เมนูลดความอ้วน คือ เมนูที่มีไขมันต่ำ มีโปรตีนสูง และอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ที่อาจช่วยให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์ หรือมีไขมันสะสมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย สามารถลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมได้ อย่างไรก็ตาม ควรดูแลตัวเองด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ หลีกเลี่ยงการอดอาหาร และควรปรึกษาคุณหมอเพื่อวางแผนการลดน้ำหนักที่เหมาะสมต่อสุขภาพ
[embed-health-tool-bmi]
ประโยชน์ของเมนูลดความอ้วน
การรับประทานเมนูลดความอ้วน โดยเน้นการรับประทานอาหารจำพวกผักและ ผลไม้ รวมถึงอาหารที่มีไขมันต่ำ และมีโปรตีนสูง ซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี ไฟเบอร์ แมงกานีส ทองแดง โพแทสเซียม นอกเหนือจากช่วยลดความอ้วน ยังอาจมีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและฟัน ช่วยลดคอเลสเตอรอล เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยควบคุมการทำงานของหัวใจและสมองและอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดภาวะแทรกซ้อน ดังต่อไปนี้
- ความดันโลหิตสูง
- ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง
- โรคหัวใจและหลอดเลือด
- ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
- ภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูง
- โรคข้อเข่าเสื่อม
- โรคถุงน้ำดีอักเสบ
- โรคไขมันพอกตับ
- โรคไต
- โรคมะเร็ง
- ภาวะครรภ์เป็นพิษ
จากการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Research in Medical Sciences เมื่อปี พ.ศ 2557 ที่ศึกษาเกี่ยวกับวิธีการควบคุมน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหาร โดยศึกษาบทความที่เกี่ยวข้อง 26 บทความ พบว่า การรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ และคาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีไขมันปานกลาง แสดงผลในเชิงบวกต่อการควบคุมน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การรับประทานเมนูอาหารลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวอาจไม่สามารถช่วยให้น้ำหนักลดลงได้แต่ควรปรับพฤติกรรมควบคู่ไปด้วย เช่น ออกกำลังกาย ลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน
นอกจากนี้ ยังมีอีกการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Research ปี พ.ศ. 2565 ที่ศึกษาเกี่ยวกับความสำคัญของรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพต่อการป้องกันโรคเรื้อรัง พบว่า การรับประทานอาหารจำพวกผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีน ไขมันต่ำ อาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง และโรคเบาหวานได้
6 เมนูลดความอ้วน มีอะไรบ้าง
6 เมนูลดความอ้วน มีดังนี้
1. ผัดกะเพราอกไก่
วัตถุดิบ
- อกไก่ 1 ชิ้นใหญ่ และหั่นให้พอดีคำ
- น้ำมันพืชหรือน้ำมันมะกอก 6 ช้อนชา
- แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ
- หัวหอมเล็ก 1 หัว
- น้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะ
- ใบกะเพรา 2 ถ้วย
- เกลือป่น
- พริกไทยป่น
- กระเทียมสับ
- พริกสับ
- ผักต้มตามชอบ เช่น แครอท ฟักทอง บรอกโคลี
วิธีทำ
- นำไก่คลุกกับแป้งและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
- ตั้งกระทะและใส่น้ำมันพืชหรือน้ำมันมะกอก รอจนน้ำมันเดือด จากนั้นใส่ พริก กระเทียม อกไก่ คลุกให้เข้ากันแล้วปรุงรสชาติด้วยพริกไทย เกลือ และน้ำส้มสายชูเล็กน้อย
- เมื่อผัดทุกอย่างเข้ากันให้ใส่ใบกะเพรา จากนั้นปิดไฟและจัดใส่จาน
- ต้มผักให้พอนิ่ม รับประทานควบคู่กับผัดกะเพราอกไก่
2. น้ำพริกปลาทู
วัตถุดิบ
- ปลาทู 2 ตัว
- หอมแดงปลอกเปลือก 5-8 ลูก
- กระเทียม 14 กลีบ
- พริกขี้หนู 10-15 เม็ด
- เกลือ 1 ช้อนชา
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- ปลาร้า ½ ช้อนโต๊ะ
- มะนาว
- ผักตามชอบ
วิธีทำ
- ทอดปลาทูในน้ำมันด้วยไฟปานกลางประมาณ 5-7 นาที หรือจนกว่าปลาทูจะสุกและหนังมีสีเหลืองกรอบ เมื่อปลาทูสุกจัดใส่จานและพักปลาทูไว้ให้หายร้อน
- เทน้ำมันออกและเช็ดให้กระทะแห้ง และใส่หอมแดง พริก และกระเทียม ลงไปคั่ว ประมาณ 5-8 นาที หรือจนเกิดรอยไหม้ และพักวัตถุดิบไว้ให้เย็นประมาณ 3-5 นาที
- เมื่อหอมแดง พริก และกระเทียมเย็น ให้ใส่ลงไปในครกและใส่เกลือ 1 ช้อนชา จากนั้นตำให้เนื้อพอหยาบ
- แกะเนื้อปลาทูที่ทอดไว้ออกโดยไม่ให้มีก้างใส่ลงในครก ตำให้เข้ากันกับหอมแดง พริก และกระเทียม และปรุงรสชาติด้วยน้ำปลา ปลาร้าและน้ำมะนาว
- จัดน้ำพริกปลาทูใส่ภาชนะรับประทานควบคู่กับผักต้ม หรือผักสดและควรรับประทานควบคู่กับข้าวกล้องหรือ ข้าวไรซ์เบอร์รี่แทนข้าวขาว
3. สเต็กแซลมอน
วัตถุดิบ
- เนื้อแซลมอนหั่นเป็นชิ้นหนา 1-2 ชิ้น
- กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 3 ช้อนชา
- พริกไทยดำป่น 2 ช้อนชา
- มะนาว 1 ลูก
วิธีทำ
- ทาน้ำมันมะกอกและบีบน้ำมะนาวบนปลาแซลมอน
- ใส่กระเทียม เกลือและพริกไทยเพื่อปรุงรสชาติบนแซลมอน
- นำแซลมอนไปย่างบนตะแกรงหรือใส่ถาดเข้าเตาอบควรพลิกด้านปลาแซลมอนทุก ๆ 4-5 นาที
- เมื่อแซลมอนสุกทุกด้านให้นำจัดใส่จานพร้อมรับประทาน สามารถรับประทานควบคู่กับผักชนิดต่าง ๆ ตามชอบได้
4. ยำไข่ต้ม
วัตถุดิบ
- ไข่ต้ม 1-2 ฟอง ผ่าครึ่ง
- น้ำปลาสูตรโซเดียมต่ำ
- พริกขี้หนูหั่นซอย
- ผักต่าง ๆ ตามชอบ เช่น ผักกาดหอม มะเขือเทศ หัวหอม ต้นหอม
วิธีทำ
- นำน้ำปลา น้ำมะนาว พริกและผักใส่ลงในภาชนะคลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสตามชอบ
- ชิมรสชาติ เมื่อได้รสชาติที่ชอบ ให้นำไข่ต้มไปคลุกให้เข้าเนื้อ และจัดใส่จานรับประทานได้ทันที
5. โจ๊กไข่ขาว
วัตถุดิบ
- ไข่ขาว 3-4 ฟอง
- เครื่องเคียงตามความชอบ เช่น อกไก่ ผักต้ม ปลา
- เครื่องปรุงรส เช่น ซีอิ๊วขาว น้ำปลา พริกไทย
- น้ำร้อน
วิธีทำ
- ต้มผักและเนื้อสัตว์ให้สุกและพักใส่ภาชนะไว้
- นำไข่ขาวใส่ลงในชาม จากนั้นใส่น้ำร้อนลงไป โดยอัตราส่วนของไข่ขาวต้องมีปริมาณมากกว่าน้ำร้อน จากนั้นคนให้เข้ากันและนำเข้าไมโครเวฟพร้อมปิดฝาให้สนิท
- ระหว่างที่นำไข่ขาวเข้าไมโครเวฟ ควรนำออกมาคนทุก ๆ 2 นาที เมื่อมีลักษณะเป็นเนื้อโจ๊กสามารถนำออกมาได้ทันที ปรุงรสตามชอบ และรับประทานกับเครื่องเคียงที่เตรียมไว้
6. ผักกาดขาวลุยสวน
วัตถุดิบ
- ผักกาดขาว 1 หัว ควรเลือกต้นที่มีใบใหญ่ ๆ
- เนื้อสันในหมูบด หรือเนื้อหมูบดมันน้อย 200 กรัม
- น้ำมันรำข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
- วุ้นเส้นหั่นพอดีคำ 100 กรัม
- แครอทสับ 1/2 ถ้วย
- เห็ดหูหนูดำซอย 1/2 ถ้วย
- ใบโหระพา 10 ใบ
- ใบสะระแหน่ 15 ใบ
- กระเทียมสับ 3 ช้อนโต๊ะ
- ซอสปรุงรส 1 ช้อนชา
- ซอสหอยนางรม 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
- พริกไทยป่น 1/4 ช้อนชา
- น้ำเปล่า
- เกลือป่น
วัตถุดิบสำหรับทำน้ำจิ้ม
- รากผักชีซอย 2 ราก
- กระเทียม 10 กลีบ
- พริกขี้หนูสวนสีเขียว 20 เม็ด หากไม่รับประทานเผ็ดอาจลดจำนวนพริกลงได้
- น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- เตรียมน้ำจิ้มด้วยการนำรากผักชี กระเทียม พริกขี้หนูสวน มะนาว น้ำปลา น้ำตาลทราย และน้ำเปล่าเล็กน้อยไปปั่นหรือตำให้ละเอียด จากนั้นตักใส่ภาชนะ
- ล้างผักกาดขาวให้สะอาด และเด็ดใบออกทีละใบ นำไปต้มในน้ำเดือด ใส่เกลือป่นเล็กน้อย ต้มจนสังเกตเห็นว่าใบผักกาดนิ่มแต่ยังไม่เละให้ตักออกมาแช่ในน้ำเย็น เพื่อให้ใบยังคงสีสด และพักไว้บนภาชนะ
- เตรียมผัดไส้ในกระทะ โดยใส่น้ำมันรำข้าว และนำกระเทียมลงไปผัด จากนั้นตามด้วยเนื้อสัตว์ที่เตรียมไว้และปรุงรสด้วยน้ำตาลทราย ซอสหอยนางรม และพริกไทยป่นให้เข้ากัน
- ใส่วุ้นเส้น แครอท และเห็ดหูหนู ผัดจนกว่าวุ้นเส้นจะสุกและตักใส่ในภาชนะพักทิ้งไว้
- นำใบผักกาดขาววางบนภาชนะ และตักไส้ที่พักไว้ตรงกลางใบ ใส่ใบสะระแหน่และ โหระพาประมาณ 2-3 ใบ และม้วนให้แน่น
วิธีควบคุมน้ำหนัก
นอกเหนือจากการรับประทานเมนูลดความอ้วนก็อาจควบคุมน้ำหนักด้วยวิธีดังต่อไปนี้
- ไม่ควรข้ามมื้ออาหาร โดยเฉพาะอาหารมื้อเช้า เพราะอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารและขาดพลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ อีกทั้งยังอาจทำให้รู้สึกหิวมากขึ้นส่งผลให้รับประทานอาหารมากกว่าปกติ และอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิม
- รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เน้นการรับประทานผักและ ผลไม้ รวมถึงอาหารที่มีไขมันต่ำ เช่น แซลมอน อัลมอนด์ ถั่วลิสง ถั่วแดง มะเขือเทศ แตงกวา กล้วย แตงโม มะละกอ เพราะอาหารเหล่านี้มีไฟเบอร์สูง ซึ่งอาจช่วยให้รู้สึกอิ่มไว อิ่มนาน และลดพฤติกรรมการกินจุบกินจิบ
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูง เช่น มันฝรั่งทอด โดนัท บราวนี่ คุกกี้ เค้ก ช็อกโกแลต น้ำผลไม้ น้ำอัดลม และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- รับประทานอาหารในภาชนะขนาดเล็ก อาจช่วยจำกัดปริมาณอาหารที่รับประทาน ช่วยให้รับประทานอาหารได้น้อยลงอย่างไรก็ตาม ในระยะแรกอาจทำให้รู้สึกหิวเล็กน้อยเนื่องจากอยู่ในช่วงปรับตัว
- ดื่มน้ำให้มากขึ้น เพราะอาจช่วยลดความหิวระหว่างวัน และช่วยให้รับประทานอาหารได้น้อยลง ซึ่งอาจช่วยควบคุมน้ำหนัก
- ออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อย 5 วัน/สัปดาห์ เป็นเวลา 30 นาที อาจช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและลดการสะสมของไขมัน รวมถึงอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเช่น โรคในระบบทางเดินหายใจ โรคหัวใจ ปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและกระดูก ควรขอคำปรึกษาจากคุณหมอในการวางแผนออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสุขภาพ
- ตรวจสอบข้อมูลโภชนาการ ขณะเลือกซื้อวัตถุดิบมาประกอบอาหาร หรือเลือกซื้ออาหารสำเร็จรูปมารับประทาน ควรอ่านข้อมูลโภชนาการข้างฉลากผลิตภัณฑ์ทุกครั้ง จะได้สามารถหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่สูงเกินความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน
