเดียวกัน เพราะอาหารจะนำไปแปรเปลี่ยนเป็นพลังงานไว้ใช้ในการออกแรงปั่นตลอดวันได้อย่างไม่แผ่วแรง บทความของ Hello คุณหมอ วันนี้จึงมี อาหารสำหรับ นักปั่นจักรยาน ที่ช่วยเพิ่มพลังงานแก่นักปั่นจักรยานได้ มาฝากทุกคนกันค่ะ

ความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับการออกกำลังกาย

อาหารถือเป็นแหล่งเชื้อเพลิง แหล่งพลังงานที่สำคัญของการออกกำลังกายเลยทีเดียว แต่แหล่งพลังงานก็มีมากมาย และมีความแตกต่างกันในแง่ของคุณภาพ บางรูปแบบเป็นพลังงานดี บางรูปแบบเป็นพลังงานที่เป็นโทษ ซึ่งอาหารก็เช่นเดียวกัน ที่ย่อมมีทั้งแหล่งที่ดีและไม่ดี

การออกกำลังกาย และอาหาร เป็นเรื่องที่อาจเชื่อมโยงต่อการส่งผลต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก เพราะการที่ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสม จะแปรเปลี่ยนอาหารเหล่านั้นมาเป็นพลังงานเพื่อใช้ในการออกกำลังกายได้ แต่อย่างแรกเราต้องตอบคำถามกับตัวเองก่อนว่าเรามีการออกกำลังรูปแบบใด คาร์ดิโอหรือแบบเวทเทรนนิ่ง เพื่อที่จะได้เลือกอาหารที่รับประทานได้อย่างถูกต้องเหมาะสม

โดยทั่วไปแล้วผู้เชี่ยวชาญมักจะแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบเป็นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนก่อนการออกกำลังกาย เพราะสารอาหารทั้งสองให้พลังงานมากสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อีกทั้งควรหลีกเลี่ยงอาหารจำพวกไขมันและไฟเบอร์เพราะจะทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน เมื่อออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายของเราก็จะยังคงมีการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่อยู่ ดังนั้นหลังจากออกกำลังกายเสร็จเราจึงควรรับประทานอาหารเข้าไปเพื่อช่วยฟื้นฟูร่างกายเพิ่มเติม เพื่อช่วยให้เรานั้นไม่เกิดการอ่อนเพลีย และสดชื่นอยู่เสมอ

อาหารสำหรับ นักปั่นจักรยาน

สำหรับนักปั่นที่ต้องมีการใช้พลังงานเป็นระยะเวลานาน จึงควรเลือกแหล่งพลังงานที่จะมีส่วนช่วยก่อนการเริ่มปั่นจักรยาน ดังนี้

• ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต ถือเป็นธัญพืชที่เป็นแหล่งพลังงานที่ดี และเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ข้าวโอ๊ตอัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการมากมาย เช่น โฟเลต โพแทสเซียม แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก สังกะสีและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่สามารถปรุงได้หลากหลายรูปแบบ นอกจากนี้การรับประทานข้าวโอ๊ตยังช่วยให้รู้สึกอิ่มได้เร็ว

• กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ต เป็นแหล่งอาหารที่ดีของ แคลเซียม โพแทสเซีม และวิตามินบี 12 กรีกโยเกิร์ตเป็นอาหารไขมันต่ำ และเป็นส่วนผสมที่ลงตัวของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ซึ่งอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงจะช่วยให้ได้พลังงานที่ยาวนาน เนื่องจากต้องใช้เวลาในการย่อย

นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตยังให้พลังงานในระยะสั้น เพื่อให้มีแรงในการปั่น การวิจัยของมหาวิทยาลัยมิสซูรีกล่าวว่าการบริโภคกรีกโยเกิร์ต ที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและชะลอความอยากอาหารมากกว่าโยเกิร์ตโปรตีนต่ำ

• เมล็ดอัลมอนด์

จากการศึกษาในปีค.ศ. 2014 ในวารสารสมาคมกีฬาโภชนาการนานาชาติพบว่า เมื่อนักปั่นที่ผ่านการฝึกอบรม บริโภคอัลมอนด์ 75 กรัม ก่อนการปั่นจักรยานในร่ม ส่งผลให้มีระยะทางในการปั่นมากขึ้นและมีศักยภาพในการปั่นที่ดีขึ้นมากกว่าการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลในปริมาณแคลอรี่ที่เท่ากัน นอกจากนี้ อัลมอนด์ ยังอุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

• ปลาทูน่าหรือแซลมอน

ปลาแซลมอนและปลาทูน่าเป็นปลาที่อุดมสมบูรณ์ไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดการอักเสบของร่างกาย และยังมีส่วนช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ และอวัยวะอื่นๆ ซึ่งจะช่วยให้ร่ายกายของคุณรู้สึกเหนื่อยล้าน้อยลง

• กล้วย

กล้วยเป็นแหล่งพลังงานที่ดีก่อนการขี่จักรยาน จากการศึกษาในปี 2555 นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Appalachian State พบว่า นักปั่นจักรยานที่มีการรับประทานกล้วยในระหว่างการทดลองการปั่นจักรยาน 75 กิโลเมตร มีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการปั่นจักรยานและเพิ่มความสามารถของร่างกาย ในการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้นมากกว่า ตอนที่พวกเขาดื่มเครื่องดื่มจากคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 6 นอกจากนี้ กล้วย ยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม วิตามินเอ วิตามินซี และโฟเลต

ขนมขบเคี้ยว อาหารสำหรับ นักปั่นจักรยาน ที่ช่วยเพิ่มพลัง

โภชนาการที่ดี ถือเป็นกุญแจสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานในการปั่นจักรยานตลอดเส้นทางการปั่น เมื่อออกกำลังกายร่างกายส่วนใหญ่จะได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งคาร์โบไฮเดรตบางชนิดจะถูกกักเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อ

ก่อนการปั่นจักรยานร่างกายจึงควรได้รับอาหารที่ดีเพื่อเป็นพลังงานที่จะใช้ในขณะที่ปั่น แต่ยิ่งปั่นจักรยานนานเท่าไร พลังงานที่เตรียมไว้ก็จะยิ่งลดลงเรื่อยๆ ดังนั้นจึงต้องมีของว่าง อย่าง ขนมขบเคี้ยว เหล่านี้ ที่อาจช่วยเพิ่มพลังงานระหว่างทางได้

• กล้วย

กล้วย นอกจากรับประทานก่อนการออกกำลังกายได้แล้ว ในระหว่างทาง การรับประทานกล้วยเพียง 1 ผล ก็ช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายด้วย กล้วยเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วย โพแทสเซียมและมีคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยให้ประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อในการใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ เป็นการเติมเชื้อเพลิงให้กล้ามเนื้อมากขึ้น

• เนยถั่ว

การทาเนยถั่วลงบนขนมปังโฮลวีต เพื่อใช้เป็นอาหารเพิ่มพลังงานขณะปั่นจักรยาน ถือเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดี เพราะคาร์โบไฮเดรตและเนยถั่วให้โปรตีนและไขมันที่ดี แต่หากคุณมีอาการแพ้ถั่วลิสง ควรลองเปลี่ยนไปใช้ เนยอัลมอนด์ ขนมปังทาเนยถั่วเพียงหนึ่งชิ้นช่วยเพิ่มพลังงานเพียงพอให้สามารถปั่นจักรยานได้ 15 ถึง 20 นาที

• ผลไม้แห้งและถั่ว

ถั่วและผลไม้แห้งแบบผสมกัน หรือเรียกว่า Trail Mix ถือเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่สูง ไม่ว่าจะเป็นลูกแอปริคอตแห้ง ลูกพรุนและลูกเกด ล้วนมีประโยชน์และมีโพแทสเซียม นอกจากนี้การผสมพวกธัญพืชอย่างถั่วต่างๆ ก็ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงาน วิตามินอีและแมกนีเซียมอีกด้วย แต่ก็ควรระวังผลไม้อบแห้งที่อาจมีการเพิ่มน้ำตาลเป็นส่วนผสมด้วย

• ธัญพืชอัดแท่ง

ธัญพืชอัดแท่งถือเป็นขนมเพิ่มพลังงานที่ดี เพราะนอกจากความสะดวกสบายในการพกพา การรับประทานแล้ว ธัญพืชอัดแท่งยังให้พลังงานที่มาก และควรเลือกธัญพืชอัดแท่งที่มีส่วนผสมของผลไม้แห้ง ธัญพืชและถั่ว ที่สำคัญควรดูปริมาณน้ำตาล และสารอาหารที่ได้รับว่าเหมาะกับร่างกายของเราหรือไม่

นอกจากอาหารและขนมที่จะให้พลังงานขณะปั่นจักรยานแล้ว น้ำ ก็ถือเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่ร่างกายไม่ควรขาด ในขณะที่ปั่นจักรยานร่างกายต้องใช้ทั้งพลังงานและเจอกับความร้อน อาจทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำมากขึ้น นักปั่นจึงต้องมีการดื่มน้ำอย่างเพียงพอ เพื่อป้องกันการเกิด ภาวะขาดน้ำ หากร่างกายขาดน้ำ หรือได้รับน้ำไม่เพียงพอ จะส่งผลต่อระบบการทำงานของระบบการไหลเวียนและอวัยวะต่างๆ เช่น หัวใจ สมอง กล้ามเนื้อ และอาจมีอาการปากแห้ง คอแห้ง กระหาย อ่อนเพลีย ปวดศีรษะ มึนงง ไปจนถึงวิงเวียน

[embed-health-tool-bmr]