เมนูอาหารสำหรับคน ควบคุมน้ำตาลในเลือด มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการลดหรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสมเพื่อป้องกันการเกิดโรคเบาหวานและภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ อย่างไรก็ตาม ควรออกกำลังกายและปฏิบัติตามแผนการจัดการกับน้ำตาลในเลือดตามที่คุณหมอกำหนดร่วมด้วย เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
[embed-health-tool-bmi]
ของดีของเมนูอาหารสำหรับคนควบคุมน้ำตาลในเลือด
- ช่วยป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูง (Hyperglycaemia) ที่อาจทำให้เกิดอาการกระหายน้ำมาก ปัสสาวะบ่อย มองเห็นไม่ชัด ปวดหัว และอ่อนแรง
- ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน และช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนจากโรคเบาหวาน
- ป้องกันเส้นประสาทบริเวณแขน ขา และเท้าเสียหายจากภาวะน้ำตาลสูง ที่อาจส่งผลให้แขนขาชา รู้สึกเสียวซ่า และมีอาการบวม
- ป้องกันภาวะเบาหวานขึ้นตาที่อาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับดวงตา เช่น ต้อกระจก ตาพร่ามัว ต้อหิน
- ป้องกันภาวะเลือดเป็นกรด (Diabetic Ketoacidosis) ที่เกิดจากภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ทำให้ร่างกายสร้างคีโตน (Ketone) หรือสารที่มีฤทธิ์เป็นกรดออกมาในปริมาณมาก ส่งผลให้มีอาการอ่อนเพลีย หายใจเหนื่อยหอบ แน่นหน้าอก และอาจนำไปสู่การเสียชีวิตได้
- ลดความเสี่ยงเกิดอาการโคม่าจากระดับน้ำตาลในเลือดสูงมาก ที่อาจส่งผลให้หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ เกิดอาการชัก หมดสติ และอาจนำไปสู่การเสียชีวิตได้
ตัวอย่าง เมนูอาหารสำหรับคนควบคุมน้ำตาลในเลือด
1. ผัดบรอกโคลีกุ้ง
วัตถุดิบ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- กุ้งปอกเปลือก
- บร็อคโคลี่หั่น 1-2 หัว
- งา 1 ช้อนชา
- ต้นหอมซอยตามชอบ
- ขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 2 กลีบ
- น้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสหอยนางรม 2 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาล 1 ช้อนชา
- น้ำมันงา 1 ช้อนชา
- แป้งข้าวโพด 1 ช้อนชา
วิธีทำ
- เตรียมภาชนะขนาดเล็ก นำซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว น้ำส้มสายชู แป้งข้าวโพด ขิงขูด กระเทียมสับ น้ำมันงา และแป้งข้าวโพด มาผสมให้เข้ากัน
- เตรียมกระทะและเทน้ำมันมะกอกที่เตรียมไว้ โดยใช้ไฟปานกลาง จากนั้นนำกุ้งไปผัด 2-3 นาที และนำบร็อคโคลี่ที่หั่นไว้ใส่ลงไปพร้อมกับเครื่องปรุง จากนั้นผัดต่ออีก 2-3 นาที
- เมื่อทุกอย่างเข้ากัน ปิดไฟและจัดใส่ภาชนะ พร้อมกับโรยงาและต้นหอมซอย
2. ไก่ย่างมะนาวอะโวคาโด
วัตถุดิบ
- อกไก่ 2 ชิ้น
- อะโวคาโด 1 ลูก
- มะนาว 1 ลูก
- พริกไทยป่น
- เกลือ
วิธีทำ
- นำอกไก่มาหมักกับเกลือและพริกไทยเล็กน้อย และพักทิ้งไว้สักครู่
- นำอกไก่ที่หมักไว้ไปย่างหรืออบจนสุก
- หั่นอะโวคาโดเป็นชิ้นยาว ๆ จัดใส่ภาชนะและนำไก่ย่างมาวางบนอะโวคาโด
- บีบมะนาวและโรยพริกไทยอีกเล็กน้อยตามความชอบ
3. สลัดทูน่า
วัตถุดิบ
- ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ 1-2 กระป๋อง
- มายองเนส (ที่มีปริมาณน้ำตาลน้อย) 2 ช้อนโต๊ะ
- กรีกโยเกิร์ต 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว ½ ลูก
- ผักชีฝรั่งแบบสับละเอียด
- หอมแดงแบบสับละเอียด
- เกลือ
- พริกไทย
วิธีทำ
- นำมายองเนส กรีกโยเกิร์ต น้ำมะนาว ผสมกันในภาชนะใบใหญ่
- นำทูน่ากระป๋องมากรองเอาน้ำออก และใส่ลงไปผสมกับมายองเนสที่เตรียมไว้
- ใส่หอมแดง และปรุงรสด้วยเกลือกับพริกไทยเล็กน้อย เพื่อเพิ่มรสชาติและคลุกเคล้าให้เข้ากัน
- จัดลงบนภาชนะ อาจรับประทานควบคู่กับผักกาดหอม และขนมปังธัญพืช
4. ฟักทองผัดไข่
วัตถุดิบ
- ฟักทองลูกเล็กหั่นพอดีคำ 1 ลูก
- กระเทียมสับ 6 กลีบ
- น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนล่า 4 ช้อนโต๊ะ
- ใบโหระพา 2 ถ้วย
- ไข่ขาว 6 ฟอง
- น้ำสต๊อกไก่ที่มีโซเดียมต่ำ ¾ ถ้วย
- ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ 3 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- ตั้งกระทะโดยใช้ไฟกลาง และเทน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนล่า 4 ช้อนโต๊ะ
- ใส่กระเทียมสับลงไปผัดจนมีกลิ่นหอม
- ใส่ฟักทองลงไปผัดกับกระเทียม
- เทน้ำสต๊อกไก่ลงในกระทะและปิดฝากระทะ เพื่อช่วยให้ฟักทองสุกเร็วขึ้น
- เมื่อฟักทองสุก ใส่ไข่ขาวลงในกระทะและผัดให้เข้ากัน จากนั้นปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและใส่ใบโหระพา
5. ข้าวผัดธัญพืช
วัตถุดิบ
- ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
- ธัญพืชและถั่วที่ชื่นชอบ เช่น ถั่วแดง ถั่วลันเตา ¼ ถ้วย
- ข้าวโพด ¼ ถ้วย
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์ทอด 2 ช้อนโต๊ะ
- แปะก๊วย 2 ช้อนโต๊ะ
- เห็ดหอม 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันกระเทียมเจียว 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยป่น ¼ ช้อนชา
- ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
วิธีทำ
- ตั้งกระทะและใส่น้ำมันกระเทียมเจียว พร้อมกับเห็ดหอมลงไปผัด
- ใส่ข้าวและธัญพืชต่าง ๆ ลงไปผัดให้เข้ากัน
- ปรุงรสชาติด้วยซีอิ๊ว น้ำตาลทราย พริกไทยป่น และผัดให้เข้ากันอีกครั้ง
- ปิดไฟและจัดใส่ภาชนะ
6. แซลมอนย่าง
วัตถุดิบ
- แซลมอนสดไร้หนัง 1-2 ชิ้น
- ซีอิ๊วขาว 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 6 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ ½ ช้อนชา
วิธีทำ
- ใส่กระเทียมสับและน้ำมันมะกอกลงในกระทะ
- นำแซลมอนลงไปย่างและปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว อาจใช้แปรงประกอบอาหารทาซอสลงบนเนื้อแซลมอน
- กลับด้านแซลมอน เพื่อให้สุกทั่วถึง
- เมื่อแซลมอนสุก จัดใส่ลงในภาชนะพร้อมรับประทาน นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานคู่กับผักสดต่าง ๆ หรือผักต้ม เพื่อเพิ่มสารอาหาร เช่น มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง ผักกาดแก้ว แตงกวา
การทำเมนูควบคุมน้ำตาลในเลือด ควรเลือกเมนูที่ประกอบไปด้วยผัก ธัญพืช และเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ หลีกเลี่ยงอาหารจำพวกแป้งขัดขาวและน้ำตาล และไม่ควรใส่เครื่องปรุงมากเกินไป เพื่อช่วยลดปริมาณการบริโภคน้ำตาลในแต่ละมื้อ
วิธีควบคุมน้ำตาลในเลือด
วิธีควบคุมน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ อาจทำได้ดังนี้
- ควบคุมอาหาร โดยควรศึกษาการทำเมนูอาหารสำหรับคนลดน้ำตาลในเลือด เพื่อนำมาประกอบอาหารและรับประทานเป็นประจำทุกวัน เน้นการรับประทานผักมากกว่าเนื้อสัตว์และอาหารประเภทแป้ง รวมถึงลดปริมาณของน้ำตาลหรือหาสารทดแทนความหวานมาใช้แทน
- ลดปริมาณการรับประทานอาหารประเภทแป้ง และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูง เช่น อาหารแปรรูป มันฝรั่งทอด โดนัท เค้ก คุกกี้ เบคอน น้ำอัดลม เพราะอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น
- ออกกำลังกาย อย่างน้อยวันละ 30 นาที 5 วัน/สัปดาห์ เพื่อช่วยกระตุ้นให้ร่างกายนำน้ำตาลในเลือดมาใช้เป็นพลังงาน
- รับประทานยาลดระดับน้ำตาลในเลือดตามที่คุณหมอกำหนด
- ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดตัวเองสม่ำเสมอ โดยเฉพาะผู้ที่เสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลในเลือดสูง และควรจดบันทึกค่าน้ำตาลในเลือดรวมถึงเวลาที่ตรวจน้ำตาลในเลือดทุกครั้ง เพื่อแจ้งให้คุณหมอทราบ
- ตรวจสุขภาพประจำปี
